Իմացեք, թե ինչպես պահպանել մարզավիճակը, եթե ունեք չպլանավորված ընդմիջում ՝ արձակուրդի, գերծանրաբեռնվածության կամ ժամանակի սղության պատճառով: Մեզանից յուրաքանչյուրի կյանքում կան տարբեր իրավիճակներ, և միանգամայն հնարավոր է, որ դասարանում դադար լինի: Այս առումով, շատ արդիական է դառնում այն հարցը, թե ինչպես չկորցնել ձևը առանց դահլիճի: Եկեք անմիջապես որոշենք, թե ինչ քաշի կորուստ է հնարավոր մարզման դադարից հետո.
- Նույնիսկ եթե դուք հիվանդանոցում եք և անկողնային վիճակում եք, զանգվածը յոթ օր չի հեռանա: Արտաքինից կարող է թվալ, որ մկանները թուլացել են, բայց դա պայմանավորված է տոնուսի կորստով:
- Երկու -երեք շաբաթ տևող դադարը կարող է հանգեցնել էներգիայի պարամետրերի մինչև 10 տոկոսի կորստի, սակայն զանգվածը մնում է նույնը: Ուժի նվազումը կապված է նյարդամկանային կապերի վատթարացման հետ, որը պետք է անընդհատ զարգանա:
- Նախատեսված կարճատև ընդմիջման ընթացքում հնարավոր է նույնիսկ ուժի պարամետրերի ավելացում, քանի որ կբացահայտվի նախորդ նիստերի ընթացքում ձեռք բերված ներուժը:
- Եղեք զգոն և հետևեք գերծանրաբեռնվածության ախտանիշներին: Հաճախ մարզիկը դրանք շատ ուշ է նկատում:
Մարզման դադարների պատճառները
Երեք պատճառ կա, թե ինչու մարզիկը ստիպված կլինի դադարեցնել մարզումները.
- Նախատեսված ընդմիջում կամ գերծանրաբեռնվածություն:
- Կարճ դադար, կապված, ասենք, արձակուրդի հետ:
- Չնախատեսված դադար, որը կարող է առաջանալ վնասվածքի կամ հիվանդության պատճառով:
Նկարագրված իրավիճակներից որևէ մեկն ընկալվում է մարզիկի կողմից առանց մեծ ոգևորության, իսկ երրորդը ընդհանրապես ողբերգություն է: Այնուամենայնիվ, կյանքում ամեն ինչ չէ, որ կախված է մեզանից, և մենք հաճախ ստիպված ենք համակերպվել այն կեղծիքների հետ, որոնք ճակատագիրը դուրս է մղում: Շուտով դուք կսովորեք, թե ինչպես չկորցնել ձևը առանց մարզասրահի, և այժմ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք մարզման գործընթացում ընդմիջման առաջացման բոլոր երեք պատճառներին:
Պլանավորված դադար
Հաճախ, պրոֆեսիոնալ մարզիկները դադարներ են վերցնում մրցաշարերին սկսելուց առաջ: Մի քանի շաբաթ ինտենսիվ մարզումից հետո կարող եք ապահով հանգստանալ 4 -ից 8 օր: Այնուամենայնիվ, այս ժամանակահատվածում ակտիվ հանգիստը, ինչը հնարավորություն է տալիս հասնել տեստոստերոնի կոնցենտրացիայի բարձրացման, նյարդային համակարգը լիովին կվերականգնվի, գլիկոգենի պահեստը համալրվում է:
Կարող ենք վստահ ասել, որ նման իրավիճակում մարմինը սկսում է շատ ավելի լավ գործել, և մարզիկը մրցումներին մոտենում է գերազանց մարզավիճակով: Որոշ մարզիկներ վստահ են, որ այս պահին ուժի պարամետրերը մեծանում են: Այնուամենայնիվ, գործնականում դա ամբողջովին ճիշտ չէ, և այն արդյունքները, որոնց հասել է մարզիկը մարզումների ժամանակ, պարզապես դրսևորվում են: Ընդհանուր հոգնածության ֆոնին ուժի ցուցանիշները չեն կարող լիովին դրսևորվել, և մարզիկը ցույց է տալիս իր հնարավորությունների 80 -ից 90 տոկոսը:
Եթե դուք արդեն անցել եք սկսնակ մարզիկի փուլը, ապա պետք է մարզվեք այնպես, որ հոգնածությունը անընդհատ կուտակվի, և դա թույլ կտա առաջադիմել: Լարված մարզումների ժամանակ մարզիկը չի կարող ցույց տալ այն ամենը, ինչին ընդունակ է: Յոթ օր հանգստանալուն պես հոգնածությունը կանցնի, և հնարավոր կլինի ցուցադրել այն ամենը, ինչին ընդունակ է ձեր մարմինը: Այնուամենայնիվ, մենք խորհուրդ չենք տալիս լիովին հրաժարվել դասընթացներից պլանավորված դադարի ընթացքում, քանի որ նյարդամկանային կապերը կվատանան:
Ընդմիջման ժամանակ ընդմիջում
Hardանր ինտենսիվ մարզումների դեպքում հոգնածության կուտակումը նորմալ է: Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը կարող է վերածվել գերծանրաբեռնվածության, ինչը չպետք է թույլ տալ: Եթե դուք հայտնվեք նմանատիպ իրավիճակում, ապա ստիպված կլինեք ընդմիջում կատարել, որպեսզի մարմինը վերականգնվի: Եթե նկատում եք գերծանրաբեռնվածության առաջին ախտանիշները, ապա խորհուրդ ենք տալիս անել հետևյալը.
- Յոթ օր հրաժարվեք ծանր մարզումներից, որպեսզի մարմինը կարողանա վերականգնել իր ռեսուրսները:
- Անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ և պեպտիդներ:
- Կրճատեք սուրճի ընդունումը և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նոտրոպիկ միջոցների օգտագործման վերաբերյալ: Այս դեղամիջոցները կօգնեն ձեզ արագացնել նյարդային համակարգի բուժման գործընթացը:
- Դադարից հետո վերսկսեք ձեր գործունեությունը, բայց դրանք պետք է լինեն 20 րոպե կարճ: Օրական մեկ շարժում կատարեք հինգ սեթերի համար, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 3 -ից 5 կրկնություն:
Կարճ պլանավորված ընդմիջում
Եթե դուք պլանավորում եք ընտանեկան արձակուրդ կամ գործուղում, ապա ստիպված կլինեք ընդմիջում կատարել ձեր ուսումնառությունից: Նման իրավիճակում կարող եք որոշ խորհուրդներ տալ այն մարզիկներին, ովքեր վախենում են կորցնել իրենց ձևը.
- Ինչպես նշվեց հոդվածի սկզբում, եթե առողջ եք, ապա յոթ օր ձեր մարզական կատարումը կմնա անփոփոխ: Ձեզ կթվա, որ ուժը ընկնում է, և մկանային զանգվածը հեռանում է, բայց դա այդպես չէ: Նյարդային համակարգը կսկսի աշխատել ավելի քիչ ակտիվ, և դա կհանգեցնի մկանների տոնուսի մի փոքր նվազման: Բացի այդ, դադարի ընթացքում մարմինը կվերացնի բոլոր բորբոքային գործընթացները: Մեկ անգամ ևս կրկնում ենք, որ մի հավատացեք ձեր զգացմունքներին, դուք չեք կորցնում ձևը:
- Փոքր քաշ կարող է կորցնել, եթե պարապուրդի տևողությունը մոտ երկու շաբաթ է: Այնուամենայնիվ, խուճապի մի մատնվեք, քանի որ կորուստները նվազագույն կլինեն, և դուք շատ արագ կվերադառնաք ձեր նախկին տեսքին:
- Ուժի ցուցանիշները կարող են ավելի զգալիորեն նվազել, բայց ամբողջը նյարդային համակարգի գործունեության նվազման մեջ է: Մեկ շաբաթ դասի վերադառնալուց հետո ամեն ինչ կվերադառնա իր բնականոն հունին: Նման իրավիճակում չպետք է պատասխան փնտրել այն հարցին, թե ինչպես չկորցնել ձևը առանց մարզասրահի:
- Եթե նախապես գիտեք, որ ստիպված կլինեք դասը դադարեցնել երկու-երեք շաբաթով, ապա միևնույն ժամանակամիջոցում կատարեք մի շարք բարձր ինտենսիվության դասընթացներ: Ձեր խնդիրն է բարձրացնել սթրեսը, և դրա համար բավական է ավելացնել կատարված աշխատանքների ծավալը 50 տոկոսով: Արդյունքում, դադարի ընթացքում մարմինը ստիպված կլինի վերականգնել, այլ ոչ թե հետընթաց ապրել: Միևնույն ժամանակ, դասերի ինտենսիվությունը պետք չէ մեծացնել:
Չպլանավորված դադար
Երբեմն մեզ ստիպում են բաց թողնել մարզումները, և մեր ուժերից վեր է խուսափել այս դադարից: Նման իրավիճակում է, որ մարզիկներին ամենից հաճախ հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես չկորցնել ձևը առանց մարզասրահի: Եկեք նախ խոսենք հնարավոր կորուստների մասին: Հնարավոր չէ ճշգրիտ թվեր տալ, քանի որ ամեն ինչ կախված է հենց մարզիկից: Այնուամենայնիվ, կան օրինաչափություններ, որոնց մասին արժե իմանալ:
Որքան ավելի շատ ժամանակ ծախսեք որոշակի արդյունքի հասնելու համար, այնքան ավելի երկար նրանք կմնան ձեզ հետ: Եթե դուք հետևողականորեն մարզվել եք հինգ տարի կամ ավելի, դուք հիանալի հիմք եք դրել զանգված ձեռք բերելու և ուժ ավելացնելու համար: Նման իրավիճակում ձեւն այդքան ակտիվ չի կորչի: Կան դեպքեր, երբ մարզիկը մարզվել է 15 տարի, այնուհետև ստիպված է եղել բաց թողնել 4 տարվա մարզումը: Մարզասրահ վերադառնալուց հետո նրան մի քանի ամիս պահանջվեց նախկին տեսքը վերականգնելու համար:
Այս տեսանկյունից, դա շատ ավելի դժվար է սկսնակ մարզիկների համար: Եթե վերապատրաստման փորձը մոտ մեկ տարի է կամ մի փոքր ավելի, ապա դասերից ավելի քան վեց ամսվա ընդմիջումը կարող է հանգեցնել լուրջ կորուստների: Սկսնակ շինարարները ստիպված կլինեն ավելի շատ ժամանակ ծախսել իրենց մարզավիճակին վերադառնալու համար:
Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես չկորցնել ձևը առանց մարզասրահի, մարզման տեսակը ոչ պակաս կարևոր է: Եթե յուրաքանչյուր սեթում կատարում եք ոչ ավելի, քան երեք կրկնում, ապա կորուստներն ավելի զգալի կլինեն `համեմատած բազմակի ռեժիմում աշխատող մարզիկի հետ: Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ նման պարապմունքների արդյունքում ձեռք բերված ուժի պարամետրերը մեծապես կախված են նյարդային համակարգի աշխատանքից:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ դադարի ընթացքում կենտրոնական նյարդային համակարգը սկսում է աշխատել ավելի քիչ ինտենսիվությամբ: Եթե մարզիկը օգտագործում է բազմակի կրկնողությունների ռեժիմ, ապա նրա ելույթն ավելի կայուն կլինի:Նաև նշեք, որ դադարի ընթացքում ձեր ֆիզիկական գործունեությունը մեծ ազդեցություն ունի ձևը կորցնելու վրա: Եթե մի փոքր շարժվեք և միևնույն ժամանակ չհամապատասխանեք սննդի նախորդ ծրագրին, ապա կորուստները կարող են շատ զգալի լինել:
Մենք կարող ենք ապահով ասել, որ մեկ շաբաթվա ընդմիջումից հետո դուք ընդհանրապես ոչինչ չեք կորցնի: Այս դեպքում մկանները որոշ չափով կկորցնեն իրենց տոնայնությունը, իսկ գլիկոգենի պաշարները կնվազեն: Սակայն դասերի վերսկսումից հետո այս բոլոր կորուստները շատ արագ կփոխհատուցվեն: Եթե դադարը տևի մոտ երեք շաբաթ, ուրեմն ձևը չի կորչի: Բայց երբ երեք ամսից ավելի չեք մարզվել, իրավիճակը բոլորովին այլ կլինի:
Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք յուրաքանչյուր անձի անհատականության մասին: Եվս մեկ անգամ ուզում եմ ասել, որ չպետք է դադարել այլ օգտակար գործեր կատարելուց, երբ դադարում ես մարզվել: Որքան ավելի ակտիվ լինեք դադարի ընթացքում, այնքան փոքր կլինեն կորուստները, և մարզմանը վերադառնալուց հետո դրանք ավելի արագ կփոխհատուցվեն:
Ինչպե՞ս չկորցնել ձևը ՝ առանց մարզասրահում մարզվելու:
Շատ մարզիկներ մեկ սխալ են թույլ տալիս մարզման գործընթացում `նրանք դադարում են ոչ միայն զբաղվել: Բայց նաև այլ անհրաժեշտ գործեր կատարեք: Այժմ մենք խոսում ենք սննդի ծրագրի, մարզումների ընթացքում վերցված ամենօրյա ռեժիմի խախտման և սպորտային սնունդից հրաժարվելու մասին: Նման արարքի տրամաբանությունը շատ պարզ է ՝ մարզումների վերսկսումից հետո ամեն ինչ կանեմ, որ կարճ ժամանակում վերադարձնեմ կորցրած ձևը:
Ուսումնառությունս սկսելուն պես կսկսեմ ամեն ինչ ճիշտ անել: Հենց այս պահվածքն է հանգեցնում ամենաէական կորուստների: Դուք պետք է հիշեք, որ դադարի ընթացքում դուք պետք է ամեն ինչ անեք նույնը, ինչ մարզման ժամանակ: Սա կօգնի խուսափել ճարպի ավելացումից և նվազագույնի հասցնել ձևի կորուստը: Այսպիսով, մեր առաջին խորհուրդը բոլոր բոդիբիլդերներին, ովքեր ստիպված են բաց թողնել մարզումները, նույն բաներն անելն է, ինչ դասարանում:
Պարտադիր է, որ դուք հավատարիմ մնաք ձեր սննդային ծրագրին, փորձեք ավելի ֆիզիկապես աշխատել և չմոռանաք սպորտային սնուցման մասին: Եվ հիմա ևս մի քանի խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես չկորցնել ձևը առանց մարզասրահի.
- Փորձեք գտնել ամեն հնարավորություն մարզվելը կատարելու համար, նույնիսկ եթե ոչ նախկինի պես ինտենսիվ: Ավելի լավ է շաբաթական երկու նիստ 10 րոպե տևողությամբ, քան ընդհանրապես ոչինչ: Repորավարժություններում կատարած յուրաքանչյուր կրկնակություն կօգնի ձեզ պահպանել զանգվածը: Եթե վիրավոր եք, արեք այն, ինչ կարող եք: Մի կարծեք, որ թեթև ուսուցումն անօգուտ է:
- Քանի որ ընդմիջման ժամանակ դուք շատ էներգիա չեք ծախսում, արժե վերանայել ձեր սննդակարգը `էներգիայի արժեքը նվազեցնելու ուղղությամբ: Դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի խուսափեք ճարպային զանգված ձեռք բերելուց: Հիշեք, որ մարմնի կառուցվածքը որոշող երկու բան կա. Եթե այս պահին չեք կարողանում ձեռք բերել մկանային զանգված, վերացրեք ճարպի կուտակումը:
- Բարձրացրեք սպիտակուցային միացությունների քանակը սննդակարգում `բարձրացնելու անաբոլիկ ֆոնը:
- Փորձեք լինել հնարավորինս ակտիվ: Նույնիսկ պարզ զբոսանքները կարող են օգնել նվազագույնի հասցնել կորուստները:
- Հարկադիր դադարը ձեզ հիանալի հնարավորություն է տալիս նոր բան սովորել «երկաթե սպորտի» աշխարհից: Կարդացեք գրքեր և մասնագիտացված ամսագրեր:
Ավելի քիչ, թե ինչպես ավելի լավ մարզվել, երբ ավելի քիչ եք մարզվում, տե՛ս ստորև.
