Իմացեք, թե ինչպես առավելագույնը ստանալ ձեր մարզումներից տանը ՝ կարճ ժամանակահատվածում հասնելով նշանակալի արդյունքների: Շատերը վստահ են, որ արդյունավետ սպորտը հնարավոր է միայն մարզասրահում `թանկարժեք մասնագիտացված սարքավորումներով: Այնուամենայնիվ, այժմ սպորտում մեկ ուղղություն դառնում է ավելի ու ավելի տարածված, ինչը հնարավորություն է տալիս բարձրորակ դասեր անցկացնել տանը: Այս հոդվածի մի մասում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կազմակերպել խաչաձև ուսուցում տանը:
Crossfit մարզումը պետք է հասկանալ որպես պայթյունավտանգ տեմպերով շրջանաձև վարժություններ, ինչը թույլ է տալիս կազմակերպել այն ցանկացած պայմաններում: Նույնիսկ եթե տանը չունեք մեկ մարզագույք, CrossFit- ում մեծ թվով վարժություններ կան, որոնց համար մարզիկի սեփական քաշը միանգամայն բավարար է:
Crossfit մարզումները կարող են իրականացվել տարբեր ֆիթնես մակարդակների մարդկանց համար: Դուք կարող եք զբաղվել ոչ միայն տանը, այլև դրսում: Դասընթացները կարճ են (20 րոպեից մինչև մեկ ժամ), բայց ներառում են բարձր ինտենսիվություն:
Ինչպե՞ս ստեղծել crossfit ուսուցման ծրագիր:
Crossfit- ի ուսուցումը ներառում է մեծ թվով մարդկային հատկությունների զարգացում `ուժ, տոկունություն, համակարգում, ճկունություն, արագություն, կատարում և այլն: Դուք կարող եք ամեն օր փոխել ձեր ուսուցման կենտրոնացումը: Օրինակ ՝ այսօր պետք է աշխատել արագության համար, իսկ վաղը ՝ ուժ:
Տանը CrossFit անելիս պետք է հետևել մի քանի սկզբունքների.
- Քանի որ մարզումները հիմնականում նախատեսված են տոկունություն բարձրացնելու համար, դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք հանգստյան դադարները հավաքածուների միջև:
- Յուրաքանչյուր նիստից հետո դուք պետք է զգաք շատ հոգնած և շարժումներ կատարեք ուժով:
- Դարձրեք ուսուցման ծրագիրը հնարավորինս բազմազան և հետաքրքիր:
- Պետք է ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր խմբերին:
- Փորձեք ջուր խմել նիստը ավարտելուց հետո, այլ ոչ թե մարզվելիս:
Ինչպե՞ս անցկացնել crossfit մարզումներ տանը:
Anyանկացած մարզումից առաջ, ներառյալ տանը crossfit- ը, անհրաժեշտ է կատարել բարձրորակ տաքացում: Դրա տևողությունը պետք է լինի 10 -ից 15 րոպե: Դա անելու համար դուք կարող եք կատարել «ծալք» որովայնի մկանների համար, կծկումներ, որին հաջորդում են դուրս ցատկելը և հրում ՝ ծափահարություններով: Առաջին երկու շարժումները կարող են կատարվել 20 կրկնությամբ, իսկ երրորդը `15 անգամ: Այժմ մենք ձեզ կառաջարկենք վարժությունների մեկ փաթեթ, որը պետք է կատարել շաբաթական երկու անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 16 անգամ: Բեռը անընդհատ առաջ մղելու համար յուրաքանչյուր դաս, նշեք դրա կատարման ժամանակը և փորձեք նոր ռեկորդներ սահմանել:
- Պտտեք մի ձեռքով: Շարժումն օգտագործում է մեջքի, ձեռքերի, ուսագոտու, հետույքի և ոտքերի մկանները: Այն կատարելու համար ոտքերը պետք է տեղադրվեն մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը և նրանց միջև տեղադրվի համր: Սկսեք դանդաղ կծկվել և վերցրեք սպորտային սարքավորումները ձեր ձեռքում ՝ ափը դեպի ձեզ: Այնուհետև հարկավոր է արագ ուղղել ոտքերը ՝ կանգնած մատների վրա և արկը բարձրացնել վերև: Շարժումը պետք է լինի մարմնի երկայնքով: Միևնույն ժամանակ, թեքեք աշխատանքային թևի արմունկային հոդը ՝ այն տեղափոխելով կողք: Bնկի հոդերը թեքելով ՝ թևն ուղղեք ՝ մեջը սեղմված արկով: Կատարեք 8 կրկնում մեկ ուղղությամբ և նույն քանակությամբ մյուս ուղղությամբ:
- Արջի քայլվածքը: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են մկանների բոլոր խմբերը: Դեմքը վար կանգնեցրեք չորս կողմից: Շատ կարևոր է, որ արմունկի և ծնկի հոդերը, ինչպես նաև ազդրերն ու դաստակները լինեն մեկ տողում: Ուղղեք ձեր ծնկների հոդերը, և ձեր ուսերն ու ձեռքերը այս պահին շարունակում են մնալ շարքում:Շարժվեք առաջ ՝ միաժամանակ վերադասավորելով հակառակ վերջույթները, ասենք ՝ աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 30 քայլ:
- Պտտեք երկու ձեռքերով: Որավարժությունները ամրացնում են ոտքերի, ձեռքերի, հետույքի, մեջքի և որովայնի մկանները: Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին, իսկ ոտքերը պետք է փոքր -ինչ թեքվեն կողմերին: Squրվելը համրերը (kettlebell) երկու ձեռքերով բռնած: Դրանից հետո արագ շտկեք ՝ ձեռքերը բարձրացնելով սպորտային սարքավորումներով:
- Dumbbell Lunge. Շարժումը նախատեսված է որովայնի, ձեռքերի, ոտքերի և հետույքի մկանները մարզելու համար: Մարզական սարքավորումները մի ձեռքում են, որը բարձրացված է, իսկ ափը ուղղված է դեպի ձեզ: Թեքվեք առաջ ՝ ծնկները ծալած ուղիղ անկյան տակ: Առանց ձեռքերը իջեցնելու, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ թեքվեք ձեր մյուս ոտքով: Ձեռքը պետք է փոխվի հավաքածուի մեջտեղում:
- Dumbbell Sumo Row. Սա հիանալի շարժում է գլուտերի, մեջքի, ոտքերի, երկգլուխ մկանների և ուսի գոտու մկանները մարզելու համար: Սպորտային սարքավորումները պահվում են երկու ձեռքում: Ոտքերը պետք է լայնորեն տարածվեն, իսկ ոտքերը ՝ իրարից հեռու: Թեթևակի կծկվելով ՝ թեքվեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Սկսեք ուղղվել, միաժամանակ պատյանները ձգելով ուսի հոդերի մակարդակին:
- Անցնել օբյեկտի վրա: Տեղադրեք ինքներդ ձեզ ՝ առարկայի առջև կանգնած, օրինակ ՝ նստարանին: Հիշեք, որ իրերի բարձրությունը պետք է կարգավորվի առանձին: Սկսեք արագ ցատկել օբյեկտի վրայով:
- L- պոզայի վրա զենքի հպում: Ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները ամրացնելու արդյունավետ շարժում: Շեշտը դրեք պատի մոտ գտնվող ծնկի հոդերի վրա `դրանից 60-90 սանտիմետր հեռավորության վրա: Դրանից հետո ձեր ձեռքերը գետնին դրեք ձեր ուսի հոդերի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն: Ձեռքերը պատին հենելիս ուղղեք մարմինը: Արդյունքում, դուք պետք է ստանձնեք նման դիրք «L» տառին: Սկսելու համար պարզապես անհրաժեշտ է այս դիրքը պահել քառորդ րոպե: Երբ ձեր մկանները ամուր են, սկսեք հրել ձեր ձեռքերին:
- Բուրփի Այս շարժումը համարվում է հիմնականներից մեկը CrossFit- ում: Նստեք և ափերը դրեք գետնին, մինչդեռ ձեր ծնկների հոդերն այս պահին պետք է դիպչեն կրծքին: Դրանից հետո կտրուկ հետ շպրտեք ձեր ոտքերը ՝ դրանով իսկ ստանալով հենարանը վերցնելով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կտրուկ դուրս ցատկեք: Կատարեք դա առնվազն 10 անգամ:
Սա ընդամենը այն հնարավոր համալիրներից մեկն է, որը կարող է օգտագործվել տանը crossfit անելիս: Կան բազմաթիվ վարժություններ, և ձեզ համար բավական հեշտ կլինի ստեղծել արդյունավետ և հետաքրքիր մարզումների ծրագրեր:
Տանը CrossFit կատարելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև.
[մեդիա =
