Իմացեք հղի կանանց համար մի շարք արդյունավետ վարժություններ, որոնք կհեշտացնեն երեխա կրելու գործընթացը և զգալիորեն կբարելավեն ծննդաբերությունը: Womanանկացած կնոջ համար հղիության շրջանը և՛ ուրախություն է, և՛ անհանգստություն: Մի կողմից հաճելի է գիտակցել, որ շուտով նոր կյանք կծնվի, բայց մյուս կողմից ՝ մարմնի ոչ բոլոր փոփոխությունները դրական բնույթ են կրում: Չափավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ պատրաստել ձեր մարմինը առաջիկա ծննդյան համար: Այսօր մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես անել Pilates հղիների համար:
Սպորտ և հղիություն
Եթե կասկածում եք հղիության ընթացքում սպորտով զբաղվելու նպատակահարմարության մասին, ապա ազատ զգացեք դրանք մերժել: Եթե նախկինում ակտիվ էիք և զբաղվում եք սպորտով, ապա հղիության առաջին շաբաթների ընթացքում պետք է սկսել աստիճանաբար նվազեցնել բեռը: Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով: Այնուհետեւ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Այս ժամանակահատվածում ամենաընդունելին հղի կանանց համար պիլատեսն է: Սա մի շարք վարժություններ է, որոնք կօգնեն ձեզ նախապատրաստվել ծննդաբերությանը և հեշտացնել այն:
Պիլատեսում պատշաճ շնչառությունը հատուկ տեղ է գրավում, ինչը թույլ կտա արյունը բարձրորակ հագեցնել թթվածնով և դա դրականորեն կազդի ձեր չծնված երեխայի առողջության վրա: Բացի այդ, ճիշտ շնչելու ունակությունը ծննդաբերության ժամանակ ընդհանրապես ավելորդ չի լինի: Հղի կանանց համար նախատեսված պիլատեսը թույլ կտա բարելավել ձեր կեցվածքը, և դա դրականորեն կազդի պտղի զարգացման վրա: Ննդաբերության ժամանակ մեծ նշանակություն ունի կոնքի մկանների ուժը, որոնք ակտիվորեն մշակվում են պիլատեսի ժամանակ: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունների այս համակարգը թույլ է տալիս արդյունավետորեն թեթևացնել լարվածությունը ողնաշարի սյունակից, ինչը թույլ կտա վերացնել մեջքի ցավը: Հղի կանանց համար պիլատեսը շատ օգտակար կլինի երեխայի ծնվելուց հետո, քանի որ դա թույլ կտա հնարավորինս արագ վերականգնել նախկին կազմվածքը:
Ի՞նչ չի կարելի անել հղիության ընթացքում:
Պիլատես արեք առաջին եռամսյակի ընթացքում, բայց նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Բոլոր շարժումները կատարելիս պետք է վերահսկել սեփական զգացմունքները և, եթե անհանգստություն է առաջանում, անմիջապես դադարեցնել դասը:
Հղիության ընթացքում առանց ձախողումների, բացառեք բոլոր շարժումները, որոնք կապված են կշիռների հետ աշխատանքի, ցատկելու կամ ձեր շունչը պահելու հետ: Ոչ մի դեպքում վարժությունները մի արեք ձեր ստամոքսի վրա պառկած վիճակում, և դա հատկապես կարևոր է հղիության վերջին եռամսյակում: Բացի այդ, մի կատարեք վարժություններ, որոնցում որովայնի մկանները ակտիվորեն աշխատում են:
Pilates համալիր հղիների համար
- 1 շարժում: Ձեռք բերեք չորեքթաթ դիրքով ՝ ձեր ծնկները ազդրի մակարդակով: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակի վրա և կարող են թեթևակի թեքվել արմունկների մոտ: Ներշնչելով ՝ սկսեք գլորել ուսերը և կոնքի մկանների միջոցով մեջքը կլորացնել: Արտաշնչելիս թեթևակի թեքեք կրծքավանդակը: Այս շարժումը կազատի լարվածությունը գոտկային գոտու մեջ ՝ առանց որովայնի մկանների օգտագործման:
- 2 շարժում: Պառկեք ձեր կողքին, ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է տեղադրվեն գետնին ՝ ձեր դիմաց: Ներշնչելով ՝ բարձրացրեք ձեռքերը և փաթեթավորեք դրանք մեջքի հետևում, մինչև ուսի բերանը դիպչի գետնին: Արտաշնչելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ, դուք պետք է կատարեք 8 -ից 10 կրկնություն:
- 3 շարժում: Վերցրեք առաջին վարժության նման դիրքը, բայց ծնկի հոդերը պետք է մոտ լինեն միմյանց: Շնչեք և սկսեք կոնքը ներքև իջեցնել դեպի ձեռքերը: Արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:
- 4 շարժում: Վերցրեք պառկած դիրքը ՝ ծնկները ծալած և տարածված: Ներշնչելով ՝ բարձրացրեք կոնքը ՝ հենվելով միայն ուսերին:Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական վիճակին:
- 5 շարժում: Պառկեք ձեր կողքին ՝ ոտքերը փոքր -ինչ ձգված դեպի իրանը համեմատած, իսկ գլուխը հենված ձեր ձեռքերին: Շնչելով օդը, սկսեք բարձրացնել ձեր վերին ոտքը և առաջ շարժել այն: Շարժումը մի քանի անգամ ավարտելուց հետո փոխեք կողմերը և կրկնում:
Հղիության Pilates խորհուրդներ
1 եռամսյակ
Հղիության առաջին փուլը ամենակարևորն է, քանի որ այս ընթացքում ստեղծվում են չծնված երեխայի բոլոր օրգանները: Նաև այս պահին ձևավորվում է պլասենցիան, որը նախատեսված է պտուղը արյունով և, հետևաբար, սնունդով ապահովելու համար: Այս պահին պտուղը շատ փխրուն է, և ցանկացած լուրջ բեռ կարող է հանգեցնել դրա ոչնչացման:
Սա է հիմնական պատճառը, որ շատ կանայք հրաժարվում են սպորտով զբաղվել առաջին եռամսյակի ընթացքում: Մենք կարող ենք համաձայնվել այս որոշման հետ, սակայն հղի կանանց համար նախատեսված Pilates- ը ներառում է մի շարք շարժումներ կատարել, որոնք չեն կարող վնասել ապագա մոր և նրա երեխայի առողջությանը:
Եթե որոշեք սկսել պիլատեսով զբաղվել առաջին եռամսյակում, ապա դուք պետք է բացառեք բոլոր վարժությունները, որոնցում որովայնի մկաններն ակտիվորեն աշխատում են: Բացի այդ, վերացրեք ողնաշարի բեռը և դրա համար շարժումը կատարեք միայն պառկած դիրքում: Շատ լավ է, եթե ունեք ֆիթբոլ, ինչը նաև թույլ է տալիս նվազեցնել ողնաշարի սյունակի բեռը:
2 եռամսյակ
Այս ժամանակահատվածում պտղի ձեւավորումն ավարտվում է եւ սկսվում է նրա ակտիվ աճը: Այսպիսով, պտուղը աճում է, ապա ապագա մոր որովայնի չափը արագորեն աճում է: Այս ընթացքում Prenatal Pilates- ը պետք է օգտագործվի կոնքի, մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները տոնայնացնելու համար: Պետք է նաև հիշել ձգվելու կարևորությունը: Խուսափեք բոլոր վարժություններից, որոնք ներառում են վազք, ցատկ և որովայնի մկանների ակտիվ աշխատանք:
3 եռամսյակ
Այս պահին ճարպային հյուսվածքը սկսում է ձևավորվել պտղի մեջ, և դրա աճը շարունակվում է: Սա հանգեցնում է կնոջ մարմնի քաշի զգալի աճի, ինչը կարող է առաջացնել varicose veins- ի զարգացում եւ նոպաների առաջացում: Բացի այդ, դիֆրագմը շարժվում է դեպի վեր, ինչը կարող է շատ դժվարացնել շնչառությունը:
Այս ընթացքում հղի կանանց համար պիլատեսը պետք է վարել նույնիսկ ավելի հանգիստ և զգույշ: Դիտեք ձեր շնչառական տեխնիկան և կատարեք շարժումներ, որոնք կարող են աջակցել քթի և մեջքի մկաններին: Փորձեք շարժումները կատարել նստած և կողքի պառկած վիճակում:
Հղի կանանց համար անվտանգ վարժություններ այս տեսանյութում.
