Իմացեք, թե ինչպես կարելի է բոդիբիլդինգի աստղերի նման կոնքեր պատրաստել ընդամենը 2 ամսվա ընթացքում և պահպանել մկանների թեթևացումը: Այն օրերը, երբ մարզիկների մեծ մասի համար անհրաժեշտ է աշխատել ոտքերի մկանների վրա, ամենաքիչ սիրվածն են: Մարզիկները հաճախ տարբեր պատրվակներ են գտնում ոտքերի փոխարեն այլ խմբերի վրա աշխատելու համար: Timeամանակի ընթացքում նրանք հասկանում են, որ ոտքերը պետք է մարզվեն, բայց դա կարող է տևել մի քանի տարի:
Եթե զբաղվում եք բոդիբիլդինգով, ապա պետք է ներդաշնակորեն զարգացնեք ձեր մարմինը: Շատ հաճախ մարզիկներն իրենց ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում են մարմնի վերին հատվածի վրա, և դա գեղեցկություն չի հաղորդում ամբողջ մարմնին: Ինքներդ դատեք, թե ինչ տեսք կունենա տղամարդը կրծքավանդակի, մեջքի և ձեռքերը բարակ ոտքերի վրա զարգացած մկաններով:
Ընդհանուր ուժը ոտքերի լավ մարզման համար հավասարապես կարևոր պատճառ է: Մկանային այս խումբը զարգացնելով ՝ դուք զգալիորեն կբարձրացնեք տոկունությունն ու ուժը ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Պետք է նաև հիշել, որ մարմնի վրա քառակուսիների և ազդրի մկանները ամենամեծ մկաններից են: Նրանց ուսուցումը ներառում է անաբոլիկ հորմոնների հզոր արտազատում, ինչը նպաստում է զանգվածի ավելացմանը:
Ոտքերի քաշի մարզման ծրագրի օգտագործման հաջորդ պատճառը նյութափոխանակությունն է: Որքան բարձր է ձեր մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը, այնքան ավելի քիչ ճարպային կուտակումներ կլինեն մարմնում: Մարմնի կառուցվածքը կարևոր ցուցանիշ է և պետք է հաշվի առնել: Շատ հաճախ քաշի կորստի հետ կապված խնդիրների դեպքում ոտքերի մարզումը զգալիորեն արագացնում է այս գործընթացը:
Ոտքերի քաշի մարզման ծրագրի առանձնահատկությունները
Նախ և առաջ, ստորին մարմնի ուսուցումը պետք է լինի ծանր: Լավագույն արդյունքների կարելի է հասնել հիմնական շարժումներով: Որպեսզի ցանկանաք ձեր ոտքերը նույնքան երջանիկ մարզել, որքան որևէ այլ մկան, եկեք նայենք մի քանի առավելությունների, որոնք կարող է տալ ձեզ ոտքերի քաշի մարզման ծրագիրը.
- Ոտքերի վրա աշխատելիս բավականին մեծ բեռ է ընկնում մեջքի մկանների վրա:
- Ամբողջ մարմնի տոկունությունն ու ուժը զգալիորեն աճում է:
- Ոտքերի վրա աշխատելիս դուք հսկայական էներգիա եք ծախսում, և դա հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքների նվազեցման գործընթացների արագացմանը:
- Լողափում դուք չեք կարողանա պոկել ոտքերը, որոնք հետ են մնում և կարող եք բավականին ծիծաղելի տեսք ունենալ:
Որպեսզի ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ընտրեք ճիշտ աշխատանքային քաշը, ինչպես նաև հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը: Շատ բան կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Սկսնակների համար բավական է կատարել երկու հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնողությամբ: Երբ դուք հասնում եք ֆիթնեսի միջանկյալ մակարդակի, ապա սկսեք կատարել երեք հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 8 -ից 10 կրկնություն: Փորձառու շինարարները պետք է կատարեն չորս հավաքածու `6-10 կրկնում:
Ոտքերի համար քաշի մարզման մոտավոր ծրագիր
Տաքացումից հետո, որը կտևի 5-ից 10 րոպե, կարող եք անցնել դասի հիմնական հատվածին:
- Deadlift.
- Squats.
- Ոտքերի սեղմումներ:
- Նստած հորթը մեծանում է:
- Ոտքի գանգուրներ սիմուլյատորի վրա:
- Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա:
- Barbell Lunges դեպի կողմը:
- Կանգնած հորթը բարձրացնում է:
Հիմա եկեք խոսենք դրանց մասին `ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք թույլ կտան որակապես մղել ձեր ոտքերի մկանները:
Արկի նետումներ
Սա ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկն է, որը կարելի է համեմատել միայն մահացու ելքի հետ: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ սպորտային սարքավորումները `թակարդների վրա: Պատահական չէ, որ մենք կենտրոնացանք զորավարժության ժամանակ, թե որտեղ պետք է լինի ծանրաձողը: Երբեմն մարզիկները արկը պահում են պարանոցի շուրջը, ինչը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Խորը շունչ քաշեք և շունչը պահելով ՝ սկսեք դանդաղ իջնել:Kneeնկի հոդերը մի փոքր առաջ են շարժվում, իսկ կոնքը ՝ հետ: Արդյունքում, մարմինը ուղղահայացից առաջ է թեքված մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ: Իջեք մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն: Դրանից հետո, արտաշնչման վրա սկսեք վերընթաց շարժում ՝ դրա համար օգտագործելով ազդրի մկանների ուժը:
Նաև նշեք, որ եթե ոտքերը տեղակայված են արդեն ուսի հոդերի վրա, ապա բեռը կենտրոնացած կլինի քառակուսիների վրա: Եթե անհրաժեշտ է ազդրի երկգլուխ մկանները ակտիվորեն մղել, ապա ոտքերը պետք է ավելի լայն տեղակայվեն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Հիշեք, որ վարժություններ կատարելիս մեծ սթրես է դրվում մեջքի մկանների վրա, իսկ մեծ կշիռներով աշխատելիս արժե գոտի օգտագործել:
Deadlift
Այս շարժումը, ինչպես սքուատները, համարվում են ուժային սպորտի թագավորներ: Մահացու վերելք կատարելիս աշխատանքին ակտիվ մասնակցություն են ունենում գլյուտեալ մկանները, ազդրի, ստորին ոտքի և մեջքի էքստենսորային մկանները: Մեկնարկային դիրք. Ծունկները ծալեք ՝ ազդրերը գետնին զուգահեռ: Վերցրեք միջին բռնելով սպորտային սարքավորումներ:
Շնչեք և սկսեք բարձրացնել ծանրաձողը, միևնույն ժամանակ ուսի շեղբերն իրար միացնելով: Երբ ամբողջովին երկարացած եք, արտաշնչեք: Դրանից հետո նորից ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեր քաշային մարզման ծրագրում այս վարժությունները պետք է անպայման ներկա լինեն:
Ոտքերի սեղմում
Որավարժությունը նախատեսված է հետույք, ստորին ոտք և կոկորդ զարգացնելու համար: Մեկնարկային դիրքը. Նստեք մեքենայի մեջ և համոզվեք, որ ծնկի հոդերը լիովին չեն ձգվում: Հեռացրեք հարթակը հենակներից և, ներշնչելով, իջեցրեք այն ներքև, մինչև ծնկի հոդերը թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Օդը արտաշնչելով ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կարևոր է նաև, որ շարժումը կատարելիս մեջքը միշտ ամուր սեղմվի նստարանին:
Ոտքը գանգրացրեք սիմուլյատորի մեջ
Շարժումը միտված է ամրագոտի և սրունքների ամրացմանը: Մեկնարկային դիրքը. Պառկեք մեքենայի նստարանին ՝ ձեր աքիլեսյան ջիլով գլորից անմիջապես վերև: Դրանից հետո, սկսեք ծալել ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ, իսկ ներշնչելիս `ճիշտ անկյան տակ: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը միշտ ամուր սեղմված են նստարանի մակերեսին:
Կրճատելով ոտքերը սիմուլյատորի վրա
Ներառում է ազդրի ներքին հատվածը, ինչպես նաեւ երկգլուխ մկանները: Մեկնարկային դիրք. Տեղադրեք ինքներդ ձեզ սիմուլյատորի մեջ, բռնակները բռնելով և ոտքերը տարածելով: Արտաշնչելով ՝ սկսեք ձեր ոտքերը միացնել և հետագծի ծայրահեղ դիրքում պահպանեք կարճ դադար: Շնչառության ընթացքում վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հիշեք, որ մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
Ոտքերի մարզման ծրագիր տանը
Հաճախ մարդիկ ցանկանում են սովորել, սակայն տարբեր պատճառներով չեն կարող հաճախել մարզասրահ: Եթե նմանատիպ իրավիճակ ունեք, ապա կարող եք ծանոթանալ տանը քաշի ոտքեր պատրաստելու ծրագրին: Կոմպլեկտների քանակը պետք է լինի երեք ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնությամբ: Ահա ամենաարդյունավետ վարժությունները `ձեր ոտքի մկանները տանը ամրապնդելու համար:
Squats
Դուք կարող եք վարժությունն առաջին փուլում կատարել ձեր սեփական մարմնի քաշով կամ օգտագործել համրեր: Իհարկե, պարզապես հիանալի կլիներ ձեռք բերել ծանրաձող, բայց ոչ բոլորն են նման հնարավորություն ունենում: Համրերը, իր հերթին, կարող են ապահով ձեռք բերել և այս մարզագույքի օգնությամբ արդյունավետ վարժություններ կատարել: Նշենք, որ ծնկի հոդերը չպետք է տարածվեն մատների մակարդակից այն կողմ:
Լունգես
Այս շարժման մի քանի տատանումներ կան, և դուք կարող եք օգտագործել դրանք բոլորը: Եթե մենք խոսում ենք դասական լունջի մասին, ապա պետք է լայն քայլ կատարել առաջ և նստել: Այս դեպքում ազդրը պետք է զուգահեռ լինի գետնին:
Աջի վրա ոտք բարձրացնելը
Բացի համրերից, շարժումը կատարելու համար անհրաժեշտ է ամուր աթոռ: Վերցրեք կանգնած դիրք ՝ պահելով սպորտային սարքավորումները ձեր իջեցված ձեռքերում և աթոռ տեղադրեք ձեր առջև: Դրանից հետո մեկ ոտքով քայլեք աթոռին և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք դրան:Երկրորդ ոտքը այս պահին բարձրանում է գոտու մակարդակին, և ծնկի հոդը թեքում է:
Ռումինական մահացու վերելք
Անհրաժեշտ է կանգնած դիրք գրավել ՝ մարմնի երկայնքով իջեցված ձեռքերում պահելով համրերը: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ սկսեք թեքվել առաջ ՝ միաժամանակ հետք քաշելով կոնքն ու հետույքը: Արդյունքում, սպորտային սարքավորումներով ձեռքերը պետք է մի փոքր ցածր լինեն ծնկի հոդերի մակարդակից: Ներշնչելով օդը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Այս պարզ վարժություններով դուք կարող եք բավականին արդյունավետ աշխատել ձեր ոտքերի մկանները տանը: Եթե հնարավորություն ունեք, ապա պետք է սկսեք այցելել դահլիճ, քանի որ այնտեղ հնարավորությունները շատ ավելի լայն են: Հիշենք նաև ճիշտ սնուցման կարևորությունը: Հակառակ դեպքում, ոչ մի մարզում չի կարող ձեզ բերել ցանկալի արդյունք:
Ինչպես մարզել ձեր ոտքերը զանգվածային աճի համար, տես հետևյալ տեսանյութը.
