Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ հաշվարկել կալորիաները ՝ ամեն ամիս առնվազն 5 կգ նիհար մկան ձեռք բերելու համար: Այսօր մեծ քանակությամբ զանգվածային սննդի ձեռքբերման ծրագրեր կան մարզիկների համար: Դիետայի յուրաքանչյուր հեղինակ փորձում է իր մեջ ինչ -որ բան բերել, և ամենից հաճախ այդ նորարարությունները բացարձակապես անօգուտ են դառնում: Եթե ուշադրություն դարձրեք սննդակարգին, որի ընթացքում ձեզանից պահանջվում է, ասենք, սահմանափակել սննդամթերքի ցանկը, ասենք ՝ ուտել միայն կարմիր բանջարեղեն, ապա կարող եք ապահով անցնել:
Այսօր մենք կբացատրենք, թե ինչպես պետք է կազմակերպվի մկանային զանգված հավաքելու ռեժիմը ՝ հիմնվելով սննդի և գործնական փորձի ոլորտում կատարված հետազոտությունների վրա: Այժմ դուք չեք կարողանա ծանոթանալ զանգված ձեռք բերելու սնուցման առանձին ծրագրին, բայց դուք կսովորեք դիետա կառուցելու հիմնական սկզբունքները, որոնք կօգնեն ձեզ առաջադիմել: Պետք է հիշել, որ սննդակարգի էներգիայի արժեքի ավելացում կամ նվազում միշտ պետք է լինի աստիճանական: Մարմինը ժամանակ է պահանջում նոր սննդային պայմաններին հարմարվելու համար:
Մկանների ավելացման շրջանում սնուցման հիմնական սկզբունքները
Կերեք օրական 5 կամ 6 անգամ
Իրենց հետազոտությունների ընթացքում գիտնականներն ապացուցել են, որ ուտելուց հետո անաբոլիկ ֆոնը ավելանում է մոտ չորս ժամով: Հենց այս փաստն է բացատրում օրական առնվազն հինգ անգամ ուտելու առաջարկությունը: Մկանային զանգված ձեռք բերելու նման ռեժիմը չի բեռնում մարսողական տրակտը, և մարմինը մշտապես ստանում է սնուցիչներ: Եթե երեք անգամ ուտում եք նույն քանակությամբ սնունդ, ապա սննդարար նյութերը մեծ քանակությամբ կմտնեն օրգանիզմ և կվերածվեն ճարպերի:
Սնունդը պետք է ունենա բարձր էներգետիկ արժեք
Ձեր ուտած սննդի մոտավորապես 70 տոկոսը պետք է էներգիա պարունակի: Եթե ավելացնեք բարձր կալորիականությամբ սննդի քանակը, ապա կարող են խնդիրներ լինել մարսողական համակարգի աշխատանքի հետ: Մրգերն ու բանջարեղենը շատ օգտակար են մարդու մարմնի համար, սակայն մկանային զանգված ձեռք բերելու ռեժիմը ներառում է դրանց պարունակությունը սննդակարգում `ոչ ավելի, քան 30 տոկոս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բուսական մանրաթելերը մեծացնում են աղիքային տրակտի պայմանականությունը և, որպես արդյունք, մեծ քանակությամբ բարձր կալորիականությամբ սնունդ պարզապես չեն մշակվի:
Կրճատեք պարզ ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը
Դուք պետք է սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը: Մկանների աճի համար ձեզ հարկավոր են ածխաջրեր, իսկ բարձր կալորիականությամբ սննդակարգում հագեցած ճարպը կպահպանվի ճարպային բջիջներում (ճարպային բջիջներում): Անհրաժեշտ է նաև հնարավորինս քիչ ածխաջրեր օգտագործել, որոնցից ամենավտանգավորը շաքարն է: Ավելի փոքր չափով ալյուրի արտադրանքը սպառնալիք է ներկայացնում:
Պարզ ածխաջրերը արագորեն մտնում են արյան մեջ և դրանով իսկ մեծացնում գլյուկոզայի կոնցենտրացիան, որն այնուհետև վերածվում է ճարպի: Դուք կարող եք պարզ ածխաջրեր օգտագործել միայն դասի ավարտից հետո: Սա մեծացնում է հզոր անաբոլիկ հորմոնի ՝ ինսուլինի արտադրման արագությունը: Բացի այդ, ինտենսիվ ֆիզիկական ճնշումից հետո մարմնի բոլոր հյուսվածքները կարողանում են արագ յուրացնել գլյուկոզան, և այն չի վերածվում ճարպի:
Հետևեք խմելու ճիշտ ռեժիմին
Theանգվածի վրա աշխատելու ընթացքում մարմնում մեծ քանակությամբ տոքսիններ են արտադրվում և դրանց հեռացումն արագացնելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ հեղուկ օգտագործել: Օրվա ընթացքում դուք պետք է խմեք առնվազն երեք լիտր հեղուկ: Բացի այդ, դուք պետք է տեղյակ լինեք ջրազրկման մասին, որը չպետք է թույլատրվի: Հենց սկսեք ծարավ զգալ, ջուր խմեք:
Հավասարաչափ բաշխեք սնունդը
Մկանային զանգված հավաքելիս անհրաժեշտ է ուտել հավասար մասեր:Միևնույն ժամանակ, փորձեք սպառել ընդհանուր օրական սննդակարգի մոտ 70 տոկոսը մինչև կեսօրվա ժամը չորսը: Միևնույն ժամանակ, այժմ գիտնականները կարծում են, որ օրվա ընթացքում սննդի բաշխումը մեծ դեր չի խաղում մկանային զանգված ձեռք բերելու ճիշտ ռեժիմի պահպանման գործում:
Շատ կարեւոր է, որ երեկոյան չուտեք քաղցրավենիք, ալյուրի արտադրանք եւ ճարպոտ սնունդ: Այս պահին ձեր ուտած սնունդը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ և արագ ներծծվի մարմնի կողմից: Դա կարող է լինել ձուկ, ձու, բանջարեղեն, թթու կաթնամթերք և այլն: Դասընթացի մեկնարկից մոտ 120 րոպե առաջ դուք պետք է սնվեք: Այս ընթացքում կերեք սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են դանդաղ ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ: Սա թույլ կտա բարձրացնել մարմնի էներգետիկ ներուժը և ակտիվացնել անաբոլիկ ռեակցիաները:
Մարզումից հետո մարմինը սննդարար նյութերի կարիք ունի: Խորհուրդ ենք տալիս խմելուց օգտվել մի բաժակ դասից անմիջապես հետո: Լիարժեք սնունդը պետք է ընդունվի մարզման ավարտից ոչ ուշ, քան մեկ ժամ կամ մեկուկես ժամ անց: Անհրաժեշտ է նաև ուտել սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր (նույնիսկ փոքր քանակությամբ պարզ): Այս պահին մարմն մտնող բոլոր սննդանյութերը կօգտագործվեն վերականգնման համար:
Սննդառության ճիշտ հարաբերակցությունը սննդակարգում
Խտացման ժամանակահատվածում ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի 50-60 տոկոս ածխաջրեր, որոնց մեծ մասը պետք է լինի բարդ: Սպիտակուցային միացությունների քանակը տատանվում է 30 -ից 35 տոկոսի սահմաններում: Ինչպես պետք է իմանաք, հենց այս սննդարար նյութն է օգտագործվում մկանային զանգվածը որպես շինանյութ ավելացնելու համար: Ընդհանուր սպիտակուցային միացությունների առնվազն կեսը պետք է ստացվի բնական սննդից, իսկ մնացածը կարող է մատակարարվել սպորտային սնուցման միջոցով:
Ձեր սննդակարգում ճարպը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20 տոկոս: Միեւնույն ժամանակ, այս ցուցանիշը չպետք է իջնի 10 տոկոսից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության անհարկի վերակազմավորման: Նախապատվությունը պետք է տրվի բուսական ճարպերին, իսկ ձուկը կարող է սպառվել ցանկացած քանակությամբ: Պետք է նաև ասել, որ վերը նշված սննդանյութերի մակարդակները մոտավոր են: Չկան ուղեցույցներ, որոնք կարող են օգտակար լինել բոլոր մարզիկներին: Դուք պետք է փորձարկեք և ինքներդ որոշեք սննդանյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը: Սկսեք նշված արժեքներից և փորձնականորեն գտեք ձեզ համար ամենաարդյունավետը:
Massանգվածային շահույթի հիմնական սկզբունքն այն է, որ մկանները կարող են աճել միայն այն դեպքում, եթե դուք ավելի շատ էներգիա (կալորիա) եք սպառում, քան ծախսում եք: Կարևոր է նաև հիշել, որ մեր մարմինը ձգտում է հասնել հավասարակշռության (հոմեոստազ) ամեն ինչում: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելացնել դիետայի կալորիականությունը նույնիսկ 30 տոկոսով, և դա չի հանգեցնի ճարպային զանգվածի:
Հաճախ մարզիկները ստիպված են լինում օրվա ընթացքում 50 տոկոս ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան իրենց սովորական սննդակարգը: Միայն այս դեպքում նրանք սկսում են աճել: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես որոշել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, որը կնպաստի մկանների աճին: Աստիճանաբար բարձրացրեք սննդային ծրագրի կալորիականությունը `հասնելով շաբաթական 0.6-0.8 կիլոգրամ քաշի: Եթե այս ցուցանիշն ավելի ցածր է, ապա շարունակեք բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը: Հակառակ դեպքում, սկսեք նվազեցնել այս ցուցանիշը:
Ի՞նչ մթերքներ են անհրաժեշտ ուտել քաշ հավաքելու համար:
Թեև ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ կան սպիտակուցային միացություններ պարունակող շատ ապրանքներ, մարզիկները կարող են ակտիվորեն օգտագործել փոքր քանակություն:
- Միս - արտադրանքը չպետք է յուղոտ լինի, և այս տեսանկյունից թռչունը առավել նախընտրելի տեսք ունի: Միեւնույն ժամանակ, կարմիր միսը պետք է ներկա լինի ձեր սննդակարգում:
- Ձուկ - այստեղ պետք է ներառվեն նաև տարբեր ծովամթերքներ: Դուք կարող եք ուտել ցանկացած տեսակի ձուկ, նույնիսկ ճարպային:Շաբաթվա ընթացքում դա արեք առնվազն 2-3 անգամ:
- Կաթ - ինչպես մսի դեպքում, պետք է փորձել ուտել ոչ ճարպային կաթնամթերք:
- Ձու - օրվա ընթացքում կարող եք ապահով օգտագործել մինչև ութ ձու և դեղնուցի հետ միասին: Այսօր գիտնականները վստահ են, որ եթե մարդը խոլեստերինի հետ խնդիրներ չունի, ապա ձվերը ընդունակ չեն խախտել այս հավասարակշռությունը:
- Հատիկաընդեղեն - դրանք բուսական բնույթի սպիտակուցային միացությունների հիմնական աղբյուրներն են: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է զգույշ լինեք սոյայի հետ, քանի որ այս արտադրանքը հաճախ գենետիկորեն ձևափոխված է: Բայց լոբին, լոբին, ոսպը, սիսեռը, ոլոռը ձեզ համար կատարյալ են մկանային զանգված ձեռք բերելու ռեժիմը պահպանելու համար:
Եթե խոսենք ածխաջրածնային մթերքների մասին, ապա առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել հացահատիկներին ՝ հացահատիկային, հացամածուկ, մակարոնեղեն, մուսլի և հացահատիկային ապրանքներ: Նաև նշեք, որ մակարոնեղենը պետք է պատրաստված լինի կարծր ցորենից և փորձեք օգտագործել միայն սև հաց:
Մենք արդեն խոսել ենք ճարպերի մասին. Դրանք պետք է բուսական ծագում ունենան: Բացի այդ, ուտելով ձուկ, դուք մարմնին կմատակարարեք օմեգա ճարպաթթուներ, որոնք չափազանց կարևոր են դրա համար:
Իմացեք, թե ինչպես ուտել էժան և համեղ ՝ միաժամանակ ձեռք բերելով մկանային զանգված: Հետևյալ տեսանյութը կօգնի ձեզ դրանում.
