Պարզեք, թե ինչ արդյունավետ են վարժություններ աղջիկների համար և ինչու է որոշ դեպքերում ավելի լավ փոխարինել գայլերը: Այսօր ավելի ու ավելի շատ աղջիկներ են սկսում սպորտով զբաղվել ՝ իրենց կազմվածքը կատարյալ դարձնելու համար: Դրա համար լավագույն լուծումը սրտային և ուժային վարժությունների համադրությունն է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են կամ ցանկանում են մարզասրահ գնալ և նախընտրում են մարզվել տանը: Նման իրավիճակում կանանց համար գայլիկոն վարժությունները իդեալական ընտրություն կլինեին: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ձգել ձեր մկանները եւ հասնել ցանկալի արդյունքի:
Լավագույնն այն է, որ փլուզվող համրեր գնել, քանի որ դրանք շատ ավելի հարմար են բեռի առաջընթացի համար: Սեթում կրկնությունների առավել օպտիմալ միջակայքը 12 -ից 15 -ն է: Այս դեպքում հավաքածուների միջև դադարները չպետք է գերազանցեն 40 վայրկյանը, իսկ տարբեր վարժությունների միջև կարող եք մեկ րոպե հանգստանալ:
Ինչպե՞ս ընտրել համրերի քաշը:
Մենք ձեզ ավելի շատ կպատմենք կանանց համար համրերով ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, և այժմ անհրաժեշտ է զբաղվել սպորտային սարքավորումների քաշի ընտրության հարցով: Ֆիթնեսի գրեթե բոլոր փորձագետները համաձայն են, որ համրերի սկզբնական քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք պահել այն ձեր առջև երկարացած ձեռքի մեջ: Ամենից հաճախ աղջիկների համար դա հինգ կիլոգրամ է:
Դուք նաև պետք է ավելի ուշ առաջ քաշեք ձեր քաշը, որպեսզի վարժությունն արդյունավետ մնա: Դա կարելի է անել հավաքածուների քանակի ավելացման, սպորտային սարքավորումների քաշի ավելացման կամ այս տարբերակների համադրության միջոցով: Նաև նշեք, որ սկզբում փորձեք բոլոր վարժությունները կատարել երկուական հավաքածուներից ՝ յուրաքանչյուրը 12 կրկնությունից: Անհրաժեշտ է քաշը երկու ամիսը մեկ ավելացնել մեկ կամ մեկուկես կիլոգրամով:
Եթե արագ առաջընթաց ունենաք, ապա գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մի փոքր ավելի հաճախակի բարձրացնել կճեպների քաշը: Այս առումով արդարացի հարց է ծագում `ինչպե՞ս որոշել այն պահը, երբ պետք է ավելացնել գայլերի քաշը: Ստացվում է, որ այստեղ ամեն ինչ շատ պարզ է: Երբ վարժությունը ձեզ համար հեշտ է երկու սեթում, որոնցից յուրաքանչյուրում կատարում եք 15 կրկնություն, ապա քաշը կարող է ավելացվել: Դրանից հետո նորից սկսեք կատարել 12 կրկնություն մեկ սեթում, և երբ նորից հասնեք 15 -ի, կարող եք կրկին բարձրացնել աշխատանքային քաշը:
Umbորավարժությունների հավաքածու կանանց համար
Հիշեք, որ ձեր յուրաքանչյուր նիստ պետք է սկսվի որակյալ տաքացումով, որի տևողությունը մոտ տասը րոպե է: Դասընթացն ավարտելուց հետո պետք է նաև զովանալ: Մի անտեսեք վերապատրաստման գործընթացի այս կարևոր տարրերը: Եվ հիմա մենք կդիտարկենք կանանց համար համրերով վարժությունները, որոնք համալիրի մաս են կազմում:
- Կողքի թեքություններ: Ստացեք ոտքերը լայն կանգնած կանգնած դիրքով: Վերցրեք սպորտային սարքավորումները ձեր ձեռքերում ՝ սերտորեն սեղմելով արմունկային հոդերը մարմնին: Դրանից հետո սկսեք հերթով թեքել ծնկի հոդերը ՝ կողիկներ թեքելով դեպի կողմերը: Շատ կարևոր է հիշել, որ այն պահին, երբ մի ոտքը թեքում է, մյուսը պետք է ամբողջությամբ երկարաձգվի: Նոր հենարան ոտքի վրա մարմնի ծանրությունը պետք է փոխանցվի միայն գլյուտեալ մկանների ջանքերի շնորհիվ: Այս շարժման այս մկանային խումբն է ուղղված: Կատարեք մի քանի կրկնում, ինչպես նկարագրված է վերևում, որից հետո կարող եք ձեռքերը միացնել աշխատանքի: Մի ոտքից մյուսը գլորվելիս թեքեք արմունկային հոդերը, որոնք պետք է սեղմված մնան մարմնի վրա:
- Dumbbell Deadlift. Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ ոտքերը ազդրի մակարդակով: Kneeնկների հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն ՝ իրանը թեքելով առաջ: Ձեռքերը, որոնցում պահված են համրեր, պետք է իջեցվեն: Առանց փոխելու ձեր ոտքերի դիրքը, սկսեք ձեր մարմինը թեքել առաջ: Բոլոր շարժումները պետք է տեղի ունենան միայն ազդրի հոդի մեջ, իսկ սպորտային սարքավորումները հնարավորինս մոտ են ոտքերին:Հակառակ ուղղությամբ շարժումը պետք է կատարվի հետույքի մկանների ուժով:
- Ձեռքերի բուծում: Ուղղեք ձեր ոտքերը և տեղադրեք դրանք ազդրի մակարդակի վրա ՝ մի փոքր թեքելով ձեր ծնկների հոդերը: Թեքեք ձեր իրանը առաջ և միացրեք ուսի շեղբերները միասին: Սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը պետք է ուղիղ ձեր առջև լինեն, իսկ արմունկները ՝ մի փոքր թեքված: Սկսեք ձեր ձեռքերը տարածել կողմերին ՝ արմունկային հոդերը դեպի վեր ուղղելով:
- Ձեռքերի երկարացում triceps- ի համար: Մեկնարկային դիրքը համապատասխանում է նախորդ շարժմանը, բայց արմունկները թեքում են 90 աստիճանի վրա: Այս դիրքից սկսեք ձեռքերը հետ քաշել: Համոզվեք, որ աշխատանքին մասնակցում է միայն արմունկային հոդը, իսկ շարժումը կատարվում է եռագլխի ուժով: Պետք է նաև լարվածություն պահպանել մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի մկանների մեջ:
- Ձեռքերի կրճատում: Այս շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր են աթոռներ, նստարան կամ ֆիթբոլ: Դուք պետք է ձեր մեջքին պառկած դիրք ընդունեք, օրինակ ՝ ֆիթբոլի վրա, ոտքերը հենելով գետնին: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջևի գայլիկներով ՝ թեթևակի թեքելով արմունկները և ափերն ուղղեք դեպի ներս: Դրանից հետո սկսեք ձեր ձեռքերը տարածել կողմերին ՝ առանց արմունկների հոդերը լիովին ուղղելու:
- Crռռոցներ որովայնի և կրծքավանդակի մկանների վրա: Վերցրեք պառկած դիրքը ՝ բարձրացնելով ոտքերը ՝ դրանք նախկինում թեքելով ծնկի հոդերի ուղիղ անկյան տակ: Ձեռքերը պետք է տարածվեն և ուղղվեն արմունկային հոդերի մոտ: Արտաշնչելուց հետո սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ գլուխը և ուսի գոտին գետնից բարձրացնելով, ինչպես նաև ձեռքերը ձեր առջև բերելով: Արտաշնչելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Սումոն կծկվում է երկգլուխ մկան պտտվելիս: Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ազդրերի մակարդակը, իսկ գուլպաները պետք է սփռված լինեն կողմերին ՝ 45 աստիճանի կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ: Սկսեք կծկվել, մինչև ազդրը գետնին զուգահեռ լինի, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր արմունկները:
- Dumbbell Rows դեպի կզակ: Վերցրեք կանգնած դիրք և ձեր ձեռքերը ներքև գցեք համրերով, ափերը դեպի ձեզ: Սկսեք պատյանները բարձրացնել դեպի կզակը: Պետք է աշխատեն միայն ուսի և արմունկների հոդերը:
Dորավարժությունների խորհուրդներ կանանց համար
Մենք արդեն խոսել ենք տաքացման կարևորության մասին, բայց արժե նորից հիշել դա: Սկսեք տաքացումը ողնաշարի և հոդերի հետ: Այնուհետեւ դուք պետք է կատարեք սիրտ -մաս եւ ձգվող վարժություններ: Պետք է հիշել, որ տաքացումը կատարվում է մկանները և հոդային-կապային ապարատը առաջիկա բեռներին նախապատրաստելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:
Քանի որ աղջիկների մկաններն իրենց ուժով զգալիորեն զիջում են տղամարդկանց, վնասվածքների վտանգը զգալիորեն մեծանում է: Բացի այդ, մի օգտագործեք երկարատև աերոբիկ գործունեություն ուժային մարզումից առաջ, քանի որ դուք պարզապես կարող եք ուժ չունենալ արդյունավետ աշխատել dumbbells- ով:
Ձեր նիստերից առավելագույնը ստանալու համար մարզվեք շաբաթական երեք անգամ: Լիպոլիզի գործընթացն արագացնելու համար արժե եռժամյա սիրտ բեռ ավելացնել ուժային վարժություններին: Միևնույն ժամանակ, առանց ձախողման, թույլ տվեք ձեր մարմինը հանգստանալ մարզումների օրերի միջև:
Մարզվեք ձեզ համար առավել հարմարավետ ռեժիմով: Սկսեք կատարել մեկ կամ առավելագույնը երկու սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10 -ից 12 կրկնություն: Մեկնարկային քաշը, որպես կանոն, աղջիկների մեծ մասի համար տատանվում է երեքից հինգ կիլոգրամի սահմաններում, բայց այն պետք է ընտրվի անհատապես: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը `ավելացնելով աշխատանքային կշիռները և ավելացնելով հավաքածուների քանակը:
Ինչ գայլ վարժություններ են առավել արդյունավետ կանանց համար, տես այս տեսանյութը.
