Գիտականորեն սովորեք, թե ինչպես վարժվել, ուտել և վերականգնվել, եթե կանոնավոր կերպով հաճախում եք մարզասրահ: Այսօր ինտերնետի շնորհիվ դուք կարող եք շատ տեղեկություններ ստանալ վերապատրաստման վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, տեղեկատվությունը հաճախ շատ հակասական է, և մարզիկները ստիպված են լինում օգտագործել փորձություն և սխալ `գտնելու իրենց համար առավել արդյունավետ մեթոդը: Այս հոդվածի շրջանակներում դուք կկարողանաք ծանոթանալ բոդիբիլդինգի գիտական հիմքերին եւ կատարել ճիշտ ընտրություն:
Մկանային կառուցվածքը
Մկանային հյուսվածքը կազմված է երկարաձգված բջիջներից, որոնք կոչվում են մանրաթելեր: Գիտնականները ենթադրում են, որ հնարավոր չէ փոխել մանրաթելերի քանակը, չնայած կան տեղեկություններ, որ դրանց թիվը կարող է աճել 5%-ով: Մկանային զանգվածի ավելացումը մանրաթելային օրգանոիդների թվի ավելացումն է և կոչվում է հիպերպլազիա:
Բոլոր մանրաթելերը ըստ իրենց կծկման արագության կարելի է դասակարգել հետևյալ տեսակների.
- Դանդաղ:
- Արագ.
Եվ ըստ ATP սինթեզի մեթոդի ՝
- Օքսիդացնող:
- Գլիկոլիտիկ:
Դանդաղ և արագ մանրաթելերի քանակը որոշվում է մարդու գենետիկայով և չի կարող փոխվել: Բայց գլիկոլիտիկ և օքսիդացնող մանրաթելերի հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել `կախված մարզումից:
Ի՞նչ է անհրաժեշտ մկանների աճի համար:
Մենք արդեն ասել ենք, որ հիպերպլազիան (մկանային հյուսվածքի աճը) բաղկացած է տարբեր օրգանոիդների թվի ավելացումից, օրինակ `միտոքոնդրիայից, միոֆիբրիլներից, ռիբոսոմներից և այլն: Բացի այդ, ավելանում է նաեւ մազանոթների թիվը, որոնց միջոցով արյունը մտնում է հյուսվածք: Քանի որ myofibrils- ի թվի աճով, մյուս բոլոր օրգանոիդները նույնպես աճում են, հնարավոր է կենտրոնանալ myofibrils- ի աճի վրա:
Կան չորս հիմնական գործոններ, որոնք ազդում են մկանների աճի վրա: Դրանցից առաջինը հորմոններն են: Միոֆիբրիլների աճի գործընթացներն ակտիվացնելու համար հորմոնների մոլեկուլները պետք է ներթափանցեն բջիջներ: Հիմնական անաբոլիկ հորմոններն են աճի հորմոնը և տեստոստերոնը:
Որպեսզի մարմինը սկսի ակտիվորեն սինթեզել աճի հորմոնը, անհրաժեշտ է առաջացնել սթրես, որը ձեռք է բերվում մեծ կշիռներով մարզումների միջոցով մինչև ձախողում: Բացի այդ, սթրեսային իրավիճակների ազդեցության տակ մարմինը սկսում է արտադրել մեծ քանակությամբ այլ հորմոններ, այդ թվում ՝ տեստոստերոն: Բացի այդ, ստերոիդները մարզիկներն օգտագործում են ՝ արական հորմոնի կոնցենտրացիան բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ձախողման ուսուցումն այլևս այնքան արդիական չէ, որքան բնական ուսուցման դեպքում: Մկանների աճի վրա ազդող երկրորդ գործոնը ջրածնի իոններն են: Այս նյութը սինթեզվում է ATP- ի սպառման ժամանակ: Րածնի իոնները հեշտացնում են հորմոնների մոլեկուլների անցումը բջջային թաղանթներով:
Ամինաթթուների միացությունները հանդիսանում են նոր միոֆիբրիլների ստեղծման շինանյութը: Բացի այդ, կրեատինը կարևոր է մկանների աճի համար, որի մասին արդեն շատ բան է ասվել, և դուք հավանաբար քաջածանոթ եք այս նյութին:
Ինչպե՞ս մարզել գլիկոլիտիկ մկանային մանրաթելերը:
Գլիկոլիտիկ մանրաթելեր պատրաստելիս անհրաժեշտ է աշխատել դինամիկ ռեժիմով ՝ կատարելով 6 -ից 12 անգամ: Սա թույլ է տալիս մկանները բավականաչափ ծանրաբեռնված լինել ՝ աճի գործոններն ակտիվացնելու համար: Աշխատանքային քաշ ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ կրկնողությունների քանակի վրա: Կարևոր է, որ դուք հասնեք մկանների անբավարարության տվյալ կրկնողությունների սահմաններում: Ամենից հաճախ դրա համար բավարար է առավելագույն քաշի 70-80% -ը:
Գլիկոլիտիկ մանրաթելերը մարզելիս ամենահետաքրքիր հարցը հավաքածուների միջև հանգստի ժամանակի հարցն է: Մոտեցումից հետո 60 վայրկյանը բավարար է կրեատինֆոսֆատի պաշարները համալրելու համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ ջրածնի իոնների կոնցենտրացիան նույնպես մեծանում է վարժությունների ընթացքում:Մկանային փոքր խմբերի վրա աշխատելիս մկանային հյուսվածքի ավելորդ թթվացումից խուսափելու համար պետք է հանգստանալ մոտ հինգ րոպե, իսկ մեծ մարզումների համար `10 րոպե:
Բոլոր հավաքածուները պետք է կատարվեն մինչև ձախողում, և դրանց թիվը պետք է լինի 4-9 միջակայքում: Նաև նշեք, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ:
Ինչպե՞ս վարժեցնել մկանային օքսիդացնող մանրաթելեր:
Այս դեպքում դուք պետք է աշխատեք ստատիկ-դինամիկ ռեժիմում: Այլ կերպ ասած, շարժում կատարելիս պետք է ընդմիջել ամպլիտուդիայի առավելագույն կետում: Բացի այդ, ամպլիտուդը չպետք է մեծ լինի, որպեսզի մկանները միշտ ծանրաբեռնված լինեն:
Ձախողման հասնելու համար անհրաժեշտ է 30-40 վայրկյան դիմակայել բեռի տակ գտնվող մկաններին: Քանի որ մեծ թվով միտոքոնդրիաներ տեղակայված են այս տեսակի մանրաթելերում, անհրաժեշտ է կանխել դրանց թթվածնի մուտքը հյուսվածքների թթվայնացման համար: Դրան կարելի է հասնել ՝ սեղմելով մազանոթները, ինչը տեղի է ունենում մկանների մշտական լարվածությամբ:
Օքսիդացնող մանրաթելեր վարժեցնելիս օգտագործեք թեթև կշիռներ: Մոտեցումների թիվը 4-ից 9-ն է, իսկ դրանց միջև ընդմիջումը `5-10 րոպե:
Գիտական տեսանկյունից, այս տեսանյութից իմացեք մկանների զանգվածի և դրա աճի մասին.
