Իմացեք, թե ինչպես են պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները աշխատում 100% յուրաքանչյուր վարժությունում ՝ դրանով իսկ առաջացնելով հզոր անաբոլիզմ ամբողջ մարմնում: Որակյալ ուսուցումն այն է, որ աստիճանաբար կրճատվի հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև ՝ միաժամանակ պահպանելով կամ ավելացնելով կրկնությունների քանակը: Դրա հիմնական նպատակը մկաններին բարձրորակ ռելիեֆ հաղորդելն է: Դրանով դուք կկարողանաք այրել ճարպը ՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը: Մարզասերները կիրառում են որակյալ մարզումներ ՝ սրտային և ցածր կալորիականությամբ դիետիկ սնուցման ծրագրի հետ համատեղ ՝ պատրաստվելով կարևոր մրցաշարերի: Այսօր մենք կսովորենք, թե ինչպես լավ մարզվել բոդիբիլդինգում: Ինչ -որ պահի դուք ստիպված կլինեք դադարեցնել զանգվածի ավելացումը `ձեր մկաններին գեղեցիկ տեսք հաղորդելու համար:
Որակի վերապատրաստման ծրագիր
Մենք ժամանակ չենք կորցնի և անմիջապես կառաջարկենք ձեզ երեք մասնատված ծրագիր, որոնք նախատեսված են տարբեր թվով վերապատրաստման օրերի համար:
- ԱռԱջին օր: ոտքերը ուսերին (շաբաթական երեք անգամ), ոտքերը (շաբաթական չորս օր) ՝ մեջքով, երկգլուխ մկաններով (շաբաթական վեց օր):
- Երկրորդ օր. հանգիստ, կրծքավանդակի, triceps (շաբաթական չորս օր), կրծքավանդակի, triceps (շաբաթական վեց օր):
- Երրորդ օր: կրծքավանդակի, triceps (շաբաթական երեք անգամ), հանգիստ, ոտքեր, ուսեր (շաբաթական վեց օր):
- Չորրորդ օր. հանգիստ, մեջք, երկգլուխ մկան (շաբաթական չորս օր) հանգիստ:
- Հինգերորդ օր. մեջքը, երկգլուխ մկանները (շաբաթը երեք անգամ), ուսերը (շաբաթը չորս օր) կրկնում են առաջին օրը:
- Վեցերորդ օր. հանգստանալ, հանգստանալ, կրկնել երկրորդ օրը:
- Յոթերորդ օր. հանգստանալ, հանգստանալ, կրկնել երրորդ օրը:
Մեկ նիստի տևողությունը 40 րոպեից մեկ ժամ է, և դուք պետք է սկսեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի երեք շարժում կատարելուց: Այս դեպքում մոտեցումների թիվը երեքն է, և դրանցից յուրաքանչյուրում կատարում են տասը կրկնություն: Ձեր ուսուցման ծրագիրը պետք է ներառի մեկական շարժում `համրերով, ծանրաձողով և սիմուլյատորի օգտագործմամբ: Եթե մտադիր եք օգտագործել 6-օրյա պառակտում, ապա դրա երկրորդ փուլում մեկ վարժությունը պետք է փոխարինվի համարժեք վարժությամբ:
Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրորակ ուսուցում, նույնիսկ եթե դուք չեք նախատեսում մասնակցել մրցաշարերի և ինքներդ մարզվել: Ամբողջ աշնանը և ձմռանը կարող եք աշխատել զանգվածային ռեժիմով, իսկ գարնանը, բարձրորակ մարզումների օգնությամբ, պատրաստվեք լողափնյա սեզոնին: Սիրողականների համար տրամաբանական է մարզիկամետներին հիմք ընդունել և փոփոխություններ կատարել ըստ ձեր պատրաստվածության մակարդակի: Դուք, անշուշտ, ինչ -որ բան կգտնեք սովորելու մասնագետներից: Օգնության ուսուցման տևողությունը առավել հաճախ երեք ամիս է: Այս ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է օգտագործել միջին կշիռներ և կենտրոնանալ ճարպերի այրման վրա: Մի մտածեք զանգված ձեռք բերելու մասին, այս փուլը ձեզ համար կսկսվի աշնանը:
Պետք է նաև հիշել, որ մարմնում էներգիայի պակասի պայմաններում հոգնածությունը կկուտակվի, և դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին: Հնարավոր է, որ վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում նորից անհրաժեշտ լինի նվազեցնել բեռը:
Սանդղակը կարող է օգտագործվել ձեր արդյունքները գնահատելու համար, բայց հայելին լավագույն վերահսկողությունն է: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք տեսնել, թե որքան լավ են ձեր մկանները ձգված:
Խոսելով ռելիեֆի մասին ՝ հարկ է հիշել սնուցման ծրագիրը: Ինչպես գիտեք, ճարպերի այրումը հնարավոր չէ առանց արհեստականորեն կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծման, և դրան կարելի է հասնել միայն իրավասու և խստորեն ստուգված սնուցման ծրագրի շնորհիվ: Իհարկե, սիրողականներին պետք չէ օգտագործել այնպիսի խիստ դիետաներ, որոնց վրա «նստում» են մարզասերները:
Բայց դեռ անհրաժեշտ է հաշվարկել սննդակարգի օրական կալորիականությունը:Բացի այդ, պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել սննդի ընտրությանը, որպեսզի շատ ճարպեր չսպառվեն: Փորձեք հավասարակշռություն պահպանել մանրաթելային և օսլա պարունակող ածխաջրերի միջև:
Եթե զանգվածային շինարարության ընթացքում ձեզ սրտային բեռ չի պետք, ապա ռելիեֆի վրա աշխատելիս առանց դրա չեք կարող: Սրտային նիստերը չպետք է տևեն ավելի քան կես ժամ և պետք է կատարվեն միայն ուժային մարզումից հետո: Սրտով դուք կարող եք արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, և դուք պետք է շաբաթական երեքից հինգ անգամ օգտագործեք աերոբիկ գործունեություն:
Ինչպես ճիշտ մարզել կրծքավանդակը, եռագլուխ մկաններն ու ուսերը, տես այս տեսանյութը.
