Իմացեք, թե ինչպես անել արդյունավետ շրջանային վարժություններ տանը, որպեսզի ձեր մարմինը կատարյալ համաչափ լինի և հիանալի զգաք ամբողջ օրը: CrossFit- ի միջոցով դուք հնարավորություն ունեք արդյունավետ զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը: Ավելին, դա հնարավոր է ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը կարող եք անցկացնել արդյունավետ քրոսֆիտ վարժություններ: Crossfit մարզման էությունը բարձր ինտենսիվությամբ շարժումների համալիրի շրջանաձև կատարումն է:
Crossfit մարզումների առանձնահատկությունները տանը
CrossFit- ը թույլ է տալիս բարձրացնել ձեր դիմացկունությունը և, հետևաբար, անհրաժեշտ է հանգստանալ նվազագույն ժամանակահատվածով շրջանակների միջև: Որքան կարճ դադարներ ունենաք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր մարզումը: Միանգամայն ակնհայտ է, որ առաջին անգամը հեշտ չի լինելու, բայց հակառակ դեպքում հնարավոր չի լինի:
Exercորավարժությունների ժամանակ դուք պետք է շատ հոգնած զգաք: Միայն այս դեպքում դասը կտա իր պտուղները: Շատ կարևոր է տարբեր օրերի բաշխել բոլոր վարժությունները, որպեսզի ձեր մարզման գործընթացը հնարավորինս բազմազան լինի: Վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է ընտրել վարժություններ, որոնք նպաստում են մկանների բոլոր խմբերի զարգացմանը: Sessionանկալի է ջուր խմել նիստի ավարտից հետո, այլ ոչ թե վերապատրաստման ընթացքում:
Crossfit վարժություններ ՝ տանը կատարելու համար
Ստորև մենք կտրամադրենք մի քանի վերապատրաստման ծրագիր, բայց այժմ արժե ուշադիր նայել ամենաարդյունավետ վարժություններին: Որը կկազմի ձեր crossfit մարզումը տանը: Մարզվեք շաբաթական երկու անգամ ՝ յուրաքանչյուր շարժում կատարելով 16 անգամ: Համոզվեք, որ հետևում եք համալիրի իրականացման վրա ծախսված ժամանակին և անընդհատ փորձում կատարելագործել այն: Հիմա եկեք նայենք CrossFit վարժություններին:
- "Որավարժություն «Մեկ ձեռքով պտտվել»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի, հետույքի, ձեռքերի, ուսագոտու և մեջքի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ համրը նրանց միջև ընկած է գետնին: Կատարեք վարժություն և մի ձեռքով բռնեք սպորտային սարքավորում ՝ ափը դեպի ձեզ ուղղված: Արագ ուղղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ բարձրացնելով սպորտային սարքավորումները մարմնի երկայնքով: Kneունկները ծալած ՝ ձեր ձեռքը տարածեք ձեր գլխին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և առանց դադարների կրկնում շարժումը: Մոտեցման կեսին դուք պետք է փոխեք ձեր ձեռքը:
- "Որավարժություն «Արջի զբոսանք»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ամբողջ մարմնի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Իջեք չորեքթաթ: Դաստակները, արմունկները, ուսերը, ծնկներն ու ազդրերը տեղադրելով մեկ տողով: Theնկների հոդերը պետք է ուղղվեն: Սկսեք շարժվել այս դիրքից ՝ վերադասավորելով հակառակ ոտքը և ձեռքը: Դուք կարող եք շարժվել ոչ միայն առաջ, այլև դեպի կողքեր կամ հետ:
- Exորավարժություն «Երկու ձեռքով պտտվել»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի, հետույքի, ձեռքերի, որովայնի և մեջքի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի հոդերը, և ոտքերը փոքր -ինչ թեքված են կողմերին: Նստեք ՝ ձեր ոտքերի միջև պահելով համրեր (kettlebell): Այնուհետեւ, կտրուկ շարժումով, ուղղվեք եւ ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Exորավարժություն «Թռչում է գայլիկով»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի, հետույքի, ձեռքերի և որովայնի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ գմբեթով ձեռքը երկարված է դեպի վեր, ափը ՝ դեպի ներս: Լայն քայլ կատարեք ՝ ծնկի հոդն իջեցնելով գետնին: Ձեռքը բարձր պահելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հավաքածուի կեսին դուք պետք է փոխեք ձեր աշխատանքային ձեռքը:
- Sumo dumbbell deadlift վարժություն: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի, հետույքի, երկգլուխ մկանների, ուսի գոտու և մեջքի մկանները: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսի հոդերի մակարդակը, և ոտքերը հեռու են: Մի փոքր նստեք և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ:Այս դիրքից սկսեք ուղղել ՝ սպորտային սարքավորումները բարձրացնելով ուսի հոդերին: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- "Որավարժություն «Անցնել եզրաքարերի վրայով»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի և հետույքի մկանները: Մեկնարկային դիրք. Նստարանին (տուփի) դիմաց կանգնած դիրք ընդունեք: Կռացեք և արագ ցատկեք արգելքի վրայով: Վայրէջքից հետո արագ շրջվեք և ցատկեք մյուս կողմը:
- "Որավարժություն «Հրումներ L- դիրքում»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ձեռքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները: Մեկնարկային դիրք. Շեշտը դարձրեք ձեր ձեռքերին պատի մոտ և ուղղեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ոտքերը թեքելով ուղիղ անկյան տակ և դրանք հպեք պատին: Սկսեք հրում վարժություններ կատարել:
- "Որավարժություններ «Burpee»: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են ոտքերի, հետույքի, ձեռքերի, ուսագոտու և մեջքի մկանները: Մեկնարկային դիրք. Նստած դիրքով ծնկները դիպչեք կրծքին: Կտրուկ ուղղեք ձեր ոտքերը ետ ՝ դրանով իսկ վերցնելով տախտակի դիրքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և ցատկեք դրանից: Սա հիմնական շարժում է, որը ներառված է տնային խաչաձև մարզումների մեծ թվով ծրագրերում: Կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից, դուք պետք է կատարեք 10 -ից 100 կրկնություն:
Ինչպե՞ս կազմակերպել crossfit մարզում տանը սկսնակների համար:
Այս համալիրը կլինի իդեալական ընտրություն սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են տանը: Դա կօգնի ձեզ ոչ միայն ամրացնել մկանները, այլև բարձրացնել հոդակապային ապարատի արդյունավետությունը: Համալիրում օգտագործվող բոլոր վարժությունները պլյոմետրիկ են: Ձեր խնդիրն է անընդհատ կրճատել համալիրի տևողությունը: Եթե դուք կարող եք դա անել 3.5 րոպեում, ապա սա հիանալի արդյունք է:
- Վազում տեղում:
- Թռիչք:
- Ալպինիստ.
- Հոլովակ
- Բուրփի
- Պայթուցիկ նստվածքներ:
Սկսնակները կարող են կատարել մեկից երկու շրջան, իսկ առաջադեմ մարզիկները ՝ երեքից չորս:
Քրոսֆիտի համալիր մարզում տանը քաշի կորստի համար
Ձեր խնդիրն է ամենակարճ ժամանակահատվածում լրացնել հինգ շրջանակ:
- Հրում - 20 անգամ:
- Dumbbell lunges - 40 անգամ:
- Ոտքերի փոփոխություն աջակցության մեջ `20 անգամ:
- Վազում տեղում `40 անգամ:
Պետք է նաև ասել, որ խաչաձև մարզումների համար կարող եք օգտագործել ոչ միայն գայլեր և ծանրաձողեր, այլ նաև այլ սպորտային սարքավորումներ, օրինակ ՝ դեղորայք, ռետինե օղակներ և այլն:
Crossfit ուսումնական համալիրներ տանը `փորձառու մարզիկների համար
1 -ին համալիր
Պարտությունների առավելագույն քանակը պետք է լրացնեք 10 րոպեում:
- Burpee - 10 կրկնում:
- Squats - 20 կրկնում
- Բարձրանում է ոտքերը հակված դիրքից `30 կրկնում:
Դուք պետք է յուրաքանչյուր շարժում կատարեք նշված քանակությամբ կրկնումներով և այն պետք է ցանկանաք շրջանագծով ՝ առանց 10 րոպե դադարների: Միշտ գրեք այն փուլերի քանակը, որոնք կարողացել եք ավարտել հատկացված ժամանակում:
2 -րդ համալիր
Դուք պետք է լրացնեք հինգ շրջան:
- Կանգնած ձեռքի հրում - 5 կրկնություն:
- Lunges- ին հաջորդեց դուրս ցատկելը `10 կրկնում:
- Շեշտը դրվում է ձեռքերի վրա, մեկ ոտքը գտնվում է ձեռքերի մակարդակի վրա, ցատկի ընթացքում ոտքերը փոխվում են `15 կրկնություն:
- Սպրինտ մրցավազք 200 մետր:
Յուրաքանչյուր փուլում անհրաժեշտ է կատարել կրկնությունների նշված քանակը: Եթե դեռ չեք կարողանում հրում կատարել կանգնած դիրքում, ապա օգտագործեք դասական հրում վարժությունները:
3 -րդ համալիր
Համալիրը կատարվում է 20 րոպե:
- Բերփի - 15 կրկնություն:
- Jատկելով բարձր ձողի վրա `15 կրկնում:
- Kettlebell ռիթմ - 15 կրկնում:
Յուրաքանչյուր շարժման տվյալ քանակի կրկնությունների կատարման համար հատկացվում է մեկ րոպե: Ամբողջ համալիրը պետք է կատարվի 20 րոպե: Եթե մեկ րոպեից պակաս ժամանակում կատարել եք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններ, ապա հանգստացեք: Սկսեք հաջորդ վարժությունը միայն նախորդ շարժման ժամանակը լրանալուց հետո:
4 -րդ համալիր
Կատարեք համալիրը մեկ շրջանակի մեջ ՝ փորձելով ավելի քիչ ժամանակ հատկացնել յուրաքանչյուր դասին:
- Վազում - հեռավորությունը 800 մետր:
- Հրում - 50 կրկնություն:
- «Կանգնիր և պառկիր» - 100 կրկնում:
- Վազում - հեռավորությունը 800 մետր:
Սկսնակ մարզիկների համար այս համալիրը կարող է միանգամից բավականին բարդ թվալ:Բայց եթե ցանկանում եք փորձարկել ինքներդ ձեզ, ապա նա պարզապես կատարյալ է դրա համար: Եթե համալիրը լրացնեք երկու շրջանակի մեջ, ապա ձեզ ուժ չի մնա այլ բանի համար:
5 -րդ համալիր
Քառորդ ժամվա ընթացքում դուք պետք է լրացնեք առավելագույն թվով շրջանակներ:
- «Ատրճանակ» - 10 կրկնություն:
- Ձգումներ - 10 կրկնություն:
- Թռիչք - 10 կրկնություն:
- Հրում - 10 կրկնում:
- «Վեր կաց և պառկիր» - 10 կրկնում:
Եթե ատրճանակի վարժություն կատարելիս չեք կարողանում պահպանել հավասարակշռությունը, կարող եք հենվել պատին: Եթե ձեր մկանները դեռ պատրաստ չեն քաշքշուկների, բաց թողեք այս շարժումը և անցեք հաջորդին: Եթե աշխատում եք առավելագույն ինտենսիվությամբ, ապա քառորդ ժամը ձեզ կարող է հավերժություն թվալ: Փորձեք ձեր ուժերը հավասարաչափ բաշխել:
Տանը CrossFit- ի մասին.
