Սպորտային գործունեությունը օգտակար է նաև գործարարների համար: Նրանք տոնայնացնում և էներգիա են հաղորդում: Անոթացեք այն տեխնիկային, որը մարզիկ կդարձնի ցանկացած ձեռնարկատեր: Գործարարները քիչ ազատ ժամանակ ունեն, և շատերը կարծում են, որ նրանք պարզապես ժամանակ չեն ունենա բարձրորակ ուսուցում անցկացնելու համար: Բայց դա այդպես չէ: Bodyամանակակից բոդիբիլդինգը նախատեսված չէ ժամերով մարզումների համար: Ստեղծվել են տարբեր մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս մեկ ժամից պակաս մարզվել և միաժամանակ գերազանց արդյունքներ ստանալ: Նույնիսկ ամենախիստ գրաֆիկի մեջ դուք միշտ կարող եք ժամանակ գտնել շաբաթական երեք նիստի համար ՝ յուրաքանչյուրը 40 րոպե տևողությամբ:
Անհրաժեշտ չէ մարզասրահ գնալ երեկոյան, երբ այնտեղ հավաքվում են մեծ թվով մարդիկ: Օպտիմալ ժամանակը կլինի օրը: Ամենօրյա մարզումները ոչ միայն կօգնեն բարելավել կազմվածքը, այլ նաև էներգիա հաղորդել: Եթե ճիշտ վարժություններ եք ընտրում, ապա նույնիսկ 40 րոպեն ձեզ բավական կլինի լավ արդյունք ստանալու համար:
Նախքան բոդիբիլդինգի գործարարի վերապատրաստման ծրագրին անցնելը, մի քանի խոսք պետք է ասել տերմինաբանության մասին: Բոդիբիլդինգի բոլոր մկանները սովորաբար բաժանվում են հրելու և քաշելու: Առաջին խումբը ներառում է կրծքավանդակը, դելտաները և մկանները: Մկանները քաշելը `երկգլուխ մկան և մեջք:
Նրանց զարգացման համար օգտագործվում են նաև համապատասխան վարժություններ.
- Մղիչ մկաններ - սեղմումներ և հրում անհավասար ձողերից:
- Մկանները քաշելը `ձգման տարբեր տեսակներ:
Առանձին տեղ զբաղեցնում են ոտքերի և մամուլի մկանները, ինչպես նաև սրունքները: Ոտքերը զարգացնելու համար օգտագործվում են squats և նստարանային մամլիչներ: Հորթի մկանները մարզելու համար հորթի բարձրացումն օգտագործվում է կանգնած և նստած դիրքերում:
Bodyորավարժություններ գործարարի համար բոդիբիլդինգում
Մշտապես առաջադիմելու համար դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր ուսումնական ծրագրում ամսական մոտ մեկ անգամ: Փոփոխեք ձեր վարժությունները `ընտրելով զույգ քաշքշման և մղման մկանների համար, և յուրաքանչյուրը` ոտքերի, որովայնի և սրունքների համար:
Պետք է նաև ասել, որ յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի ընդհանուր տաքացումով: Յուրաքանչյուր վարժության համար աշխատանքային հավաքածուներ անելուց առաջ կատարեք մեկ կամ երկու տաքացման հավաքածու ՝ դատարկ ձողով: Այժմ անցնենք վարժությունների ուսումնասիրությանը:
Նստարանային մամլիչ
Աշխատանքի մեջ ներգրավված են կրծքավանդակը, եռագլուխ մկանները և դելտաները: Այս շարժումը կարող եք կատարել թեք կամ հորիզոնական նստարանին: Պառկեք մեջքով ՝ նստարանին և բռնեք ծանրաձողից ՝ ձեռքերը դնելով դրա վրա մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի հոդերի մակարդակը: Արկը հեռացնելով դարակից, սկսեք դանդաղ իջեցնել այն կրծքավանդակին: Հետագծի ամենացածր կետում կանգ առեք մի քանի վայրկյան և բարձրացրեք ծանրաձողը:
Ընկնում է անհավասար ձողերից
Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է աշխատում triceps- ի և ստորին կրծքավանդակի համար: Շեշտը դրեք անհավասար ձողերի վրա և սկսեք դանդաղ իջնել ներքև ՝ թեքելով արմունկային հոդերը: Ավելի ցածր, մինչև ուսի հոդերի մեջ անհարմարության զգացում լինի: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Գլխի հետևից սեղմեք սանդղակը
Շարժումը կատարելիս պետք է հիշել, որ թեթև կշիռներ օգտագործեք ՝ վնասվածքի հավանականությունը վերացնելու համար: Բացի այդ, արկը գետնից մի բարձրացրեք իր սկզբնական դիրքի, դրա համար օգտագործեք բարձր դարակ: Մեկնարկային դիրքը գրավելու համար, որում արկը գտնվում է ուսերին, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ընկերոջ օգնությունը: Դրանից հետո սկսեք բարձրացնել այն ուղիղ ձեռքերի վրա, ապա վերադառնալ իր սկզբնական վիճակին:
Համրիչ մամուլ
Տեղադրեք պատյանները կրծքավանդակի դիմաց: Նստարանի սեղմման ժամանակ անհրաժեշտ է լրացուցիչ մի փոքր թեքություն տալ ձեռքերին `դելտաների բեռը մեծացնելու համար:
Ձողի շարանը դեպի գոտի թեքված դիրքում
Արկը պետք է գետնին լինի:Վերցրեք այն լայն բռնելով ՝ մի փոքր թեքելով ձեր ծնկների հոդերը: Շատ կարևոր է, որ վարժության ընթացքում մեջքը մնա մակարդակի վրա: Սկսեք մարզագույքը քաշել մամուլի ուղղությամբ և կարճ դադար վերցնել վերևի կետում: Արկը գետնին իջեցնելուց հետո անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
Գմբեթների շարք դեպի գոտի ՝ թեքված դիրքով
Վերցրեք մի գայլը մի ձեռքով, իսկ մյուսով հանգստացեք նստարանին ՝ նախկինում թեքվելով: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և սկսեք արկը բարձրացնել դեպի վեր: Գոտկատեղի հատվածում շարժումը պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ ՝ սկզբում մի ձեռքով, իսկ հետո ՝ մյուսով:
Blockածր բլոկի ձգում գոտու ուղղությամբ
Շարժումը շատ նման է նախորդ մահացու վերելքներին, սակայն շատ մարզիկների համար այն ավելի հարմարավետ է թվում: Նստեք սիմուլյատորի դիմաց և վերցրեք նրա բռնակները ՝ նախապես թեքվելով: Այս դեպքում մարմինը պետք է տեղակայված լինի ոտքերին ուղղահայաց: Երբ ձեր ուսի հոդերը բացում եք, սկսեք բռնակները քաշել դեպի ձեզ: Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է հարթ լինի:
Վերին բլոկի մղում
Տեղավորվեք բլոկի տակ և ձեր ձեռքերով բռնեք խաչմերուկը: Սկսեք բլոկը քաշել դեպի կրծքավանդակը ՝ մարմինը փոքր -ինչ թեքելով հետ: Սա թույլ կտա մեջքի մկաններին ավելի շատ ձգվել, ինչն իր հերթին կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը:
Squats
Սա ձեր ոտքերի մկանների լավագույն վարժությունն է: Բացի այդ, երբ այն կատարվում է, գործում է ստորին մեջքը և մեծ թվով օժանդակ փոքր մկաններ: Շարժման տեխնիկան յուրացնելիս պետք է օգտագործել թեթև քաշ: Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը և մի փոքր թեքեն ծնկի հոդերը: Իջեք ներքև, մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն, ապա անմիջապես սկսեք բարձրանալ: Շարժման վերին մասում լիովին մի ուղղեք ծնկի հոդերը:
Ոտքերի սեղմում
Այս շարժումը այլընտրանք է նախորդին և կատարվում է սիմուլյատորի մեջ: Շարժման վերին մասում լիովին մի ուղղեք ծնկի հոդերը:
Ոլորում
Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Հավանաբար ձեզ ծանոթ է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից: Այն կատարելիս ստորին մեջքը պետք է դիպչի գետնին և չի կարող պոկվել: Մամուլը բավականին արագ է զարգանում, և մի քանի կրկնությունից սկսած ՝ կհասնեք 25 -ի կամ 30 -ի: Այս ցուցանիշի վրա և կանգ առեք:
Հորթը բարձրացնում է
Սա բավականին հեշտ վարժություն է, և անունից արդեն պարզ դարձավ, թե ինչ պետք է անեք: Որպես քաշ, կարող եք օգտագործել ծանրաձողը, գայլերը կամ հատուկ սիմուլյատոր:
Դոդիս Բորիսովի այս տեսանյութից դուք կսովորեք, թե ինչպես արագ և արդյունավետ ձեռք բերել բոդիբիլդինգի սիրողական մկանային զանգված:
[մեդիա =
