Իմացեք, թե ինչպես կարող եք ձեր ծանրամարտի մարզումը կազմակերպել տանը և ինչ սարքավորումների կարիք ունեք: Գրեթե բոլորը լսել են այնպիսի սպորտային կարգապահության մասին, ինչպիսին է ծանրամարտը: Այս սպորտաձևը ներկայացված է Օլիմպիական խաղերում, իսկ ոմանք ենթադրում են, որ տանը ծանրամարտով զբաղվելիս դժվար բան չկա: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, և դուք պետք է անմիջապես զգուշացնեք ձեզ, որ տեխնիկական տեսանկյունից այս սպորտային կարգապահությունը բավականին դժվար է: Այսօր ծանրամարտում կա երկու մրցակցային շարժում ՝ մաքուրը և հրոտը:
Weightանրամարտի զարգացման համառոտ պատմություն
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ ծանրամարտը սկսվել է 19 -րդ դարից: Միևնույն ժամանակ, և մինչև այս պահը, կային սպորտաձևեր, որոնք նման էին ծանրամարտի: Առաջին պաշտոնական առաջնությունն անցկացվեց ԱՄՆ -ում, իսկ հետո ծանրամարտը եկավ եվրոպական երկրներ: 19 -րդ դարի վերջին այս մարզաձևում առաջնություններն ակտիվորեն անցկացվում էին օդում:
Միջազգային ֆեդերացիան ծնվել է անցյալ դարի սկզբին, մասնավորապես ՝ 1912 թվականին: Այս մարզաձևի պատմության ընթացքում փոփոխություններ են կատարվել մրցակցային շարժումներին վերաբերող կանոնների մեջ: 1920 թվականից ի վեր մարզիկները կատարում են մեկ ձեռքով պոկում և հրում, ինչպես նաև երկսեռ վարժություն:
1924 թվականից երկու ձեռքով պոկում և պահեստային մամլիչներ ավելացվել են աշխարհի առաջնության ծրագրին: Արդյունքում տեղի ունեցավ հինգ մրցակցային շարժում: Չորս տարի անց ՝ 1928 -ին, որոշվեց պոկումն ու ցատկը մեկ ձեռքով հանել մրցակցային շարժումների քանակից ՝ դրանով իսկ վարժությունների թիվը հասցնելով երեքի: Վերջին փոփոխությունը տեղի է ունեցել 1973 թվականին, երբ մնացել էր ընդամենը երկու շարժում ՝ մաքուր և երկկողմանի շարժում: Այս կանոնների համաձայն, բոլոր մրցումներն այժմ անցկացվում են:
Compանրամարտի մրցունակ վարժություններ
Այսպիսով, եթե որոշեք ծանրամարտով զբաղվել տանը, ապա պետք է տիրապետեք հիմնական մրցակցային շարժումների տեխնիկային: Ձեր արդյունքները ուղղակիորեն կախված են դրանից: Իհարկե, էներգիայի պարամետրերը նույնպես պետք է մշակվեն, բայց եթե շարժումը կատարվի սխալներով, ապա քաշը շտկելը չափազանց դժվար կլինի:
Սկսենք պոկումից, որի ընթացքում մարզիկը մեկ շարժումով պետք է հարթակից բարձրացնի սպորտային սարքավորում (ծանրաձող) գլխին: Այս դեպքում բարձրացված քաշը պետք է ամրագրվի ուղիղ ոտքերի վրա, հակառակ դեպքում փորձը չի հաշվարկվի:
Մաքուրը և ցնցումը բաղկացած է երկու շարժումից և ոչ պակաս դժվար է, քան ցատկը: Նախ, մարզիկը պետք է արկը բարձրացնի գետնից և գցի կրծքի վրա ՝ դրա տակ նստած: Դրանից հետո, ծանրաձողը պետք է դուրս շպրտել ՝ ձեռքերը մեկնելով և ոտքերը ուղղած: Ավելին, ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն, որպեսզի փորձը հաշվարկվի:
Tանրամարտի շարժումներին տիրապետելու խորհուրդներ
Եվս մեկ անգամ ուզում եմ ասել, որ տանը ծանրամարտը վարելը բավականին դժվար է: Այժմ մենք չենք խոսում ֆիզիկական պարամետրերի զարգացման, այլ շարժումների կատարման տեխնիկայի մասին: Միայն սովորելով, թե ինչպես կատարել պոկում և ցատկը ճիշտ, կարող եք ակնկալել բարձր արդյունքներ: Արեւմուտքում հայտնի մարզիչները հաճախ սեմինարներ են անցկացնում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ծանոթանալ այս մարզաձեւի հիմունքներին, եւ նրանք միշտ կենտրոնանում են տեխնիկայի վրա:
Եթե ցանկանում եք ծանրամարտով զբաղվել տանը, բայց չեք նախատեսում ելույթ ունենալ, ապա չպետք է հրաժարվեք այս մարզաձևում մրցակցային շարժումների տեխնիկայի ուսումնասիրությունից: Շատ հաճախ, սկսնակ մարզիկները, տեսնելով, թե որքան դժվար են այդ շարժումները, լքում են դրանք:
Մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս դա չանել:Դուք պետք է հասկանաք, որ տանը բարձրացնելը կօգնի ձեզ զգալիորեն բարձրացնել ձեր մարմնի բոլոր մկանների ուժը, ինչը գործնական հմտություն է ի տարբերություն հսկայական մկանների: Մի վախեցեք այն դժվարություններից, որոնք կարող են ձեզ սպասել պոկում, մաքրել և ցատկելուն տիրապետելիս: Այժմ մենք ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք, որոնք անպայման կօգնեն ձեզ այս հարցում:
Արկը հեռացնելիս դիտեք անկյունները, ոչ թե արագությունը
Competitionանրամարտի մրցումային երկու շարժումներն էլ սկսվում են մարզագույքի բարձրացումից: Բլոկից հարթակը բաժանելու պահին է, որ շատ սկսնակ մարզիկներ սխալներ են թույլ տալիս, որոնք այնուհետև թույլ չեն տալիս նրանց շտկել փորձը: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է այն մարզիկներին, ովքեր տիրապետել են մահացու ելքին:
Այս վարժության և ծանրամարտի շարժման միջև մեծ տարբերություն կա: Եթե այս պահին արկը գետնից բարձրանում է մահացու ելք կատարելիս անհրաժեշտ է անհապաղ զարգացնել առավելագույն արագությունը, ապա պոկում, մաքրում և ցատկում դա իրականում նշանակություն չունի: Բոլոր առաջատար մարզիչները փորձում են իրենց խաղացողներին հեռացնել բաժանման պահին առավելագույն արագություն զարգացնելու ցանկությունից:
Հիշեք, որ տնային ծանրամարտը ենթադրում է, որ արկի արագությունը մինչև ազդրի մակարդակը նշանակություն չունի: Մրցակցային շարժում կատարելու համար հարկավոր է ճիշտ դիրք գրավել: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք արել, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի արկը բարձրացնել ձեր գլխին և ամրացնել վերցված քաշը:
Սկսնակ մարզիկներից շատերը վստահ են, որ հենց թռիչքի արագությունն է հաջող փորձի գրավականը, բայց դա այդպես չէ: Միևնույն ժամանակ, եթե դուք ունեք մեծ ուժ, ապա կարող եք արագ բարձրացնել արկը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այս դեպքում, անհրաժեշտ է վերահսկել անկյունները `ճիշտ դիրք գրավելու համար: Երբ սպորտային սարքավորումները շարժվում են մեծ արագությամբ, մարզիկը կարող է բաց թողնել պայթյունի պահը և հաստատ չի կարողանա ավարտել փորձը: Բայց այն դեպքերում, երբ արկը շատ արագ չի շարժվում, բայց մարզիկը ճիշտ դիրք է գրավել, հաջողության շանսերն արագորեն աճում են:
Եկեք նայենք այս ճիշտ դիրքորոշմանը, որի մասին այդքան խոսվել է: Անմիջապես կտեղեկացնենք, որ շարժում կատարելիս դա տևում է մի քանի վայրկյան և կարևոր է բաց չթողնել այս ժամանակը: Ձողը պետք է լինի անմիջապես կրունկների վրա, իսկ ծնկները ՝ ձողի դիմաց, իսկ ուսերը ՝ հետ:
Փորձեք ավելի արագ մտնել սպորտային սարքավորումների տակ
Հատակային սպորտային սարքավորումների արագ սուզվելը ներկայացնում է ամենասարսափելի պահը ծանրամարտում մրցակցային շարժումներ կատարելիս: Ամենից հաճախ, ներքին ձայնն այս պահին համառորեն ասում է, որ արժե արկը հնարավորինս բարձրացնել և դրանից հետո միայն նստել դրա տակ: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ բոլորովին այլ է, և որքան ավելի շատ ժամանակ սպասես, որ պահը մխրճվի արկի տակ, այնքան ավելի դժվար կլինի ավարտել շարժումը:
Ըստ գրեթե բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիչների `ծանրամարտի ամենատարածված սխալներից մեկը արկի պայթյունի ձգձգվող փուլն է: Երբ բարը գտնվում է ազդրի շրջանում, դուք պետք է սկսեք մի պահ փնտրել սուզվելու համար: Սկսնակ մարզիկներից շատերը շարունակում են արկը բարձրացնել կրծքավանդակի շրջանում և միայն դրանից հետո փորձում են բռնել:
Սա ճիշտ չէ, դուք պետք է ընկնեք ծանրաձողի տակ, երբ այն գտնվում է ազդրի մոտ: Եթե ցանկանում եք ուղղել վերցված քաշը, ապա ձեզ հարկավոր չէ շատ ժամանակ հատկացնել արկը բարձրացնելուն: Ազդրերի մկանները շատ ավելի ամուր են, քան ձեռքերը, այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է կծկվել սարքավորումների տակ, մինչ այն գտնվում է պալատի մոտ: Եթե հետագծի հետագծի վերևում հանդիպում եք սպորտային սարքավորումների, կարող եք խուսափել հզոր իներցիայից, ինչը դժվարացնում է հետագա շարժումները:
Արկի երկար բարձրացումից կտրվելու համար սկսեք ոտքերը տարածել այն պահին, երբ ձողը գտնվում է ազդրի մոտ:Միանգամայն հասկանալի է, որ հենց որ մարզիկը ոտքերը գետնից բարձրացնի ՝ փորձելով դրանք տեղադրել, պարզապես չի կարողանա արկը բարձրացնել:
Դրոշմեք ձեր կրունկները հարթակի վրա
Այս խորհուրդը փոխկապակցված է նախորդի հետ, և այս տարրը յուրացնելու համար ձեզ հարկավոր է ոչ թե պրոֆեսիոնալ մարզիչ, այլ միայն լսողություն: Երբ գետնից բարձրանում եք և մի քանի վայրկյան սավառնում օդում, այնուհետև ոտքը դրեք գետնին ՝ լսելի փոփի համար:
Սա ձեզ հետ կպահի շատ երկար բարձրացնելուց, ինչպես նաև ձեր ուշադրությունը կփոխի ոտքի աշխատանքը, որը կարևոր է ծանրամարտի երկու շարժումներից յուրաքանչյուրի համար: Բացի այդ, ձեզ երաշխավորված է լիարժեք ոտքի իջնելը, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել հավասարակշռությունը: Եթե դուք առաջինը վայր ընկնեք ձեր մատների վրա, ապա ժամանակի 90 տոկոսը փորձը ձախողվելու է:
Բարելավել համակարգումը
Weightանրամարտում շարժումների համակարգումն էական է: Սա հատկապես կարևոր է պոկում կատարելիս: Հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել երեք շարժում.
- Կրունկները հարվածում են գետնին:
- Անկյունի հոդերը ներառված են աշխատանքի մեջ:
- Pelvis գտնվում է ամենացածր դիրքում squat հետագիծ.
Իհարկե, այստեղ գրեթե անհնար է հասնել կատարյալ կատարման, բայց դրան պետք է ձգտել: Ամեն հայտնի ծանրամարտիկ չէ, որ ճիշտ է կատարում այս պոկում տարրը: Բայց եթե հաջողվի տիրապետել դրան, ապա բարձր արդյունքների հասնելու շանսերը զգալիորեն աճում են:
Կատարեք օժանդակ շարժումներ
Չնայած մրցութային շարժումները կատարելու տեխնիկան մեծ նշանակություն ունի, և դրա վրա պետք է անընդհատ աշխատել, մի մոռացեք օժանդակ վարժությունների մասին: Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ համաշխարհային կարգի մարզիկը կարողանում է պոկում կատարել իր մարմնի քաշի մոտ 70 տոկոսը կշռող արկով: Այս արդյունքը բարելավելու համար դուք պետք է մշակեք ձեր ֆիզիկական պարամետրերը:
Homeանրամարտի տնային օժանդակող լավագույն շարժումներն են հենված և նստարանային մամուլը: Առաջին շարժումը կբարձրացնի մարմնի ստորին հատվածի հզորությունը, իսկ երկրորդը ՝ վերին մարմնի ուժը: Մի մոռացեք այս վարժությունների մասին, որտեղ էլ ծանրամարտ եք անում ՝ տանը կամ սպորտի բաժնում: Հուսով ենք, որ այսօրվա առաջարկությունները կօգնեն ձեզ գերազանց արդյունքների հասնել այնպիսի հրաշալի մարզաձևում, ինչպիսին է ծանրամարտը:
Ինչպես մարզվել տանը, տես հետևյալ տեսանյութը.
