Իմացեք, թե ինչպես կարող եք օգտագործել պարզ ձողեր `տպավորիչ հիմնական մկաններ զարգացնելու համար, ինչպիսիք են ուսերը, կրծքավանդակը և եռագլուխ մկանները: Հրում վարժությունները կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար շատ արդյունավետ հիմնական վարժություն են: Նրանց ավելացրեք նաև խստացում ՝ հնարավորություն ունենալով զարգացնել մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի անհավասար բար վարժությունը:
Անհավասար բարեր կատարելու առավելությունները
Յուրաքանչյուր տղամարդ երազում է պոմպացված մարմին ունենալ, բայց ոչ բոլորը պատրաստ են դրա համար լուրջ ջանքեր գործադրել: Շատ մարզիկներ մեծ ուշադրություն են դարձնում մարմնի վերին հատվածին մղելուն, ինչը միանգամայն հասկանալի է, քանի որ նրանք միշտ տեսադաշտում են:
Երբեմն մարդիկ չեն կարող սպասել արդյունքների և պարզապես թողնել մարզումները: Եթե դուք ակնկալում եք, որ կկարողանաք արագ կառուցել մկաններ, ապա մոռացեք դրա մասին: Ձեզ ծանր աշխատանք է սպասվում, քանի որ մարմինը վստահ է, որ մեծ մկանային զանգվածն ավելորդ է և չի ցանկանում ակտիվորեն աճեցնել մկանները:
Բացի այդ, մարզիկները հաճախ թույլ են տալիս լուրջ սխալներ, որոնք լավագույն դեպքում դանդաղեցնում են առաջընթացը, իսկ վատագույն դեպքում `զրոյացնում բոլոր ջանքերը: Ամենատարածված սխալներն են սխալ մշակված վերապատրաստման ծրագրերը, ավելորդ վարժությունները և վերականգնման ժամանակի պակասը:
Մկաններ կառուցելու համար ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել բազմաթիվ տարբեր վարժություններ: Պարզապես պետք է ընտրել ճիշտը: Եթե դուք ծանրաբեռնում եք ձեր մարմինը, ապա գերծանրաբեռնվածությունից բացի, այլ արդյունքների չեք հասնի: Մենք չենք խոսում մարմնի կառուցման մասին, ինչպիսին ունեն բոդիբիլդինգի աստղերը: Նախ, դրա համար անհրաժեշտ է ձեր ամբողջ ժամանակը տրամադրել մարզումներին, և, երկրորդ, առանց ստերոիդների չեք կարող անել: Իրականում տղամարդուն դա պետք չէ գրավիչ մարմին ունենալու համար: Պարզապես նայեք մարմնամարզիկներին, ովքեր ունեն լավ զարգացած վերին մարմին: Դա օրինակ չէ՞, որին պետք է հետևել:
Նման արդյունքների հասնելու համար մարմնամարզիկները շատ ժամանակ են տրամադրում անհարթ ձողերի և հորիզոնական ձողի վրա մարզվելուն: Այս սպորտային սարքավորումներն այսօր որոշ չափով մոռացված են բոդիբիլդինգի սիրահարների կողմից և բոլորովին ապարդյուն: Եկեք պարզենք, թե ինչպես պետք է կազմակերպվի բար վարժությունը:
Սկսնակ բարերի ուսուցման խորհուրդներ
Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է համոզվեք, որ հորիզոնական սանդղակը լավ վիճակում է: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է խաչմերուկների նույն բարձրությանը, և հորիզոնական սանդղակը նույնպես պետք է կայուն լինի: Եթե մարզվում եք մարզասրահում, ապա խնդիրներ չեն լինի, բայց անհավասար բարերում փողոցային մարզումների ժամանակ ուշադրություն դարձրեք դրան:
Ձողերը թույլ են տալիս աշխատել ոչ միայն զանգվածի համար, այլև բարելավել տեղանքի որակը: Մկանների աճի գործընթացն ակտիվացնելու համար բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով և սահուն: Երբ ձեր խնդիրն է բարելավել ռելիեֆի որակը, ապա կատարեք շարժումները միջին տեմպերով, բայց բացառեք բոլոր ցնցումները:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ նախ անհրաժեշտ է զանգված հավաքել, որպեսզի հետո ռելիեֆի վրա աշխատես: Հիմնական վարժությունը, որը դուք պետք է կատարեք անհավասար ձողերի վրա, հրումներն են: Եկեք խոսենք այս շարժումը կատարելու տեխնիկայի մասին:
Ինչպե՞ս կատարել հրում անհավասար ձողերի վրա:
Այս վարժությամբ դուք կկարողանաք արդյունավետ զարգացնել կրծքավանդակի, ձեռքերի և ուսի գոտու մկանները: Բացի այդ, որովայնը, մեջքը և ոտքերը նույնպես ներգրավված են, չնայած շատ ավելի փոքր չափով: Changingորավարժությունների կատարման տեխնիկան փոխելով ՝ դուք հնարավորություն ունեք բեռի շեշտը տեղափոխել անհրաժեշտ մկանային խմբի վրա:
Հրում վարժություններ կատարելու մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար դուք պետք է կանգնեք ձողերի միջև և, ձեռքերով բռնելով դրանք, գետնից դուրս մղեք: Թռիչք կատարելով անհավասար ձողերի վրա, դուք պետք է ձեր մարմինը պահեք ուղղած ձեռքերի վրա:Թեքեք ձեր ծնկները և խաչեք ձեր ոտքերը `լրացուցիչ կայունության համար:
Ձեր եռագլխի օգտագործումը առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է մարմինը մի փոքր առաջ շարժել: Այնուամենայնիվ, պետք չէ շատ թեքվել: Բացի այդ, համոզվեք, որ արմունկային հոդերը միշտ մարմնի մոտ են և դրանք մի հեռացրեք: Հրում վարժություններ կատարելիս պետք է զգալ, որ եռագլուխ մկանները ձգվում են:
Կրծքավանդակի մկանների վրա բեռի շեշտը տեղափոխելու համար ինքներդ իջեցրեք ներքև: Հետագծի ծայրահեղ դիրքում արմունկային հոդերը պետք է թեքվեն 30 աստիճանի անկյան տակ: Պետք է ասել, որ ցանկացած ուժային շարժում կատարելիս պետք է սովորել զգալ մկանների աշխատանքը: Կարող է միանգամից չստացվել, բայց ժամանակի ընթացքում այս հմտությունը կգա:
Քաշի մարզման ծրագիր
Բացի անհավասար ձողերի դասական հրումներից, որոնց մասին մենք խոսեցինք, կարող եք կատարել նաև հորիզոնական: Դա նույնն է, ինչ հրում գետնին, միայն ձեռքերն ու ոտքերը պետք է լինեն ճաղերի վրա: Այս վարժությունը կատարելով հորիզոնական ձողի վրա, դուք հնարավորություն կունենաք մեծացնել շարժման տիրույթը: Արժե նաև հիշել որովայնի մկանները մարզելու հնարավորությունը: Դա անելու համար հարկավոր է շեշտը դնել ուղղած ձեռքերի վրա, այնուհետև բարձրացնել ուղիղ ոտքերը:
Այժմ մենք խոսելու ենք տասնութ շաբաթյա բարերի ուսուցման ծրագրի մասին: Մենք ձեզ չենք խոստանում, որ կարճ ժամանակում նրա օգնությամբ դուք կհասնեք մեծ հաջողությունների, քանի որ դա պարզապես իրատեսական չէ: Մեկ -երկու ամսվա ընթացքում չեք կարողանա մկաններ կառուցել:
Եթե ցանցում գտեք մի տեխնիկա, որի հեղինակները պնդում են դա, ապա մի հավատացեք նրանց: Որոշակի արդյունքի հասնելու համար շատ ժամանակ և ջանք կպահանջվի: Սակայն, ցանկության դեպքում, անպայման կլուծեք առաջադրանքները:
Տասնութ շաբաթ անց, դուք կկարողանաք տեսնել առաջին արդյունքները, բայց այնուհետև ստիպված կլինեք շարունակել մարզումները զանգվածի անհավասար ձողերի վրա: Հորիզոնական սանդղակի վրա աշխատելուց բացի, դուք պետք է օգտագործեք խաչմերուկը: Մի մոռացեք այնպիսի արդյունավետ վարժությունների մասին, ինչպիսիք են քաշքշուկները:
Սկզբում դուք կարող եք ապահով աշխատել ձեր սեփական մարմնի քաշի հետ: Աստիճանաբար մկանները կհարմարվեն այս բեռին, և դուք ստիպված կլինեք մեծացնել այն: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ գոտի կամ ժիլետ, որը վաճառվում է սպորտային ապրանքների խանութներում:
Առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում կատարեք նույն քանակությամբ հինգ կրկնություն: Դրանից հետո, հաջորդ երեք շաբաթների ընթացքում, կրկնողությունների թիվը պետք է հասցվի 10 -ի, իսկ հավաքածուների քանակը պետք է մնա անփոփոխ: Եվ ահա վերապատրաստման ծրագիրն ինքնին.
- 1 -ից 3 շաբաթ ՝ հրում և ձգում ՝ 5 սեթ ՝ 5 -ական կրկնում (հավաքածուների միջև հանգստությունը 120 վայրկյան է, իսկ կրկնումների միջև ՝ 60 վայրկյան):
- 4 -ից 6 շաբաթ `հրում և ձգում` 5 սեթ `5 -ական կրկնում (հավաքածուների միջև հանգստությունը 90 վայրկյան է, իսկ կրկնումների միջև` 45 վայրկյան):
- 7 -ից 9 շաբաթական ՝ քաշքշուկներ - 7 հավաքածու ՝ 3 -ական կրկնում և - հրում անհարթ ձողերի վրա 6 սեթ ՝ 5 կրկնում (վարժությունների միջև հանգիստը ՝ 120-180 վայրկյան):
- 10-ից 12 շաբաթվա ընթացքում ծրագիրը կրկնվում է 1-3 շաբաթվա ընթացքում:
- 12 -ից 15 շաբաթ - կրկնել ծրագիրը 4-6 շաբաթ:
- 15 -ից 18 -ը `ծրագրի կրկնություն 7-9 շաբաթվա ընթացքում:
Հորիզոնական բարում վերապատրաստման լավագույն վարժությունները
Հորիզոնական սանդղակի վրա կարող են կատարվել քաշքշուկների և ոտքերի բարձրացման մի քանի տեսակներ: Եթե դրանք օգտագործում եք ձեր ուսումնական ծրագրում, ապա կարող եք զգալիորեն արագացնել ձեր առաջընթացը: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել նաև հանգստի կարևորությունը, որպեսզի մարմինը լիովին վերականգնվի:
Եթե ոտքերը բարձրացնելով ամեն ինչ բավականին պարզ է, ապա քաշքշուկները պետք է առանձին քննարկվեն: Ձեր մեջքի մկանները առավելագույնս օգտագործելու համար դուք պետք է քաշվեք ՝ օգտագործելով լայն բռնելով: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է տեղակայված լինեն լայնակի լայնակի վրա, քան ուսի հոդերի մակարդակը:
Երկգլուխ մկանների վրա բեռի շեշտը փոխելու համար հարկավոր է հակառակ բռնակով վեր քաշվել: Սա նշանակում է, որ ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր կողմը:Այս վարժությունում կարող եք նաև օգտագործել մեջքի մկանները: Դա անելու համար անհրաժեշտ է շարժման հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում կրծքավանդակը առաջ շարժել և որոշ չափով թեքվել: Եթե ձգվում եք նեղ բռնակով, ապա օգտագործեք ուղիղ բռնակ ՝ նախաբազկի մկանները բեռնելու համար, իսկ հակառակը կրկին բեռը կտեղափոխի երկգլուխ մկան:
Ինչպես տեսնում եք, ձողի և հորիզոնական սանդղակի օգնությամբ կարող եք մղել մեծ թվով մկանային խմբեր: Այսպիսով, դուք կարող եք կատարելապես մղել ձեր մեջքը, ձեռքերը և կրծքավանդակը նույնիսկ տանը սպորտային սարքավորումների բացակայության դեպքում: Դա անելու համար հարկավոր է այցելել դպրոցի մարզադաշտ, որտեղ միշտ կարող եք գտնել խաչմերուկ և զուգահեռ ձողեր:
Տեսեք այս տեսանյութը ՝ բար վարժությունների մասին ավելին տեսնելու համար.
