Պարզեք, թե ինչու են բոդիբիլդերներն այդքան ավելի նիհար, քան ուժային մարզիկները և ինչպես պետք է մարզվել մեծանալու համար: Բոլորը գիտեն, որ ամենաթեժ ուժի բարձրացուցիչն ունի ավելի քիչ մկանային չափսեր, քան նույն մակարդակի մարզումների շինարարը: Առաջին հայացքից միանգամայն ակնհայտ է, որ կանոնավոր ուժային վարժությունները բերում են ոչ միայն մկանային զանգվածի, այլև ուժի պարամետրերի ավելացման: Այնուամենայնիվ, այն հարցը, թե ինչու է բարձրանալն ավելի շատ, քան բարձրացնողները, բաց է մնում:
Այս տարբերությունները դժվար է բացատրել գենետիկական բնութագրերի կամ սպորտային ֆերմայի օգտագործման առումով: Կան նաև շատ գենետիկորեն օժտված մարզիկներ `պաուերլիֆթինգում, ինչպես նաև բոդիբիլդինգում: Այս սպորտային առարկաներից յուրաքանչյուրում ստերոիդները լայնորեն օգտագործվում են: Բայց այդ դեպքում ինչո՞ւ են բարձրանալն ավելի շատ, քան բարձրացնողները: Պատասխանը ինքնին հուշում է. Օգտագործվում են տարբեր ուսուցման ծրագրեր:
Եկեք ավելի սերտ նայենք վերելակների և շինարարների կողմից օգտագործվող վերապատրաստման ծրագրերի հիմնական տարբերություններին:
Պոմպային
Անցյալ դարի վերջում ներքին շինարարների մեծ մասը արհամարհեց պոմպային էֆեկտը: Իննսունական թվականներին մեր երկրում հայտնվեց բազմաթիվ գրականություն ՝ գրված արևմտյան մասնագետների կողմից: Այս գրքերում հիմնական շեշտը դրվում էր բեռի առաջընթացի վրա: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այս ֆոնի վրա պոմպը կարծես բոլորովին աննշան բան էր:
Բայց ժամանակն անցել է, և հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ պոմպը կարող է զգալիորեն արագացնել մկանային զանգված ստանալու գործընթացը: Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչի հետ է դա կապված: Ուժային վարժությունների ժամանակ մարմինը օգտագործում է անաէրոբ գլիկոլիզի մեխանիզմը ՝ մկաններին էներգիա ապահովելու համար:
Այս ռեակցիաների մետաբոլիտը լակտատ է, և որքան շատ եք կրկնում, այնքան ավելի ուժեղ է այրվում մկանների մեջ: Միևնույն ժամանակ, մարզիկի ուժի պարամետրերը նվազում են, քանի որ կաթնաթթուն կանխում է ATP- ի ակտիվ օգտագործումը: Լակտատը մի քանի քիմիական ռեակցիաների ընթացքում վերածվում է ջրածնի իոնների, որից հետո սկսվում է իսկական կախարդանքը:
Hydրածնի իոնների բարձր կոնցենտրացիայի պատճառով ածխաթթու գազի արտանետումն արագանում է, ինչը հանգեցնում է անոթազերծման: Սա իր հերթին թույլ է տալիս արյունը արագ հոսել դեպի մկանները, և դուք սկսում եք զգալ պոմպային ազդեցությունը: Որքան շատ է արյունը մկանային հյուսվածքի մեջ, այնքան ավելի ակտիվ են սեղմվում մազանոթները, և արդյունքում պոմպը դառնում է ավելի ուժեղ:
Մի մոռացեք, որ թույլ արյան հոսքի դեպքում թթվածնի մատակարարումը նույնպես սահմանափակ է դառնում: Երբ շինարարը դանդաղ տեմպերով աշխատում է ցածր քաշով (սա հենց այն է, ինչ պետք է արվի պոմպային ազդեցություն ստեղծելու համար), ապա հիմնական բեռը ընկնում է դանդաղ տիպի մանրաթելերի վրա, ոչ թե արագ:
Դանդաղ մանրաթելերի առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք չեն օգտագործում անաէրոբ գլիկոլիզ, այլ թթվածնի օգնությամբ օքսիդացման գործընթաց: Քանի որ պոմպավորման ընթացքում թթվածինը գործնականում չի մատակարարվում հյուսվածքներին, դրանցում կուտակվում են աճի գործոններ ՝ խթանելով դանդաղ մանրաթելերի զարգացումը:
Նկատի ունեցեք, որ այս թեման շատ ծավալուն է և կարող է նույնիսկ առանձին հոդված պահանջել: Այժմ դուք պետք է հիշեք, որ ցածր աշխատանքային քաշով բարձր կրկնվող վարժանքն օգնում է մկանները լցնել արյունով և այրման սենսացիայի հաջորդ տեսքով: Մշակելով դանդաղ մանրաթելեր ՝ դուք բարձրացնում եք մկանների տոկունությունը: Այնուամենայնիվ, թափելու ավելորդ ոգևորությունը կարող է հանգեցնել հյուսվածքների քայքայման:
Բազմակի կրկնությունների ուսուցման ռեժիմ
Դուք պետք է իմանաք, որ զանգվածի վրա աշխատելու և ուժի պարամետրերի ավելացման հիմնական տարբերությունը հավաքածուի կրկնությունների քանակն է:Հենց այս փաստն է, որ անմիջապես գրավում է աչքը եռամարտիկների և շինարարների վերապատրաստման ծրագիրը համեմատելիս: Բարձրացնողները նախընտրում են մարզվել ցածր կրկնումներով և բարձր քաշով: Բայց շատ շինարարներ նույնիսկ չգիտեն իրենց մեկ կրկնակի առավելագույնը: Նրանք կարող են անմիջապես ասել, թե ինչ քաշով են նրանք կարողանում կատարել 6-ից 12 կրկնում ցանկացած շարժման մեջ, բայց նրանք անցնում են մեկ կրկնելու առավելագույնը:
Կարող ենք վստահաբար ասել, որ ցածր կրկնողությամբ վարժություններն այնքան էլ արդյունավետ չեն մկանային զանգված ձեռք բերելու առումով: Այս խնդիրը լուծելու համար յուրաքանչյուր շարժման մեջ անհրաժեշտ է կատարել 6 -ից 12, իսկ երբեմն ՝ 15 կրկնություն: Numbersշգրիտ թվերը կախված են վարժության տեմպից: Մենք չենք մտնի կենսաքիմիայի խճճվածությունների մեջ, այլ պարզապես տեղեկացնենք, որ երկու -երեք կրկնությունը թույլ չի տալիս ստեղծել պայմաններ, որոնք անհրաժեշտ են հիպերտրոֆիայի գործընթացների ակտիվացման համար:
Երբ մարզիկը կատարում է մեկից երեք անգամ, ապա մարմինը իմաստ չունի ակտիվացնել անաէրոբ գլիկոլիզի գործընթացները, քանի որ հավաքածուն շատ արագ ավարտվում է: Նման իրավիճակում ATP- ի պաշարները բավարար են մկանների համար: Քանի որ մարմնի համար ձեռնտու չէ նման պայմաններում մկանների զանգվածի կուտակումը, դա տեղի չի ունենում:
Պետք է նշել, որ հզորացուցիչներն իրենց աշխատանքի եղանակով հզոր սթրես են ստեղծում, և մարմինը դրան արձագանքում է անաբոլիկ հորմոնների ուժեղ արտազատմամբ: Բայց քանի որ մկանային հյուսվածքներում լակտատ չկա, հորմոնները չեն կարող բարձրացնել անաբոլիկ ֆոնը ցանկալի մակարդակի: Վերոնշյալ բոլորը վերաբերում են միայն ուղիղ մարդկանց, քանի որ «քիմիկոսներին» սթրես պետք չէ հորմոնների սինթեզի համար, դրանք արդեն շատ են արյան մեջ:
Մերժման ուսուցում
Սա շատ հետաքրքիր թեմա է, որն ակտիվորեն քննարկվում է մարզիկների և մասնագետների կողմից: Հիշեցնենք, որ մերժումը մի վիճակ է, որում մարզիկը չի կարող շարունակել հավաքածուն: Սա մեզ ասում է, որ սթրեսի առավելագույն մակարդակը հասել է, և որ այս փաստը ամենակարևորն է:
Մենք արդեն ասել ենք, որ որքան բարձր է սթրեսը, այնքան ավելի հզոր կլինի մարմնի անաբոլիկ արձագանքը: Պարզ ասած, շատ աճի հորմոն և տեստոստերոն սինթեզվում են: Եվ կրկին, մենք նշում ենք, որ մերժման մարզումը անհրաժեշտ է բնական մարզիկների համար և բացարձակապես անհրաժեշտ չէ «քիմիական» մարզիկների համար: Մենք նաև նշում ենք, որ շինարարներն ունեն զգալիորեն ավելի բարձր սթրեսի ինդեքս `բարձրացնողների համեմատ, քանի որ նրանք լիովին օգտագործում են իրենց էներգիայի բոլոր պաշարները:
. Անրաբեռնվածության ժամանակը
Մեկ այլ գործոն, որը կանխորոշում է ուժային բարձրացման և բոդիբիլդինգի ներկայացուցիչների վերապատրաստման ծրագրերի լուրջ տարբերությունները: Դուք պետք է հասկանաք, որ միայն այն, ինչ գնացքները կզարգանան: Շինարարները մկանները բեռի տակ են պահում ավելի երկար ժամանակ: Սա վերաբերում է ոչ միայն առանձին հավաքածուին, այլև ամբողջ դասին:
Որքան ժամանակ մկանները լարվածության մեջ են, այնքան ավելի շատ ռեսուրսներ են անհրաժեշտ առաջադրանքը կատարելու համար: Սա ևս մեկ պատասխան է այն հարցին, թե ինչու են ավելի շատ բարձրացնող սարքեր: Այս սպորտաձևերի ներկայացուցիչները զգալիորեն տարբերվում են գլիկոգենի և ջրի պաշարներից, ինչպես նաև միտոքոնդրիաների քանակից: Այս բոլոր գործոններն անմիջական ազդեցություն ունեն մկանային մանրաթելերի չափի վրա:
Եթե վերցնենք ստանդարտ շինարարական ծրագիր, օրինակ ՝ մեջքի մկանների զարգացման համար, ապա երբ ամփոփվեն բոլոր հավաքածուներն ու վարժությունները, մեկ սեանսի կրկնողությունների թիվը կարող է հասնել 200 և ավելի: Բազմապատկեք սա կշիռների քաշով և իմացեք, թե ինչ ընդհանուր քաշ է բարձրացնում մարզիկը մարզումների ժամանակ: Հավանաբար, այս պարզ մաթեմատիկական հաշվարկներից հետո ձեզ այլևս հարց չի ծագի.
Մեկուսացված ուսուցում
Շինարարները փորձում են հնարավորինս խորացնել յուրաքանչյուր մկան: Powerորավարժությունների համար հիմնական շարժումները բավարար են, չնայած նրանք երբեմն ստիպված են լինում կենտրոնանալ երկգլուխ մկանների և մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, այս մեկուսացված աշխատանքը նման չէ այն ամենին, ինչ անում են բոդիբիլդերները:
Բոդիբիլդինգում ընդունված է սկզբում մկանները հանել հիմքով, իսկ հետո դրանք մեկուսացնելով ավարտել:Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները կարող են, ասենք, կատարել երկգլուխ մկաների մինչև հինգ մեկուսացված շարժում ՝ յուրաքանչյուրը 4 կամ 5 սեթում: Այս աշխատանքի արդյունքը մկանային հյուսվածքներում էներգետիկ գործընթացների մեծ քանակությամբ մետաբոլիտների կուտակումն է: Բոդիբիլդերների հիմնական մտահոգությունը հնարավորինս շատ սթրես ստեղծելն է:
Կոմպլեկտների միջև դադարների տևողությունը
Ուսուցման ընթացքում հսկայական աշխատանք կատարելու համար ժամանակ ունենալու համար շինարարները կրճատում են հավաքածուների միջև դադարի ժամանակը: Բարձրացնողների համար նորմալ է երկու -երեք րոպե հանգստանալ հավաքածուների միջեւ: Սա թույլ է տալիս մարմնին օգտագործել լակտատ, իսկ հաջորդ հավաքածուում մկանները կրկին ի վիճակի են ցույց տալ առավելագույն կծկման ունակություն:
Բոդիբիլդինգում առավելագույն քաշը բարձրացնելու խնդիրը լուծված չէ, բայց պետք է մեծ աշխատանք կատարել: Հետևաբար, հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը կրճատվում է միջինը մեկ րոպեի ընթացքում: Չնայած ամենադժվար շարժումներին, օրինակ ՝ կծկումներին, դադարը կարող է ավելացվել մինչև երկու րոպե: Այս ամենը հանգեցնում է «վառելիքի» պաշարների ավելացմանը և, համապատասխանաբար, մկանների ծավալի ավելացմանը:
Նեյրո-մկանային կապ
Քանի որ շինարարները պետք է առավելագույնի հասցնեն մկանների սպառումը, նրանք պետք է զարգացած կապ ունենան ուղեղի և մկանների միջև: Դուք հավանաբար լսել եք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է «մկանները զգալու ունակությունը»: Դա հնարավոր է ժամանակի ընթացքում, երբ հաստատվում է մկան-ուղեղ ամուր կապ:
Այս հմտության էությունն այն է, որ մարզման ընթացքում կարող եք զգալ ցանկացած մկանների կծկում: Ավելին, ուղեղի շնորհիվ կարող եք մեծացնել նրա կծկումը: Պաուերլիֆթինգում այս հմտությունը պահանջված չէ: Որոշ շինարարներ հայտնի են նրանով, որ նույնիսկ մոտ 15 կիլոգրամ քաշով համրերի օգնությամբ նրանք կարող են «աշխատել» մկանները ձախողման:
Բարդ աշխատանք
Քանի որ բարձրացնողը պետք է բարձրացնի հնարավոր առավելագույն քաշը, նա իր ողջ ուժով փորձում է հեշտացնել իր աշխատանքը: Իր հերթին, բոդիբիլդինգում, մկանների առավելագույն զարգացման համար, դուք պետք է գործեք բոլորովին այլ կերպ: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասկանալ էությունը, դիտեք այնպիսի հանրաճանաչ շարժում, ինչպիսին է նստարանային մամուլը պառկած վիճակում:
Հզորացուցիչը ձգտում է նվազեցնել շարժման վեկտորը և դրա համար օգտագործել մկանների և հոդերի առավելագույն թիվը `նա կատարում է« կամուրջ », օգտագործում է լայն բռնում և այլն: Շինարարը պետք է բարդացնի իր աշխատանքը և առավել հաճախ օգտագործվում է նեղ բռնակ, և «կամուրջների» մասին խոսք լինել չի կարող: Արդյունքում, բարձրացնողների անձնական ռեկորդները զգալիորեն ավելի բարձր են, քան բոդիբիլդերները:
Վերապատրաստման ինտենսիվության բարձրացում
Բոդիբիլդերները ակտիվորեն օգտագործում են վարժության ինտենսիվության բարձրացման տարբեր մեթոդներ, օրինակ ՝ գերծանրքաշային հարվածներ, հարկադիր կրկնություններ, կաթիլներ և այլն: Այս բոլոր մեթոդները կիրառվում են միայն մկանների թուլացումը առավելագույնի հասցնելու համար: Powerlifting- ի ներկայացուցիչներին դա պետք չէ:
Օգտագործելով պառակտման համակարգ
Դուք հավանաբար գիտեք, թե ինչ է պառակտումը: Նշենք, որ սա համեմատաբար նոր ուսուցման համակարգ է: Օրինակ, Երկաթ Արնին իր կարիերայի արշալույսին նույնիսկ չգիտեր պառակտման մասին և ամեն դասի նա մարզում էր մարմնի բոլոր մկանները: Միեւնույն ժամանակ, ամբողջ մարմնի համակարգը այսօր ակտիվորեն օգտագործվում է, օրինակ, ծանրամարտում:
Պառակտման շնորհիվ մարզիկը հնարավորություն ունի մեծ քանակությամբ աշխատանք կատարել կոնկրետ մկանների վրա: Շատ բոդիբիլդերներ յուրաքանչյուր սեանսի ընթացքում մշակում են մեկ մեծ և մեկ փոքր մկանային խումբ:
10 պատճառ, թե ինչու է բարձրաձայնումը ավելին, քան բարձրացնողները հետևյալ պատմության մեջ.
