Պարզեք ձեր գլուտեալ մկանների զարգացման անհավասարակշռության վրա ազդող գործոնները, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել հետաձգված մկանները: Աղջիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում գլուտեալ մկանների մարզմանը: Սա կանանց մարմնի խնդրահարույց տարածքներից է, որտեղ ճարպային կուտակումներ են կուտակվում: Բացի այդ, տղամարդու հայացքը միշտ հպված է մարմնի այս հատվածին: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչ անել և ինչպես մարզվել, եթե մի հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը:
Ինչու է մի հետույքն ավելի մեծ, քան մյուսը:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ անել և ինչպես մարզվել, եթե մի հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը, ապա նախ պետք է հասկանաք, թե ինչ է տեղի ունենում: Գլյուտալ մկանների զարգացման անհավասարակշռության առաջացման մի քանի պատճառ կա:
Կոնքի ոսկրերի անհամապատասխանություն և ողնաշարի կորություն
Ըստ պաշտոնական վիճակագրության ՝ կանանց 25 տոկոսի մոտ առկա է հետույքի որոշակի անհավասարակշռություն: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այդ դեֆիցիտի աստիճանը կարող է տարբեր լինել և շատ էական: Այժմ մենք խոսում ենք ինչպես մկանների ծավալի, այնպես էլ դրանց ուղղահայաց դասավորության մասին: Մեծ հաշվով, յուրաքանչյուր անձ ունի անհավասարակշռություն:
Սպորտով զբաղվելը կարող է սրել դրանք, և եթե հայտնվում եք նմանատիպ իրավիճակում, ապա գլխավորը խուճապի չմատնվելն է: Հնարավոր է, որ միայն դուք եք նկատում այս անհամաչափությունը: Եթե ամեն ինչ շատ վատ է, և հետույքի անհավասարակշռությունն արտահայտված է, ապա ստիպված կլինեք ջանքեր գործադրել այն վերացնելու համար:
Հաճախ դա ողնաշարի սյունակի դիրքի խախտումներն են, որոնք առաջացնում են անհամաչափություն: Սա կարող է լինել սկոլիոզ, կոնքի ոսկորների ընդլայնում կամ անհամապատասխանություն, ինչպես նաև միջողային սկավառակների բարձրության փոփոխություն: Արդյունքում դուք նկատում եք գլյուտեալ մկանների անհավասարակշռությունը:
Վերապատրաստման ծրագրում շարժումների կամ սխալների կատարման տեխնիկայի խախտում
Սա հավասարապես տարածված պատճառ է առաջինի համեմատ: Շատ սկսնակ մարզիկներ և մարզուհիներ չեն ցանկանում շատ ժամանակ ծախսել ուժի շարժումների ճիշտ ընտրության վրա: Այսօր գրեթե բոլորը գիտեն, որ squats- ը գլյուտորի ամենաարդյունավետ վարժությունն է:
Արդյունքում սա այն է, ինչ անում են սրահների այցելուների մեծամասնությունը: Այնուամենայնիվ, դասական ձևով squats- ը թույլ է տալիս արդյունավետորեն քամել քառակուսիները, այլ ոչ թե հետույքը: Theանկալի արդյունքի հասնելու համար արժե օգտագործել սվիտը Սմիթի մեքենայի մեջ ՝ ոտքերը երկարացնելով առաջ:
Ոչ միայն ուժի շարժումների ընտրությունը կարևոր է մկանների որակյալ պոմպավորման համար, այլև ձեր զգացմունքները: Հաճախ աղջիկները աշխատում են հետույքի վրա և ուշադրություն չեն դարձնում այն սենսացիաներին, որոնք հայտնվում են թիրախային մկանների մեջ մարզումների ժամանակ: Արդյունքում, մեկ մկան աշխատում է հնարավորինս ակտիվ, իսկ երկրորդի բեռը անբավարար է. Այս դեպքում անհավասարակշռությունը հնարավոր չէ խուսափել:
Գենետիկա և ձեռք բերված ձևաբանական գործոններ
Մեր օրերում ընդունված է խոսել մարզիկների վրա գենետիկայի ազդեցության և դրանց արդյունքների մասին: Այնուամենայնիվ, բնածին գործոնը կարող է անհավասարակշռության պատճառ դառնալ: Առավել հաճախ դրանք ծավալուն են: Ձեռք բերված մորֆոլոգիական գործոններ `ցանկացած երկարաժամկետ (ավելի քան երկու տարի) ֆիզիկական գործունեություն` մինչև ֆիթնեսը: Ասենք, պարը կարող է նման գործոն լինել:
Նստակյաց ապրելակերպ
Որպեսզի մարդը հետույքի անհամաչափություն ունենա, բացարձակապես պարտադիր չէ այցելել մարզասրահ: Եթե ձեր մկանները սթրեսի մեջ են, արդյունքը կարող է նույնը լինել: Գրասենյակներում աշխատող աղջիկների համար չափազանց կարևոր է ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը: Հակառակ դեպքում, երեսուն տարեկան հասակում ձեր գլյուտալ մկանները կտրուկ կկորցնեն իրենց ծավալը:
Gluteus անատոմիա
Ինչ անել և ինչպես մարզվել, եթե հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը, մենք մի փոքր ուշ կխոսենք: Այժմ ես կցանկանայի կանգ առնել գլուտեալ մկանների անատոմիայի վրա: Ձեր հետույքի տեսքը կախված է մի քանի գործոններից `ոսկրային կառուցվածքից, մաշկից, մկանային զանգվածից և ենթամաշկային ճարպից: Այժմ մենք արագորեն կանդրադառնանք այս բոլոր գործոններին:
Ոսկորային կառուցվածք
Pelvis- ը հիմք է հանդիսանում gluteus մկանների համար, և մենք չենք կարող փոխել ոսկրերի կառուցվածքը: Չափահաս կինը ավելի լայն կոնք ունի, չնայած դեռահասության շրջանում այն կարող էր ավելի նեղ լինել: Տարիքի և հորմոնալ համակարգի զարգացման հետ մեկտեղ կմախքի այս հատվածը կարող է մեծանալ: Այնուամենայնիվ, կան բացառություններ, և նեղ կոնքով կինը չի կարող նորմալ ծննդաբերել, քանի որ պտուղը բավականաչափ տեղ չունի դուրս գալու համար: Կանանց մոտ կոնքը ավելի լայն է, քան տղամարդկանց մոտ և ավելի բարձր: Ահա թե ինչով է բացատրվում կանացի հետույքի տարբեր ձևը:
Մկանային
Բացի ոսկրային կառուցվածքից, հետույքի ձևը որոշվում է նաև մկանների և մարմնի ճարպի միջոցով: Այս մկանային խումբը բաղկացած է երեք բաժնից `մեծ, փոքր և միջին: Պետք է նշել, որ հետույքը շատ հզոր է, բայց այնքան էլ լավ չի արձագանքում մարզումներին:
Մեծ հատվածը կազմում է գլուտեալ մկանների ընդհանուր զանգվածի մոտ 70 տոկոսը: Նրա աճի շնորհիվ է, որ հետույքը ձեռք է բերում ծավալ: Ինչ վերաբերում է մանրաթելերի կազմին, այն խառնվում է դանդաղ մանրաթելերի գերակշռությամբ: Այս փաստը հուշում է, որ մեծ բաժանմունքում աշխատելիս առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ինտեգրված մոտեցում ՝ ուժային ռեժիմով փոխարինելով վարժություններ (3-ից 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրում 6-8 կրկնում) բազմակի կրկնվող մարզումներով: (յուրաքանչյուր ձախողման ավելի քան 15 կրկնություն) …
Միջին հատվածը գտնվում է մեծ հատվածի տակ և պատասխանատու է հետույքի վերին հատվածի արտաքին տեսքի համար: Որակյալ մարզումը թույլ կտա ձևավորել մարմնի այս հատվածի պոմելոն: Այս դեպքում լավագույն ընտրությունն այն է, որ ուժային վարժություններ օգտագործեք ՝ օգտագործելով միջին ծանրություններ ՝ 12-15 կրկնում: Փոքր հատվածը չափազանց կարևոր է հետույքի ստորին հատվածի ձևավորման համար:
Ենթամաշկային ճարպային կուտակումներ
Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ճարպը չարիք է: Այնուամենայնիվ, պարանոցի եւ հետույքի որոշակի քանակությամբ ճարպային հյուսվածքի բացակայության դեպքում շատ դժվար է գեղեցիկ կազմվածք ձեւավորել: Միեւնույն ժամանակ, նկատեք «որոշ» բառը: Մարմնի այս մասերում կարեւոր է պահպանել որոշակի քանակությամբ ճարպ: Եթե ճարպային հյուսվածքները առկա են հետույքի վրա ճիշտ վայրերում, ապա քահանան ձեռք կբերի ծավալ, և դուք կխուսափեք բծերի և անկանոնությունների տեսքից:
Շատ կարևոր է հիշել, որ գեղեցիկ կլորացված հետույք ձևավորելու համար աղջիկները չպետք է տանջեն մարմինը դիետիկ սնուցման տարբեր ծրագրերով և շատ ժամանակ հատկացնեն օգնության ուսուցմանը: Կանանց մարմինը պետք է պարունակի ճարպային հյուսվածքի 12 -ից 17 տոկոս: Շատ հաճախ, մրցաշարերին նախապատրաստվելիս, մարզիկները շատ ճարպեր են այրում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում նրանց կազմվածքի արտաքին տեսքի վրա:
Պետք է հիշել, որ ենթամաշկային ճարպային կուտակումները և դրանց բաշխումը կարևոր են հետույքի արտաքին տեսքի առումով: Այս գործընթացը անմիջականորեն կապված է գենետիկայի և հորմոնալ նյութերի կոնցենտրացիայի հետ: Unfortunatelyավոք, այս իրավիճակում հայտնված աղջիկները շատ քիչ լծակներ ունեն: Հիմնականում կա միայն մեկը `հորմոններ: Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք հետևյալ նախապատրաստական աշխատանքը.
- Դադարեցրեք հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցների օգտագործումը:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք սնունդ, որը կարող է բարձրացնել էստրոգենի կոնցենտրացիան, ինչպիսիք են սոյան, ցիտրուսային մրգերը և հատիկները:
- Մի անտեսեք դեղագործական դեղամիջոցները, ասենք `հեմաֆեմինը կամ Պրեմարին:
Էստրոգենի կոնցենտրացիան բարձրացնելով ՝ մարմինը սկսում է ակտիվորեն կուտակել մարմնի ճարպային պաշարները, ներառյալ հետույքը: Այնուամենայնիվ, ծավալները ուղղակիորեն կախված են աղջկա գործչի գենետիկայից և տեսակից: Օրգանիզմի գենետիկական բնութագրերը տարբերվում են տարբեր էթնիկ խմբերի ներկայացուցիչների մոտ: Օրինակ, բրազիլացի կանանց մոտ ճարպը կուտակվում է հետույքում:Բայց մեր հայրենակիցների դեպքում դա տեղի է ունենում հիմնականում իրան, մեջքի, ազդրերի և կողերի վրա:
Մաշկի ծածկույթ
Հետույքի արտաքին տեսքի վրա ազդող վերջին գործոնը մաշկն է: Ավելի մոտ 30 տարեկանում աղջիկները սկսում են զարգացնել որոշակի խնդիրներ `կապված առաձգականության ցուցանիշի նվազման, մաշկի նոսրացման, ինչպես նաև արյան շրջանառության վատթարացման հետ: Սա հանգեցնում է ցելյուլիտի և ձգվող նշանների ի հայտ գալուն: It'sամանակն է պատասխանել մեր հոդվածի հիմնական հարցին և պարզել, թե ինչ անել և ինչպես վարժեցնել, եթե մի հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը:
Մեկ հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը ՝ գործնական խորհուրդներ ՝ ինչ անել և ինչպես վարժություններ կատարել
Նախքան վերապատրաստման հատուկ ծրագրերի անցնելը, անհրաժեշտ է ասել այն նախապատրաստական աշխատանքների մասին, որոնք դուք պետք է իրականացնեք.
- Ընտրեք ամենաարդյունավետ վարժությունները գլուտեուսի մկանների յուրաքանչյուր հատվածի համար:
- Փոփոխեք դասական շարժման ընտրանքները ինքներդ:
- Շեշտեք ուսումը հետամնաց հետույքի համար:
- Մի տարվեք չորացումով և պահեք մարմնի ճարպային հյուսվածքների 12-17 տոկոսը:
Իզուր չէ, որ մենք շատ ժամանակ ծախսեցինք այս մկանային խմբի անատոմիայի վրա: Իմանալով մկանների կառուցվածքը ՝ դուք կկարողանաք ընտրել ճիշտ շարժումները, որոնք կարող են առավելագույնի հասցնել յուրաքանչյուր հատվածը: Հետույքի ցանկալի ձևը կարելի է ստանալ միայն ինտեգրված մոտեցման միջոցով: Շատ աղջիկներ գլյուտալ մկանների վրա կատարում են երկու կամ առավելագույնը երեք շարժում, այն էլ դասական տարբերակով: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է օգտագործեք անհատականացված վարժությունների մոտեցում:
Այսպիսով, ինչ անել և ինչպես մարզվել, եթե մի հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը: Նախևառաջ անհրաժեշտ է մեծացնել հետույքի ամբողջ պարագծի մկանների ծավալը: Այսպես կարող եք արագ վերացնել անհավասարակշռությունը: Այս խնդիրը լուծելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ուսուցումը հետևյալ պարամետրերով.
- Շաբաթվա ընթացքում դասերի թիվը երկու է:
- Դասընթացի ինտենսիվությունը չափավոր է:
- Սեթերի միջև դադարների տևողությունը 45 վայրկյան է:
- Սեթերի և կրկնությունների քանակը նշված է:
- Սրտային վարժություններ. Ստեպեր օգտագործեք գլուտեալ մկանները մարզելուց անմիջապես հետո 20 րոպե աերոբիկ նստաշրջանի համար:
- Movementանկացած շարժման յուրաքանչյուր հավաքածու ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է ստատիկ լարվածություն և մկանների թուլացում:
Եվ հիմա վերապատրաստման ծրագիրն ինքնին, որը կպատասխանի այն հարցին, թե ինչ անել, ինչպես շտկել այն և ինչպես մարզվել, եթե մի հետույքն ավելի մեծ է, քան մյուսը:
1 -ին օր
- Պլատֆորմի մեկ ոտքով հրում ՝ քաշված դիրքում ՝ 2 հավաքածու ՝ 25 -ական կրկնում:
- Սեղմեք մեկ ոտքը սիմուլյատորի մեջ, բարձր դիրքը `յուրաքանչյուրը 15 կրկնությունից 4 հավաքածու:
- Կողային մոտեցումներ ՝ մեկ ոտքով ՝ համրերով նստարանին ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնությունից 4 հավաքածու:
- Ստորին բլոկում ոտքը դեպի կողք տանելը `յուրաքանչյուրը 25 կրկնությունից 2 հավաքածու:
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 հավաքածու ՝ 15 -ական կրկնում:
2 -րդ օր
- Մեկ ոտքը հետ տանելով ներքևի բլոկի կանգնած դիրքում `յուրաքանչյուրը 25 կրկնող 2 հավաքածու:
- Բուլղարական One -Leg Lunges- ը Սմիթի մեքենայում `4 հավաքածու` 15 -ական կրկնում:
- Կողքի սեղմում մեկ ոտքով մեքենայի մեջ `յուրաքանչյուրը 15 կրկնությունից 4 հավաքածու:
- Նստարանով ամրացված գլյուտերային կամուրջ մեկ ոտքի վրա `յուրաքանչյուրը 15 կրկնությունից 4 հավաքածու:
- Ոտքերն աճեցրեք մի կողմի կողմերին `ոտքերի վրա ամրացված առաձգական ժապավենով` յուրաքանչյուրը 15 կրկնությունից 4 հավաքածու:
Իմացեք ավելին ասիմետրիայի մասին հետևյալ տեսանյութում.
