Անկախ նրանից, թե նիհարում եք, թե ավելանում, դա նշանակություն չունի: Այս երկու գործընթացները պետք է վերահսկվեն: Բայց ինչպե՞ս դա անել: Այս և շատ այլ հարցերի պատասխանները կգտնեք հենց հիմա: Եթե սնուցման և վերապատրաստման ծրագրերը ճիշտ կազմված են, ապա մարզիկը կարող է միջինում շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերել մոտ մեկ կիլոգրամ բարձրորակ մկանային հյուսվածքի զանգված: Այսպիսով, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք ապահով քաշ հավաքել մինչև 4 կիլոգրամ: Միևնույն ժամանակ, ֆիզիկապես յոթ օրվա ընթացքում կարող եք քաշ հավաքել մինչև 10 կիլոգրամ:
Ինչպես վերահսկել քաշը ՝ միաժամանակ ձեռք բերելով մկանային զանգված
Ինչպես գիտեք, զանգվածային ցիկլերի ընթացքում մարզիկները պետք է շատ ուտեն և օգտագործեն տարբեր սպորտային հավելումներ: Արդյունքում, դա կարող է հանգեցնել ճարպային զանգվածի ավելացման: Ամենից հաճախ, եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելացնում եք 10 կիլոգրամ ընդհանուր քաշ, ապա 40 տոկոսը մկաններ են, իսկ մնացածը ՝ ճարպ և հեղուկ:
Կարճ ժամանակահատվածում հնարավոր է զուտ զանգված ձեռք բերել միայն վերապատրաստման սկզբնական փուլում, երբ մկանային հյուսվածքի աճի ներուժը դեռ ակտիվացված չէ: Իհարկե, եթե փորձառու մարզիչը աշխատում է ձեզ հետ, ապա զանգված ձեռք բերելը շատ ավելի հեշտ է: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են դա թույլ տալ: Արդյունքում, առաջընթացը կարող է դանդաղել կամ ընդհանրապես դադարել:
Հասկանալու համար, թե արդյոք ձեր վարժությունների ծրագիրը ճիշտ է, դուք պետք է վերահսկեք ձեր մարմնի քաշը: Հաճախ, զանգված ձեռք բերելու ցիկլերի ընթացքում մարզիկները ձեռք են բերում ճարպային զանգված կամ, ընդհակառակը, նիհարում: Այդ պատճառով շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վերահսկել ձեր քաշը բոդիբիլդինգում:
Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել և, օրինակ, ձեր քաշը 70 կիլոգրամ է, ապա առաջին վեց ամիսների ընթացքում, եթե ճիշտ եք վարժվում, կարող եք ավելացնել 15 կամ 20 կիլոգրամ: Բայց հետո զանգված ձեռք բերելու գործընթացը դանդաղում է, և եթե կարողանաք շաբաթական մեկ կիլոգրամ քաշ հավաքել, ապա սա շատ լավ արդյունք կլինի:
Երբ դուք ստանաք առաջին արդյունքները և տեսնեք սկզբնական թվերը, ապա ձեզ համար ամեն ինչ պարզ կդառնա, և դուք կարող եք հասկանալ, արդյոք անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել սննդի կամ վերապատրաստման ծրագրերում: Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ճիշտ վերահսկել ձեր քաշը բոդիբիլդինգում, պետք է հետևեք միայն երկու կանոնին.
- Անհրաժեշտ է շաբաթական մեկ անգամ կշռվել և դա անել դատարկ ստամոքսի վրա:
- Քաշեք ձեզ նույն ժամին նույն օրը, օրինակ ՝ կիրակի օրը:
Եթե հետևեք այս պարզ կանոններին, կկարողանաք ժամանակին համապատասխան փոփոխություններ կատարել վերապատրաստման կամ սնուցման ծրագրում: Օրինակ, եթե ձեր քաշը չի փոխվում երկու շաբաթ անընդմեջ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք քիչ կալորիա եք օգտագործում, և դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը:
Ինչպես վերահսկել քաշը նիհարելիս
Մեծ հաշվով, քաշի ավելացման ընթացքում քաշի վերահսկման հարցում մեծ տարբերություններ չկան: Եթե դուք հետևեք սննդի և մարզումների ճիշտ ծրագրին, կարող եք նաև նիհարել մոտ մեկ կիլոգրամ 7 օրվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, ես հատկապես ցանկանում եմ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այն փաստի վրա, որ «նիհարել» տերմինը նշանակում է ճարպային զանգվածի կորուստ:
Եթե ձեր սննդակարգը ճիշտ է ձևակերպված, ուսուցման ծրագիրը պարունակում է անաէրոբ և սրտային բեռներ որոշակի համամասնությամբ, ապա առավելագույնը, որի վրա պետք է հույս դնել, շաբաթական երկու կիլոգրամի կորուստ է: Պետք չէ հավատալ տարբեր դիետաների խոստումներին 7 օրում 5 կիլոգրամ կամ ավելի քաշ կորցնելու հնարավորության մասին: Նույնիսկ եթե դա տեղի ունենա, ապա նորից կգիրանաք: Շատ կարեւոր է աստիճանաբար նիհարել ՝ ըստ ձեր ծրագրի:
Քաշը կորցնելու օպտիմալ միջոցները տարբեր դիետաները կամ դեղերը չեն, որոնք շատ դեպքերում ոչ միայն անարդյունավետ են, այլ կարող են վնասել մարմնին, այլ զբաղվել սպորտով:Այդ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պարզապես պետք է ֆիզիկապես ակտիվ լինել և ավելի քիչ կալորիա օգտագործել, քան այրում եք: Ամփոփելով ՝ քաշը կորցնելիս պետք է կենտրոնանալ շաբաթական մեկ կիլոգրամ ցուցանիշի վրա: Եթե վերադառնաք տարբեր գովազդվող դիետաների, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել 10 կիլոգրամով: Բայց կարևոր է հասկանալ, որ կորցրած ընդհանուր քաշի ճարպային զանգվածը դեռ նույնը կլինի 1 կիլոգրամ կամ մի փոքր ավելի: Մնացած ամեն ինչ ընկնում է մկանային զանգվածի և հեղուկի վրա:
Բացի այդ, դուք չեք կարողանա անընդհատ օգտագործել այդպիսի սննդային ծրագրեր, քանի որ դրանք մեծապես սահմանափակում են ուտել թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Որոշակի պահին մարմինը չի դիմանա, և դուք նորից կսկսեք ուտել նույն ռեժիմով: Բայց ինչպես ասացինք վերևում, քաշի նման արագ կորստի դեպքում մկանային զանգվածը հիմնականում այրվում է:
Վերադառնալով սովորական սննդակարգին ՝ դուք կրկին կգիրանաք, սակայն դա կլինի միայն ճարպային զանգված: Մկանային զանգված կարող է ձեռք բերվել միայն ուժային վարժությունների միջոցով: Կարևոր է նաև հիշել, որ որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի արագ նյութափոխանակության գործընթացներ տեղի կունենան մարմնում: Մարմինը հսկայական էներգիա է պահանջում մկանները պահպանելու համար, նույնիսկ երբ դուք հանգստանում եք:
Բոլոր սննդակարգերը, որոնք զգալիորեն սահմանափակում են ձեր սննդի ընտրությունը, կխանգարեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների: Միայն ուժային վարժությունները, որոնք զուգորդվում են սրտային վարժությունների և պատշաճ սնուցման հետ, հնարավորություն կտան նիհարել: Բայց դուք պետք է համբերատար լինեք, քանի որ ճարպերի այրումը բավականին երկար գործընթաց է:
Նաև շատ օգտակար է ուսուցման օրագիր պահել: Սա թույլ կտա ավելի ճշգրիտ հետևել ձեր առաջընթացին ոչ միայն մկանային զանգված ձեռք բերելու առումով, այլև նիհարելիս: Դուք նաև պետք է շաբաթական մեկ անգամ ինքներդ ձեզ կշռեք նույն օրը և նույն ժամին: Եթե դուք չեք նիհարել, ապա փոխեք ձեր սննդակարգը: Նույնը պետք է անել մարմնի քաշ հավաքելիս կամ դրա կտրուկ նվազմանը:
Քաշի ճիշտ կառավարման վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս դիետոլոգի հետ հարցազրույցը ՝
