Massանգվածի ձեռքբերմանը և մարմնի անաբոլիկ ֆոնի ավելացմանը ամենից շատ նպաստում են հիմնական վարժությունները: Պարզեք, թե ինչ վարժություններ կանի Հերկուլեսը ձեզ համար: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ գենետիկորեն օժտված են, ինչը նրանց հաջողության պատճառներից մեկն է: Բացի այդ, բարձր արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ լավ հոգեբանական պատրաստվածություն եւ հնարավորինս նպատակասլաց լինել: Դե, երրորդ գործոնը, որը թույլ տվեց նրանց հասնել մեծ հաջողությունների, բոդիբիլդինգի հիմունքների իմացությունն է: Դրանք ներառում են մկանային զանգված ձեռք բերելու գաղտնի վարժություններ: Սրանք այն շարժումներն են, որոնք մասնագետները մշտապես կիրառում են իրենց վերապատրաստման ծրագրում: Մենք հիմա կխոսենք դրանց մասին:
Squats զանգվածային շահի համար
Գրեթե բոլոր մարզիկները գիտեն, որ squats- ը հիանալի վարժություն է ՝ ստորին մարմնի մկանները զարգացնելու համար: Unfortunatelyավոք, շատ մարդիկ դա չեն անում: Սա ֆիզիկական և հոգեբանական առումով շատ դժվար վարժություն է, որը պահանջում է ահռելի քանակությամբ էներգիա: Բայց ստացվելիք արդյունքները միանշանակ արժանի են դրան:
Theորավարժություններ կատարելիս պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել տեխնիկային: Առաջին հերթին համոզվեք, որ մարզագույքը լավ ամրացված է դելտաների մոտ: Մի դրեք գորգ կամ հաստ սրբիչ արկի ձողի տակ, քանի որ դա կբարձրացնի ծանրաձողի սայթաքման վտանգը և կհանգեցնի լուրջ վնասվածքների:
Հետքայլ անելով ՝ սեղմեք իրանի բոլոր հիմնական մկանները: Ստորին շարժման ընթացքում ձեր ծնկների հոդերը պետք է տեղադրվեն ձեր ոտքերի վերևում: Երբ ազդրը գետնին զուգահեռ է, դադարեցրեք շարժումը և սկսեք բարձրացնել: Մի աշխատեք ձեզ համար չափազանց ծանր քաշի հետ: Եթե շարժումը դադարեցվի, մինչեւ որ ազդրը գետնին զուգահեռ լինի, ծնկի հոդերի բեռը զգալիորեն կաճի:
Շատ մարզիկներ կարծում են, որ squats- ը կարող է ապահով փոխարինվել ոտքերի սեղմումներով: Բայց նստարանային մամուլը թույլ է տալիս աշխատել միայն ոտքի մկանները, մինչդեռ կծկվելը օգտագործում է մեծ թվով մկաններ ամբողջ մարմնում: Ոտքերի սեղմումը կարող է արդյունավետ լինել վնասվածքից հետո, երբ մարզիկը չի կարողանում սքվատ անել:
Նստարանային մամուլը կբարձրացնի մկանային զանգվածը
Deadlift (մենք դրա մասին կխոսենք մի փոքր ուշ), նստարանային սեղմումը և կծկվելը հիմնական վարժություններ են, որոնք ներառում են մեծ թվով մկաններ: Պետք է հիշել, որ դրանք հիանալի խթանում են մկանների աճը: Unfortunatelyավոք, շատ մարզիկներ մեծ ուշադրություն են դարձնում միայն այն մկաններին, որոնք հստակ տեսանելի են: Դրա շնորհիվ տուժում են մկանների այլ խմբեր: Բայց նստարանն այն վարժություններից է, որ կատարում են բոլոր մարզիկները:
Այս շարժումը հնարավորություն է տալիս զգալիորեն մեծացնել կրծքավանդակի մկանների ուժն ու ծավալը: Այն կատարելիս անհրաժեշտ է սպորտային սարքավորումները դանդաղ իջեցնել միջին կրծքավանդակի վրա ՝ խուլերի մակարդակից փոքր -ինչ բարձր, այնուհետև ձողը սեղմել վերև: Շատ սկսնակ մարզիկներ, երբ կատարում են նստարանային մամուլ, սպորտային սարքավորումներն ուղղում են կրծքից հեռու: Սա շատերի համար սովորական սխալ է, քանի որ անհրաժեշտ է, որպեսզի արկը շարժվի աղեղով դեպի հետ և դեպի վեր: Ուշադիր նայեք փորձառու մարզիկներին և կնկատեք, որ կրծքին դիպչելուց հետո արկը շարժվում է աղեղով: Այս շարժումը հիշեցնում է այն ժամանակ, երբ դուք պատրաստվում եք ձողն իջեցնել դարակի վրա: Սա առավելագույնի կհասցնի կրծքավանդակի մկանների օգտագործումը և կթուլացնի եռագլուխ մկաններն ու ուսի մկանները:
Երկրորդ տարածված սխալը շարժում կատարելիս մարմինը նստարանին տեղադրելը: Առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար ձեր ոտքերը պետք է հարթ լինեն, իսկ ուսերը ՝ հնարավորինս համախմբված, ասես պատրաստվում եք դրանք սեղմել կրծքավանդակի մեջ:
Deadlift և մկանային զանգված
Deadlift- ը, ինչպես նաեւ squat- ը հնարավորություն են տալիս զարգացնել ամբողջ մարմնի մկանների առավելագույն քանակը: Հաճախ կարող եք տեսնել, թե ինչպես է սկսնակ մարզիկը չի կարող կատարել աշխատանքային մեծ քաշով մահացու ելքեր, ինչը միանգամայն հասկանալի է, և անցնում է սիմուլյատորների ՝ մոռանալով այս հիմնական վարժության մասին: Իհարկե, սիմուլյատորների հետ աշխատելը շատ ավելի հեշտ է, բայց դրանք չեն կարող ձեզ տալ այն կատարումը, որն առաջարկում է deadlift- ը:
Շարժումը կատարելիս պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ է: Շարժման կատարման տեխնիկային տիրապետելու ամենահեշտ ձևը բռնակն օգտագործելն է ՝ «մի ձեռքը վերևում, իսկ մյուսը ՝ ներքևում»: Սա թույլ չի տա մեջքը կլորացնել, և դուք կկարողանաք լավ թիրախավորել թիրախային մկանները և նվազեցնել ողնաշարի սթրեսը: Սկզբում դուք պետք է օգտագործեք չափավոր կշիռներ և կենտրոնանաք տեխնիկայի վրա:
Լանգետներ զանգվածային շահի համար
Բոլոր մասնագետներն ունեն հավասարակշռության մեծ զգացում: Ungesնցումները այնպիսի վարժություններ են, որոնք ոչ միայն ճիշտ կաշխատեն ազդրի և հետույքի մկանները, այլև կնպաստեն հավասարակշռության և համակարգման զարգացմանը:
Տեխնիկան տիրապետելիս անհրաժեշտ է օգտագործել փոքր կշիռներ: Այս կանոնը ճիշտ է ցանկացած վարժության համար, և դուք միշտ պետք է հիշեք դրա մասին: Ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Քայլ անելով աջ ոտքով առաջ, տեղադրեք այդ ոտքի ոտքը ձեր առջև և սկսեք իջնել ներքև, մինչև ձեր աջ ոտքի ազդրը գետնին զուգահեռ լինի: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և շարժումը կատարել մյուս ոտքով:
Ձգումներ մկանների աճի համար
Սկսնակ մարզիկները առավել հաճախ չեն կարող կատարել այս վարժության ավելի քան երկու կամ երեք կրկնում: Դա պայմանավորված է ձեռքերի և մարմնի վերին հատվածի հզոր մկաններ ունենալու անհրաժեշտությամբ: Այժմ կա մեկ մեքենա, որը թույլ կտա կարգավորել բեռը ՝ օգտագործելով ոտքերի կշիռները: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլոր սրահներում կա: Եթե ոչ, ապա ձեզ հարկավոր է օգտագործել վարժեցնող վարժեցնող: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք կատարելապես մշակել մեջքի և ուսերի ամենալայն մկանները: Դրանից հետո դուք կկարողանաք քաշվել: Շարժումը կատարելիս կարեւոր է, որ ուսի շեղբերը սեղմվեն, իսկ մարմինը մնա ուղղահայաց: Դուք չպետք է բռնակները բռնեք ձեր ուսի հոդերի մակարդակից ավելի լայն բռնակով: Սա ոչ միայն նվազեցնում է թիրախային մկանների սթրեսը, այլև մեծացնում է ուսի վնասվածքի հավանականությունը:
Այս տեսանյութում դիտեք մկանային զանգված ձեռք բերելու վարժություններ կատարելու տեխնիկան.
[մեդիա =
