Պարզեք, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք ճկունություն և կապանների ամրություն զարգացնելու համար: Ուժի և մկանների աճի ձեր արդյունքները ուղղակիորեն կախված են դրանից: Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են սկսում զբաղվել սպորտով: Ավելի ու ավելի հաճախ մարդիկ սկսում են այցելել մարզադահլիճներ ՝ ցանկանալով բարելավել իրենց կազմվածքն ու առողջությունը: Միեւնույն ժամանակ, շատ կարեւոր է դասը սկսելուց առաջ տաքանալ: Եթե դուք դա անում եք, ապա դա հիանալի է: Բայց հիանալի կլինի, եթե կապերի ամրացման վարժություններ ներառեք նաև ձեր մարզման ծրագրում:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ կապանները զարգանում են շատ ավելի դանդաղ, քան մկանները: Արդյունքում, դուք առաջադիմում եք քաշի մեջ, իսկ կապանները աճող բեռ են ունենում և մի պահ նրանք չեն կարող դիմանալ: Որպես կանոն, նման վնասվածքների բուժումը երկար ժամանակ է պահանջում, և դուք ստիպված կլինեք բաց թողնել դասերը:
Ի՞նչ են կապերն ու ջլերը:
Tendիլերը նախատեսված են մկանները ոսկորներին ամրացնելու համար, և դրանք կազմված են շարակցական հյուսվածքից: Onsիլերն ունեն յուրահատուկ կառուցվածք, որը դրանք դարձնում է բավականաչափ ամուր, բայց միևնույն ժամանակ նրանք ունեն երկարացման ցածր արագություն: Որպես այդպիսին, մկանների և ջիլերի միջև սահման չկա, բայց կա այսպես կոչված անցումային գոտի: Այստեղ մկանային մանրաթելերը ջիլերի հետ միաձուլվում են մեկ ամբողջության մեջ: Միայն կմախքին ամրացման վայրին ավելի մոտ, ջիլերը հստակ տեսանելի են դառնում և սպիտակ լարեր են: Անցումային այս պահին է, որ նրանք առավել խոցելի են:
Նույնիսկ մի փոքր վնասվածք, որը կապված է մի զույգ մանրաթելերի կոտրվածքի հետ, կարող է լուրջ խնդիրներ առաջացնել: Եթե առկա է ջիլի ամբողջական պատռում, ապա վիրաբուժական միջամտությունն արդեն անփոխարինելի է: Այնուամենայնիվ, մարմինը ունի պաշտպանական համակարգ, որը նպաստում է ջիլ վնասվածքների ավելի արագ ապաքինմանը: Անցումային գոտում տեղակայված են մեծ քանակությամբ մազանոթներ, ինչը հնարավորություն է տալիս նրան արագ սնուցել անհրաժեշտ սնուցիչները, որոնք անհրաժեշտ են վնասը վերականգնելու համար:
Կապերը նույնպես կազմված են շարակցական հյուսվածքից և նախատեսված են ոսկորները միացնելու կամ ներքին օրգանները պահելու համար: Փաթեթները կարող են դասակարգվել ըստ իրենց նպատակի: Այսպիսով, ենթադրենք, կան կապեր, որոնք նախատեսված են ոսկրերի հոդակապի ուժը բարձրացնելու համար:
Աքիլեսյան ջիլը ամենախոցելի տեղն է այն մարդկանց համար, ովքեր ակտիվ վազում են: Միեւնույն ժամանակ, հենց այս ջիլն է ամենաերջանիկ մարդու մարմնում: Այն ունակ է դիմակայել առաձգական բեռներին մինչև 350 կիլոգրամ քաշ: Բայց հենց սա է ամենից հաճախ վիրավորվում վազորդների մոտ: Շինարարների համար ամենախոցելի տեղերից մեկը ծնկի հոդն է: Այն պարունակում է երկու հիմնական կապան ՝ առջևի և հետևի խաչաձև կապան: Ձեր կապանների և ջիլերի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք, որոնք ամրացնում են կապանները:
Ո՞ր վարժություններն են առավել արդյունավետ կապանների ամրացման համար:
Ոտքի և ստորին ոտքի համար
- 1որավարժություններ 1: Հենվեք պատին և հնարավորինս հեռացեք նրանից: Այս դեպքում գարշապարը պետք է դիպչի գետնին: Սկսեք ձեր գարշապարը սեղմել գետնին առավելագույն ուժով: Այս շարժումը կարող է կատարվել ցանկացած պահի, և մեկ հավաքածուի տևողությունը 0.5 -ից 1.5 րոպե է: Ամբողջ օրվա ընթացքում դուք պետք է վարժությունը կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա մոտ 5 րոպե:
- Exորավարժություն 2: Կանգնեք երկու ոտքի վրա, իսկ ստորին ոտքը հենված է առարկայի վրա: Սկսեք ձեր մատները ուժեղ սեղմել գետնին: Երբ կապանները զարգանում են, սկսեք աշխատել յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին: Հավաքածուի տևողությունը 0.5 -ից 1.5 րոպե է:
- 3որավարժություններ 3: Վերցրեք ծանրաձողը ուսերին և, ոտքի մատների վրա կանգնելով, պահպանեք հավասարակշռությունը: Այս դեպքում երկրորդ ոտքը պետք է լինի օդում:Քանի դեռ արկի քաշը չի գերազանցում ձեր մարմնի քաշի հարյուր տոկոսը, հավաքածուի տևողությունը մեկ րոպե է: Եթե այս աշխատանքային քաշը գերազանցվի, վարժությունը կատարեք 0,5 րոպե:
Ազդրերի և ստորին ոտքերի համար
- 1որավարժություններ 1: Լինելով «քայլի» դիրքում, սկսեք, կարծես, ոտքերը միասին քաշել: Այս դեպքում դուք պետք է մի փոքր թեքեք ծնկի հոդը և ամրացնեք այն: Ոտքերը պետք է ամրացվեն սահմանված վայրում, իսկ մարմինը ՝ նրանց մեջտեղում:
- Exորավարժություն 2: Պառակտումից պետք է դուրս գաք ընկերոջ օգնությամբ, ով ձեզ պահում է հետաձգված սրունքից: Աստիճանաբար անհրաժեշտ է մեծացնել ամպլիտուդը, այնուհետև օգտագործել կշիռները: Մեկ հավաքածուում (2 -ից 4 -ը ամբողջ դասի համար) պետք է լինի տասը կրկնություն:
Ադուկտորների և ամստրինգների համար
- 1որավարժություններ 1: Կանգնեք բլրի վրա և թեքվեք առաջ: Կռացրեք ձեր մեջքը և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Վերցրեք յուրաքանչյուրը 32 կիլոգրամ քաշով և պահեք դրանք: Մեկ հավաքածուում սպորտային սարքավորումների անցկացման տևողությունը 10 -ից 20 վայրկյան է: Մեկ վարժության ընթացքում այս վարժությունը պետք է կատարվի մեկ րոպե:
- Exորավարժություն 2: Կանգնեք մարմնամարզական պատի մոտ և բռնեք բարը: Ուղիղ անկյան տակ բարձրացված ոտքը պետք է ընկերոջը պահի սրունքով կամ գարշապարը: Սկսեք ոտքի վրա բարձրանալ ՝ միաժամանակ մարմինը առաջ մղելով: Սեղմեք ձեր գարշապարը ներքև ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ուժը: Վեց վայրկյանից սկսած ՝ այս ժամանակը հասցրեք քառորդ ժամի:
Ինչպես ամրացնել կապանները և ջլերը, տես այս տեսանյութը.
