Պարզեք, թե ինչու են շատ բարձրացնողներ ընտրում այս տեսակի մահացու շարժումները: Իսկ մկանների ո՞ր խմբերի վրա ենք կենտրոնանում նման շարժման ժամանակ: Դամբլի մահը հիմնական շարժումն է, որը կենտրոնանում է մեջքի և որովայնի մկանների ամրապնդման վրա: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար հարկավոր է տիրապետել այս արդյունավետ շարժումը կատարելու տեխնիկային:
Theորավարժություններին մասնակցում են մեծ գլյուտերը, մեջքի երկարացնողները և ազդրի ճկունները: Երբ թեքվում եք առաջ, կարող եք լավ զգալ վերը նշված մկանների ձգվածությունը:
Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև trapezium- ը ՝ խոշոր կլոր և ռոմբոիդ մկանները: Քանի որ այս շարժումը նպաստում է մարմնի հզոր հորմոնալ արձագանքին, այն պետք է կատարեն բոլոր մարզիկները ՝ անկախ նրանց պատրաստվածության աստիճանից:
Dumbbell Deadlift տեխնիկա
Ձեռք բերեք սպորտային սարքավորումներ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր, իսկ մեջքի ստորին հատվածը պետք է ունենա փոքր շեղում: Դուք պետք է մի փոքր առաջ գցեք կոնքը, և մեջքի ստորին հատվածում շեղումը ինքնաբերաբար կհայտնվի:
Թեքվեք ՝ առանց ծունկը ծալելու ներշնչելիս: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը միշտ ուղիղ են, իսկ ստորին մեջքը ՝ կամարակապ: Սկսեք տիրապետել շարժմանը դանդաղ տեմպերով, որպեսզի չխափանեք տեխնիկան: Օդը արտաշնչելով ՝ սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ:
Այս վարժության տեխնիկայի խախտումները կարող են լուրջ վնաս հասցնել ողնաշարի սյունակին: Եթե նախկինում ունեցել եք ողնաշարի վնասվածք, ապա չպետք է մեծ քաշ օգտագործել ՝ կրկնությունից խուսափելու համար:
Բացի այդ, վնասվածքի վտանգը զգալիորեն մեծանում է, երբ մեջքը կլորացվում է: Այս դիրքում է, որ առավելագույն բեռը ընկնում է ողնաշարի սյունակի վրա: Գոտկային շրջանը ծանրաբեռնված է:
Պրոֆեսիոնալները աշխատում են մեծ կշիռներով և հաճախ օգտագործում են ծանրամարտի գոտի ՝ դամբլով մահացու պարապմունքներ կատարելիս: Միևնույն ժամանակ, պետք է հիշել, որ այս տեսակի զինամթերքը նախատեսված է որովայնի, այլ ոչ թե ողնաշարի աջակցության համար:
Սովորական է շարժումներ կատարելիս տարբեր բռնակներ օգտագործող մարզիկներ գտնելը: Այն կարող է նաև վնասվածք պատճառել, քանի որ ստեղծում է լրացուցիչ ոլորող մոմենտ: Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար խորհուրդ ենք տալիս փոխել յուրաքանչյուր հավաքածուի ձեռքի շրջադարձը: Exerciseորավարժություններից հետո մարմնին անհրաժեշտ է մոտ տաս օր `լիովին ապաքինվելու համար, և առաջադիմելու և չվնասվելու համար պետք չէ դա անել շատ հաճախ:
Հիմնական սխալները, երբ դոմբլերով մահացու բարձրացումներ են կատարում
Առաջին հերթին, անհրաժեշտ է ճիշտ տաքանալ: Թերևս արդեն հոգնել եք դրա հաճախակի հիշատակումից, բայց սա վերապատրաստման շատ կարևոր մասն է, և դուք չեք կարող անտեսել տաքացումը:
Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները չեն վերահսկում մեջքի դիրքը, և արդյունքում այն դառնում է կլորացված: Եթե դուք չեք կարող խուսափել դրանից, ապա, ամենայն հավանականությամբ, օգտագործվել է սպորտային սարքավորումների ավելորդ քաշը: Մեկ այլ հանրաճանաչ սխալ ՝ կոնքը հետ չքաշելը: Արդյունքում մեծ բեռ է ընկնում ուսագոտու վրա: Մենք կարող ենք նաև խորհուրդ տալ խորապես չկռվել, որպեսզի չվնասեն գոտկատեղի կապանները և մկանները:
Dumbbell Deadlift խորհուրդներ մարզիկներին
Շատ կարևոր է, որ համրերը նստեն մարմնի կողմերում և շարժվեն ոտքերի երկայնքով: Այս շարժումը հնարավորինս բնական է և ծանր սթրես չի առաջացնում հոդերի վրա:
Մեկ անգամ եւս հիշեցնենք, որ մեջքի հատվածը պետք է մի փոքր շեղում ունենա:Երբ չեք կարող այն պահել, նվազեցրեք ամպլիտուդը ՝ առանց շատ ցածր թեքվելու: Եթե ունեք ողնաշարի վնասված գոտկատեղ, ապա պետք է հրաժարվել շարժումը կատարելուց:
Այս տեսանյութում կարող եք ծանոթանալ գայլիկներով մահացու հարվածներ կատարելու տեխնիկային.
