Պարզեք, արդյոք ընդհանրապես իմաստ ունի՞ բոդիբիլդինգ սկսել, եթե մտադիր չեք պրոֆեսիոնալ մարզիկի կարիերա շարունակել: Մարդկանց մեծ մասը մարզասրահ է այցելում միայն լավ մարզավիճակ ունենալու համար: Սակայն նրանք իրենց առջեւ նպատակ չեն դնում մասնակցել բոդիբիլդինգի մրցաշարերին: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես մարզվել բոդիբիլդինգում ՝ առանց մրցակցային նպատակների: Լավ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների:
Ինչպե՞ս մարզվել:
Ազատվել վատ սովորություններից
Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում ելույթ ունենալ ապագայում, բայց պարբերաբար այցելում եք մարզասրահ, ապա վերապատրաստման գործընթացը պետք է հարմարեցվի ձեր ապրելակերպին: Նախեւառաջ անհրաժեշտ է նվազեցնել ալկոհոլի եւ նիկոտինի օգտագործումը, իսկ լավագույնը ՝ ընդհանրապես հրաժարվել դրանից:
Սա նույնիսկ կապված չէ առողջ ապրելակերպի անցնելու անհրաժեշտության հետ, այլ այն բանի, որ վերապատրաստման ժամանակը շատ կարևոր է ճիշտ շնչառության համար: Եթե դուք շատ եք ծխում, հնարավոր է, որ շնչահեղձություն առաջանա, որն ընդհանրապես չի նպաստում մարզումներին: Իր հերթին, ալկոհոլը բացասաբար է անդրադառնում նյարդային և անոթային համակարգերի վրա, ինչպես նաև արգելակում է սրտի մկանների աշխատանքը: Սա կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը և կտրուկ:
Վերապատրաստման լավագույն ժամանակը
Այստեղ դուք պետք է կենտրոնանաք աշխատելու կամ սովորելու ժամանակ: Workingերեկը աշխատելիս `երեկոյան մարզվել և հակառակը: Եթե ձեր աշխատանքային գրաֆիկը լողացող է, ապա զբաղվեք ազատ ժամանակ: Մեծ հաշվով, դասերի մեկնարկի ժամանակը հիմնարար նշանակություն չունի առաջընթացի համար: Միակ բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել այս դեպքում, հանգիստն է, պետք է բավականաչափ քնել և բավականաչափ հանգստանալ:
Իշտ սնուցում
Առանց սնուցման, դուք առաջընթաց չեք ունենա: Նույնիսկ լավ վերապատրաստման ծրագրով, սննդանյութերի պակասի պատճառով, ձեր մկանները դանդաղ կաճեն: Դուք չեք պատրաստվում ելույթ ունենալ, և այդ պատճառով չեք կարող ճշգրիտ հաշվարկել ամենօրյա սննդակարգի էներգիայի արժեքը:
Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք, թե որքան սննդարար նյութեր են անհրաժեշտ օրվա ընթացքում: Դուք նաև պետք է նվազագույնի հասցնեք տապակած սննդի սպառումը, իսկ հետո ընդհանրապես հրաժարվեք դրանցից: Ավելի քիչ կերեք քաղցրավենիք և ալյուրի արտադրանք: Դուք ստիպված կլինեք մոռանալ շաքարի, աղի և արագ սննդի մասին: Ձեր սննդակարգում պետք է լինեն հետևյալ մթերքները.
- Semանկացած շիլա, բացի սեմալից, դանդաղ ածխաջրերի աղբյուր է:
- Ձու, հավ, ձուկ և միս սպիտակուցային միացությունների լավագույն աղբյուրներն են:
- Omega-3s- ը և ձիթապտղի յուղը առողջ ճարպեր են:
Կարևոր է անցնել օրական առնվազն չորս սննդի ՝ փոքր սնունդ ընդունելով ՝ որպես ձեր սննդային ծրագրի կալորիականության մաս: Բացի այդ, վերապատրաստման օրերին դուք պետք է ուտեք մարզման մեկնարկից մոտ մեկուկես ժամ առաջ և դրա ավարտից ոչ ուշ, քան մեկ ժամ հետո:
Ուսուցում
Պատրաստվեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների: Քանի որ դուք ելույթ չեք ունենա, ձեր ամբողջ վերապատրաստման գործընթացը կարելի է բաժանել երեք բաղադրիչի.
- Strengthավալային ուժի ուսուցում:
- Ուժի ուսուցում:
- Volավալ կազմող ուսուցում:
Բնական մարզիկի համար, որը չի պատրաստվում մասնակցել մրցումների, դա բավական կլինի լավ արդյունքների հասնելու համար: Շատ կարեւոր է հասկանալ վարժությունների բոլոր տեխնիկական կողմերը հենց սկզբից: Ուշադրություն դարձրեք սպորտային սարքավորումների հետագծին, որը ձեզ հետագայում կպաշտպանի անհանգստացնող վնասներից: Աշխատանքային կշիռները պետք է օգտագործվեն առավելագույնի մոտ 80 տոկոսի չափով, իսկ կրկնողությունների քանակը պետք է լինի յուրաքանչյուր հավաքածուի 8 -ից 14 միջակայքում:Սեթերի միջև երկու րոպեից ավելի մի հանգստացեք, չնայած առավել հաճախ մարզիկները նոր հավաքածու են սկսում շնչառությունը վերականգնելուն պես: Եթե դուք ի վիճակի եք կատարել մեկ տասնյակից ավելի կրկնություններ մեկ հավաքածուի մեջ, ապա դուք պետք է ավելացնեք արկի քաշը: Սրանք այն ուղեցույցներն են, որոնց պետք է հետևել զանգվածային աշխատանքների ժամանակ:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ուժը, ապա պետք է օգտագործեք ձեր առավելագույն քաշի մոտ 90 տոկոսը ՝ կրկնողությունների թիվը նվազեցնելով մինչև հինգ կամ վեց: Կոմպլեկտների միջև ընդմիջման ժամանակը հասցրեք նաև 3-4 րոպեի: Fatարպի պաշարներից ազատվելու համար կճեպների քաշը պետք է լինի առավելագույնի 60 -ից 50 տոկոսի սահմաններում: Կրկնությունների քանակը պետք է հասցվի 15-25-ի ՝ նվազեցնելով հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակը մինչև 60 վայրկյան կամ ավելի քիչ:
Բացի այդ, մի մարզվեք ավելի քան 60 րոպե: Ինտենսիվ ուսուցման մեկ ժամը պետք է բավարար լինի: Պետք է նաև հիշել, որ կախված առաջադրանքներից (քաշի ավելացում կամ ճարպերի այրում), անհրաժեշտ է փոխել սննդի ծրագիրը:
Սպորտային հավելումներ
Sportpit- ը պետք է օգտագործվի ձեր ֆինանսական վիճակին համապատասխան: Եթե ֆինանսները թույլ են տալիս, ապա հատուկ հավելումների շնորհիվ կարող եք արագացնել ձեր առաջընթացը: Նախեւառաջ պետք է ուշադրություն դարձնել սպիտակուցային խառնուրդներին եւ կրեատինին:
Օգտագործեք կրեատին ուժի վերապատրաստման փուլում `ավելի ուժեղ առաջընթաց ապահովելու համար: Սպիտակուցի խառնուրդները կարող են օգտագործվել առանց սահմանափակման, և դրանք հատկապես անհրաժեշտ են, եթե ձեր սննդակարգը պարունակում է սպիտակուցային միացություններ պարունակող քիչ մթերքներ: Կարևոր է միայն սպիտակուցներ օգտագործել այնպիսի քանակությամբ, որոնք մարմինը կարող է մշակել:
Դեղաբանական աջակցություն
Շատ հոբբիիստներ վստահ են, որ ստերոիդները կօգնեն հասնել իրենց նպատակներին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ինքներդ եք անում, ապա AAS- ի օգտագործումը ճիշտ քայլ չէ: Սա անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործումից հետ կանգնեցնելու փորձ չէ, և միայն մարզիկն ինքն է որոշում, թե արդյոք նրան պետք են այդ դեղերը: Պարզապես բավական բարդ հարց է, որը պահանջում է պատասխանատու մոտեցում: Եթե դուք չեք վերահսկում էնդոկրին համակարգի աշխատանքը AAS ցիկլերի ընթացքում, ապա կարող եք լուրջ վնաս հասցնել մարմնին:
Ինչպե՞ս բարելավել նյարդամկանային կապերը բոդիբիլդինգում:
Մի թերագնահատեք այս գործոնի կարևորությունը վերապատրաստման գործընթացում: Երբ հասնում եք նյարդամկանային կապերի զարգացման որոշակի մակարդակի, դուք կկարողանաք վերահսկել մկանների աշխատանքը, ինչը շատ կարևոր է: Այս հմտությունը զարգացնելու մի քանի եղանակ կա, որոնց մասին այժմ կխոսենք:
Տեսողականացում
Երբ որևէ շարժում եք կատարում, փորձեք մտովի ներթափանցել թիրախային մկանների մեջ և պատկերացնել դրանց մանրաթելերի աշխատանքը: Օրինակ ՝ Արնին, վարժություններ կատարելիս, փակեց աչքերը և պատկերացրեց, թե ինչպես են մկաններն ուռչում և լցնում շրջապատող ամբողջ տարածությունը:
Ձգվող
Շատ արդյունավետ մեթոդ, որը շատ հաճախ անտեսվում է մարզիկների կողմից: Դուք պետք է ձգեք մկանները հավաքածուների միջև, մինչև չզգաք թեթև ցավ: Երբ անցնում եք շարժման կատարմանը, փորձեք ուժեղացնել մարզվող մկանների ցավը:
Բարձր կրկնվող ուսուցում
Կատարեք մեկուսացված շարժումներ բարձր կրկնության ռեժիմում: Այս դեպքում հավաքածուի կրկնությունների թիվը պետք է լինի առնվազն 20. Սա կբեռնի թիրախային մկանը, այնուհետև այն «կավարտի» հիմնական վարժությամբ:
Ինչպես ռազմավարական պլանավորել հաջողված արդյունքը, ասում է Դենիս Բորիսովը.
[մեդիա =
