Գտեք ճարպակալման դեմ պայքարի ոչ ավանդական եղանակներ, և ինչ հետևանքների կարող են հանգեցնել ձեզ ոչ պատշաճ դիետաները: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է նշանակում ճարպակալումից առաջ և ինչպես կարող եք հաղթահարել այն: Դուք հավանաբար լսել եք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է մարմնի զանգվածի ինդեքսը: Նախածննդայնությունը միջանկյալ փուլ է նորմալ քաշի և ճարպակալման միջև: Եթե խոսենք մարմնի զանգվածի ինդեքսի մասին, ապա նախածննդայնության դեպքում դա 25-29.9 է: Եթե դուք անսպասելիորեն գտնում եք, որ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը գտնվում է վերը նշված սահմաններում, ապա մի խուճապի մի մատնվեք, այլ ընդհակառակը ՝ միացեք ձեզ:
Այս պահին ճարպակալումը, որպես այդպիսին, դեռ չի առաջացել, և հիվանդության ախտանիշները դեռևս հստակորեն չեն դրսևորվում: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ է նշանակում ճարպակալումից առաջ, և չեն կարող որոշել այս փուլը: Արդյունքում նրանք աստիճանաբար անցնում են ճարպակալման առաջին փուլին, որն արդեն հիվանդություն է: Նման խնդիրներից խուսափելու համար հարկավոր է վերահսկել ձեր քաշը և ժամանակին համապատասխան միջոցներ ձեռնարկել:
Միևնույն ժամանակ, մարմնի զանգվածի ինդեքսը միշտ չէ, որ նախածննդայնությունը որոշելու օբյեկտիվ ցուցանիշ է: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է այն մարզիկներին, որոնց մարմնի քաշը գերազանցում է սովորական մարդկանց: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս, որ 65 տարեկանից բարձր մարդիկ գիրություն ախտորոշելու համար օգտագործեն ոչ թե մարմնի զանգվածի ինդեքս, այլ հատուկ սեղան:
Նախածննդաբերության հիմնական ախտանշանները
Իմանալով, թե ինչ է նշանակում ճարպակալումից առաջ, անհրաժեշտ է որոշել այս վիճակի հիմնական ախտանշանները: Ես ուզում եմ անմիջապես զգուշացնել, որ մինչ ճարպակալման փուլը երբեմն չափազանց դժվար է հայտնաբերել անփորձ մարդու համար: Սա ճիշտ է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ գիտես, թե ինչ է նշանակում ճարպակալումից առաջ: Այս խնդիրը պարզեցնելու համար մենք ձեզ կպատմենք այս վիճակի հիմնական ախտանիշների մասին.
- Քնկոտության զգացում և որքան շատ եք քնում, այնքան ավելի դժվար է արթնանալը և ավելի շատ եք ուզում քնել:
- Քրոնիկ հոգնածության վիճակը և արթնանալուց առավոտյան դուք էներգիայի սովորական աճ չեք զգում:
- Ախորժակի ավելացում և նույնիսկ առատ սնունդ ընդունելուց հետո դուք դեռ քաղց եք զգում:
- Նյութափոխանակության ռեակցիաները դանդաղում են, և նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով ուտելը չի դադարում ճարպային հյուսվածքների կուտակումը:
- Մաշկի որակը վատթարանում է, նրա ճարպայնության ցուցանիշները մեծանում են, և նույնիսկ հնարավոր է պզուկների տեսք:
- Նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում դուք շնչահեղձ եք լինում:
Եթե նկատում եք վերը նշված ախտանիշներից առնվազն երկուսը, ապա պետք է անցնեք բժշկական հետազոտություն:
Ի՞նչ անել մինչ ճարպակալման հետ:
Հաճախ մարդիկ չեն կարողանում հասկանալ, թե ինչու են ավելորդ քաշ հավաքում: Այնուամենայնիվ, այստեղ ամեն ինչ բավականին պարզ է, և ճարպի պաշարները սկսում են ստեղծել մարմինը այն դեպքում, երբ նա ստանում է ավելի շատ էներգիա, քան կարողանում է ծախսել ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե վստահ եք, որ ճարպակալումից առաջ ունեք, ապա դրա դեմ պայքարելու համար կարող եք օգտագործել երկու մեթոդ ՝ բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը կամ նվազեցնել մարմն մտնող էներգիայի քանակը:
Նրանք երկուսն էլ չափազանց արդյունավետ են, բայց լավագույն արդյունքների կհասնեն, երբ համակցվեն: Բարձրացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը ՝ դուք մեծացնում եք մարմնի էներգիայի սպառումը, և չի մնա կալորիա, որը կարող է վերածվել ճարպի: Իրականում նիհարելու համար բավական է պարզապես նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Ավելի կարճ ժամանակում առաջադրանքին հասնելու համար խորհուրդ է տրվում զբաղվել սպորտով:
Մենք պատահաբար չենք նշել բժշկական զննում, քանի որ մինչ ճարպակալումը կարող է լինել էնդոկրին համակարգի անսարքության հետևանք:Այս դեպքում ճարպի դեմ պայքարի դիտարկված մեթոդների օգտագործումը բավարար չի լինի, և նախ պետք է վերականգնել հորմոնալ մակարդակը: Այնուամենայնիվ, վերադառնանք մինչ գիրության դեմ պայքարի խնդրին: Իհարկե, եթե գիտեք, թե ինչ է նշանակում ճարպակալումից առաջ և ինչպես ախտորոշել այն, ապա դա լավ է: Բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է պարզել, թե ինչպես վարվել այս պայմանի հետ: Եկեք անմիջապես զգուշացնենք, որ սա բավականին բարդ գործընթաց է: Այնուամենայնիվ, դժվար ամենևին էլ չի նշանակում անհնարին, և եթե ցանկանաք, ձեր նախկին քաշը վերադառնալու գերազանց հնարավորություններ ունեք:
Նախքան որևէ խնդրի լուծումը սկսելը, դուք պետք է գտնեք դրա առաջացման պատճառը: Այս պնդումը լիովին համապատասխանում է քաշի կորստի հետ կապված: Եթե դուք պարզապես չափազանց ծույլ եք ինքներդ ձեզ հոգալու համար, ապա դուք պետք է որոշեք ձեր միտքը, բայց դուք չպետք է օգտագործեք կոշտ դիետիկ սնուցման ծրագիր: Ավելին, դա կարող է վնասակար լինել առողջության համար:
Արպից առաջ սնուցման ծրագիր
Խնդրի օպտիմալ լուծումը կլինի ձեր սննդակարգի վերանայումը և սպորտով զբաղվելը: Հնարավոր է, որ չգնաք մարզասրահ, այլ մարզվեք տանը, բայց դա պետք է արվի: Յոգան, պիլատեսը կամ լողը կարող են ճարպերի դեմ պայքարելու հիանալի միջոցներ լինել: Մենք չենք ասում, որ ձեզ համար հեշտ կլինի: Բայց պետք է փորձել: Երբ ձեր մարմինը կարգի բերեք, ապա հաստատ այլևս չեք ցանկանում կորցնել ձևը: Հիշեք նաեւ, որ անհրաժեշտ չէ արագ նիհարել, այլ ճիշտ:
Շատ կանայք լուրջ սխալ են թույլ տալիս ՝ արագ նիհարելու տարբեր մեթոդների կիրառմամբ: Եթե ինքներդ ձեզ գեր ճարպակալում եք տեսնում, ապա խուճապի մի մատնվեք, այլ հոգացեք ձեր սեփական մարմնի մասին: Եթե շարունակեք ոչինչ չանել, հետևանքները կարող են շատ լուրջ լինել:
Մենք արդեն ասել ենք, որ նախածննդայնությունը միջանկյալ փուլ է, որին հաջորդում է առաջին աստիճանի ճարպակալումը: Այս հիվանդությունն իր հերթին կարող է առաջացնել այլ, բավականին լուրջ հիվանդությունների ՝ շաքարախտի կամ նույնիսկ ուռուցքաբանության զարգացում: Թեև համեմատաբար հեշտ է ազատվել նախածննդից, հաճախ դեղամիջոցներ են անհրաժեշտ ճարպակալումը բուժելու համար:
Բոլոր դիետոլոգները միաձայն հայտարարում են, որ մինչ գիրացումով անհրաժեշտ է վերանայել ձեր սննդակարգը: Կրկին ուզում եմ կրկնել, որ դրա համար պետք չէ շատ ապրանքներից հրաժարվել: Նախևառաջ անհրաժեշտ է կազմել հավասարակշռված դիետա, որը մարմնին կապահովի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով: Ահա նախնական ճարպակալման փուլում սննդային ծրագրի մշակման հիմնական կանոնները.
- Խմեք առնվազն երկու լիտր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա շատ կարեւոր կետ է ցանկացած սնուցման ծրագրի մեջ:
- Փորձեք չուտել քնելուց երեք ժամից ավելի: Այնուամենայնիվ, եթե սոված եք, ապա կարող եք բանջարեղենով աղցան ուտել կամ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր խմել:
- Կրճատեք ձեր չափաբաժինը, բայց ավելացրեք ուտելիքների քանակը ողջ օրվա ընթացքում:
- Դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքով ալյուրից, բայց դրանք մեծ քանակությամբ չօգտագործել:
- Միանշանակ արժե հրաժարվել չիպսերից և արագ սնունդից: Այս մթերքների փոխարեն ավելի լավ է բանջարեղեն ուտել:
- Ձեր սննդակարգը պետք է բազմազան լինի եւ չպետք է հրաժարվեք, օրինակ ՝ միսը հօգուտ բանջարեղենի: Սնուցման ծրագիրը պետք է ներառի բոլոր սննդանյութերի աղբյուրների բազմազանություն:
- Շաքարը փոխարինեք մեղրով, քանի որ այն առողջարար արտադրանք է: Այն պարունակում է ոչ միայն ֆրուկտոզա, այլ նաև բազմաթիվ սննդարար նյութեր:
Հավատարիմ մնալով այս պարզ կանոններին ՝ կարող եք ստեղծել բարձրորակ սնուցման ծրագիր, որի միջոցով կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից: Շատ կարեւոր է չուտել, որպեսզի ուտելուց հետո ստամոքսը չլցվի: Սա նորմալացնելու է մարսողական համակարգի աշխատանքը: Կոտորակային սնուցման համակարգն այժմ խորհուրդ են տալիս բոլոր առաջատար սննդաբանները, և ոչ միայն ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ:
Ֆիզիկական վարժություն
Ինչպես նշվեց վերևում, հնարավորինս լավ արդյունքների հասնելու համար պատշաճ սնունդը պետք է զուգակցվի վարժությունների հետ: Սա թույլ կտա սկզբում կորցնել ճարպը, իսկ հետո պահպանել մարմնի նորմալ քաշը: Մենք քաջ գիտակցում ենք, որ այսօր յուրաքանչյուր մարդ ունի շատ առօրյա գործեր, որոնք լուծման կարիք ունեն:
Այնուամենայնիվ, սպորտով զբաղվելու դժկամությունը չպետք է բացատրել ազատ ժամանակի սղությամբ: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր չէ ժամերով մարզվել մարզասրահում: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն մեծացնում է մարմնի էներգիայի սպառումը եւ արագացնում նյութափոխանակությունը: Սկզբի համար փորձեք ավելի շատ քայլել:
Եթե աշխատանքը տնից ոչ հեռու է, ապա քայլեք դեպի այն և հետ: Օգտվեք հասարակական տրանսպորտից միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում: Բացի այդ, հրաժարվեք վերելակից և աստիճաններով բարձրացեք ձեր հարկ: Իհարկե, սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի, քանի որ մարմինը դեռ սովոր չէ կյանքի նոր պայմաններին: Այնուամենայնիվ, այն բավական արագ է հարմարվում:
Բացի էներգիայի ծախսերի ավելացումից, քայլելը օգնում է ամրացնել ոտքերի մկանները, դրանք կարող եք օգտագործել հետույքը ձգելու համար: Մի մոռացեք առավոտյան վարժությունների մասին, որոնց կատարման համար կպահանջվի առավելագույնը քառորդ ժամ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք պարզ վարժություններ, դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես եք ներգրավված: Շուտով կգտնեք, որ ավելի եռանդուն մարզումը կհանգեցնի մեծ արդյունքների: Սկսեք մարզասրահ հաճախել կամ տանը մարզվել շաբաթական երկու անգամ: Դասի տևողությունը պետք է լինի մոտ մեկ ժամ: Մարզասրահում մարզվելու առավելությունը ֆիտնես հրահանգչի հետ խորհրդակցելու հնարավորությունն է: Նա կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ ուսուցման ծրագիր և ընտրել օպտիմալ սկզբնական բեռը:
Այնուհետեւ կարող եք ինքնուրույն մարզվել եւ ստանալ գերազանց արդյունքներ: Հենց որ վերականգնեք ձեր նախկին կազմվածքը, անմիջապես կմոռանաք նախընտրական գիրության մասին, ինչպես մղձավանջը: Այնուամենայնիվ, չպետք է հանդարտվել, և ստիպված կլինեք շարունակել ճիշտ սնվել և սպորտով զբաղվել:
