Բավական է օգտագործել հիմնական սկզբունքները `արդյունավետ ուսուցման ծրագիր ստեղծելու համար: Իմացեք, թե ինչպես դա անել բոդիբիլդինգում: Այսօրվա հոդվածը նվիրված է բոդիբիլդինգում ուսուցման ծրագրերի կառուցման հիմունքներին: Նրանցից շատերը լավ հայտնի են մարզիկներին, բայց նրանք, հնարավոր է, չեն լսել հայրենական որոշ մարզիկների մասին: Այստեղ մենք այսօր կխոսենք դրանց մասին: Բացի այդ, մարզման գործընթացի կառուցման արդեն հայտնի սկզբունքների հիման վրա, յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է զարգացնել իր սեփականը:
Վերապատրաստման գերհագեցած մեթոդներ
Superset- ը մարզման շատ տարածված մեթոդ է և այն օգտագործվում է բազմաթիվ մարզիկների կողմից: Եկեք անդրադառնանք վերապատրաստման ամենաարդյունավետ մեթոդներին:
6–10–25
Այս մեթոդը ակտիվորեն քարոզվում և օգտագործվում է Չարլզ Պոլուկվինի կողմից: Նրա կարծիքով, այն կարող է հիանալի հիմք հանդիսանալ թևերի մկանների զարգացման համար բոդիբիլդինգի ուսուցման ծրագրեր կառուցելու համար: Մեթոդը ենթադրում է 6 մոտեցման կատարում միաժամանակ մկանների ձգման ժամանակ, որից հետո կատարվում է նույն վարժությունների հիմնական վարժությունների 10 կրկնումների մոտեցում: Վերջնական փուլում դուք պետք է 25 կրկնում կատարեք մեքենայի թեթև քաշով:
Եթե խոսենք այս մեթոդի գործնական կիրառման մասին, ապա այն կարող է նման լինել հետևյալին: Կատարեք գմբեթավոր գանգուրների 6 կրկնություն թեք նստարանին: Այնուհետև 10 վայրկյան ընդմիջում կա և սկսեք կատարել երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողի ոլորման 10 կրկնություն: Կրկին հանգստացեք տասը վայրկյան և կատարեք 25 կրկնություն թեթև երկգլուխ մկանների վրա:
Ընդամենը մեկ դասաժամի ընթացքում կարող եք կատարել 2 -ից 3 նման մոտեցում, որոնց միջև պետք է ընդմիջել 2 կամ 3 րոպե: Պետք է նշել, որ 6-10-25 մեթոդը շատ արդյունավետ է բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերի համար:
Շերտի հավաքածուներ
Հավանաբար, մարզիկների մեծ մասը ծանոթ է այս տեխնիկային: Մենք հիմա դրա մասին խոսում ենք միայն այն պատճառով, որ շատ մարզիկներ այն սխալ են օգտագործում: Նախ, դուք պետք է լրացնեք 5 կամ 6 կրկնողությունների շարք `գրեթե անհաջողության: Դրանից հետո դուք պետք է նվազեցնեք աշխատանքային քաշը 15 տոկոսով և կատարեք ևս 4 կամ հինգ կրկնություն: Մենք պետք է կանգ առնենք սրա վրա: Շատ մարզիկներ շարունակում են նիհարել, սակայն դա նրանց պետք չէ: Մեկ կրճատումը բավարար է: Գերծանրքաշայինների միջև պետք է ընդմիջել առնվազն երկու րոպե և կրկնել:
Հանգիստ-դադար
Բավականին հին ուսուցման մեթոդ, որը ստեղծվել է Մայք Մենցերի կողմից, որը հայտնի է գերծանրքաշային ծանրությունների հետ աշխատելու սիրով: Պետք է խոստովանել, որ այս տեխնիկան արդյունավետ կլինի միայն այս դեպքում: Որպես օրինակ, վերցնենք նստարանային մամուլը: Սպորտային սարքավորումները պետք է հինգ կիլոգրամով պակաս լինեն ձեր առավելագույնից: Կրկնեք մեկ կրկնություն, որին հաջորդում է 15 վայրկյան դադար: Դրանից հետո մեկ անգամ ևս կրկնել վարժությունը: Այսպիսով, մեկ մոտեցմամբ դուք կունենաք 4 կամ 5 կրկնություն:
Կարևոր է նշել, որ մեթոդը շատ տրավմատիկ է և պետք է կիրառվի միայն ապահովագրող գործընկերոջ հետ: Այն նաև այնքան արդյունավետ չի լինի այն մարզիկների համար, որոնց մկանները պարունակում են շատ դանդաղ մանրաթելեր:
Ամպլիտուդ կամ տեմպ փոխելու մեթոդներ
21
Մեթոդի էությունը բաղկացած է եռակի մեջ մեկ շարժման 3 տարբերակների համատեղումից, որոնք պետք է կատարվեն տարբեր ամպլիտուդներով: Յուրաքանչյուր տարբերակ կատարվում է յոթ անգամ, ինչը կազմում է գումարը 21. Առաջին մոտեցումը կատարվում է ամպլիտուդայի ամենաթույլ մասում, երկրորդը `լիարժեքով, լավ: Եվ երրորդը ամենաուժեղ հատվածում է:
Օրինակ, եկեք օգտագործենք ծանրաձողի գանգրացում.
- Առաջին մոտեցման մեջ յոթ կրկնություն պետք է կատարվի ամենացածր դիրքից մինչև թեքված ձեռքերի վիճակը:
- Երկրորդ մոտեցում - ամպլիտուդը պետք է լինի լիարժեք:
- Վերջնական հավաքածու կատարվում է մեկնարկային դիրքից, երբ ձեռքերը թեքում են և հետագծի ծայրահեղ վերին կետին:
Այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել ցանկացած մկանային խմբի համար: Դրա հիմնական առանձնահատկությունը ամբողջ շարժման թույլ փուլում աշխատանքի վերջին արշավում բացակայությունն է: Սա թույլ է տալիս բարձրացնել թիրախային մկանների բեռը:
1.5
Քննարկվող մեթոդի հեղինակը Յան Քինգն է: Մեթոդը հիմնված է մեկ կրկնության կատարման տևողության ավելացման վրա: Օրինակ, նստարանային մամուլը հակված դիրքում կատարելիս ամեն ինչ այսպիսին է. Նախ կատարվում է ամբողջ ամպլիտուդով շարժում, և հետագծի վերին կետում պետք է կատարվի երկրորդ դադար: Դրանից հետո արկը ընկնում է շարժման հետագծի կեսը և նորից բարձրանում: Սա կլինի մեկ կրկնություն: Ընդհանուր առմամբ, մոտեցման մեջ կարող է լինել մոտ 10 նման կրկնություն: Մեկ թիրախային մկանային խմբի համար բավական է մեկ կամ երկու հավաքածու:
Գերբեռնվածություն
Մեթոդը թույլ է տալիս բարձրացնել հզորության ցուցանիշները շարժման հետագծի ամենաթույլ մասում: Դրա էությունը բաղկացած է հետագծի սահմանափակ հատվածում շարժում կատարելուց և ձեր միանգամյա առավելագույնը գերազանցող քաշից: Իհարկե, վարժությունները պետք է կատարվեն անվտանգության ցանցով:
Սուպեր դանդաղ կրկնություններ
Երբ խոսում ենք դանդաղ կրկնության մասին, ամենից հաճախ նշանակում է իջեցնել արկը (հետագծի էքսցենտրիկ մասը): Այս դեպքում ամբողջ կրկնությունը պետք է կատարվի դանդաղ: Ինչպես հետագծի էքսցենտրիկ մասում, այնպես էլ համակենտրոն: Այս մեթոդը շատ օգտակար կլինի վնասվածքներից ապաքինվող մարզիկների համար: Դուք կարող եք այն օգտագործել նաև սկսնակ մարզիկների համար, երբ զբաղվում եք շարժումներ կատարելու տեխնիկայով:
Կրկնությունների քանակը փոխելու մեթոդներ
1–6
Տեխնիկան ստեղծեց Դրագոմիր Չորոսլանը: Դուք պետք է կատարեք մեկ կրկնություն ՝ օգտագործելով առավելագույն առավելագույն քաշ և հանգստացեք 3 -ից 10 րոպե: Դրանից հետո կատարվում է վեց կրկնությամբ մոտեցում, որի դեպքում պետք է աշխատել առավելագույնի 85% -ի քաշով: Հանգիստ և կրկնություն սկզբից:
5x5
Տեխնիկան ստեղծվել է Reg Park- ի կողմից: Արդեն անունից կարող եք հասկանալ մեթոդի էությունը: Դուք կատարում եք 5 սեթ ՝ 5 -ական կրկնում ՝ առանց սարքավորման քաշը փոխելու: Սեթերի միջև պետք է հանգստանալ 2 կամ 3 րոպե: Արկի քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ հնարավոր լինի կատարել 6 կամ 7 կրկնություն:
Ուսուցման ծրագիր կազմելու կանոնների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
