Իմացեք, թե արդյոք մարզումը կվնասի կամ օգուտ կբերի ձեր մարմնին 30 տարի անց, և արդյոք արժե սկսել մարզվել տանը ՝ առանց պրոֆեսիոնալ մարզչի վերահսկողության: Երեսուն տարեկանը հաղթահարած որոշ մարդիկ վստահ են, որ իրենց համար արդեն ուշ է սկսել մարզվելը: Պասիվ ապրելակերպի համար բազմաթիվ հիմնավորումներ կան, և իրենք իրենց վրա աշխատելու փոխարեն նրանք շարունակում են վարել իրենց սովորական ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, բոլորը ցանկանում են մնալ գրավիչ և հատկապես լողափում: Մի կարծեք, որ դա հնարավոր է միայն երիտասարդ տարիքում: Ամեն ինչ մեր ձեռքերում է, և ձեզ հարկավոր է միայն ինքներդ ձեզ հաղթահարել և պոկվել ձեր նախընտրած բազմոցից:
Անհնար է իդեալական կերպար կառուցել առանց ակտիվ վարժությունների, բայց դրանք որոշիչ գործոն չեն մկանային հյուսվածքի աճի համար: Ֆիթնեսի բոլոր մասնագետներն ու պրոֆեսիոնալ մարզիկները բազմիցս նշել են, որ ձեր հաջողությունը մեծապես որոշվում է սննդով: Ageանկացած տարիքում, սննդի և վերապատրաստման ճիշտ համադրության շնորհիվ, կարող եք ստեղծել գեղեցիկ կազմվածք: Նախևառաջ պետք է հասկանալ, որ սպորտի միջոցով մարմնին սովորեցնում ես էներգիան ճիշտ օգտագործել:
Արդյունք կլինի՞, եթե 30 -ից հետո մարզվեք տանը:
Այսօր մենք կքննարկենք մի շատ հետաքրքիր թեմա. Իրատեսակա՞ն է մարզումները սկսել 30 -ից հետո տանը:
Մկանային հյուսվածքի աճի մեխանիզմ
Կշիռների հետ աշխատելիս մեծ նշանակություն ունի մկաններին էներգիայի առաքման արագությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ամինների եւ ածխաջրերի պաշարները գտնվում են սարկոպլազմայում: Այս հեղուկը շրջապատում է մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը: Միջին հաշվով, մկանները պարունակում են մոտ 150 գրամ գլիկոգեն `վերամշակված ածխաջրեր: Ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ դուք մանրաթելերի միկրոտրավման եք պատճառում: Դասը ավարտելուց հետո մարմինը սկսում է բուժել դրանք: Ավելին, վնասված մկանային բջիջների վերականգնումը տեղի է ունենում փոքր լուսանցքով, ինչը հանգեցնում է դրանց չափի մեծացման:
Մետաբոլիզմը 30 տարի անց
Եթե փորձենք բացատրել, թե ինչ նյութափոխանակությունն է հնարավորինս պարզ, ապա սա օրգանիզմի կարողությունն է սննդի էներգիան փոխակերպել մկանների էներգակիրների մատակարարման: Դեռահասության տարիքում այդ արձագանքները հնարավորինս ակտիվ են: Տարիքի հետ օրգանիզմը սկսում է ավելորդ էներգիան վերածել ճարպային հյուսվածքի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք 15 տարեկանում սպորտով չէիք զբաղվում, ապա ինչու՞ պետք է մարմինը էներգիայի մեծ պաշար ստեղծի մկանների համար: Պասիվ ապրելակերպ վարելով ՝ մարդն ինքն է փչացնում իր նյութափոխանակությունը երիտասարդ տարիքում:
Հորմոնալ համակարգ
Գաղտնիք չէ, որ մկանների աճը մեծապես կապված է էնդոկրին համակարգի և, մասնավորապես, անաբոլիկ հորմոնալ նյութերի աշխատանքի հետ: Սա առաջին հերթին վերաբերում է աճի հորմոնին և տեստոստերոնին: Մկանները չեն աճի առանց համապատասխան ուժի բեռների: Արդյունքում, իրավիճակը նման է նախորդին `մարմնին անիմաստ է լուրջ ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում տեստոստերոնի բարձր կոնցենտրացիայի պահպանումը: Միայն վերապատրաստման և էներգիայի պաշարների վերականգնման և սպիտակուցների և ածխաջրածնային սննդի շնորհիվ անընդհատ սպառվելով ՝ կարող եք բարելավել նյութափոխանակությունը և հորմոնները:
Խոշոր սխալներ
Որոշ տղամարդիկ ցանկանում են մկաններ կառուցել, բայց վախենում են ճարպային զանգվածի ավելացումից: Նրանք զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով, բայց միևնույն ժամանակ սահմանափակում են իրենց սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը: Արդյունքում, մարմինը խիստ էներգիա չունի էներգիա `լիարժեք մարզում անցկացնելու համար, էլ չենք խոսում մկանային մանրաթելերի աճի մասին:Դուք պետք է հիշեք, որ միայն պատանեկությունը չէ, որ էներգիայի մեծ մասը ծախսվում է մկանային մանրաթելերի վերականգնման համար: Դրան կարելի է հասնել ցանկացած տարիքում, սակայն անհրաժեշտ է սովորեցնել օրգանիզմին ճիշտ աշխատել:
Ինչպե՞ս քաշ հավաքել տանը 30 տարի անց:
Մենք զգուշացնում ենք ձեզ, որ այս հարցում ամենակարևորը ոչ թե ձեր ուտած սննդի քանակն է, այլ դրա էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը: Դուք կարող եք շատ ուտել, բայց միևնույն ժամանակ մարմնին մատակարարել անբավարար էներգիա: Եթե ցանկանում եք զարգանալ, ապա նախ պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը:
Կան սննդային ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս գիրանալ ոչ միայն 30 տարեկանում, այլև ավելի հասուն տարիքում: Միևնույն ժամանակ, նրանք չունեն արտադրանքի խիստ փաթեթ, բայց ունեն առաջարկող բնույթ.
- Կերեք յուրաքանչյուր չորս, նախընտրելի է երեք ժամ:
- Ձեր սննդակարգում պետք է լինի բավարար քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ: Այս սննդանյութից է, որ մարմինը ստեղծում է մեր մարմնի բոլոր հյուսվածքները:
- Երբեք մի՛ բաց թողեք նախաճաշը: Առաջին ճաշի համար լավագույն ընտրությունը կլինի ձվածեղը, կաթնաշոռը, չիրը, հացահատիկը, մրգերը:
- Lunchաշի համար հարմար են աղցաններ, հաստ ապուր, միս կամ ձուկ մակարոնեղենով կամ կարտոֆիլով:
- Ընթրիքի համար խորհուրդ է տրվում ձվածեղ օգտագործել խոզապուխտով կամ լոլիկով:
- Քնելուց կարճ ժամանակ առաջ կարող եք ուտել միրգ կամ կաթնաշոռ:
- Անհրաժեշտ է նաև նախուտեստներ ունենալ, բայց ոչ մի դեպքում չօգտագործել անառողջ սնունդ, օրինակ ՝ չիպսեր, կոտրիչ և այլն: Այս դեպքում լավագույն ընտրությունը ընկույզն է (ոչ աղած), կաթնաշոռը, ձուն, թարմ բանջարեղենային աղցանները:
Շատ տղամարդիկ օրական ուտում են ոչ ավելի, քան երկու անգամ, սակայն մասերը մեծ են: Սա լիովին սխալ մոտեցում է սննդի նկատմամբ: Այսպիսով, դուք ոչ միայն չեք կարողանա հասնել առաջադրված խնդիրներին, այլ միայն կվնասեք մարսողական համակարգին:
Լավ սնուցման հիմնական սկզբունքներից մեկը հավասարակշռությունն է: Բայց չափից շատ ուտելը չափազանց վնասակար է: Մենք խորհուրդ ենք տալիս ձեզ հետ աշխատանքի տանել տանը պատրաստված ուտեստներ: Սա ոչ միայն թույլ կտա խուսափել քաղցից, այլև զգալիորեն ավելի ձեռնտու կլինի այն բանի համեմատ, ինչ առաջարկում են տարբեր սրճարաններ և ռեստորաններ:
Եթե հետևեք այն օգտակար խորհուրդներին, որոնք մենք պարզապես տվել ենք ձեզ, կարող եք կատարելագործել ձեր մարմինը ցանկացած տարիքում: Եթե ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կազմեք կոպիտ մենյու, կունենաք ձեր սննդակարգը բարելավելու գործողությունների ծրագիր: Պետք չէ անտեսել նաև սպորտային սնունդը: Այս հավելումներով դուք կկարողանաք կարգավորել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը և ապահովել ձեր մարմինը բոլոր սննդարար նյութերով:
Ինչպե՞ս կառուցվել 30 տարի հետո տանը:
Թեման, թե իրատեսակա՞ն է մարզումները սկսել 30 -ից հետո տանը, բավականին ծավալուն է: Ի լրումն պատշաճ սնուցման, դուք պետք է կազմակերպեք գրագետ ուսուցում: Գործնականում մկան կառուցելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Եթե դուք անմիտ կերպով կշիռներ եք բարձրացնում, ապա չեք կարողանա մոտենալ ձեր նվիրական նպատակին: Ահա մի քանի ուղեցույց, թե ինչպես վարել դասը.
- Ուժային մարզումներն անհրաժեշտ են:
- Աշխատեք ազատ կշիռներով, քանի որ մեքենաները մեծ օգուտ չեն բերի:
- Սկզբնական փուլում վարժությունները, ինչպիսիք են քաշքշուկները և հրումները, շատ արդյունավետ կլինեն:
- Անհրաժեշտ է բավականաչափ ժամանակ տալ մարմնին `վերականգնվելու համար: Այս պահին մկանները աճում են:
Եթե որոշեք 30 տարի անց սկսել ճոճվել, ապա սկսեք այցելել մարզասրահ: Չնայած դուք կարող եք մարզվել տանը, ֆիտնես կենտրոնն առաջարկում է մարզիչ: Իհարկե, դա կբերի լրացուցիչ ֆինանսական ծախսերի: Դուք պետք է մտածեք, թե ինչն է ձեզ համար ավելի կարևոր ՝ փողը, թե՞ առողջությունը: Նկատի ունեցեք, որ ձեզ մարզիչ է պետք երկու -երեք ամիս: Դրանով դուք կյուրացնեք ուժի շարժման հիմնական տեխնիկան և կստանաք նաև ձեր առաջին մարզման ռեժիմը:
Այնուհետև կարող եք սկսել զբաղվել ինքնուրույն:Նկատի ունեցեք, որ ոչ մի դեպքում չեք կարող անել առանց ինքնակրթության: Եթե դուք մտադիր եք միշտ աշխատել փորձառու մենթորի ղեկավարությամբ, ապա իրավիճակը փոխվում է: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է նոր բան սովորեք բոդիբիլդինգի աշխարհից: Ոչ ոք, նույնիսկ ամենաարդյունավետ վերապատրաստման ծրագիրը ի վիճակի չէ երկար ժամանակ լավ արդյունքներ տալ: Որոշակի պահի դուք ստիպված կլինեք փոփոխություններ կատարել դրանում, ինչը անհնար է առանց համապատասխան գիտելիքների առկայության:
Մեկ անգամ ևս ցանկանում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ ցանկացած տարիքում կարող եք հասնել լավ արդյունքների: Գիտնականները հաճախ ասում են, որ մարդու ֆիզիկական վիճակը կարելի է բաժանել երկու փուլի ՝ մինչև 30 տարեկանը և դրանից հետո: Առաջին հերթին, մարմինը ի վիճակի է դիմակայել լուրջ ֆիզիկական ճնշմանը: Բայց երկրորդը, դուք պետք է ավելի ուշադիր հետևեք ձեր բարեկեցությանը:
Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք վերականգնման արագության մասին, իսկ 30 տարի անց այդ գործընթացները շատ ավելի դանդաղ են ընթանում: Նվազում է նաեւ կապանների առաձգականությունը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Այնուամենայնիվ, այս փաստը ամենևին չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է հրաժարվել սպորտից: Ուղղակի պետք է վերապատրաստման գործընթացը կազմակերպել ՝ համապատասխան ձեր տարիքին:
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք գործունեության ինտենսիվությանը: Մինչև 30 տարեկան երիտասարդները կարող են ամեն ինչ անել ամեն դասարանում: Եթե դուք պատկանում եք 30 -ից բարձր տղամարդկանց կատեգորիային, ապա մարզվելուց հետո պետք է ունենաք փոքր քանակությամբ էներգիա: Բացի այդ, բեռը չպետք է այնքան ինտենսիվ առաջընթաց ունենա: Արդյունքում, ձեր մարզական կատարողականը աստիճանաբար կբարձրանա ՝ առանց ձեր մարմինը սպառելու: Ի դեպ, մարմնի վերականգնման համար մեծ նշանակություն ունի ճիշտ կազմակերպված սնունդը: 30 տարեկանից հետո մարդիկ պետք է ավելի լավ տաքանան: Եթե ֆիզիկական ակտիվությունը կիրառվում է չջեռուցվող մկանների եւ հոդերի վրա, ապա վնասվածքների վտանգը նույնպես մեծ կլինի երիտասարդ տարիքում:
Եթե որոշեք սկսել մարզվելը, խնդրում ենք համբերատար լինել: Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Մարմինը նախ պետք է հարմարվի կյանքի նոր պայմաններին: Ձեր համար իրատեսական նպատակներ դրեք ոչ միայն երկարաժամկետ, այլև կարճաժամկետ հեռանկարում: 30 տարի անց հավասարակշռված վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի երկու փուլ:
Ուժի ուսուցում
Այստեղից պետք է սկսել: Ինչպես ասացինք վերևում, տարիքի հետ տղամարդու հորմոնի կոնցենտրացիան նվազում է ամեն տարի: Արդյունքում մարդը կորցնում է մկանային զանգվածը, և նրա մկանները դառնում են թույլ և թուլանում: Աշխատելով կշիռների հետ ՝ դուք կդանդաղեցնեք կատաբոլիկ գործընթացները: Կրկին, հիմնական վարժությունները ամենաարդյունավետն են: Նրանք օգտագործում են շատ մկաններ, և մարմինը պետք է բարձրացնի տեստոստերոնի սինթեզի արագությունը:
Սրտամարզում
Աերոբիկ վարժությունները դրականորեն են ազդում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա: Սա նրանց չափազանց կարևոր է դարձնում 30 տարի անց: Խորհուրդ ենք տալիս համատեղել անաէրոբ և աերոբիկ վարժությունները: Սրտային նիստերի համար կարող եք օգտագործել համապատասխան սարքավորումները, օրինակ ՝ վազքուղին: Այնուամենայնիվ, տաք սեզոնին բացօթյա գործունեությունն ավելի նախընտրելի է: Ավելին, միանգամայն հնարավոր է, որ պետք է սկսել պարզ զբոսանքներից: Դա կախված է ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակից:
Եթե ցանկանում եք ցանկացած տարիքում գրավիչ տեսք ունենալ և միևնույն ժամանակ լավ զգալ, ապա սկսեք մարզվել:
Արժե՞ արդյոք 30 -ից հետո սկսել մարզվել տանը և որտեղից սկսել, տես ստորև բերված տեսանյութը.
