Մենք ձեզ պատմում ենք հաջորդական ծրագիր, թե ինչպես ստեղծել դիետա և վերապատրաստման ծրագիր բոդիբիլդինգում `մկանային զանգվածի առաջընթացը երաշխավորելու համար: Ձեր ուսումնական ծրագիրը մշակելիս կարող եք օգտագործել հինգ ամսվա ցիկլը հետևյալ կերպ.
- Ուժի ցուցանիշների 1 և 2 ամսվա ուսուցում:
- 3 և 4 ամիս աշխատանք զանգվածի համար:
- 5 ամիս դուք բարելավում եք օգնությունը:
Եկեք ավելի սերտ նայենք բոդիբիլդինգի ուժի և զանգվածի հիմունքներին:
Բոդիբիլդինգում բեռների տեսակները
Բոլոր բեռները կարելի է բաժանել ըստ ուսուցման տեսակների երեք տեսակի, և այժմ մենք ձեզ ավելի շատ կպատմենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին:
Ուժի ցուցանիշների մշակման համար
Ուժի համար աշխատելիս պետք է օգտագործել մեծ կշիռներ, որոնք ունակ են բարձրացնել ոչ ավելի, քան վեց անգամ: Ամենից հաճախ դրանք տատանվում են առավելագույնի 75 -ից 80 տոկոսի սահմաններում: Պետք է նաև հաշվի առնել վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու տեխնիկան: Արկը բարձրացրեք 1 կամ 2 վայրկյան, և մի փոքր ավելի դանդաղ իջեցրեք ՝ 2-3 վայրկյան: Մկանային լարվածության պահին անհրաժեշտ է արտաշնչել եւ հակառակը:
Ուժային աշխատանքը պետք է իրականացվի շաբաթական երկու անգամից ոչ ավելի, յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Նաև այս ժամանակահատվածում դուք պետք է սպառեք բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ:
Weանր քաշով մարզում
Այս դեպքում կշիռների քաշը պետք է լինի առավելագույնի մոտավորապես 70 տոկոսը: Արկի բարձրացումը պետք է տևի 2 կամ 3 վայրկյան, իսկ իջեցումը `3 -ից 4 վայրկյան: Սեթերի միջև հանգստացեք մեկուկես րոպե: Սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի բոլոր սննդանյութերով:
Օգնության աշխատանք
Կշիռների քաշը առավելագույնի 50 -ից 60 տոկոսն է, իսկ հավաքածուի կրկնությունների քանակը `12 -ից 25 -ը: Այսպիսով, շարժումների կատարումը պետք է լինի նվազագույն, քաշը բարձրացնեն 3 կամ 4 վայրկյանում և այն իջեցնելու համար ծախսեք 4 -ից 5 վայրկյան: Սեթերի միջև մի հանգստացեք ավելի քան 60 վայրկյան: Շաբաթվա ընթացքում կարող եք մարզել մկանների յուրաքանչյուր խումբ մինչև երեք անգամ: Անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել սննդակարգի էներգետիկ արժեքը, որը ձեռք է բերվում ճարպի սպառումը նվազեցնելու միջոցով:
Ինչպե՞ս չափել բոդիբիլդինգի առաջընթացը:
Մարմնի քաշը
Այստեղ ամեն ինչ չափազանց պարզ է: Դուք պետք է շաբաթական մեկ անգամ կշեռք գնեք և կշռվեք, չնայած դա կարող եք անել ամեն օր: Գրանցեք բոլոր ընթերցումները և հետևեք ձեր առաջընթացին:
Սանտիմետր
Ամիսը մեկ ստիպված կլինեք չափել մկանների ծավալը: Չափեք ձեր մարմնի բոլոր մասերը ՝ իրան, երկգլուխ մկան, ստորին ոտքը, ազդրերը, նախաբազուկները և պարանոցը: Եթե երկու ամսվա ընթացքում էական փոփոխություններ տեղի չունեցան, ինչ -որ բան պետք է փոխվի: Մարմնի տարբեր մասերի չափումները պետք է իրականացվեն հետևյալ կերպ.
- Պարանոց - սանտիմետրի ժապավենը գտնվում է trapezoid- ի վերևում:
- Կրծքավանդակը - հնարավորինս շնչեք և ընդլայնեք ձեր լատերը: Չափումները պետք է կատարվեն խուլ մակարդակից անմիջապես բարձր:
- Երկգլուխ մկան - Թեքեք արմունկային հոդը և ձգեք մկանը:
- Գոտկատեղ - Չափվում է պալատի մակարդակով: Մի՛ ծծեք ձեր ստամոքսի վրա, բայց մի՛ հանգստացեք նաև:
- Հիպեր - Չափել, երբ ձեր ոտքերը միասին են: Չափման համար օգտագործեք հետույքի տակ գտնվող ամենալայն տարածքը:
- Հորթ - Ձգեք մկանները և չափեք դրա ամենալայն կետում:
Հայելի կամ լուսանկար
Ամեն ինչ պետք է պարզ լինի հայելու միջոցով, և դուք միշտ պետք է լուսանկարեք մեկ վայրում և նույն լուսավորության ներքո:
Weightանր քաշով մարզվելու հիմնական սկզբունքը
Այն կոչվում է առաջադեմ գերբեռնվածության սկզբունք: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է անընդհատ բարձրացնեք կշիռների քաշը: Ենթադրենք, մեկ դասում դուք աշխատել եք 15 կիլոգրամ երկգլուխ մկանների համար: Սեթերում կրկնությունների քանակը հետևյալն էր.
- 1 հավաքածու - 8 կրկնություն:
- 2 հավաքածու - 7 կրկնություն:
- 3 հավաքածու - 6 կրկնություն:
Հաջորդ մարզման համար օգտագործեք նույն քաշը, բայց տարբեր քանակությամբ կրկնումներով.
- 1 հավաքածու - 9 կրկնություն:
- 2 հավաքածու - 8 կրկնություն:
- 3 հավաքածու - 7 կրկնություն:
Բոլոր հավաքածուներից մեկում դուք կարող եք տեխնիկապես կատարել շարժումը ութ անգամ, քաշը բարձրացնել նվազագույնը մեկ ֆունտով և առավելագույնը երկուով: Դրանից հետո ամեն ինչ նորից սկսեք:
Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել ուժի համար:
Մկանների յուրաքանչյուր խումբ պետք է մարզվի շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ: Հակառակ դեպքում, մարմինը չի հասցնի վերականգնվել, եւ դուք կվերավարժվեք: Յուրաքանչյուր շարժման մեջ պետք է կատարվի երեքից չորս հավաքածու, որոնցում կշիռների կշիռները բաշխվում են հետևյալ կերպ.
- 1 հավաքածու ՝ առավելագույնը 50 տոկոս 10-12 կրկնում:
- Սահմանեք 2 - 70 տոկոս առավելագույնը ութ կրկնումներով:
- Հավաքածու 3 - Օգտագործեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 5 կամ 6 անգամ:
- 4 հավաքածու - քաշը մնում է նույնը, ինչ նախորդ հավաքածուում, իսկ կրկնողությունների թիվը կլինի 4 -ից 5:
Առաջին երկու հավաքածուները տաքացման հավաքածուներ են, իսկ հաջորդ երկուսը `աշխատանքային: Աշխատանքային հավաքածուներում կարող եք կատարել 6 կամ 7 կրկնություն, այնուհետև բարձրացնել պատյանների քաշը և նորից սկսել 4 կամ 5 կրկնումներով: Բարձրացրեք քաշը առնվազն մեկ ֆունտով և առավելագույնը երկուով:
Ի՞նչ վարժություններ կատարել զանգվածի և ուժի համար:
Հրում, ոտքերը նստարանին
Այլապես, կարող եք օգտագործել նստարանային մամուլը: Կատարեք շարժումը չորս սեթերում և, հնարավորության դեպքում, յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուում, ավելացրեք կրկնությունների թիվը մեկ կամ երկու անգամ:
Squոկատներ գավազաններով, կրունկների տակ ՝ բար
Դուք կարող եք կծկվել ձեր ուսերին տեղադրված ծանրաձողով: Մեկ գմբեթի քաշը կարող է լինել 20-ից 30 կիլոգրամ, և օգտագործել ծանրաձող `50-60 կիլոգրամ քաշով:
Քաշքշուկներ, լայն բռնում
Այլընտրանքային շարժումը թեքված մղումն է դեպի որովայնը: Եթե դուք կարողացաք վեց քաշքշուկ կատարել առաջին աշխատանքային հավաքածուի մեջ, ապա կարող եք սկսել օգտագործել գոտիին ամրացված լրացուցիչ կշիռներ:
Deadlift
Շարժումը կարող է փոխարինվել առաջ թռիչքներով: Ամենից հաճախ, մահացու բարձրացում կատարելիս, օգտագործվում է սքվատների նման քաշ:
Գմբեթավոր նստարանային մամուլ կանգնած դիրքում
Կարելի է փոխարինել `համրերը քաշելով դեպի կզակը: Ողնաշարի սյունին վնասելուց խուսափելու համար պետք է գոտի օգտագործել:
Ոտքի վրա ոտքի կանգնել
Օգտագործելով համրեր, նրանց ընդհանուր քաշը պետք է լինի առնվազն 20 կիլոգրամ: Կատարեք հնարավորինս շատ ամպլիտուդիայի կրկնություններ: Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում դուք պետք է ավելացնեք աշխատանքային քաշը կես կիլոգրամով:
Իմացեք, թե ինչ դասընթացների հիման վրա է հիմնված արդյունավետ զանգված ձեռք բերելու համար ՝ այս տեսանյութում.
[մեդիա =
