Եթե դուք նորեկ եք փաուերլիֆթինգում, ապա պետք է իմանաք, թե ինչպես են մեծ չեմպիոնները տաքանում `կատարողականը բարելավելու և վնասվածքները կանխելու համար: Հաճախ մարզիկները անտեսում են տաքացումը նախքան ուժային վարժություններ սկսելը: Դա կարող է պայմանավորված լինել տարբեր պատճառներով: Բայց այս մոտեցումը սխալ է, և նույնիսկ եթե դասի համար խիստ սահմանափակ ժամանակ ունեք, պետք է այն գտնել ՝ տաքանալու համար: Տաքացումը թույլ է տալիս զարգացնել փափուկ հյուսվածքներ և հենաշարժական համակարգ, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
Ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 15 րոպե բարձրորակ տաքացման համար, և հավանաբար կկարողանաք գտնել այս ժամանակը ցանկացած հանգամանքներում: Պաուերլիֆթինգում ուժային մարզումից առաջ տաքացումը սկսվում է փափուկ հյուսվածքների վարժություններով և ավարտվում հոդերի շարժունակությունը զարգացնող վարժություններով: Դրանից հետո կարող եք ապահով անցնել կշիռներով աշխատելու:
Փափուկ հյուսվածքների տաքացում
Ստորև նկարագրված բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է փափուկ փրփուր գլան և թենիսի գնդակ: Սա ձեր մկանները կդարձնի ավելի ճկուն և ավելի լավ կձգվի:
Հոդի ճկուն մկանները
Դուք պետք է կանգնեք ձեր նախաբազուկների վրա և ձեր ազդրը տեղադրեք փափուկ գլանի վրա: Գլորը դանդաղ գլորեք ազդրի վերևից մինչև մկանների խաչմերուկ ՝ կանգ առնելով կոնքի դիմաց:
Քառակուսի մկան
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, նախորդ վարժության նման: Փափուկ գլանը տեղափոխեք ծնկի գլխարկով մկանների հանգույց:
Fascia lata ջիլ
Պետք է անմիջապես զգուշացնել, որ այս վարժությունը հարմար չէ կատարել, բայց շատ արդյունավետ է: Այն հանգստացնում է ազդրի արտաքին կողմում գտնվող ջիլը և ազդրի ֆասիա -լատայի ջիլը:
Կողքից պառկեք փափուկ ամրացման վրա, ինչպես ճոճանակի վրա դրված տախտակը: Այս դեպքում գլանվածքը պետք է տեղակայվի ազդրից դուրս: Օգտագործելով ստորին ձեռքի նախաբազուկը, իսկ մյուս ձեռքը ՝ մարմինը առաջ տանելու համար: Կարևոր է, որ ազդրը գլորվածքով գլորվի դեպի ծնկի գլխիկը:
Ազդրերի ադուկտոր մկան
Պառկեք գետնին ՝ ձեր ոտքերով այնպես, որ ձեր ներքին ազդրը գետնին լինի: Գլորը պետք է տեղադրված լինի ոտքերից մեկի ներքին ազդրին: Ձեռքերով ձգեք ձեր իրանը գետնի երկայնքով, այնպես, որ ներքին ազդրը գլորակի երկայնքով շարժվի աճուկից դեպի ծնկի հոդի ներքին մասը:
Մեջքի մկանները
Պառկեք ձեր իրանին ուղղահայաց գլանի վրա, կողքից և սեղմեք այն ձեր թևի տակ: Այս դեպքում ձեռքը պետք է այնպես երկարացնել, կարծես դու լողացող կողմնակի հարված ես: Գլանափաթեթը գլորեք մեջքի մկանների ուսի սայրին ամրացման սկզբից:
Կրծքավանդակի մկանները
Դուք պետք է պատկերացնեք, որ ձեր իրանը ժամացույցի հավաքիչ է, իսկ ձեր գլուխը ՝ սլաք, որը ցույց է տալիս ժամը տասներկուսը: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք դեպի ժամը տասը և պառկեք դեմքով գետնին: Այս դեպքում գլանը պետք է տեղակայված լինի ձեռքին ուղղահայաց: Պտտեք կրծքավանդակի մկանները, որտեղից այն կպնում է թևին դեպի խուլ հատվածը: Հետո կրկնել շարժումը մյուս ձեռքի համար, որը պետք է ուղղված լինի ժամը երկուսի ուղղությամբ:
Powerlifting շարժունակության վարժություններ
Իհարկե, ուժը մեծացնելու համար մարզիկին մարմնամարզիկի ճկունություն պետք չէ ունենալ: Այնուամենայնիվ, դա թույլ կտա համատեղ զարգացում, ինչը շատ կարևոր է ուժային վարժությունների համար:
Neնկի ձգում
Movementորավարժությունների էֆեկտ. Այս շարժումով դուք կկարողանաք ճկել ուղիղ femoris մկանն ու fascia lata tenor- ը, ինչպես նաև ազդրի ճկունները:
Որավարժություններ. Վերցրեք կիսաթանկարժեք դիրք: Առանց հետևի ծունկը շարժելու, այդ ոտքը դրեք նստարանին: Այս դեպքում ազդրը պետք է առաջ մղվի, իսկ gluteus մկանները ՝ ձգվեն: Տասը վայրկյան հետո սկսեք դանդաղ պտտվել ձեր ազդրի վրա դեպի ձեր առջևի ոտքը: Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքի համար:
Iseորավարժություններ «Քնած»
Theորավարժությունների էֆեկտը. Շարժումը նպատակ ունի բարձրացնել նախաբազուկների պտտման ամպլիտուդը:
Ercորավարժություններ. Տեղավորվեք հատակին այնպես, որ ձեր ուսի սայրը տեղադրված լինի հատակի և ձեր միջև: The scapula- ն պետք է քաշվի ետ ու վար: Ներքևի թևը սկսում է շարժումը գետնի վրա բազկամարտի դիրքերից, իսկ նախաբազուկը ուղղանկյուն է մարմնի նկատմամբ, իսկ դաստակը ՝ դեպի վեր:
Ձեր վերին ձեռքով նրբորեն ուղղեք ձեր ստորին թևը դեպի հատակը ՝ դրանով իսկ պտույտ ստեղծելով ուսի հոդի տարածքում: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, դուք կզգաք լարվածությունը ներքևում գտնվող ուսի հետևի մասում: Այս դիրքում պետք է կատարվի տասնհինգ վայրկյան դադար:
Ետ կամուրջ
Exորավարժությունների ազդեցություն. Սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է գլուտեալ մկանները տաքացնելու համար:
Exորավարժություններ. Տեղավորվեք գետնին `ոտքերը ծալելով ծնկի հոդերի մոտ 90 աստիճանի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին: Սեղմեք հետույքը եւ սկսեք բարձրացնել կոնքերը: Մի տարածեք դրանք ծայրահեղ վերին դիրքում, իսկ դրանից հետո ՝ նրբորեն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Եթե շարժումը կատարելիս շարժում եք զգում մեջքի շրջանում, ապա ինչ -որ բան սխալ է կատարվել: Դուք պետք է փորձեք շարժման մեջ չօգտագործել ձեր հենակապտուկները: Կատարեք վարժությունը 15 կրկնում:
Theորավարժություններ կոճերի համար պատին
Exորավարժությունների ազդեցություն. Թույլ է տալիս բարձրացնել կոճի ճկման ամպլիտուդը:
Որավարժություններ. Տեղադրեք ինքներդ դեպի պատը: Այս դեպքում մեծ մատը պետք է դիպչի պատին: Սկսեք թեքել ծնկի հոդը, մինչև այն չդիպչի պատին: Այնուհետեւ ոտքը երկու -երեք սանտիմետր հեռու պահեք պատից եւ կրկին թեքեք ծնկի հոդը: Յուրաքանչյուր շարժումից հետո ձեր ոտքը հետ տարեք, մինչև ձեր ծնկների հոդերը հազիվ դիպչեն պատին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 8 կրկնություն:
Տաքացման չեմպիոն Դմիտրի Սոլովյովն այս տեսանյութում.
