Քիչ մարզիկներ են ուշադրություն դարձնում պարանոցի մարզմանը, բայց ապարդյուն: Հզոր պարանոցը կանխում է ողնաշարի հիվանդությունների զարգացումը: Իմացեք, թե ինչպես կառուցել վիզ Մայք Թայսոնի նման: Այսօր մարզիկներից շատերը չեն վարժեցնում պարանոցի մկանները: Կար ժամանակ, երբ սա շատ կարևոր էր: Դժվար է պատկերացնել անցյալի մարզիկներին առանց հզոր պարանոցի: Այսօր ամեն ինչ փոխվել է, բայց ամուր պարանոցը ոչ միայն կբարելավի տեսքը, այլև կկանխի ողնաշարի հիվանդությունների զարգացումը այս հատվածում:
Արգանդի վզիկի ողնաշարի կառուցվածքը
Արգանդի վզիկի ողերը չունեն այնպիսի ուժեղ մարմին, ինչպիսին են, օրինակ, ստորին մեջքի տարրերը: Ողնաշարի այս հատվածում կա ողնուղեղի բավականին մեծ քանակություն, ինչը նվազեցնում է պատերի հաստությունը:
Պարանոցի ողնաշարերի լայնակի պրոցեսները ձևավորվել են, երբ դրանք աճում են նախնական արգանդի վզիկի կողերի հետ միասին և դրանք կարելի է անվանել նաև լայնակի կողային: Արգանդի վզիկի ողերի մեջ առաջացած անցքերը կազմում են ջրանցք, որը պաշտպանում է դրանում տեղակայված ողնաշարային զարկերակը: Այս կառուցվածքի շնորհիվ, նստակյաց ապրելակերպով, հնարավոր են տարբեր հիվանդություններ, որոնք կարող են հանգեցնել գլխապտույտի, փսխման, իսկ որոշ դեպքերում նաև լսողության կորստի:
Վերեւում գտնվող ողնաշարը կոչվում է օղակաձեւ ատլաս: Ատլասը միանում է օքսիպիտալ ոսկորին և պարանոցի երկրորդ ողին, որը կոչվում է էպիստրոֆիա: Նրա շուրջը պտտվում է գանգով ատլասը:
Պարանոցի առջեւի մկանները ներառում են sternocleidomastoid եւ subcutaneous մկանները: Երկրորդ մկանն իր չափսերով ամենամեծն է և զբաղեցնում է կրծքավանդակից մինչև պարոտիդային ֆասիան և բերանի անկյունները:
Պարանոցի մյուս մկանները գտնվում են ողնաշարի մոտ: Դրանք են ՝ առջևի, միջին, հետևի մասշտաբի, երկար պարանոցի և գլխի երկար մկանները: Պարանոցի մկանների հետևի հատվածը ներկայացված է երկու մկաններով `լայնակի ողնաշարի և գոտու մկաններով: Պետք է ասել, որ այդ մկանների մեծ մասը ներգրավված է աշխատանքի մեջ ՝ տարբեր վարժություններ կատարելիս:
Պարանոցի ուսուցման մեթոդ ուժի և տոկունության համար
Պարանոցի մկանների մարզման հիմնական նպատակը նրանց ուժի և տոկունության բարձրացումն է: Սրանք շատ կարեւոր ցուցանիշներ են, օրինակ, ըմբշամարտի եւ բռնցքամարտի ներկայացուցիչների համար: Յուրաքանչյուր դասից առաջ անհրաժեշտ է որակապես տաքանալ: Արգանդի վզիկի բոլոր մկանները պետք է ներգրավվեն աշխատանքում, որպեսզի պատրաստեն դրանք առաջիկա սթրեսին: Կատարեք վարժություններ բարձր կրկնություններով: Warmեռուցման համար նրանց թիվը պետք է լինի մոտ 40, իսկ հովացման ժամանակ `25. warmորավարժություններ` տաքացման համար.
- Գլխի պտույտ դեպի կողմեր;
- Գլուխը թեքվում է կողմերին և հետ ու առաջ;
- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ճակատին և ձեր գլուխը թեքեք այս ու այն կողմ;
- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ճակատին և թեքեք ձախ և աջ:
1 վարժություն
Գլխի հետևի մասում գլորվելու պահին պարանոցի հետևի մկանները հնարավորինս ձգվում են: Այդ պատճառով անհրաժեշտ է վերահսկել ողնաշարի սյունակի դիրքը ՝ խուսափելով դրա թեքումներից և աղավաղումներից: Վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար նվազեցրեք ձեր շարժումների տիրույթը: Օգտագործեք նաև լայն դիրքորոշում ՝ դիրքը հնարավորինս կայուն պահելու համար:
Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ կարողանաք կատարել 3 կամ 4 սեթ ՝ 6-8 կրկնում: Եթե դուք օգտագործում եք ավելի քիչ կրկնողություններ, ապա վնասի պահանջը կավելանա: Բացի այդ, համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում չեք օգտագործում իներցիա:
2 վարժություն
Այս շարժումը նախատեսված է նախնական պարանոցի մկանները մարզելու համար: Բացի այդ, աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաեւ որովայնի եւ ոտքերի մկանները: Կատարեք 3 կամ 4 սեթ `6-8 կրկնում:
3 վարժություն
Theորավարժություններին ներգրավված են նաև տրապիզը և դելտաների հետույքը:Մարմինը բավականին անհարմար է, և այդ պատճառով չպետք է օգտագործել մեծ կշիռներ: Desirableանկալի է նաեւ նվազեցնել ամպլիտուդը:
4 վարժություն
Այս շարժումը կարող է ապահով իրականացվել ամբողջ ամպլիտուդով, իսկ աշխատանքին կմասնակցեն առջևի արգանդի վզիկի ողնաշարի մկանները: Theնոտի աջակցության շնորհիվ կարող եք որակապես մշակել ծնոտի մկանները:
Իմացեք, թե ինչպես կառուցել ձեր պարանոցի մկանները տանը ՝ այս տեսանյութում.
