Սովորեք հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել բոդիբիլդինգի մրցույթից առաջ `նվազագույնի հասցնելով մկանների կորուստը և հնարավորինս այրել ավելորդ ճարպը: Շատ հաճախ մարզիկներին չի հաջողվում լավ մարզավիճակ ձեռք բերել մրցումից առաջ: Բոդիբիլդինգի հիմնական խնդիրը մարմնի ներդաշնակ զարգացումն է, սակայն քաշ հավաքելն ու ճարպերն այրելը մի բան է: Հաճախ հենց ավելորդ ճարպային զանգվածն է խանգարում մարզիկներին լավ հանդես գալ: Անշուշտ, դուք գիտեք Մայք Մենցերի անունը, որը, առանց չափազանցության, կարելի է անվանել սպորտային պայմաններ ձեռք բերելու վարպետ:
Նա դարձավ առաջին մարզիկը, ով նվաճեց Օլիմպիան հիդրոստատիկ կշռման ներդրումից հետո ՝ մարմնի կազմի որոշման մեթոդ: Իր հաղթանակի ժամանակ (դա տեղի ունեցավ 1980 թ.), Մայքի քաշը 105 կիլոգրամ էր, իսկ ենթամաշկային ճարպի պարունակությունը չէր գերազանցում երեք տոկոսը: Եկեք պարզենք, թե ինչպես Մենցերին հաջողվեց հասնել բոդիբիլդինգում մկանների սահմանման հասնելու այս արվեստին:
Ինչպե՞ս գնահատել բոդիբիլդինգի ձեր ընթացիկ ձևը:
Մայքը համոզված է, որ առաջին հերթին մարզիկը պետք է սովորի գնահատել իր մարզավիճակը: Սա թույլ կտա որոշել անհրաժեշտ ժամանակը `անհրաժեշտ մրցակցային պայմանին հասնելու համար և կազմել ծրագիր` այս նպատակին հասնելու համար: Իհարկե, որքան քիչ ճարպ է պարունակում ձեր մարմինը, երբ սկսում եք մարզումները, այնքան քիչ ժամանակ կպահանջվի ձեր կազմվածքին հասնելու համար:
Այդ օրերին մարզիկներն առավել հաճախ կիրառում էին կալիպոմետրիկ մեթոդը ՝ իրենց ձևը որոշելու համար, սակայն Մենցցերը միշտ օգտագործում էր ավելի ճշգրիտ և թանկ հիդրոստատիկ մեթոդը: Դրա էությունը պայմանավորված է ջրի տակ սովորական կշռման և կշռման համադրությամբ: Քանի որ մկանային հյուսվածքն ավելի ծանր է, քան ջուրը, այն կարծես խորտակվում է և կարող է կշռվել: Քաշի արդյունքների տարբերությունը ճարպի և չոր զանգվածի հարաբերակցությունն է:
Այսօր շատ ավելի շատ մեթոդներ են օգտագործվում մարմնի կազմը որոշելու համար: Օրինակ, կա շատ արագ ընթացակարգ, որն օգտագործում է սեղմված օդը: Այն ավարտելու համար տևում է ոչ ավելի, քան հինգ րոպե: Միևնույն ժամանակ, կալիպոմետրիկ տեխնիկան շարունակում է հանրաճանաչ լինել: Fatարպի ծալքերի հաստությունը և հետագա հաշվարկները ոչ թե ամենաճշգրիտ միջոցն են, այլ ամենաէժանը:
Բայց կա նույնիսկ ավելի պարզ և բոլորովին անվճար միջոց ՝ հայելի: Հենց նա է խորհուրդ տալիս Մենցերը: Մարմնի կազմը որոշելու համար հարկավոր է փորձել ճարպի ծալքը սեղմել մարմնի տարբեր հատվածներում: Եթե դրա հաստությունը 2 սմ -ից ավելի է, ապա մրցակցային պայմաններ ձեռք բերելու համար կպահանջվի մոտ երկուսուկես ամիս: Առավել ճշգրիտ արդյունքներ կարելի է ձեռք բերել, եթե այս ընթացակարգն իրականացվում է գոտկային շրջանում:
Ինչպե՞ս են բոդիբիլդերները այրում ճարպը:
Պետք է ազատվել ճարպից, բայց միևնույն ժամանակ պահպանել ձեռք բերված մկանային զանգվածը: Դա անելու համար դուք պետք է շաբաթվա ընթացքում կորցնեք ոչ ավելի, քան մեկ կիլոգրամ զանգված, քանի որ հակառակ դեպքում մկանները նույնպես կայրվեն: Կան երկու մեթոդներ, որոնք կարող եք օգտագործել ճարպերի դեմ արդյունավետ պայքարելու համար:
Առաջինը `շարունակել բարձր ինտենսիվությամբ գործողությունների օգտագործումը մինչև մրցույթի մեկնարկը: Դրանով դուք պետք է նվազեցնեք դիետայի էներգետիկ արժեքը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ճարպերն ավելի արագ այրել, ապա մտցրեք վերապատրաստման ծրագրում կարդիո վարժություններ:
Բայց այստեղ կան որոշ նրբերանգներ: Թթվածինն անհրաժեշտ է ճարպը այրելու համար, և եթե միայն ուժի մարզում եք կիրառում քաշի կորստի կամ բարձր ինտենսիվության սիրտ անելու համար, ապա թթվածինը ժամանակ չունի ճարպային հյուսվածքներ մտնելու համար, և մարմինը օգտագործում է գլիկոգենը որպես էներգիայի աղբյուր:
Ըստ Մայքի, այս իրավիճակում լավագույն լուծումը կլիներ այն, որ աստիճանաբար նվազեցներ մարզումների ինտենսիվությունը մրցաշարի մեկնարկից մոտ երկու շաբաթ առաջ և մոտ մեկուկես ամիս սրտային բեռներ մտցնեին մարզումների ծրագրում:
Նախ պետք է օգտագործել բարձր ինտենսիվության ուժային վարժություններ և կարճ սրտային սեանսներ: Դրա համար կատարյալ է վարժության հեծանիվը, որի վրա պետք է չափավոր արագությամբ աշխատել երկու կիլոմետր հեռավորության վրա: Աերոբիկ այս վարժությունները կատարեք շաբաթվա ընթացքում մեկ -երկու անգամ ՝ դրանք լրացնելով կամ փոխարինելով նույն տարածության վրա վազելով:
Մենք արդեն ասել ենք, որ կարդիոի ինտենսիվությունը պետք է մեծանա, իսկ ուժային վարժությունները `նվազեն: Շարժական հեծանիվը շաբաթական երկու անգամ օգտագործեք կես ժամ և երկու վազք ՝ 3 կիլոմետր հեռավորության վրա: Կարևոր է նաև, որ սիրտ -սեանսը անցկացվի «խոսակցական» տեմպերով: Եթե դուք չեք կարողանում խոսել վազքի կամ ստացիոնար հեծանիվ օգտագործելիս, ինտենսիվությունը բարձր է:
Դուք նաև պետք է նվազեցնեք սննդային ծրագրի կալորիականությունը, բայց դա միանգամից մի արեք: Սկսեք 500 կալորիաներով, այնուհետև նվազեցրեք 200 կալորիա ամեն շաբաթ: Պետք է հիշել, որ կալորիականության նվազումով, մարմնի էներգիայի կուտակումը նույնպես նվազում է: Եթե դուք ճիշտ եք սահմանել ձևը և կազմել մրցունակ պայմանների բերելու ռացիոնալ ժամանակացույց, ապա դա ձեզ կհաջողվի: Useարպը այրելու համար օգտագործեք հավասարակշռված սննդային ծրագիր, ինտենսիվ մարզումներ և սրտաբանական դասընթացներ:
Իմացեք, թե ինչպես որոշել բոդիբիլդինգում նիհար մկանային զանգվածի ավելացումը այս տեսանյութից.
