Իմացեք, թե ինչպես իրավասու տաքացման միջոցով կարող եք բարձրացնել սպորտային նվաճումների արդյունքները և հնարավորինս արդյունավետ մշակել մկանային զանգվածը: Ձեր դասերից յուրաքանչյուրը պետք է անպայման սկսվի տաքացումով: Մի կարծեք, որ սա ժամանակի կորուստ է: Տաքացումը մեծ նշանակություն ունի և պետք է լինի որակյալ: Միայն դրանից հետո կարող եք խուսափել վնասվածքներից: Այսօր մենք կխոսենք մի շարք տաքացման վարժությունների մասին:
Ի՞նչ է տաքացումը և ինչի համար է դա:
Տաքացումը հատուկ գործիքների մի շարք է, որը նախատեսված է մարմինը նախապատրաստել առաջիկա սթրեսին, ինչպես նաև նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Մեր մարմինը բավականին իներտ է և ի վիճակի չէ արագ հարմարվել աշխատանքի նոր ռեժիմին: Սա սպորտով զբաղվելիս վնասվածքներ ստանալու հիմնական պատճառներից մեկն է:
Կատարելով մի շարք ջերմացնող վարժություններ ՝ դուք կարգավորում եք ձեր հենաշարժական համակարգը ապագա մարզումների համար: Սա թույլ է տալիս որակական հարաբերություններ հաստատել ձեր մարմնի բոլոր համակարգերի և օրգանների միջև: Ամենից հաճախ տաքացումը բաղկացած է երկու փուլից ՝ ընդհանուր և հատուկ: Առաջին փուլում անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը և տաքացնում մարմինը: Նրանք բարձրացնում են անոթային համակարգի եւ սրտի մկանների արդյունավետությունը, օդափոխում են թոքերը եւ բարձրացնում օրգանիզմը թթվածին ներծծելու ունակությունը: Այս փուլում անհրաժեշտ է աշխատել մինչև քրտինքի հայտնվելը: Միայն այս դեպքում կարող եք հասնել մարմնի ջերմակարգավորման պահանջվող մակարդակին: Քանի որ մկանները տաքանալուց հետո կջերմացվեն, նրանք կկարողանան ավելի ակտիվ կծկվել, և դա էապես կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
Տաքացման հատուկ փուլը օգնում է պատրաստել մկանային-թոքային համակարգը որոշակի տեսակի գործունեության համար: Այս ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է կատարել հատուկ շարժումներ, որոնք թույլ են տալիս բարելավել պայմանավորված ռեֆլեքսային կապերը `վերապատրաստման ընթացքում ձեր շարժումների համակարգման աստիճանը բարձրացնելու համար:
Ինչպես արդեն ասել ենք, քրտնարտադրության և մաշկի թեթև կարմրության գործընթացի սկիզբը ազդանշան է հանդիսանում տաքացման վարժությունների հավաքածուն ավարտելու համար: Տաքացումը պետք է սկսվի շնչառական վարժություններով ՝ սահուն անցնելով տաքացմանը:
Մի շարք վարժություններ `տաքացման համար
Այս համալիրում տրված բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 8-15 անգամ:
Warերմացրեք պարանոցի մկանները
- Ercորավարժություն 1. Ոտքերը դրված են ուսի հոդերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը `իրան: Սպասեք առաջ և սկսեք գլուխը թափահարել դեպի կողմերը:
- Ercորավարժություն 2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Գլուխը թեքեք այս ու այն կողմ:
- Ercորավարժություն 3. Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու, դուք պետք է համատեղեք նախորդ երկու շարժումները ՝ գլուխը պտտելով: Կատարեք 15 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Upերմացրեք ուսի գոտու և զենքի մկանները
- Exորավարժություն 1. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, աչքերը ձեր առջև են, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Սկսեք շրջանաձև շարժումներ կատարել ուսի հոդերի հետ և առաջ:
- Ercորավարժություն 2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Պտտեք ձեր ձեռքերը այս ու այն կողմ:
Ողնաշարի տաքացում
- Ercորավարժություն 1. Ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ ձեր ձեռքերը կողպված են ձեր առջև: Շնչելով օդը, սկսեք ձեռքերը հնարավորինս բարձրացնել: Ձեռքերի շարժումը հակառակ ուղղությամբ իրականացվում է արտաշնչման ժամանակ:
- Ercորավարժություն 2. Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, բայց ձեռքերը կողպեքի մեջ չեն, այլ երկարված են առաջ:Թեքեք դրանք արմունկային հոդերի մոտ և, ներշնչելով, դրանք հնարավորինս լայն տարածեք ՝ միաժամանակ բերելով ուսի շեղբերները:
Warերմացրեք կրծքավանդակի մկանները
- Ercորավարժություն 1. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում: Սկսեք ձեր ձեռքերը տարածել դեպի կողմերը ՝ առանց ձեր ազդրը օգտագործելու:
- Exորավարժություն 2. Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ինչ նախորդ շարժման ժամանակ, այնուհետև սկսեք թեքություններ կատարել դեպի կողմերն ու առաջ ՝ փորձելով ձեռքերով հասնել գետնին:
Mերմացրեք գոտկատեղի մեջքը
Ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակում են, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Կզակը պետք է լինի կողոսկրերի մակարդակի վրա, և դուք պետք է մի տեսակ ոլորվեք դեպի ներս: Դրանից հետո մարմինը շրջեք դեպի կողմերը:
Անշարժ հեծանիվով և վազքուղով աշխատելուց առաջ տաքացեք
- Exորավարժություն 1. Կանգնեք ձեր ձախ ոտքի վրա և սկսեք կատարել առաջի թեքություններ ՝ ամրացնելով ձեր ձեռքերը բլրի վրա: Կրկնեք շարժումը աջ ոտքի համար:
- Ercորավարժություն 2. Դեպի ներքև շարժումն իրականացվում է ինհալացիայի, իսկ վերևը `արտաշնչման ժամանակ:
- Exորավարժություն 3. Ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակում են, իսկ ձեռքերը `իրան: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա հերթով կատարեք առաջի թռիչքները: Փորձեք հնարավորինս ցածր լինել: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ գարշապարը միշտ սեղմված է գետնին և չի պոկվում:
Ստուգեք այս պատմության մեջ տաքացման արդյունավետ ռեժիմը.
