Այսօր սկսնակների համար ուժի ուսուցման մասին տեղեկատվություն գտնելը հեշտ է, բայց հաճախ դա դժվար է հասկանալ: Պարզեք սկսնակների համար վերապատրաստման ալգորիթմը: Այսօր մենք կխոսենք երիտասարդների համար վերապատրաստման մասին, բայց ստորև բերված բոլոր սկզբունքները կարող են կիրառվել ցանկացած տարիքում: Մեծահասակների և դեռահասների դասերի հիմնական տարբերությունը կեղևների աշխատանքային քաշն է: Մենք կփորձենք հնարավորինս ձեզ պատմել սկսնակների համար բոդիբիլդինգի մասին:
Բոդիբիլդինգի հիմունքներ սկսնակների համար
Բոլոր ծնողներին առաջին հերթին հետաքրքրում է դասերի սկզբի տարիքի հարցը: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ երիտասարդ տարիքում ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Ենթադրվում է, որ ուժային վարժությունները կարող են դանդաղեցնել երիտասարդ մարմնի աճը և խաթարել կապան-հոդային ապարատի աշխատանքը:
Այնուամենայնիվ, դրանք միայն տեսություններ են, և դրանք գործնական հաստատում չեն ստացել: Եթե դուք ճիշտ մոտենաք վերապատրաստման գործընթացին, ապա դեռահասները միայն կշահեն: Նախևառաջ անհրաժեշտ է կազմել ճիշտ մարզման ծրագիր, որը լիովին կհամապատասխանի սկսնակի ներկա սպորտային ձևին: Պետք է նաև մեծ ուշադրություն դարձնել վարժությունների տեխնիկային:
Սթրեսը, որը դեռահասի մարմինը կարող է կրել, բավականին ակտիվորեն քննարկվում է: Հաճախ դեռահասները դասի ընթացքում կատարում են այնքան փոքր աշխատանք, որ առաջընթացի մասին խոսք լինել չի կարող: Գիտնականներն ապացուցել են, որ երիտասարդ մարմինը լավ է տանում սթրեսը և արագ վերականգնվում է մարզումից հետո:
Բեռը չպետք է որոշվի մարզիկի տարիքով, այլ նրա պատրաստվածության մակարդակով և գենետիկական տվյալներով: Դեռահասները ունեն շատ էներգիա և բարձր հորմոնալ մակարդակ, և այդ գործոնները պետք է ճիշտ օգտագործվեն: Հաճախ դեռահասները դադարեցնում են մարզումները ոչ թե մշտական հոգնածության, այլ առաջադիմության բացակայության պատճառով: Սկսնակները պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն շարժումները կատարելու տեխնիկային և բավականաչափ աշխատեն ամուր հիմք ստեղծելու համար: Հենց «բավական» հասկացությամբ է հաճախ թյուրիմացություններ ծագում: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել կատարվող աշխատանքների ծավալին, արժե օգտագործել շաբաթական ընդհանուր բեռի ցուցիչը:
Իհարկե, սա լրացուցիչ ժամանակի ներդրում է պահանջում, բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է: Երբ գիտեք բեռը, ապա կարող եք ճիշտ առաջ գնալ: Ինչպես գիտեք, առանց դրա մկանների աճ չի լինի: Բացի այդ, դուք կկարողանաք հետևել զարգացման մեջ հետ մնացած մկաններին ՝ դրանք ժամանակին մշակելու համար:
Սկսնակների համար ուսուցում պլանավորելիս հավասարապես կարևոր գործոն է մարմնի վերականգնման ժամանակը: Դեռահասները բավական արագ են վերականգնվում, և դա պետք է հաշվի առնել: Որակյալ հիմք կառուցելու համար իմաստ ունի օգտագործել միջին թվով հավաքածուներ և կրկնողություններ: Օրինակ, բավական է կատարել 4-ից 6 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 4-6 կրկնությամբ:
Նաև ցանկանում եմ հատուկ ուշադրություն դարձնել լրիվ նստածների վտանգի հարցին: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ այս վարժությունը կարող է վնասել ծնկի հոդերը: Ամենից հաճախ խորհուրդ է տրվում իջնել ազդրի զուգահեռ գետնին: Այնուամենայնիվ, լիարժեք կծկումներով, ծնկի հոդերը, ընդհակառակը, զարգանում և ամրապնդվում են: Եթե զուգահեռ եք իջնում, ծնկները վերցնում են բեռի մեծ մասը, երբ դադարում եք շարժվել: Սա այն է, ինչը վտանգավոր է հոդերի համար: Լրիվ կծկումներ կատարելիս ազդրի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հետևել սքվատ տեխնիկային:
Պետք է հիշել, որ սքուատ անելիս պետք է մշտական լարվածություն պահպանել ամբողջ մարմնի մկաններում: Կարևոր է նաև հետագծի ամենացածր կետում ցատկումներ չօգտագործելը:Տեխնիկային տիրապետելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել փոքր կշիռներ: Մենք նաև նշում ենք, որ հաճախ խորհուրդներ են հնչում սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր կատարում են ավելի քան 10 կրկնություն `աշխատանքային քաշը սահմանափակելու համար: Իհարկե, բարձր կրկնվող վարժությունները օգնում են նվազեցնել աշխատանքային քաշը: Միևնույն ժամանակ, սկսնակներն ավելի են հոգնում և ինչ -որ պահի կարող են կորցնել իրենց շարժման նկատմամբ վերահսկողությունը:
Այսպիսով, սահուն անցանք դասընթացի լրջության հարցին: Սկսնակները պետք է մարզվեն այնպես, որ վերջին ներկայացուցիչը լինի ամենադժվարը ՝ միևնույն ժամանակ ուժ ունենալով մեկ այլ կրկնել:
Շատ կարևոր է ապահովել, որ ամբողջ մարմնի մկանները ներդաշնակորեն զարգանան: Դա անելու համար հարկավոր է կատարել հիմնական վարժություններ, այլ ոչ թե կենտրոնանալ օժանդակ վարժությունների վրա: Սկսնակները կարող են մեծ արդյունքների հասնել ծանրամարտի շարժումներից օգտվելիս `պոկել և մաքրել և ցատկել:
Այնուամենայնիվ, այս շարժումները բավականին բարդ են տեխնիկական առումով և կարող են փոխարինվել հենվելով, ծանրաձողով բարձրացնելով, հորիզոնական և թեք նստարանների վրա պառկած դիրքով սեղմումներով: Դեռահասների համար թեք մամլիչներն ավելի լավն են:
Սկսնակ մարզիկները պետք է հասկանան, որ եթե մեծ ուշադրություն եք դարձնում մարմնի վերին հատվածին մարզելուն, և ամենից հաճախ դա անում եք, ապա կարող եք հայտնվել գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Դուք նույնպես պետք է մարզեք ձեր ոտքերը, չնայած դա շատ մարզիկներին դուր չի գալիս: Այժմ խոսակցությունը նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկների մասին է:
Պետք է նաև նշել, որ հենց ուսի գոտու մկաններն են ամենադյուրինը գերտաքացնել երիտասարդ տարիքում: Մարմինը ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում մեջքի և ոտքերի մկանների զարգացմանը: Միևնույն ժամանակ, բոլորը ցանկանում են հզոր զենք և կրծքավանդակ պոմպացնել, ինչը արդյունքում հանգեցնում է գերծանրաբեռնվածության:
Դեռահասության տարիքում պետք է խուսափել մեծ թվով վարժություններ, որոնք ներառում են արմունկային հոդը: Բացի այդ, զգույշ եղեք ձեր կրծքավանդակի մկանները մարզելիս, եթե չեք պլանավորում անընդհատ մարզվել: Սա կապված չէ վնասվածքի վտանգի հետ, ինչպես արմունկների դեպքում է: Պարզապես ձեզ համար շատ դժվար կլինի հետագայում կրծքավանդակի չափազանց զարգացած մկանների պահպանումը: Բավական կլինի բաց թողնել մեկամսյա մարզումը, և դուք կկորցնեք մեծ քանակությամբ զանգված: Այն ժամանակ այն ստանալը շատ դժվար կլինի: Դարձրեք ձեր ուսուցման ծրագիրը հնարավորինս հավասարակշռված:
Սկսնակների համար վերապատրաստման հիմնական սկզբունքների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
