Շատ բան կախված է դելտաների ուժից: Իմացեք, թե ինչ օժանդակ վարժություններ են օգտագործվում ծանրամարտում մաքսիմալ և ցնցող զարգացումն առավելագույնի հասցնելու համար: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ծանրորդների պես ուսեր կառուցել: Եթե խոսենք կոնկրետ մկանների մասին, ապա դրանք դելտաներ են: Դուք կսովորեք ոչ միայն մարզման մեթոդների, այլև այդ մկանների նպատակի մասին:
Դելտաների գործառույթներն ու կառուցվածքը
Դելտաները փոքր մկաններ են, բայց շատ բան կախված է դրանց զարգացման աստիճանից: Եկեք ասենք, որ ուսը շատ փխրուն հոդ է: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է նրա բարձր շարժունակությամբ, որն անհրաժեշտ է մեծ թվով առաջադրանքներ կատարելու համար: Ուսի հոդի շարժունակության պատճառով մարդը կարող է բարձրացնել առարկաները կամ դրանք քաշել դեպի իրեն: Այնուամենայնիվ, դա բացասաբար է անդրադառնում նրա անատոմիական կայունության վրա և միայն դելտաները ծածկում են ուսը ՝ դրանով իսկ ապահովելով դրա պաշտպանությունը:
Դելտաների հիմնական գործառույթներից մեկը ուսի կայունացումն է: Բացի այդ, նրանք ներգրավված են որոշակի տեսակի աշխատանքների կատարման մեջ, օրինակ ՝ առարկաներ բարձրացնելիս: Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է առանձնացնել դելտաների երեք մաս կամ բաժանում.
- Միջին;
- Հետևի;
- Ակատ.
Չնայած այս բաժանումը ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ միանգամից կարելի է առանձնացնել յոթ ճառագայթներ, որոնք կարող են աշխատել ինքնուրույն: Դելտաների բոլոր հատվածները սկսվում են տարբեր վայրերից, բայց դրանք ընդհանուր են կմախքի հետ երկրորդ կապի տեղը `հոդի բշտիկի արտաքին մակերևույթի V- տուբերկուլյոզով: Եկեք նայենք, թե ինչ գործառույթներ է իրականացնում դելտայի բաժիններից յուրաքանչյուրը:
- Առջեւի հատվածը ներգրավված է ուսի հոդի հափշտակման մեջ դեպի դուրս եւ կողքին: Ավելի պարզ ասած ՝ դա օգնում է ձեռքը առաջ բարձրացնել, ինչպես նաև կողքի տանել: Բացի այդ, առջեւի հատվածը, կրծքավանդակի մեծ մկանների հետ միասին, ճկում է ուսի հատվածը:
- Միջին ծնոտը պատասխանատու է ձեռքը կողքի բարձրացնելու համար և մասամբ ներգրավված է ուսի այլ շարժումներում:
- Հետևի հատվածը ձեռքը հետ է վերցնում և մի քանի մկանների հետ միասին մասնակցում այլ շարժումների: Պետք է նաև հիշել, որ դելտաները չեն կարող աշխատել մեկուսացված, և յուրաքանչյուր շարժման մեջ ներգրավված է երկու բաժին:
Delորավարժություններ դելտաների զարգացման համար
Մենք արդեն ասացինք վերևում, որ ուսի հոդի բարձր ֆունկցիոնալության շնորհիվ մենք հնարավորություն ունենք տարբեր շարժումներ կատարել դելտաները մշակելու համար: Դրանք ներառում են ձգումներ, սեղմումներ և ճոճանակներ: Հասկանալի պատճառներով, այս բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն կանգնած դիրքում: Բացառություն է միայն մեկ շարժումը և պետք է կատարվի թեքությամբ:
Այսօր բավականին բուռն քննարկվում է այն հարցը, թե շարժումներից որն է ավելի արդյունավետ դելտաների զարգացման համար ՝ ճոճանակներ, թե՞ նստարաններ: Նստարանային պրես կատարելիս աշխատանքում ներգրավված են մի քանի մկաններ, ինչը ենթադրում է մեծ աշխատանք: Ինչպես գիտենք, մարմնի վրա ազդող սթրեսի ուժը ուղղակիորեն կախված է ծավալից, հետևաբար, զանգվածի աճը կարտահայտվի:
Swոճանակները հիմնականում նախատեսված են մեկ մկանային խումբ պոմպացնելու համար: Սա հանգեցնում է վարժությունում ներգրավված մկանների նվազմանը, հետևաբար սթրեսի նվազմանը: Եկեք նայենք ամենաարդյունավետ վարժություններին, որոնք պետք է կատարվեն դելտաները մղելու համար:
Նստարան մամուլ կանգնած դիրքում
Սա ամենաարդյունավետ շարժումն է, և այս պատճառով մենք սկսեցինք դրանից: Այս վարժությունը կատարելիս օգտագործվում է մեծ ամպլիտուդ, և բացի դելտաներից, աշխատանքում ներգրավված են կրծքավանդակի, մկանների և տրեպեզի մեծ մկանները: Նկատի ունեցեք, որ բավականին մեծ բեռ է ընկնում եռագլխի մասնաբաժնի վրա, և եթե այդ մկանները վատ զարգացած են, ապա խնդիրներ են առաջանում նստարանի մամուլի կատարման հետ:
Այս վարժության հիմնական բեռը ընկնում է առջևի և միջին դելտաների վրա:Պետք է նաև ասել, որ վարժությունը կարող է իրականացվել ոչ միայն կանգնած, այլև նստած վիճակում: Երկրորդ դեպքում ձեր մարմինը գտնվում է ավելի կայուն դիրքում, սակայն ոտքերով ինքներդ ձեզ օգնելու հնարավորություն չկա: Theորավարժությունը կատարելիս բռնակը պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերը:
Համրիչ մամուլ
Այս վարժությունը տեխնիկապես նույնիսկ ավելի պարզ է, քան նախորդը: Համրերը ձեր ձեռքերում են, և դրանք պետք է սեղմել խիստ ուղղահայաց ճանապարհով: Մենք նաև նշում ենք, որ այս շարժման վեկտորը որոշակիորեն տարբերվում է նախորդից, ինչը նվազեցնում է եռագլուխ մկանների բեռը, իսկ կրծքավանդակի վերին մկանները լիովին դուրս են մնում աշխատանքից:
Ամենից հաճախ վարժությունը կատարվում է ծանրաձողի սեղմումից հետո, երբ դելտաները արդեն հոգնել են և չեն կարող մեծ ծավալի աշխատանք կատարել: Դուք ավելի շատ եք կենտրոնանում դելտաների վրա, ինչը նպաստում է դրանց զարգացմանը: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս նստելիս կատարել համրիչ սեղմում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս մարզագույքը ավելի դժվար է պահել և դրանից շարժման կայունությունը նվազում է:
Դամբի ճոճանակ
Մենք արդեն վերը նշեցինք այն փաստը, որ այս շարժումը պետք է դասակարգվի որպես մեկուսացված: Օգտագործեք այն, երբ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ որոշակի դելտա հատվածի վրա: Նաև նշեք, որ կարող եք օգտագործել երեք տեսակի ճոճանակներ.
- Բարձրացեք ձեր առջև `դելտաների առջևի հատվածը;
- Կողային վերելք - դելտաների միջին հատված;
- Թեք լանջին `դելտաների հետևի մասում:
Swոճվողի վրա թեքվածը, ըստ էության, միակ շարժումն է, որն ընդգծում է մկանների հետևի հատվածի բեռը: Դա անելու համար հարկավոր է ձեր մարմինը թեքել 45 -ից 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեռքերը բարձրացնել կողմերին: Փորձեք այս շարժումը կատարել միայն հետևի դելտաների ջանքերով:
Բարբելը քաշեց դեպի կզակը
Այս վարժությունը թույլ է տալիս միաժամանակ ներգրավել դելտաների բոլոր ստորաբաժանումները: Շարժումը կատարելու համար անհրաժեշտ է վերցնել ուսի հոդերից ավելի լայն պատյան: Այս դեպքում դա ոչ թե բռնելով, այլ արմունկային հոդերի շարժումն է, որն առանձնահատուկ նշանակություն ունի: Նրանք պետք է շարժվեն մարմնին զուգահեռ, իսկ արկը գտնվում է հնարավորինս մոտ դրան:
Theանկալի է ձողը բարձրացնել մինչև կզակը, սակայն, եթե չեք կարող, ապա կարող եք նաև մինչև կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է ապահովել, որ արմունկային հոդերը տեղակայված լինեն ձեռքերի վերևում շարժման պահին: Ձեզ համար կարող է անհարմար լինել դա անել ուսի կառուցվածքային առանձնահատկությունների պատճառով: Այս դեպքում օգտագործեք ճոճանակներ:
Ուսերը վերապատրաստելիս հիմնական սխալների և դրա հիմնական սկզբունքների համար տե՛ս այստեղ.
