Դասական մահացու ելքը ուժային սպորտի հիմքն է: Որավարժությունները բեռնում են ամբողջ մարմնի մկանները և զարգացնում ամենաուժեղ անաբոլիկ ազդեցությունը: Deadlift տեխնիկան բավականին բարդ է, ուստի այն պետք է նախապես ուսումնասիրվի և գործնականում կիրառվի փոքր քաշով: Դասական մահացու ելքը, ծանրաձողի հետ միասին, հիմնական, հատկապես արդյունավետ վարժություն է, որը առկա է յուրաքանչյուր մարզման ծրագրում, առնվազն մկանների աճի և ուժի զարգացմանն ուղղված փուլերում:
Մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր մկան ներգրավելով ՝ մահացու արագացումն արագացնում է նյութափոխանակությունը և հսկայական խթան տալիս արյան մեջ մեծ քանակությամբ տեստոստերոնի արտազատմանը:
Կարդացեք մեր հոդվածը ուղիղ ոտքերով մահացու տեխնիկայի վերաբերյալ:
Դասական փակուղի կատարելու տեխնիկա
Deadlift- ում առաջին բանը, որ պետք է վերահսկել, վարժության տեխնիկան է: Այն պետք է կատարյալ լինի: Քաշը և կրկնությունները նույնպես նշանակալի դեր են խաղում, բայց տեխնիկան ավելի կարևոր է:
Նախքան մոտեցումները ինքնուրույն սկսելը, հրամայական է տաքացում կատարել և «տաքացնել» ազդրի, կոճի և ծնկի հոդերը:
- Կանգնեք ապարանքի վրա տեղադրված ծանրաձողի դիմաց, որպեսզի ձողը հենց ձեր ոտքի կենտրոնում լինի, իսկ սրունքները գրեթե դիպչեն ձողին:
- Ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ դրեք, քան ուսի լայնությունը, մատները փոքր-ինչ տարածեք դեպի դուրս:
- Ուղղեք ձեր մեջքը և նույնիսկ թեթևակի թեքվեք, ձեր ուսերը հետ քաշեք և ձեր ուսերը բերեք իրար:
- Կռացեք ձողի վրայով ՝ կոնքը հետ մղելով, ոտքերը թեթևակի թեքելով և մեջքը ուղիղ պահելով: Deadlift բռնումը պետք է լինի հատկապես հզոր: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել վերին բռնակ, սակայն չի բացառվում այլ բռնակ կամ «կողպեք» բռնակ օգտագործելը:
- Ձեռքերում որոշակի լարվածություն ստեղծելու համար ձողը մի փոքր քաշեք դեպի ձեզ և մեջքի մկանների ուժով պոկեք արկը հատակից:
- Սկսեք դանդաղ ուղղել ձեր ծնկները և զուգահեռաբար մեջքը թեքել ՝ բառացիորեն սահեցնելով ձողը ձեր սրունքների երկայնքով:
- Վերին կետում մի փոքր ուղղեք և, հետույքի ուժի կիրառմամբ, կոնքն առաջ ուղղեք: Բարը պետք է շարունակի դիպչել մարմնին:
- Ձողը ներքև իջեցնելը `վերելակի հայելային պատկեր:
Եթե ձողը ոտքերից նույնիսկ մի քանի սանտիմետր հեռանա, ապա հսկայական բեռ կընկնի մեջքի վրա, հավասարակշռությունը կխախտվի, և նույնիսկ փոքր քաշը արկը կդարձնի անտանելի: Ուղիղ իրանի դիրքը պետք է պահպանվի ամբողջ վարժության ընթացքում ողնաշարի որոշ բեռը թեթևացնելու և ձեզ հնարավոր վնասվածքներից պաշտպանելու համար: Techniqueիշտ տեխնիկայի դեպքում կոկորդները, գլյուտերները և քառակուսիները պետք է ողորմություն խնդրեն շատ ավելի վաղ, քան մեջքի ձգվողները:
Եթե մարզիկը սկսում է կռանալ, ապա մկանները չեն կարող հաղթահարել վերցված քաշը, բեռը տեղափոխվում է ողնաշարի և հոդերի վրա: Այս դեպքում դուք պետք է վարժությունը կատարեք ավելի քիչ քաշով:
Deadlift- ի առանձնահատկությունները
Deadlift- ի առանցքային կետը համաժամացումն է, քանի որ այն հավասարաչափ կբաշխի բեռը հոդերի վրա և չի ծանրաբեռնի մկանային խմբերը շարժման ամպլիտուդների որոշակի փուլերում:
Դասական մահացու ելքը շատ էներգիա պահանջող վարժություն է, որը լավ բեռ է դնում բոլոր աշխատող մկանների վրա: Հետևաբար, առանց ուժի մարզման փորձի, դուք չեք կարող ստանձնել այն: Սկսնակների համար բոդիբիլդերներին խորհուրդ է տրվում երկու շաբաթը մեկ անգամ պարապուրդներ կատարել, այնուհետև ինչ-որ տեղ մարզասրահում եռամսյա ակտիվ մարզումից հետո, երբ նրանք արդեն սովորել են, թե ինչպես պետք է ճիշտ կծկվել և հիպերստենսիայիայով մեջքի երկար մկանները «պոմպել»:
Դուք պետք է սկսեք ձեր «ծանոթությունը» դասական մահացու ելքով թեթև կշիռներով, կամ ավելի լավ `ծանրաձողի փոխարեն շվաբր օգտագործել:Եվ միայն բարը բռնելու կատարյալ տեխնիկան կատարելագործելուց հետո: Հայտնի ասացվածքը ՝ «որքան լուռ վարես, այնքան ավելի հեռու կլինես» այստեղ տեղին է:
Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը.
Տեսանյութ - դասական մահացու բարձրացում 252 կգ (59 տարեկան).
Բայց Էդի Հոլը սահմանեց 462 կգ համաշխարհային ռեկորդ (նրանից հետո ռեկորդը անմիջապես սահմանեց Մարկ Ֆելիքսը `511 կգ).
