Մարզիկները, ովքեր չունեն հիանալի գենետիկա, ստիպված են տարբեր մեթոդներ փնտրել `զանգվածային ձեռքբերումն արագացնելու համար: Պարզեք, թե ինչպես գտնել օպտիմալ լուծում: Ինչ էլ որ ասում են մարմնի քաշի ավելացման գենետիկական նախատրամադրվածության մասին, սակայն որոշ մարզիկների համար դա շատ ավելի հեշտ է: Այս փաստը չպետք է զեղչվի: Այնուամենայնիվ, դեռ ավելի շատ մարզիկներ կան, ովքեր բնությունից այնքան էլ օժտված չէին: Այսօր դուք կարող եք ստուգել բոդիբիլդինգում մկանների ծավալը մեծացնելու ռազմավարությունները, որոնք, անկասկած, կօգնեն ձեզ:
Գլիկոգենի վերականգնման արագացում մկանների աճի համար
Գլիկոգենի փոխհատուցման օգնությամբ մարզիկը կարողանում է մեծացնել մկաններում գլիկոգենի պաշարները: Այս փաստը, իր հերթին, մկաններին տալիս է ավելի լիարժեքություն, և մարզիկը կարող է ավելի արդյունավետ օգտագործել պոմպային ազդեցությունը: Բացի այդ, գլիկոգենը օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր և որքան բարձր է նյութի մատակարարումը, այնքան ավելի ինտենսիվ կարող է լինել մարզումը:
Նկատի ունեցեք, որ գլիկոգենի հետ մեկտեղ, մկաններում հեղուկի լրացուցիչ պաշար է ստեղծվում: Միջին հաշվով, մոտ մեկ գրամ գլիկոգենով պահվում է մոտ երեք գրամ ջուր: Այն նաև նպաստում է մկանների ծավալի ավելացմանը: ATP- ն պահանջվում է մկանային մանրաթելեր սեղմելու համար: Այս նյութը սինթեզվում է կրեատին ֆոսֆատից, որի պաշարները շատ արագ սպառվում են: Երբ դա տեղի ունենա, գլիկոգենը օգտագործվում է AIF մոլեկուլներ պատրաստելու համար:
Որպեսզի սկսվի գլիկոգենի պաշարների գերփոխհատուցման ռեակցիան, մարզիկը մարզման ընթացքում պետք է ամբողջությամբ սպառի այս նյութի պաշարները: Ինչպես գիտեք, մարմինը ածխաջրեր է օգտագործում `գլիկոգենի պահեստը վերականգնելու համար: Բարձր ինտենսիվության ուսուցման շնորհիվ գլիկոգենի պաշարների գերհաղորդագրման գործընթացը կարող է մի քանի անգամ արագացվել: Ածխաջրերի սահմանափակ ընդունմամբ էլ ավելի մեծ արդյունքների կարելի է հասնել:
Ոչ վաղ անցյալում Սկանդինավիայում կատարվեց ուսումնասիրություն, որի շնորհիվ մենք կարող ենք խոսել այն մասին, թե ինչպես առավելագույնի հասցնել գլիկոգենի պահեստի գերփոխհատուցումը: Այս փորձի ընթացքում ձեռք բերված արդյունքների հիման վրա գիտնականներին հաջողվեց կազմել արձանագրություն, որը թույլ կտա զգալիորեն մեծացնել գլիկոգենի պաշարները մկանային հյուսվածքում:
Ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտվողները սպառում էին շատ սպիտակուցային միացություններ և ճարպեր, սակայն ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակ էր: Հետազոտության մասնակիցները երեք օր շարունակ հետևել են նմանատիպ սնուցման ծրագրին, որի ընթացքում անցկացվել են դասեր:
Հաջորդ միկրոցիկլը նույնպես բաղկացած էր երեք օրից, սակայն այս փուլում հետազոտվողները ածխաջրածնային սնունդ էին ուտում: Սա թույլ տվեց նրանց զգալիորեն բարձրացնել գլիկոգենի պաշարները `համեմատած այն վերահսկիչ խմբի հետ, որի սննդային ծրագիրը չի վերահսկվում: Փորձարարական խմբի ներկայացուցիչների արդյունքները կարող են հարգանք առաջացնել, քանի որ նրանք պահպանել են գլիկոգենի մոտ 130 տոկոսը: Սա հանգեցրեց մկանների ծավալի ավելացմանը `նրանց տալով գեղագիտական կիսաշրջանաձև ձև: Արդյունքը բոդիբիլդինգում մկանների ծավալը մեծացնելու ռազմավարություն էր ՝ հիմնված գլիկոգենի պաշարների ավելացման վրա: Մենք արդեն ասել ենք, որ գլիկոգենի պահեստի գերփոխհատուցման ռեակցիայի սկիզբը հնարավոր է միայն նյութի ամբողջական սպառումից հետո: Գլիկոգենի պահեստի առավելագույն աճը նշվել է մկանների մեջ, որոնք հետ էին մնում իրենց զարգացման մեջ: Նմանատիպ արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է օգտագործել հետևյալ սխեման.
- Սկսեք գլյուկոգենի պաշարների սպառումը Կիրակի … 17 ժամից հետո դուք այլևս չեք կարող ուտել ածխաջրածնային սնունդ, իսկ երեկոյան նպատակահարմար է նաև անցկացնել ամբողջ մարմնի մարզում ՝ մեկուկես ժամ տևողությամբ:
- Երկուշաբթի դա կլինի միկրոշրջանի երեք օրերից առաջինը, և այս ընթացքում չպետք է ածխաջրեր սպառեք: Այս դեպքում վերապատրաստումը պետք է լինի հնարավորինս ինտենսիվ:
- Մեջ երեքշաբթի և չորեքշաբթի կրկնեք երկուշաբթի օրվա ծրագիրը: Նաև չորեքշաբթի երեկոյան դուք պետք է սկսեք նախապատրաստվել ձեր ածխաջրերի բեռին: Դա անելու համար կատարեք մեկ ժամ սրտային վարժություններ:
- Վ Հինգշաբթի առավոտյան, դուք պետք է ածխաջրեր օգտագործեք պարզ սախարիդների տեսքով և միայն առավոտյան: Սա կարող է լինել մրգային հյութ: Exորավարժություններ `գլիկոգենի օգտագործումը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Վ ուրբաթ ածխաջրերի քանակն արդեն պետք է լինի սննդային ծրագրի ընդհանուր կալորիաների մոտ 70 տոկոսը: Միավորել հյութերը և կանոնավոր ածխաջրերով հարուստ սնունդը: Մարզումը պետք է լինի երեկոյան, և դուք պետք է կենտրոնանաք մկանների վրա, որոնք հետ են մնում զարգացման մեջ:
- Շաբաթ օրը կրկնում է նախորդ օրը ամբողջությամբ:
Նաև կցանկանայի ասել, որ պոմպը ամենաարդյունավետը կլինի հենց սուպերփոխհատուցման գործընթացում: Այս տեխնիկայի շնորհիվ երկար ժամանակ կարող եք մեծացնել մկանների ծավալը:
Պոմպ օգտագործելուց հետո մկանների ձգում
Անշուշտ, որոշ մարզիկներ գիտեն, որ այս ընթացակարգը ամենահաճելին չէ: Այնուամենայնիվ, սա շատ արդյունավետ ռազմավարություն է բոդիբիլդինգում մկանների ծավալը մեծացնելու համար, քանի որ ձգված ֆասիան ավելի շատ ազատ տարածք է ստեղծում մկանային հյուսվածքի աճի համար:
Այս պահին արյան բարձր ճնշումը օգտակար կլինի, որը կարող է ապահովվել միայն պոմպային ազդեցության պատճառով: Քանի որ այս դեպքում դուք կստանաք մկանների լրացուցիչ լիություն, ֆասիան կարող է էլ ավելի ձգվել:
Թուլացած մկանների մեկուսացում
Սա բոդիբիլդինգում մկանների ծավալը մեծացնելու երրորդ ռազմավարությունն է: Եթե ձեր մարմնի վրա կան փոքր մկաններ, որոնք չունեն բավարար ծավալ, ապա նրանց վրա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել: Դրա համար ավելի լավ է օգտագործել մեկուսացված շարժումներ: Միևնույն ժամանակ, դուք չեք կարող հրաժարվել հիմնականներից, որոնց շնորհիվ կարող եք մեծացնել մկանների ուժն ու չափը: Մեկուսացված շարժումները կօգնեն ձեր մկաններին տալ անհրաժեշտ ծավալը և ձևը: Օրինակ, եթե դուք հետ եք մնում եռագլուխ մկանների զարգացման մեջ, ապա հիմնական վարժությունը կատարելուց առաջ օգտագործեք մկանների նախնական հոգնածություն ՝ դրա համար կատարելով բլոկի երկարաձգումներ: Եթե այս ռազմավարությանը ավելացնեք բոլոր նախորդները, արդյունքն էլ ավելի բարձր կլինի:
Մկանների ծավալը մեծացնելու եղանակների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
