Մարզիկները պետք է հոգեբանորեն պատրաստ լինեն գերլարված մարզումների: Իմացեք, թե ինչպես կազմակերպել ձեր ուսուցման գործընթացը: Բոլոր մարզիկները հասկանում են, որ շատ դժվար է կատարել, ասենք, մեծ կամ նույնիսկ միջին թվով կրկնողություններ կատարել, ապա ուղիղ գնալ մահապատժի ՝ կատարելով բոլոր շարժումները դեպի ձախողում: Եթե այս վարժություններին ավելացնեք մի քանի հիմնական վարժություններ, ապա պարզապես անհնար է պատկերացնել, թե որքան դժվար է դա: Եթե դուք օգտագործում եք ձեր ուսուցման այս մոտեցումը, կարող եք արագ առաջադիմել: Իհարկե, դա հնարավոր կլինի միայն այն դեպքում, եթե դուք ունեք բարձրորակ սնունդ և բավականաչափ ժամանակ հանգստանալու համար:
Այսօր մենք կխոսենք գերծանրաբեռնված մարզումների և բոդիբիլդինգում դրա այլընտրանքների մասին: Սա շատ արդյունավետ մոտեցում է, բայց այս ռեժիմում աշխատելը երկար ժամանակ է պահանջում: Մի քանի բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելը ձեռնտու չի լինի: Բայց դուք պետք է լիովին տեղյակ լինեք այն փաստի մասին, որ դա աներևակայելի դժվար կլինի: Եթե դուք պատրաստ եք դրան, ապա մենք շարունակում ենք: Պետք է նաև նշել, որ մարզման այս մեթոդը հարմար չէ թույլ գենետիկա ունեցող մարզիկների համար:
Բարձր ինտենսիվության ուսուցման սխեմա
Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական չորս դաս կունենաք: Նրանցից երկուսը կիրականացվեն բարձր ինտենսիվությամբ, և դուք պետք է նախապես պատրաստեք բոլոր սարքավորումները `համալիրն առանց դադարների կատարելու համար: Անցնենք ուսումնական ծրագրին:
Բարձր ինտենսիվության մերժման ուսուցում `շաբաթական երկու նիստ
- Squats - ձախողման մոտ 20 կրկնում;
- Deadlift, ուղիղ ոտքեր -15 կրկնում ձախողման և շարժումը կատարում միայն յոթ օրը մեկ անգամ;
- Հորթը բարձրացնում է - Ձախողում, ապա կատարեք մասնակի կրկնություններ:
- Անհրաշ ձողերի վրա հրումներ - ձախողում, ապա աշխատել բացասական փուլում;
- Մեկ ձեռքով տողեր `ձախողման 10 կրկնում;
- Նստած մամլիչներ - ձախողման 10 կրկնում;
- Բարելի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար `8 կրկնում մեկ անհաջողության համար
- Պտտում - ձախողման:
Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն մինչև ձախողում, և դուք պետք է ընտրեք համապատասխան քաշը սպորտային սարքավորումների համար:
Նորմալ ինտենսիվության ուսուցում `շաբաթական 2 անգամ
- Twisting - 1 հավաքածու մեկ ձախողման համար;
- Squats - 3 հավաքածու, կատարեք շաբաթը մեկ անգամ;
- Հորթը բարձրացնում է - 4 հավաքածու;
- Նստարանային մամլիչ - 5 հավաքածու;
- Deadlift, ոտքերը ուղիղ - 2 հավաքածու, կատարվում է շաբաթը մեկ անգամ;
- Գլխի մամլիչների հետևում `3 հավաքածու;
- Բլոկի վրա շարքեր կրծքավանդակի ուղղությամբ `3 հավաքածու;
- Երկգլուխ մկանների համար բար բարձրացնելը `3 հավաքածու;
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա `2 հավաքածու:
Աշխատանքային հավաքածուներ կատարելուց առաջ մի մոռացեք 2-3 տաքացման մասին: Մոտեցումների միջև անհրաժեշտ է երկու րոպե հանգստանալ: Բոլոր հավաքածուները կատարվում են մինչև ձախողում, և դա կարելի է անել արկերի մշտական քաշով կամ փոքր -ինչ նվազել:
Normal Intensity Split Workout ծրագիրը
Մենք կարող ենք ձեզ առաջարկել նաև պառակտված համակարգի ուսուցման մեկ այլ ծրագիր: Այն նախատեսված է շաբաթական երեք նիստի համար: Առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար նպատակահարմար է փոխել վարժությունների կրկնությունների թիվը, բայց ոչ մեկ դասի կամ ցիկլի շրջանակներում: Վերին մարմնի զարգացման համար օգտագործեք 6 -ից 12 անգամ, իսկ ստորին մարմնի համար `15 -ից 30 անգամ: Առաջին հերթին կենտրոնացեք ձեր մարմնի վիճակի վրա:
Դասերի 1 օր
- Նստարանների մամլիչներ - 5 հավաքածու;
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ - 4 հավաքածու;
- Նստարանների սեղմիչներ, նեղ բռնելով `3 հավաքածու;
- Հորթը բարձրացնում է - 4 հավաքածու:
2 օր դասեր
- Deadlift - 2 -ից 3 հավաքածու
- Թեքված շարքերի վրա `4 հավաքածու;
- Թաթախումներ - 2 հավաքածու;
- Պարանոցի և նախաբազկի մարզում:
Դասերի 3 օր
- Squats - 5 հավաքածու
- Հորթը բարձրացնում է - 3 հավաքածու;
- Նստած մամլիչներ - 4 հավաքածու;
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ (ծանրաձող) - 4 հավաքածու;
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա `3 հավաքածու;
- Նախաբազկի և պարանոցի ուսուցում:
Մայք Մենցերի գերլարված մարզումների համար տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
