Այսօր մեր հոդվածը նվիրված կլինի մի ծրագրին, որն ուղղված է ձեռքերի մկանների, մասնավորապես, մկանների և երկգլուխ մկանների զարգացմանը: Իհարկե, այս թեմայով շատ բան է գրվել, այնուամենայնիվ, ամեն պրոֆեսիոնալ մարզիչ չի կարող հստակ բացատրել այս կամ այն վարժությունը կատարելու անհրաժեշտությունը: Մարզիկից առաջ, ձեռքերը պատրաստելու համար նախատեսված համալիր կատարելիս (երկգլուխ մկան և երկգլուխ մկան), երկու նպատակ է դրված.
- Բոլոր ջանքերը պետք է ուղղված լինեն բացառապես ձեռքերի մկանները մարզելուն: Շատ մարզիկներ թույլ են տալիս այս սխալը ՝ չբացառելով մարմնի այլ մկանների բեռը, որի արդյունքում թուլացած ուսերի և երկգլուխ մկանների բեռը թուլանում է:
- բեռը ուղղեք մկանային հյուսվածքի անհրաժեշտ հատվածներին, այսպես կոչված, կապոցներին:
Լուսանկարում պատկերված են ձեռքերի բոլոր մկանները: Այս նպատակներին հասնում է օպտիմալ տեխնիկայի կիրառումը: Այսօր մենք կխոսենք դրա մասին: Ամփոփելով ՝ մենք նաև կդիտարկենք վարժությունների համալիրի բոլոր նրբությունները ՝ ձեռքերի մկանային հյուսվածքի լավագույն աճի համար:
Այս թեման մենք կսկսենք ՝ դիտելով եռագլուխ մկանները: Քանի որ triceps- ն ավելի ծավալուն է և դրանում ավելի շատ բաղադրիչներ (մկանների գլուխներ) կան:
Triceps կառուցվածքը և ինչպես մղել այն
Triceps- ը ուսի կամ ստորին ոտքի մկան է ՝ երեք գլխով:
Գլուխներից յուրաքանչյուրը մկանների մեկ կապանի անբաժանելի մասն է, նրանք աստիճանաբար նեղանում և ձևավորում են այս կապանը: Այս մկանային կապանը գտնվում է արմունկային հոդի մոտ և երբ վարժություններ եք անում, որոնք ուղղված են եռագլուխ մկանների զարգացմանը, կապանի բոլոր երեք կապանքները միաժամանակ ներգրավված են: Այնուամենայնիվ, այս գլուխների բեռը կախված է միայն վարժությունների կատարման տեխնիկայից, քանի որ մյուս կողմից բոլոր գլուխները կցված են տարբեր մկանների:
Triceps- ը բաղկացած է
- Փոքր արմունկային գլուխ (միջին) Անկյունի հոդի մոտ, համապատասխանաբար, ճկման-երկարացման համար կատարվող բոլոր վարժությունները կատարվում են այս գլխի կողմից: Այն կոչվում է նաև միջին գլուխ, քանի որ գտնվում է կողային և երկար գլուխների միջև: Կառուցվածքը առանձնանում է երկար ջիլով և այս գլուխը բավականին լայն է:
- Արտաքին գլուխ (կողային):
- Ներքին գլուխը (երկար), դրա կցորդը գտնվում է սկեպուլայի մոտ, որից կարող ենք եզրակացնել, որ առանց ձեռքերը հետ քաշած վարժություններ կատարելու, դրա լիարժեք պատրաստվածությունը չի կարող իրականացվել:
- Triceps ligament- ը մկանների կապ է, որը կապում է բոլոր երեք գլուխները: Եռագլուխ կապանը կարող է լինել երկար կամ կարճ, ամեն ինչ կախված է գենետիկ նախատրամադրվածությունից: Կարճ կապանի դեպքում մկանն ինքնին ավելի զանգվածային ու զանգվածային տեսք ունի: Եվ եթե դա երկար է, ապա մկանը կարճ է գագաթներով:
Թիվ 1 triceps պոմպային երանգ
Երբ աշխատում եք թեթև քաշով, ավելի շատ աշխատանքային բեռ է ընկնում միջին գլխի վրա, իսկ ավելի քիչ ՝ կողային գլխի վրա: Դա պայմանավորված է միջին գլխի կառուցվածքով և տեղադրությամբ: Հարկ է նշել, որ ներքին գլուխը գրեթե երբեք չի օգտագործվում:
Կշիռների ավելացման դեպքում բեռը համապատասխանաբար մեծանում է, և ներքին և արտաքին գլուխները կներգրավվեն աշխատանքում:
Թիվ 2 եռագլուխ մղման նրբություն
- Ձեռքերը երկարացնել-ծալելիս բեռ է եռագլխի բոլոր 3 գլուխների վրա:
- Եռանկյուն մկանների իդեալական ձևին հասնելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ, թե որքանով պետք է յուրաքանչյուր գլուխ ներառվի մարզման ընթացքում:
- Միջին գլուխը ցանկացած դեպքում ստանում է բեռի մեծ մասը, հատկապես թեթև վարժություններ կատարելիս:
- Բեռնվածության աճով կողային գլուխը կկատարի միջնեկի օժանդակ գլխի դերը:
- Երկար գլուխը միշտ վերջինն է, որ աշխատանքի է մտնում առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ և միայն այն դեպքում, երբ վարժությունները ճիշտ են կատարվում ՝ ձեռքերը հետ քաշված:
Նյուանս թիվ 3: Ինչպե՞ս միացնել երկար գլուխը:
Դա անելու համար, երբ մարզիկը կատարում է վարժությունը, նա պետք է որոշակի կերպով ձեռքը հետ տանի:
Եթե դա չկատարվի, ապա մկանների զարգացման այս բաղադրիչը հետ կմնա:
Գլուխը վերև կամ վերև շարժեք ձեր ձեռքերը: Օրինակ, ֆրանսիական մամուլը հակված դիրքում կատարելիս, ոչ թե դեմքից, այլ գլխի հետևից, այս դեպքում ձեր ուսը կստանա անհրաժեշտ բեռը: Իսկ արմունկները մարմնին սեղմելիս բեռը բաշխվում է մեզ անհրաժեշտ գլխին: Կողքին արմունկներով վարժություններ կատարելիս բեռը փոխանցվում է կողային գլխին:
Rememberորավարժությունները կատարելիս հիշեք, որ ոչ մի դեպքում հանկարծակի ցնցումներ կամ ցնցումներ մի արեք, հակառակ դեպքում կարող եք վնասվածքներ հրահրել: Կարևոր կետ է նաև հիմնական վարժություններից հետո մեկուսացված վարժություններ կատարելը, դրանք նախապես կպատրաստեն ձեր հոդերն ու մկանները: Exercisesորավարժությունների կատարում, որոնցում բեռը գերակշռում է արմունկային հոդի վրա, բավականին տրավմատիկ է:
Հետևաբար, խորհուրդ ենք տալիս սկզբնական վարժությունների օգնությամբ եռալեզու բեռ տալ, այնուհետև անցնել մեկուսացված վարժությունների, փոքր կշիռները բավարար կլինեն ձեր մկանների համար, և, համապատասխանաբար, վարժությունն ավարտելուց առաջ ավելի քիչ տրավմատիկ վարժություններ կկատարեք:
Երկգլուխ մկանների կառուցվածքը և ինչպես այն պոմպել
Բիսեպսը երկգլուխ մկան է: Նրա անունից պարզ է դառնում, որ իր կազմի մեջ ունի երկու գլուխ, դրանք են.
- Կարճ, որը գտնվում է թևերի ներքին մասում:
- Երկար, որը գտնվում է թևերի արտաքին մասում:
Երկու գլուխներն էլ կապված են միմյանց հետ ՝ կազմելով երկգլուխ մկան կապը, որը գտնվում է արմունկի կողքին:
Կապի կցորդը ավելի մոտ է նախաբազկի կողային հատվածին, սա թույլ է տալիս մեր մկանին ընդլայնել ափը (գագաթը) դեպի բութ մատը և թեքել ձեռքերը:
Մարզիկները հազվադեպ են դժվարանում կարճ գլուխ վարժեցնել `գտնվելու վայրի պատճառով. Երկարաձգման-ճկման վարժությունների մեծ մասը նման են դրան: Երկրորդ գլուխը հաճախ դժվարանում է իր անատոմիական դիրքի պատճառով: Երկգլուխ մկան երկար գլխի օպտիմալ ներգրավման համար վարժությունները կատարվում են հնարավորինս արմունկով:
Հիշեք, որ որքան շատ են արմունկները հետ կանգնած, այնքան ավելի շատ է ներգրավված արտաքին մկանային կապոցը, և ձեր առջևի արմունկի երկարացումը առավելագույնի կհասցնի տվյալ թևի մկանների ներքին փաթեթի օգտագործումը: Մկանային փաթեթի բեռը նույնպես կախված է բռնակի լայնությունից: Լայն բռնելով բեռը գնում է դեպի ներքինը, իսկ նեղ բռնելով ՝ դեպի արտաքին երկգլուխ մկան:
Ուսի մկան կամ Brachialis. Որտեղ է այն գտնվում և ինչպես պոմպացնել
Մկան, որը մեծ դեր է խաղում ձեռքի երկարացման-ճկման վարժություններում, տեղակայված է երկգլուխ մկանների տակ: Ուսի մկանն ուղղակիորեն ամրացված է ոսկորին, արդյունքում այն չի մասնակցում սուպինացիայի և առավելագույնս կենտրոնացնում է բեռը արմունկային հոդի վրա երկարաձգման-ճկման ժամանակ: Խորհուրդ ենք տալիս երկգլուխ մկան վարժեցնելուն ուղղված վարժությունների ավարտին, բարձրացնել ձողը հակառակ բռնակով կամ այլընտրանք օգտագործել մուրճի գանգուրներ: Այս երկու վարժությունները առավելագույնի հասցնում Բրախիալիսի բեռը:
Նախաբազուկներ
Անհրաժեշտ չէ որևէ վարժություն կատարել, որը կենտրոնանում է միայն նախաբազկի վրա, քանի որ բեռի հետ երկարաձգման / ճկման բոլոր վարժությունները ներառում են նախաբազուկները: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները չեն օգտագործում վարժություններ, որոնք ուղղված են միայն նախաբազկի մարզմանը:
Ձեռքերի ուսուցում. Ընդհանուր խորհուրդներ
Շատ սկսնակների սխալը վերապատրաստման ծրագրում ձեռքերը վերապատրաստելուն ուղղված վարժությունների բացակայությունն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման վարժությունները ձեր մարմնին չեն ապահովում սորուն:
Շատ կարևոր է մարզման ընթացքում կարողանալ զգալ մկանների կծկումը, դա ձեզ լիարժեք արդյունքներ կտա դրանցում: Դա անելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես օգտագործել երկրորդական մկանները:Օգտագործեք թեթև քաշ ձեր մարզման սկզբում և ուշադրություն դարձրեք ձեր վարժությունների տեխնիկային:
Հաճախ սկսնակները սխալվում են երկգլուխ մկանների ծանրաբեռնվածությամբ, որի դեպքում նրանք պարզապես գերագնահատում են այն: Հիշեք երկգլուխ մկանների աշխատանքային հավաքածուների առավելագույն քանակը: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար և օգտագործելով անաբոլիկ ստերոիդներ, որպես բացառություն, մոտեցումների քանակը կարող է ավելացվել, բայց ծայրահեղ զգուշությամբ և ոչ շուտ, քան մարզման մեկնարկից մի քանի տարի անց: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք հրահրել մկանների աճի ամբողջական դադարեցում:
Եթե երկգլուխ մկան և եռագլուխ վարժություններ կատարելիս որևէ առաջընթաց չեք տեսնում, ապա պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Այս հարցում խնդիրներից խուսափելու համար խորհուրդ ենք տալիս նախ կատարել հիմնական վարժություններ, այնուհետ երկգլուխ մկանների վրա «ուժեղ» բեռով վարժություններ: Բացի այդ, մի մոռացեք ուշադիր հետևել և բարձրացնել բեռների աճը:
Armsենքի դասավորությունը մարզման ծրագրում
Կան բազմաթիվ տարբերակներ, այնուամենայնիվ, ամենատարածվածը, որի դեպքում միանգամից երկու ուղղությամբ առավելագույն արդյունքի կհասնեք, տրված են ստորև.
- Կրծքավանդակի + երկգլուխ մկան, մեջք + եռագլուխ մկան
- Երկգլուխ մկան + եռագլուխ մկան
- Հետ + Triceps, Կրծքավանդակի + երկգլուխ մկան
Ձեռքի մկանների վերապատրաստման տեխնիկա
Կան շատ տեխնիկա, բացի այդ, ձեր իմացած տեխնիկայի մեծ մասը կարող է կիրառվել և փոփոխվել ձեռքի մարզման համար: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մի տեխնիկա, որը կոչվում է Super Series:
- Սուպեր սերիա - մեկը մյուսի հետևից երկու վարժություն կատարել հակառակորդների մկանների վրա ՝ առանց նրանց միջև հանգստության:
- Նաև արդյունավետ է փոխել վարժությունները միմյանց միջև և փոխել ձեռքերի տարբեր մկանների վարժությունների մոտեցումները:
- Կարևոր նրբերանգ է պոմպը, որը նպաստում է ձեր մկանների աճին և տեսքին, ինչպես նաև ունի մի շարք այլ առավելություններ:
- Ձեզ համար մենք կազմել ենք ձեռքի վարժեցման օպտիմալ ծրագիրը, որը բաժանված է սովորական և առաջադեմ:
Տեսահոլովակ ՝ Դենիս Բորիսովի խորհրդով.
