Որո՞նք են առողջ նախուտեստները, որոնք են դրանց օգուտներն ու հիմնական կանոնները, թույլատրելի և արգելված սննդամթերքները ՝ որպես նախուտեստներ, ճանապարհորդության, աշխատանքի «արագ» ուտեստների բաղադրատոմսեր: Առողջ նախուտեստները հնարավորություն են տալիս արագ ազատել քաղցը ՝ ուտելով առողջ և սննդարար սնունդ: Միեւնույն ժամանակ, լավ կազմվածքն ու բարեկեցությունը պահպանվում են: Բժիշկները խորտիկներ են առաջարկում գրեթե ցանկացած սննդակարգով, քանի որ դրանք օգնում են էներգիայով ապահովել օրգանիզմը նվազագույն կալորիաներով:
Առողջ նախուտեստների առավելությունները
Դիետոլոգները համոզում են բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել. Նախուտեստները լավն են, բացի այդ, դրանք նպաստում են օպտիմալ քաշի պահպանմանը: Բացի այդ, նման «արագ սնունդը» անփոխարինելի է ճանապարհորդելիս, զբոսնելիս, աշխատավայրում և սովորելիս: Այնուամենայնիվ, հիմնական պայմանը ռեժիմին հետևելն է և միայն առողջ և սննդարար սնունդ ուտելը: Սննդի հաճախակի կոտորակային սպառումը թույլ է տալիս մարմնին պահպանել բարձրորակ և արագ նյութափոխանակություն, օգնում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատել ճիշտ ռեժիմում, յուրացնել սննդանյութերը ճիշտ քանակությամբ և ժամանակին: Օրական առնվազն 5-6 անգամ ուտելով ՝ մարմնին կտրամադրեք անհրաժեշտ էներգիայի պաշար: Սա թույլ կտա չուտել հիմնական ուտեստների ընթացքում և վերահսկել սեփական ախորժակը: Առողջ նախուտեստներ ուտելու առավելությունները ներառում են.
- Հաճախակի և կոտորակային կերակուրները թույլ չեն տալիս, որ քաղցի զգացումը դուրս գա … Շատերը, ովքեր դիետա էին պահում, «պոկվում» են ռեժիմից, քանի որ դատարկ ստամոքսի մշտական զգացումը խանգարում է կենտրոնանալ այլ բանի վրա: Հաճախակի ուտելը օգնում է ազատվել քաղցից և դրա առաջացրած սթրեսից: Բացի այդ, հոգեբանորեն ավելի հեշտ է դիետա պահել, եթե գիտեք, որ մեկուկես ժամվա ընթացքում կարող եք թեթև խորտիկ ուտել, և ոչ թե ցավոտ սպասել ճաշի կամ ընթրիքի ժամին:
- Չափավոր ախորժակ … Նախուտեստները թույլ չեն տալիս ձեզ շատ քաղցած մնալ, այնպես որ դուք չեք կարող առատ ուտել, ներառյալ հիմնականը: Նույնիսկ եթե օրական մեկ անգամ եք ուտում, ապա այս ընդունման համար դուք շատ ավելի շատ կալորիա եք ուտում, քան անհրաժեշտ է մարմնին, ինչը նշանակում է, որ դրանք «կմտնեն» ճարպային բջիջների մեջ:
- Լավ մարսողություն … Մի քանի տարի առաջ առանձին կերակրման սկզբունքները հայտնի դարձան: Դրանք հիմնված են այն փաստի վրա, որ տարբեր ապրանքներ քիմիական հատկությունների պատճառով չեն համակցվում միմյանց հետ: Նրանք կարող են նաև ոչ պատշաճ կերպով ներծծվել մարմնի կողմից: Օրինակ, պտուղները չափազանց վատ են համակցված ցանկացած այլ արտադրանքի հետ. Դրանք հրահրում են մարսողական տրակտում քայքայման և խմորման գործընթացներ: Սա բացասաբար է անդրադառնում ձեր բարեկեցության վրա: Այլ մթերքներից առանձին մրգեր ուտելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա:
- Խոր քուն … Քաշ կորցնելը շատ լավ գիտեն, թե որքան դժվար կարող է լինել դատարկ ստամոքսով քնելը: Այնուամենայնիվ, եթե քնում եք ծանր ճաշից անմիջապես հետո, ապա քունը նույնպես չի բերի բավարարվածություն և հանգստություն: Հետեւաբար, ճիշտ նախուտեստներ ուտելը ապահովում է առողջ քուն: Կոտորակ ուտելով ՝ ընթրիքի ընթացքում չեք ուտի շատ ուտել և կկարողանաք թույլ տալ ձեզ թեթև սնունդ ուտել քնելուց անմիջապես առաջ:
Առողջ նախուտեստների հիմնական կանոնները
Դուք պետք է նախուտեստ ունենաք որոշակի կանոնների համաձայն: Հաճախակի սնունդն ունի ոչ միայն առավելություններ, այլև մետաղադրամի հակառակ երես: Դուք պետք է նվազեցնեք սպառված մասերի քանակը: Եթե դուք կորցնում եք քաշը, ապա կարեւոր է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Եվ եթե դուք պարզապես պահպանում եք ձեր քաշը, պահեք ձեր կալորիաները սովորական մակարդակի վրա: Անհրաժեշտ է հաշվել կալորիաները, որպեսզի չափն անցնել սննդի կալորիականության հետ: Ձեր խորտիկներից առավելագույնը ստանալու համար հետևեք այս հիմնական կանոններին.
- Խորտկարանի որակ … Որպեսզի ուտեստը առողջ լինի, պետք է հստակ հասկանալ դրա բաղադրությունը:Համոզվեք, որ հաշվի առնեք ոչ միայն խորտիկի կալորիականությունը, այլև այն կազմող սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Լավ խորտիկը չպետք է շատ կալորիական լինի, այն պետք է սննդարար լինի: Այսինքն, այն պետք է հիմնված լինի սպիտակուցների, մանրաթելերի, դանդաղ ածխաջրերի վրա: Սա չի վնասի գործչին և կհագեցնի երկար ժամանակ: Օրինակ, 60 կիլոգրամ միջին քաշ ունեցող կանանց համար օրական սպառվող կալորիաների քանակը պետք է լինի մոտ երկու հազար: Այս թիվը բաժանելով 5-6 կերակուրի ՝ յուրաքանչյուր խորտիկի համար կստանաք միջին կալորիականություն:
- Խորտիկների քանակը … Առողջ մարդու արթուն մնալու միջին ժամանակը մոտ 16 ժամ է: Այս ընթացքում ճաշերի քանակը պետք է լինի 2-3 անգամ և 4-5 լրացուցիչ խորտիկ: Դուք չպետք է շատ հաճախ ուտեք, հակառակ դեպքում կարող եք տարվել և ավելի շատ կալորիա ուտել, քան պետք է: Ուտեստների միջև օպտիմալ հեռավորությունը երեք ժամից ոչ ավելի է: Այս կերպ ուտելուն սովոր լինելու համար կարող եք սկզբում նույնիսկ ահազանգ դնել:
- Նախապես մտածեք ճաշացանկի մասին … Կարևոր է նախօրոք իմանալ, թե ինչ եք ուտելու օրվա ընթացքում, որպեսզի սոված չմնաք, և սառնարանում ոչ մի օգտակար բան չկա, որը կարող է օգտագործվել որպես խորտիկ: Համոզվեք, որ գնում եք «առողջ» սնունդ ապագա օգտագործման համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ համար ժամանակացույց կազմել, թե ինչ և երբ եք ուտելու: Դուք միշտ պետք է ունենաք թարմ միրգ, թեփի փխրուն հաց, ձու, խաշած հավ և տավարի միս, կաթնամթերք, ընկույզ և այլն:
- Խմեք շատ ջուր … Oftenարավը հաճախ կարելի է շփոթել քաղցի հետ: Հետեւաբար, կանոնավոր կերպով ձեզ հետ ջրի շիշ կրեք կամ այն ճանապարհի վրա տարեք: Եթե հանկարծ քաղց զգաք, փորձեք խմել, գուցե զգացողությունը կանցնի: 20 րոպե անց, եթե ցանկանում եք, կարող եք խորտիկ ուտել: Ամեն դեպքում, հնարավորինս շատ հեղուկ խմեք, որպեսզի նյութափոխանակության գործընթացներն անխափան ընթանան:
- Նախաճաշը պետք է արթնանալուց 30 րոպե անց … Ձեր արյան շաքարի մակարդակը կբարձրացնի նաև ձեր կենսունակությունը: Առավոտյան իդեալական սնունդը շիլան է: Դա կօգնի սկսել նյութափոխանակության գործընթացները եւ մարսողական համակարգը: Միապաղաղությունից խուսափելու համար խառնել ՝ մեկ նախաճաշ շիլայով, երկրորդը ՝ հարած ձու և տոստ: Դուք կարող եք օգտագործել պտուղը որպես առավոտյան խորտիկ: Դրանք սննդարար են և պարունակում են բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ:
- Lաշը պետք է լինի նախաճաշից հինգ ժամ հետո … Անհրաժեշտ չէ ստամոքսը չափազանց ծանրաբեռնել `կարող եք ուտել աղցան և սպիտակուցային բան: Որպես խորտիկ, կարող եք ուտել ինչ -որ սննդարար բան ՝ ընկույզ, մածուն, կաթնաշոռ:
- Ընթրիք վերջին խորտիկից երեք ժամ անց … Theաշացանկը պետք է պարունակի ածխաջրերով, մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Քնելուց առաջ վերջին խորտիկը կարող է լինել ֆերմենտացված կաթնամթերք, միրգ:
Այն, ինչ կարող եք ունենալ խորտիկի համար ՝ ճիշտ սնվելով
Առողջ խորտիկը կարող է ներառել թեթև ածխաջրեր միայն այն դեպքում, եթե հիմնական սնունդից ոչ ավելի, քան մեկից մեկուկես ժամ կա: Այս դեպքում արյան մեջ գլյուկոզայի անկումը ժամանակ չի ունենա, և մարմինը սովածանալու ժամանակ չի ունենա, ուստի սովի երկրորդ զգացում կզգաք միայն հիմնական ճաշից առաջ: Նման թեթև նախուտեստի համար հարմար են ցանկացած միրգ, հատապտուղներ, սմուզիներ, չորացրած մրգեր (նախապես թրջված ջրում), հացահատիկային և ընկուզեղեն:
Եթե հիմնական ճաշից առաջ մնացել է մոտ երկու ժամ, ապա խորտիկը չպետք է հիմնված լինի բացառապես թեթև ածխաջրերի վրա, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել արյան գլյուկոզայի արագ թռիչք, որին հաջորդում է կաթիլը: Այս դեպքում սովի զգացումն արագ կվերադառնա, և դեռ կերևա երկար ճանապարհ: Սա սպառնում է ենթաստամոքսային գեղձի բեռի ավելացմանը, ինչը հետագայում կարող է հանգեցնել շաքարախտի զարգացման: Օպտիմալը կլինի «զուգավորված» խորտիկ `սպիտակուցը, որը զուգորդվում է թեթև ածխաջրերի հետ: Սա կապահովի ածխաջրերի սահուն արտանետումը արյան մեջ: Հարմար արտադրանքներն են `ցանկացած ֆերմենտացված կաթնամթերք + միրգ (հատապտուղներ), ցածր յուղայնությամբ պանիր + բանջարեղեն:Եթե հիմնական կերակուրը նախատեսվում է ոչ շուտ, քան երեք ժամ հետո, ապա խորտիկն առաջարկվում է բարդ ածխաջրերի վրա հիմնված ապրանքներով: Դրանք կարող են լինել ավելի բարդ համակցություններ: Օրինակ, ամբողջական հացահատիկի հաց (առանց խմորիչի), բանջարեղեն, խոտաբույսեր; կոշտ պանիր, հավի կրծքամիս, ձու, նիհար ձուկ, բանջարեղեն; սուշիի գլանափաթեթներ; կաթնաշոռի կաթսա; բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, որոնք երկար պատրաստում չեն պահանջում `հնդկացորեն, կտավատի շիլա: Այնուամենայնիվ, այս կատեգորիան չի ներառում տարբեր մյուզլիներ, քանի որ դրանք հարուստ են պարզ ածխաջրերով, շաքարով և հաճախ արհեստական լցոնիչներով:
Այս խորտիկը կարող է ներառել մուգ շոկոլադ: Այնուամենայնիվ, այն չպետք է շատ սպառվի (ավելի քան 25 գրամ) և որպես անկախ ուտեստ: Եթե դուք խորտիկ ուտելու հնարավորություն չունեք, ապա խորհուրդ է տրվում ձեզ հետ ունենալ բուսական կամ կանաչ թեյ: Այն կարող է փաթեթավորվել, բայց այն լավագույնս գնել դեղատների ցանցում: Այս ըմպելիքը կպաշտպանի լեղուղիները գերբնակվածությունից եւ կհանգստացնի «քաղցած» ցավերը:
Ինչ չանել, երբ ճիշտ սնվելիս նիհարելիս
Շատերը սովոր են սենդվիչներ պատրաստել որպես դասական խորտիկ: Այնուամենայնիվ, ոմանց համար ավանդական «հաց + միս» համադրությունն անընդունելի տարբերակ է: Այս երկու արտադրանքը չափազանց դժվար է մարսվում ստամոքսի համար, երբ դրանք սպառվում են միաժամանակ: Այլընտրանք կարող է լինել ամբողջական հացահատիկի հացը `կաթնաշոռի, բանջարեղենի հետ համատեղ: Նաև համարվում են վատ նախուտեստներ.
- Արագ սննդի արտադրանք … Այս կատեգորիան ներառում է տարբեր համբուրգերներ, սենդվիչներ, հոթ -դոգեր, շաուրմա և այլն: Այնուամենայնիվ, արագ սննդի շատ հաստատություններում այժմ կարող եք գտնել «առողջ մենյու» ՝ սենդվիչներ խոտաբույսերով, բանջարեղենով, աղցաններով:
- Կարկանդակներ … Հատկապես վնասակար է խմորիչ խմորից պատրաստված թխած ուտեստների վրա ուտելը, քանի որ դա կարող է աղեստամոքսային տրակտում խմորումներ առաջացնել և պատկանում է թեթև ածխաջրերի կատեգորիայի ՝ շատ կալորիաներ և արագ հագեցածության զգացում:
- Տարբեր ձուլակտորներ, բլիթներ, եգիպտացորենի ձողիկներ, խորտիկներ, չիպսեր … Այս «չոր» սննդամթերքները հրահրում են մարմնի ջրազրկում և առաջացնում լեղապարկի համակարգի դիսֆունկցիա: Սա հանգեցնում է հոգնածության, թուլության, անտարբերության զգացման, կատարողականի նվազում:
- Չափից շատ ճարպոտ սնունդ ՝ ճարպոտ միս, խավիար, կարմիր ձուկ … Այս տեսակի սնունդը կարող է արդյունավետ ներծծվել օրգանիզմի կողմից միայն մարսողական համակարգի ակտիվ աշխատանքի դեպքում: Եվ դա հնարավոր է միայն լիարժեք ճաշի ժամանակ:
- Չոր ապուրներ, ակնթարթային արիշտա և այլն … Այս ապրանքները պարունակում են հսկայական քանակությամբ քիմիական նյութեր: Խիստ վհատված է նրանց ուտելը:
- Մաքուր ընկույզ … Նրանք չոր են և խիստ կենտրոնացված են սննդանյութերով: Եթե դրանք ուտում եք որպես անկախ ուտեստ, ապա կարող եք լեղապարկի մեջ առաջացնել լեղի լճացում: Օպտիմալ է դրանք օգտագործել հյութալի բանջարեղենի հետ միասին, ինչպիսիք են լոլիկը, վարունգը, բուլղարական պղպեղը և այլն:
- Սուրճ … Այն չի կարող խմել դատարկ ստամոքսի վրա և որպես խորտիկ ՝ կտրականապես պիտանի չէ, քանի որ արգելափակում է լեղապարկի գործունեությունը, խաթարում մարսողական գործընթացը: Խորհուրդ է տրվում խմել այն հիմնական սնունդից ոչ շուտ, քան կես ժամ հետո:
Ipesիշտ խորտիկների բաղադրատոմսեր
Առողջ նախուտեստները չափազանց կարևոր են արյան գլյուկոզի օպտիմալ մակարդակի պահպանման համար ամբողջ օրվա ընթացքում: Հատկապես օգտակար են սպիտակուցային խորտիկները: Բացի այդ, կարեւոր է, որ դրանք հեշտությամբ եւ արագ պատրաստվեն, ինչպես նաեւ հեշտությամբ տեղափոխվեն ցանկացած վայր:
Firstիշտ առաջին խորտիկը
Հիանալի է որպես առավոտյան խորտիկ, կաթնաշոռ և մրգային շիլա: Այն ցածր է կալորիաներով `ընդամենը 160-180 կիլոկալորիա մեկ բաժնի համար: Բայց դրա մեջ շատ սպիտակուց կա `մոտ 14 գրամ: Նման պահուստը կտա կենսական էներգիա, որն անհրաժեշտ է առավոտյան: Բացի այդ, այս առողջ նախուտեստը չի առաջացնի անցանկալի ճարպային բջիջների կուտակում:Դուք կարող եք վերցնել կաթնաշոռ ցանկացած յուղայնությամբ ՝ կախված նիհարելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու ցանկությունից: 100-150 գրամ ֆերմենտացված կաթնամթերքին ավելացրեք մի բուռ հատապտուղ, օրինակ ՝ ելակ կամ հապալաս: Նրանք հակաօքսիդանտներ և վիտամիններ են ավելացնում ձեր խորտիկին: Եթե զանգվածը ձեզ մի փոքր չոր է թվում, ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր: Նման արագ սնունդը հատկապես օգտակար է մարզվելուց հետո: Կաթնաշոռը պարունակում է գլուտամին ամինաթթու: Այն կնպաստի մարզումից հետո մկանների վերականգնմանը:
Secondիշտ երկրորդ խորտիկ
Երկրորդ խորտիկը պետք է վերականգնվի և էներգիա հաղորդի ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս նպատակների համար հիանալի հացահատիկային և մրգային խորտիկ հիանալի աշխատանք կկատարի: Այս պարզ ուտեստի բաղադրիչները կարող եք գտնել ցանկացած սուպերմարկետում: Խորտկարանի համար ձեզ հարկավոր է `կես բաժակ չորացրած լոռամիրգ, թակած նուշ, չորացրած դդմի սերմեր, մեկ քառորդ բաժակ ընկույզ, նույն քանակությամբ չամիչ: Բոլոր բաղադրիչները պետք է մանրակրկիտ խառնվեն և բաժանվեն մի քանի բաժնի ՝ չորսից վեց: Այս հարմար նախուտեստները կարող են ձեզ հետ տանել աշխատանքի ընթացքում ՝ շաբաթվա ընթացքում, որպես երկրորդ ճաշ:
Խորտկարանների ընտրանքներ `ճիշտ սնունդով, շարժման մեջ
Nutritionիշտ սնուցման հիմունքներին հավատարիմ մնալը կարևոր է նույնիսկ ճանապարհին: Ձեր ճանապարհորդության համար կարող եք պատրաստել բազմաթիվ առողջ սնունդ: Դիտարկենք մի քանի տարբերակ.
- Թուրքիա, հումուս և ավոկադոյի գլանափաթեթներ … Թուրքիան դիետիկ միս է: Ռուլետների համար ձեզ հարկավոր է կրծքամսի կտորներ: Ավոկադոն պարունակում է նաև առողջ բուսական յուղ: Ընդհանուր առմամբ, գլանափաթեթների մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 100 կալորիա և 8 գրամ ամբողջական սպիտակուց: Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է `մի երկու կտոր հնդկահավի խաշած միս, նույնքան ավոկադո, մեկ ճաշի գդալ հումուս: Կտրեք միսը բարակ շերտերի մեջ: Քսեք յուրաքանչյուրը հումուսով և դրեք ավոկադոյի գագաթին: Ռուլետի տեսքով ծալում ենք: Խորտիկը պատրաստ է:
- Հարուստ սպիտակուցային սմուզի … Այս ըմպելիքը կարելի է լցնել թերմոսի կամ շշի մեջ և ձեզ հետ վերցնել ճանապարհին: Խոհարարությունը հեշտ է. Պարզապես խառնեք բոլոր բաղադրիչները բլենդերի մեջ և հարեք մեկ րոպե: Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները ՝ մի բաժակ անուշացրած կոկոսի կաթ, մի բաժակ մանկական սպանախ, մեկ բանան, մի քանի ճաշի գդալ նուշի յուղ, երկու թեյի գդալ վանիլի քաղվածք, մեկ քառորդ բաժակ շիճուկ, սառույց ՝ ըստ ճաշակի:
- Տապակած սիսեռ … Սա հիանալի խորտիկ է նրանց համար, ովքեր սիրում են տարբեր խորտիկներ: Բայց, ի տարբերություն նմանատիպ ապրանքների մեծ մասի, համեմունքների մեջ տապակած սիսեռը ցածր ճարպ և սպիտակուց է: Բացի այդ, համեմունքները բարելավում են նյութափոխանակությունը եւ օգտակար են սրտի համար: Խոհարարության համար վերցրեք մի քանի բաժակ սիսեռ, մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, մեկուկես թեյի գդալ չիլի, նույն քանակությամբ կարագի սերմեր, աղ `համտեսելու համար, մի փոքր կայնենյան պղպեղ: Մենք սիսեռը լվանում և չորացնում ենք: Preեռոցը տաքացրեք 200 աստիճան, բաղադրիչները խառնեք մեծ տարայի մեջ, որպեսզի բոլոր սիսեռները պատված լինեն համեմունքներով: Մենք թխում ենք թխում թերթիկի վրա ՝ ժամանակ առ ժամանակ խառնելով սիսեռը: Պատրաստի արտադրանքը պետք է լինի ոսկե դարչնագույն և փխրուն:
Խորտկարաններ ճիշտ դիետայի վրա աշխատավայրում
Բացի աշխատանքի հիմնական ճաշից, խորտիկ կազմակերպելը ավելորդ չի լինի: Իհարկե, այն պետք է լինի հեշտ պատրաստվող և հնարավորինս առողջ: Դուք կարող եք փորձել այս ընտրանքները.
- Super Protein շոկոլադի սերմ … Այս նրբությունը հեշտ է պատրաստել և ունի օրիգինալ համ: Դուք կարող եք եփել ապագա օգտագործման համար և պահել սառնարանում ՝ ձեզ հետ վերցնելով աշխատանքի: Բաղադրությունը ՝ 12 հատ արմավ, քառորդ բաժակ կանեփի սերմեր, չիայի սերմեր, քնջութի սերմեր, կակաոյի փոշի, կակաոյի հումուկ, կես թեյի գդալ վանիլի քաղվածք, մի պտղունց դարչին, ծովի աղ ՝ ըստ ճաշակի: Տեղադրեք կորիզավոր արմավը սննդի պրոցեսորի մեջ և մանրացրեք այն մածուկի տեսքով: Ավելացնել կանեփի սերմեր, քնջութի սերմեր, չիա, կակաո, վանիլ, դարչին և աղ: Մանրակրկիտ խառնել և ավելացնել կակաոյի միջուկը: Ստացված զանգվածը պետք է կպչուն լինի: Մենք դրանից փոքր գնդակներ ենք ձևավորում և սառեցնում սառցարանում:
- Բանանի բլիթներ … Նրբաբլիթները լավ են ոչ միայն նախաճաշի համար, այլև կարող են ձեզ հետ վերցնել որպես խորտիկ աշխատելու: Դրանք պատրաստվում են շատ պարզ: Ձեզ հարկավոր կլինի մի քանի ձու, մեկ բանան, մի բուռ ցորենի ալյուր (ցանկալի է ՝ թեփով): Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել և բլիթները տապակել բուսայուղով քսած տապակի մեջ:
- Սև լոբի պիտայի հացի մեջ … Նման սրտանց խորտիկը կարող է օգտագործվել նույնիսկ որպես լիարժեք «աշխատանքային» ճաշ: Խոհարարության համար մեզ անհրաժեշտ է. Կես բաժակ պահածոյացված սև լոբի, կես թեյի գդալ կարագի սերմեր, մի քանի ճաշի գդալ պահածոյացված եգիպտացորեն, մեկ քառորդ ավոկադո, մի երկու պիտա հաց կամ ամբողջ հացահատիկի տորտիլա: Ավոկադոն մանրացրեք և խառնեք մնացած բաղադրիչների հետ: Լցնել խառնուրդը պիտայի հացի վրա բարակ շերտով և ոլորել այն խողովակի մեջ:
Ինչ կարող եք ունենալ խորտիկի համար `դիտեք տեսանյութը
Առողջ խորտիկն առողջ դիետայի էական մասն է: Եթե փնտրում եք նիհարել կամ մկանային զանգված ձեռք բերել, անպայման ձեզ հետ ունեցեք սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ և «դանդաղ» ածխաջրեր ձեզ հետ: Նրանք կապահովեն էներգիայի պաշար, կկարգավորեն արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և չեն նստեցվի ճարպային բջիջների տեսքով:
