Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ պլանավորել դիետա և վարժություններ բոդիբիլդինգում ՝ կարճ ժամանակում ճարպի ցածր տոկոսով առավելագույն մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Անընդհատ առաջընթաց ունենալու համար դուք պետք է պլանավորեք ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլը: Բոդիբիլդինգը միայն քաշը բարձրացնելը չէ, ինչպես կարծում են փողոցում մարդկանց մեծ մասը: Մինչ մարզիկների մեծ մասը պատասխանատու է մարզումները պլանավորելու համար, սնունդը հաճախ անտեսվում է: Դիետա կազմելիս պետք է առաջնորդվել հետևյալ գործոններով.
- Պահպանեք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի հավասարակշռությունը:
- Վերահսկեք սննդակարգի էներգետիկ արժեքը:
- Մեծ ուշադրություն դարձրեք սպառված միկրոտարրերի քանակին:
- Դիտեք սննդի պահանջվող հաճախականությունը և ժամանակը:
- Հաշվի առեք դասարանում ֆիզիկական գործունեության աստիճանը և բնույթը:
- Պլանավորեք սնունդ և պահեք համապատասխան գրառումներ:
Այժմ մենք ավելի մանրամասն կխոսենք բոդիբիլդինգում հաջողության հասնելու ռազմավարության մասին:
Բոդիբիլդինգի հաջողության բաղադրիչները
Սննդային հավասարակշռություն
Բոլորը գիտեն, որ ածխաջրերը, սպիտակուցային միացությունները և ճարպերը կազմում են մարդու սնուցման հիմքը: Առավել հաճախ դրանք օգտագործվում են տարբեր համամասնություններով, որոնք տարբերվում են ըստ իրավիճակի: Օրինակ ՝ արձակուրդի ժամանակ մարդիկ ավելի շատ քաղցրավենիք են օգտագործում:
Գիտնականները պարզել են, որ սննդանյութերի ճիշտ համադրությունը կարող է զգալիորեն բարձրացնել անաբոլիկ ֆոնը: Ավելին, անհրաժեշտ է սննդարար նյութեր սպառել որոշակի համամասնությամբ անընդհատ, և ոչ թե ժամանակ առ ժամանակ: Սա միակ միջոցն է, որով դուք կարող եք բնականաբար բարձրացնել անաբոլիկ ֆոնը: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն, նման սնուցման արդյունավետությունը կարող է հավասար լինել ստերոիդների ուժին, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ գերազանցել այն:
Այս արդյունքներին հասնելու համար դուք պետք է հետևեք այս խորհուրդներին.
- Կերեք նվազագույն ճարպ: Ձեր սննդակարգում այս սննդանյութը պետք է կազմի ձեր էներգիայի ընդհանուր արժեքի ոչ ավելի, քան 30 տոկոսը:
- Heavyանր վարժությունների ժամանակ դուք պետք է սպառեք մեկ գրամ սպիտակուցային միացություններ ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց: Հանգստի ժամանակ սննդարար նյութի ընդունումը կարող է կիսով չափ կրճատվել:
- Ածխաջրերի քանակն անմիջականորեն կապված է ձեր առջև դրված ուսուցման նպատակների հետ: Massանգված հավաքելիս դրանք պետք է ավելի շատ լինեն, իսկ չորացման ընթացքում `ավելի քիչ:
Դիետայի էներգետիկ արժեքը
Յուրաքանչյուր սննդամթերք ունի որոշակի էներգետիկ արժեք, և դուք պետք է տեղյակ լինեք դրա մասին: Եթե դուք շատ սնունդ եք ուտում, ապա դիետայի կալորիականությունը կարող է չափազանց լինել: Մարմինը բոլոր ավելորդ կալորիաները կփոխանցի ենթամաշկային ճարպային կուտակումներին: Միեւնույն ժամանակ, էներգիայի պակասը հանգեցնում է մկանների ոչնչացման:
Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, կարծում են, որ ծոմապահությունը կարող է օգնել: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ տեղի է ունենում բոլորովին այլ կերպ, և դա պայմանավորված է մարմնի էներգետիկ հավասարակշռության փոփոխությամբ: Արդյունքում, մարմինը չի օգտագործում ճարպային կուտակումներն այնքան ակտիվ, որքան կցանկանար:
Լիպոլիզի գործընթացի նման նվազումից խուսափելու համար վերապատրաստումը պետք է օգտագործվի ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրի հետ համատեղ: Դրա շնորհիվ էներգիայի ծախսերը կտրուկ կբարձրանան, և նյութափոխանակությունը կարագանա: Նաև չարժե բոդիբիլդինգ անել ճարպերի դեմ պայքարելու համար: Նույնիսկ պարելը կարող է արդյունավետ լինել: Այնուամենայնիվ, մեծ արդյունքներ կարելի է ձեռք բերել ՝ ուժային վարժությունները սրտաբանական վարժությունների հետ համատեղելով: Կարևոր է նաև հիշել, որ քաշի կորստի դիետայում կալորիաները նվազեցնելու համար չպետք է ածխաջրեր օգտագործեք: Սննդային ծրագրի հետ կապված բոլոր մանիպուլյացիաները պետք է կատարվեն ածխաջրերով: Բայց շատ մի կրճատեք ձեր ածխաջրերը:Carbohydածր ածխաջրերով սնուցման ծրագրեր օգտագործելիս մարմնում ձևավորվում են ketone մարմիններ, որոնք մեծ քանակությամբ կարող են վտանգավոր լինել առողջության համար:
Սպորտային հավելումներ
Եթե ձեր առողջությունը թանկ է ձեզ համար, ապա դուք պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք վիտամինների և հանքանյութերի ընդունմանը: Նույնը կարելի է ասել սպիտակուցային միացությունների մասին: Այնուամենայնիվ, սննդամթերքի այս սննդանյութը միշտ գոյություն ունի ճարպերի հետ, որոնք, ինչպես հիշում եք, պետք է սահմանափակվեն ձեր սննդակարգում:
Խնդիրներից խուսափելու համար ստիպված կլինեք օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ: Themածր ածխաջրերով սնվելու ծրագրեր օգտագործելիս դրանք ձեզ նույնպես պետք կգան, քանի որ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը պահանջում է որոշակի ամիններ: Որքան բարձր է դրանց կոնցենտրացիան, այնքան ավելի շատ էներգիա կարող է ստանալ մարմինը ածխաջրերից: Բոլոր մարզասերները գիտեն, որ սպիտակուցային խառնուրդներ օգտագործելիս ցածր ածխաջրերով սնուցման ծրագրերը կարող են զգալիորեն ավելի երկար օգտագործվել:
Դիետա
Մարզիկների պատշաճ սնուցում կազմակերպելիս ամենակարևոր հարցերից մեկն այն է, թե երբ ուտել: Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ որքան երկար են ընդմիջումները կերակուրների միջև, այնքան ավելի ինտենսիվ է մարմինը կուտակում ճարպը:
Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է առնվազն հինգ անգամ ուտել, և դա չի քննարկվում: Պետք է նաև հիշել, որ սպիտակուցային միացություններ պարունակող մթերքները պետք է ներկա լինեն յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Դա պայմանավորված է ոչ միայն և ոչ այնքան մկանների աճով: Պարզվել է, որ ամինները խթանում են էներգիայի նյութափոխանակությունը, ինչը զգալիորեն բարձրացնում է ձեր տոնուսը:
Կան նաև ավելի շատ տեղական տեխնիկական նրբերանգներ: Մարզումից մոտ կես ժամ առաջ գինեյնը պետք է օգտագործվի ինսուլինի կոնցենտրացիայի բարձրացման համար: Նաև սպորտի այս տեսակ օգտագործեք մարզման ընթացքում յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ: Նիստի ավարտից մոտ 20 րոպե առաջ դուք պետք է սպառեք 50 -ից 100 գրամ արագ մարսվող ածխաջրեր: Մեկ -երկու ժամ դասընթացն ավարտելուց հետո դուք պետք է ընդունեք ածխաջրերի ծանրաբեռնված չափաբաժին ՝ չմոռանալով սպիտակուցների մասին: Կարևոր է նաև սպիտակուցային խառնուրդներ օգտագործել քնելուց առաջ (կազեին) և արթնանալուց անմիջապես հետո:
Առասպելներ սպորտային սնուցման վերաբերյալ
Քանի որ պատշաճ սնուցում կազմակերպելիս անհրաժեշտ է վերահսկել ոչ միայն հիմնական սնուցիչները, այլև միկրոէլեմենտները, շինարարի համար սնուցման բարդության մասին առասպելը շատ տարածված է դարձել: Բոդիբիլդինգի պատմության մեջ կար մի ժամանակաշրջան, երբ շատ մարզիկներ փորձում էին կախարդական սնուցման ծրագիր գտնել: Բայց այսօր ամեն ինչ փոխվել է:
Ոչ սեզոնի ընթացքում գործնականում դիետիկ սահմանափակումներ չկան: Իհարկե, նման ուղևորությունը հանգեցնում է ճարպային կուտակումների ձևավորմանը, որի հետ սրտային վարժությունները թույլ են տալիս հաղթահարել: Ֆիզիկական գործունեության այս տեսակը ուժասպառության համեմատ ավելի էներգաարդյունավետ է և նույնիսկ փոքր բեռներ օգտագործելիս, ասենք վարժության հեծանիվով, մարմնի կողմից ճարպերն ակտիվորեն սպառվում են:
Եթե դուք օգտագործում եք ստացիոնար հեծանիվը օրական մեկ անգամ ոչ ավելի, քան 40 րոպե, ապա ստիպված չեք լինի շատ ժամանակ ծախսել հաշվիչի վրա `հաշվարկելով սնուցման ծրագրի էներգետիկ արժեքը: Կարևոր է նաև հիշել, որ չափավոր սրտանոթային գործունեությունը նպաստում է մկանների աճին, քանի որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը:
Պլանավորում
Strengthորավարժությունների միջոցով դուք արագացնում եք նյութափոխանակությունը, սակայն մարզիկների մեծ մասը մարզասրահում անցկացնում է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, իսկ մնացած ժամանակը հանգստանում է: Որքան բարձր է այս պահին նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի արագ կվերականգնվի մարմինը: Միևնույն սնունդը կարող է օգնել դրան: Նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը բարձրացնելու համար, ֆիզիկական վարժություններից ազատ օրերին, պետք է բարձրացնեք սննդակարգի էներգետիկ արժեքը ՝ առաջին հերթին ածխաջրերի շնորհիվ:
Իդեալական ձևի հասնելու և պահպանելու համար մարզիկների սննդային առանձնահատկությունների համար տես այս տեսանյութը.
