Համալիրի մասին պարզ բառերով: Մենք ձեզ կսովորեցնենք, թե ինչպես ճիշտ նկարագրել չորացման դիետան և դիմանալ ածխաջրերի պակասի հետ կապված հոգեբանական անհանգստությանը: Այն մարդկանց համար, ովքեր ծանոթ չեն բոդիբիլդինգին, այս մարզաձևը կապված է մեծ մկանների հետ, իսկ զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է միայն կշիռներ բարձրացնել: Միևնույն ժամանակ, շատերը չգիտեն, որ եթե որոշակի գործողություններ չձեռնարկեք, ապա մեծ մկանային զանգվածում գեղեցկություն չի լինի: Գեղեցիկ մարմնամարզական կազմվածքի հասնելու համար մարզիկները ստիպված են լինում պարբերաբար չորացման ցիկլեր իրականացնել: Բայց մինչ այդ պետք է բավականաչափ զանգված հավաքել, որպեսզի չորանալու բան լինի: Այժմ դուք կսովորեք, թե ինչպես կազմել բոդիբիլդինգի չորացման ծրագիր:
Ե՞րբ պետք է չորացնել:
Մի սկսեք չորացնել առնվազն մեկ տասնյակ կիլոգրամ զանգված ձեռք բերելուց առաջ: Նաև նշեք, որ «չորացում» տերմինը նշանակում է ենթամաշկային ճարպի այրումը ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը: Դուք պետք է սկսեք չորացման պատրաստվել ձեր հոգեբանությամբ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք պետք է քիչ ուտեք, ուշադիր հետեւեք ձեր սննդակարգին եւ ավելորդ քաշ չակնկալեք:
Չորացման ընթացքում դուք պետք է ամբողջ ուշադրություն դարձնեք միայն ճարպերի դեմ պայքարին և ուրիշ ոչինչ: Բացի այդ, մի մտածեք այս ժամանակահատվածում ուժի ցուցանիշների ավելացման մասին: Այս ժամանակահատվածում դիետայի էներգետիկ արժեքը բավականին խիստ սահմանափակ կլինի, և անիմաստ է կատաղի պայքարել մի քանի լրացուցիչ ֆունտի համար սպորտային սարքավորումների վրա:
Դուք պարզապես պետք է պահպանեք ձեր ֆիզիկական աշխատանքը ներկայիս մակարդակում: Չորացման ավարտից հետո դուք կսկսեք մտածել դրանց հետագա աճի մասին: Ինչպես եք կարողանում հաղթահարել այս խնդիրը, ապագայում կարտացոլվի ձեր նոր արդյունքներում: Պետք է նաև հիշել, որ պահպանելով ձեր ֆիզիկական աշխատանքը, դուք միաժամանակ կանխում եք մկանային զանգվածի կորուստը:
Միջին չորացման ցիկլը տևում է երեք ամիս, և դուք պետք է մանրակրկիտ պլանավորեք այս ամբողջ ժամանակահատվածի համար: Առաջին հերթին, դուք պետք է որոշեք, թե ինչպիսին պետք է լինի չորացման արդյունքը: Քաշի կորուստը, որը սովորական մարդիկ կիրառում են, ձեզ հաստատ հարմար չէ, քանի որ ոչ միայն ճարպը կորչում է, այլ նաև մկանային զանգվածը: Եվ դուք չեք կարող դա թույլ տալ: Բացի այդ, մարմինը խիստ ջրազրկված է:
Այս բոլոր փաստերը վկայում են այն մասին, որ անհնար է կտրուկ կորցնել մարմնի քաշը: Բոդիբիլդինգում ճարպի այրման օպտիմալ արագությունը մեկ շաբաթվա ընթացքում կես կիլոգրամի կորուստն է: Արդյունքում, մեկ ամսվա ընթացքում պետք է ազատվել երկու կիլոգրամից, իսկ չորացման ամբողջ ցիկլի համար (հիշեք, որ դրա տևողությունը երեք ամիս է), կարող եք կորցնել հինգ կամ առավելագույնը վեց կիլոգրամ:
Քաշի կորստի միայն այդպիսի արագությունը կարող է երաշխավորել, որ կորցրած մարմնի քաշի մոտ 80 տոկոսը կլինի ճարպ: Պետք չէ փորձել հասնել անհնարինին և հետևել քաշի կորստի տարբեր մասնագետների խորհուրդներին, որոնք հաճախ պարզապես ցանկանում են շահութաբեր վաճառել իրենց տեխնիկան:
Չորացման շրջանում սնունդ
Fatարպերի այրման գործընթացն անհնար է առանց ձեր սննդակարգում որոշակի փոփոխությունների: Դուք պետք է առաջին հերթին նվազեցնեք դրա էներգետիկ արժեքը, բայց շատ կտրուկ: Բավական է բացառել մոտ 300 կալորիա: Բայց դուք պետք է պատրաստ լինեք այն բանի, որ դուք պետք է կատարված օգտագործված բոլոր ապրանքների ճշգրիտ հաշվարկ կատարեք: Բացի այդ, մի նվազեցրեք կալորիականության պարունակությունը ավելի քան 300 կալորիա, քանի որ այս դեպքում մկանների ոչնչացման մեծ հավանականություն կա:
Բացի այդ, էներգիայի մեծ դեֆիցիտի հայտնվելը կստիպի մարմնին նվազեցնել նյութափոխանակությունը, իսկ դա կհանգեցնի ճարպերի այրման գործընթացի դանդաղեցմանը: Դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք օգտագործվող ապրանքներին:Եթե զանգված ձեռք բերելու դեպքում կարող էիք քաղցրավենիք կամ նույնիսկ արագ սնունդ թույլ տալ, ապա այժմ բոլոր սննդամթերքները, որոնք սննդային արժեք չունեն, պետք է ամբողջությամբ դուրս մղվեն ձեր սննդակարգից:
Կերեք ածխաջրեր հացահատիկից և կենդանական սպիտակուցի միացություններից: Բայց միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել սննդակարգում ճարպի քանակի մասին, և միսը պետք է հնարավորինս նիհար լինի: Theարպերից դեղատնից լավագույնն է բուսական յուղ, ընկույզ և ձկան յուղ օգտագործել: Հիշեք, որ ճարպը նույնպես անհրաժեշտ է մարմնին, բայց փոքր քանակությամբ:
Չորացման ուսուցում
Որոշ մարզիկներ կարծում են, որ էներգիայի դեֆիցիտը, որը հանգեցնում է ճարպի կորստի, կարելի է հասնել վարժությունների տևողության ավելացման միջոցով: Նախկինում մարզիկները դրան հասնում էին բազմակի կրկնվող վերապատրաստման ռեժիմի կիրառման միջոցով: Այնուամենայնիվ, այժմ արդեն հաստատապես հայտնի է, որ դասերի տևողության ավելացումը միայն կհանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի: Այդ պատճառով պետք է անփոփոխ թողնել կրկնությունների քանակը:
Քանի որ աշխատանքային քաշը անընդհատ կնվազի էներգիայի պակասի պատճառով, պետք է սկսել ամեն դասի գերծանրքաշային հավաքածուներ օգտագործել: Դրանցից քանիսը կլինեն, որոշեք ինքներդ և սկզբունքորեն նշանակություն չունի: Ձեր խնդիրն է նվազեցնել հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը, որի տևողությունը, իդեալականորեն, չպետք է գերազանցի կես րոպեն, և նույնիսկ ավելի կարճ ՝ գերծանրքաշային կատարումներ կատարելիս:
Սրտի բեռը չորացման ընթացքում
Fatարպերի այրման գործընթացն արագացնելու համար նիստի ավարտին պետք է վարժություններ վարել: Աերոբիկ վարժանքի տևողությունը պետք է լինի մոտ կես ժամ `օգտագործելով ինտերվալային համակարգը: Դա անելու համար դուք կարող եք հաջողությամբ օգտագործել վարժության հեծանիվ ՝ փոխարինելով միջին և միջին տեմպերի միջև: Այս փուլերից յուրաքանչյուրի տևողությունը, որպես կանոն, մոտ երեք րոպե է:
Moreորավարժությունների հեծանիվին ավելացրեք հիսուն կամ հարյուր թռիչք `ավելի շատ սիրտ անելու համար: Բացի այդ, դուք չեք կարող օգտագործել աերոբիկ գործունեություն նախքան ուժային մարզումները: Սա կտրուկ կնվազեցնի դրա արդյունավետությունը, քանի որ այս պահին արյան մեջ կա շատ գլյուկոզա, որը ավելի ակտիվ կսպառվի, քան ճարպերը: Կատարեք այս սրտային սեանսները շաբաթական առավելագույնը երեք կամ չորս անգամ:
Այսօր սպորտային սննդի խանութներում վաճառվում են հսկայական քանակությամբ ճարպ այրիչներ: Դուք կարող եք դրանք անվտանգ օգտագործել արտադրական ընկերությունների հրահանգներին համապատասխան: Այսօր ամենահայտնի ապրանքներն են կոֆեինը և էֆեդրան: Բացի այդ, կատաբոլիկ ֆոնը նվազեցնելու համար իմաստ ունի օգտագործել BCAA- ներ:
Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ սնվել չորացման ժամանակ, տես այս տեսանյութը.
