Շատ կանայք սկսում են հաճախել մարզասրահ, սակայն արագ արդյունքների բացակայության պատճառով նրանք կարող են դադարել դա անել: Իմացեք դիետայի և մարմնի ֆիթնեսի ուսուցման մասին: Շատ աղջիկներ, ովքեր սկսում են այցելել մարզասրահ ՝ իրենց կազմվածքը բարելավելու համար, հաճախ վնասում են իրենց: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է վերապատրաստման ծրագրի բացակայությամբ: Ամենից հաճախ նրանք պարզապես լսում են իրենց ընկերների խորհուրդները ՝ խորհուրդ տալով, որ նրանք պարզապես ինտենսիվ մարզվեն: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման այս մեթոդը հիմնականում հանգեցնում է արդյունքների բացակայության կամ մկանային զանգվածի ավելացման: Միեւնույն ժամանակ, ցուցանիշը չի փոխվում դեպի լավը:
Պատահում է, որ մի աղջիկ լսում է այն տղամարդկանց խորհուրդները, ովքեր ցանկանում են օգնել: Սա նրանց տանում է դեպի տղամարդկային ոճի մարզումներ, ինչը նվազեցնում է կանացիությունը, որը վերադարձնելը շատ դժվար է: Մարզասրահ մեկնելուց առաջ պարզապես նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ և որոշեք, թե ինչպիսի մարմնի փոփոխություններ են ձեզ անհրաժեշտ: Այնուհետև դուք պետք է կազմեք ճիշտ սնուցման ծրագիր և ընտրեք անհրաժեշտ վարժությունները ՝ հաշվարկելով անհրաժեշտ սրտային բեռը, այսինքն. այն ամենը, ինչը թույլ կտա հասնել ձեր նպատակներին: Այսօր մենք խոսելու ենք դիետայի և մարմնի ֆիթնեսի ուսուցման մասին:
Մարդկանց ամենատարածված սխալներից մեկն այն կարծիքն է, որ բավական է մի քանի ամիս մարզասրահ այցելել ՝ ֆիզիկական կազմվածքը բարելավելու համար: Այս համոզմունքը փոխելը կարող է շատ դժվար լինել նույնիսկ բարձր պատրաստված մարզիչների համար: Եթե ժամանակ առ ժամանակ հայտնվում եք դահլիճում, ապա սկզբում կարող եք մտածել, որ ճիշտ ուղու վրա եք, բայց սա պատրանք կլինի: Մարմնի ֆիթնեսի արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է անընդհատ աշխատել մարզասրահում: Սա միակ ճանապարհն է, որով կարող ես առաջընթաց գրանցել:
Պետք է հիշել, որ պարզապես չկա մեկ ընդհանուր մարզման ծրագիր, որը կաշխատի բոլորի համար: Յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմ ունի իր առանձնահատկությունները, և չի աշխատի բոլորին մեկ չափսի տակ դնել բոլորին: Գործնական փորձի հիման վրա մենք կարող ենք ասել, որ դասական տեսքով պառակտված ծրագրերը հաճախ արդյունավետ չեն նույնիսկ տղամարդկանց համար, և առավել եւս աղջիկների համար նրանք օգուտ չեն քաղի: Դրա համար կան մի քանի բացատրություններ:
Մարմնամարզության ոլորտում ձեր ճանապարհորդության սկզբում դուք պետք է նվազագույն խնդիր դնեք: Առաջին փուլում ձեր առաջընթացը նկատելի կլինի որովայնի մկանների, ուսի վերին գոտու (դելտա), hamstrings և հետույքի ավելացման հարցում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպի առկայության դեպքում հենց այդ մկաններն են ավելի լավ առանձնանում, քան մյուսները: Նիհար կազմվածքով մարդկանց մոտ վերը նշված մկանային խմբերը կառանձնանան մյուս մկանների բացակայության դեպքում:
Այսպիսով, գիրացած կազմվածք ունեցող մարդիկ սկզբում պետք է ուշադրություն դարձնեն որովայնի ճարպի նվազեցմանը, որովայնի և դելտայի զարգացմանը: Նիհարներն իրենց հերթին կենտրոնանում են թիկունքի և քառակուսիների, մեջքի դելտերի և երկար մկանների վրա: Մնացած ամեն ինչը կգա մարզումների ժամանակ:
Մարմնի ֆիթնեսի առաջին քայլերը
Հանձնարարված խնդիրներին հասնելու համար դուք պետք է մարզադահլիճ այցելեք շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք անգամ: Դուք նաև պետք է օգտագործեք սրտանոթային սարքավորումներ շաբաթական 2 կամ 3 անգամ, որոնք կարող են փոխարինվել վազքով կամ արագ տեմպերով քայլելով: Սկզբից բավական կլինի 20 րոպե կարդիո վարժություն, որը յուրաքանչյուր նոր շաբաթվա ընթացքում պետք է ավելացվի հինգ րոպեով: Արդյունքում, դուք պետք է հասնեք 45 կամ 50 րոպեի նշագծին:
Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարավազը և շաքարավազը, ինչպես նաև ճարպոտ սնունդը, պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից: Դա անելու ամենահեշտ ձևը դա աստիճանաբար անելն է: Օրինակ, առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք բաց թողնել շաքարավազի պտուղները, այնուհետև վերապատրաստման երկրորդ շաբաթվա ընթացքում, վերացնել կամ գոնե նվազեցնել սպառված ճարպի քանակը: Այս դեպքում երրորդ շաբաթը նվիրված կլինի բոլոր քաղցրավենիքների մերժմանը:
Անհրաժեշտ է նվազեցնել բարդ ածխաջրերի ընդունումը ՝ դա աստիճանաբար անելով: Դուք չպետք է կտրուկ հեռացնեք այս սննդանյութը սննդակարգից և յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում նվազեցրեք ածխաջրերի սպառված քանակությունը 50 գրամով: Սկսեք հացաբուլկեղենից, այնուհետև նվազեցրեք հացահատիկի և կարտոֆիլի սպառումը:
Եթե դուք զգում եք ուժեղ քաղց կամ մկանների թուլություն, ստիպված կլինեք ժամանակավորապես բարձրացնել ածխաջրերի ընդունումը: Օրինակ, կարող եք մեկ -երկու օր ձեր սննդակարգում ավելացնել մի քանի բանան կամ խնձոր: Դիետան պետք է բազմազան լինի, իսկ սպիտակուցային միացությունների և ածխաջրերի ընդունումը պետք է ցիկլավորվի: Եթե օրվա ընթացքում երկու անգամ շիլա եք կերել, ապա երկու շաբաթ անց մեկ ճաշ ավելացրեք: Արդյունքում, երրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ձեզ լիարժեք զգաք:
Սննդի միջև երկար ընդմիջումներ չպետք է թույլատրվեն: Սա բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն մկանների աճի վրա, այլ նաև հանգեցնում է ճարպերի այրման գործընթացների դանդաղեցման: Մոռացեք երեկոյան ժամը վեցից հետո չուտելու մասին: Վաղուց պարզվել է, որ սա շատ վնասակար սովորություն է, որը ոչ մի լավ բան չի խոստանում:
Ավելի հաճախ օգտագործեք կշեռքներ և վերահսկեք ձեր մարմնի քաշը, ինչպես նաև տեսողականորեն չափեք մարմնի ամենակարևոր մասերը ՝ իրան, կոնքեր, կոնք: Համեմատաբար վերջերս ՝ 3 կամ 4 տարի առաջ, գիտնականները կապ հաստատեցին սննդակարգի ընդունման և ճարպային պաշարների բաշխման միջև: Այսպիսով, քանի որ այսօր մենք խոսում ենք դիետայի և մարմնի ֆիթնեսի ուսուցման մասին, որով զբաղվում են աղջիկները, պետք է ասել, թե ինչ արդյունքներ են ստացվել կանանց մարմնի վերաբերյալ:
Միանշանակ կարող ենք ասել, որ էստրադիոլը և պրոեկտերոնը (իգական սեռական հորմոններ) պատասխանատու են հետույքի և ազդրերի ճարպի կուտակման համար: Ինսուլինը ազդում է գոտկատեղի ճարպային բջիջների կուտակման արագության, իսկ մեջքում `կորտիզոլի վրա: Սա դարձավ շատ կարևոր հայտնագործություն, քանի որ այժմ հնարավոր է ճշգրտումներ կատարել ճարպային կուտակման գործընթացներում `սննդային ծրագրերի օգնությամբ:
Օրինակ, եթե ավելցուկային ճարպի հիմնական մասը գտնվում է մարմնի ստորին հատվածում, ապա ամենօրյա սննդակարգի բոլոր ածխաջրերը պետք է սպառվեն մինչև երեկոյան հինգը: Եթե հիմնականում ճարպերը նստված են մեջքի, իրանի, կրծքավանդակի վրա, ապա ածխաջրերը պետք է ընդունվեն 17 ժամ հետո: Բացի այդ, օրական կալորիականության պարունակությունը պետք է բաժանել մի քանի համարժեք ընդունումների:
Սրանք խորհուրդներ են դիետայի և մարմնի ֆիթնես մարզումների համար:
Մարմնամարզության և սնուցման կանոնների մասին ավելին իմացեք այս տեսանյութից.
[մեդիա =
