Պարզեք հեռացատկի գաղտնի տեխնիկան, որը թույլ կտա ցանկացած մրցույթում զբաղեցնել առաջին տեղը: Տեղից դասական երկար ցատկելը անկախ տեսակի մրցում է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերին ստանդարտներ տրամադրելիս, հաճախ աթլետիկայի բազմակողմանի ծրագրի տարր է կամ կատարվում է որպես առանձին վարժություն մարզիկի ներդաշնակ զարգացման համար: Պետք է հիշել, որ երկար ցատկելու հմտությունները չպետք է սահմանափակվեն զուտ կիրառական գիտելիքներով:
Այս վարժությունը լավ միջոց է արագության ուժը, արագավազքի հմտությունները և ցատկելու ունակությունը զարգացնելու համար: Այսօր մենք կկենտրոնանանք տեղից հեռու թռիչքներ կատարելու ճիշտ տեխնիկայի վրա: Մենք նաև կվերլուծենք հիմնական սխալները, ինչպես նաև դրանք վերացնելու ուղիները: Բացի այդ, դուք կստանաք խորհուրդներ, թե ինչպես ճիշտ մարզումներ կազմակերպել:
Հեռացատկման չափանիշներ
Նախքան տեղից հեռացատկ կատարելու տեխնիկայի մասին խոսելը, եկեք նայենք այս վարժության հիմնական բնութագրերին: Դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության պահից ի վեր յուրաքանչյուր մարդ գիտի, որ վարժությունը կատարվում է մեկնարկային ոտքերի մակերևույթից միաժամանակ բաժանման պատճառով, և անհրաժեշտ է թռիչքի ընթացքում հաղթահարել ամենամեծ հեռավորությունը:
Հողի հետ շփվելուց հետո դուք պետք է ուղղվեք և հեռանաք վայրէջքի գոտուց: Դրանից հետո չափվում է ծայրահեղ թռիչքի և վայրէջքի միջև ուղղահայաց երկայնքով թռիչքի երկարությունը: Ավելին, շփման կետը վայրէջքի ամենամոտ վայրն է մարզիկի մարմնի ցանկացած մասի կողմից: Թռիչքի ֆիզիկական ձևի օբյեկտիվ գնահատման համար տարբեր տարիքային խմբերի համար ստեղծվել են հատուկ չափորոշիչներ.
- 8-10 տարեկան դպրոցականներ - 120-160 սանտիմետր;
- 11-15 տարեկան դպրոցականներ - 150 -ից 200 սանտիմետր;
- 16-30 տարեկան տղամարդիկ և դեռահասները - 200 -ից 240 սանտիմետր:
Մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչների համար տարիքային կատեգորիաները մնում են նույնը, իսկ տղաների և տղամարդկանց համեմատ չափանիշները նվազում են տասը տոկոսով:
Կանգնած դիրքից հեռացատկ կատարելու տեխնիկա
Եկեք ավելի սերտ նայենք փուլից երկար ցատկ կատարելու տեխնիկային:
Թռիչքի պատրաստում (թռիչք)
Սա առաջին քայլն է, որը ներառում է մեկնարկային դիրքի գրավումը: Սա կարևոր փուլ է, քանի որ հրման ուժը և վարժության ընդհանուր արդյունքը մեծապես կախված են դրանից: Positionիշտ դիրքի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք այս քայլերը.
- Կանգնեք մեկնարկային գծում:
- Ոտքերը պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակին:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և միևնույն ժամանակ ոտքի մատների վրա բարձրանալով ՝ մեջք դնելով ձեր մեջքին:
- Ձեռքերը իջնում են և մի փոքր հետ: Անկյունի հոդերը պետք է թեքվեն, որպեսզի կարողանան մարմինը առաջ մղել:
- Ոտքերը տեղադրվում են ամբողջ ոտքի վրա:
- Թեքեք ձեր ծնկի և ազդրի հոդերը այնպես, որ դրանք լինեն ձեր մատների մակարդակին:
Վանելը
Այս փուլը պետք է կատարվի նախորդից անմիջապես հետո ՝ առանց կանգ առնելու այն պահին, երբ մարմինը դեռ իներցիայով ներքև է շարժվում, իսկ ազդրի հոդերն արդեն սկսել են թեքվել: Ձեռքերը առաջ նետեք ցատկի ուղղությամբ: Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք հեռացատկի տեխնիկայի երկրորդ փուլը.
- Կտրուկ ձեռքերը նետեք առաջ:
- Քաշեք ձեր ազդրի հոդերը առաջ:
- Երկարացրեք ձեր ծնկի հոդերը:
- Պայթեցրեք ձեր ոտքերը գետնից:
Թռիչք և վայրէջք
Օդի մեջ գտնվող մարզիկի հետ ծնկի հոդերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և ձգեք մարմինը ուղիղ գծով: Երբ թռիչքի փուլն ավարտվի, ձեռքերը պետք է իջեցվեն, իսկ ոտքերը `առաջ:Դրանից հետո տեղի է ունենում հողի հետ շփում, և մարզիկը վայրէջք է կատարում: Ահա այն բոլոր շարժումները, որոնք թռչկոտողը պետք է կատարի թռիչքի և վայրէջքի ժամանակ.
- Հողի հետ շփվելիս անհրաժեշտ է ձեր ձեռքերը առաջ քաշել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հավասարակշռության պահպանումը:
- Theնկների հոդերը թեքված են այնպես, որ վայրէջքը առաձգական է և դրանով իսկ նվազում է հոդակապային ապարատի բեռը:
- Երբ բարձրացնողը վայրէջք է կատարում, նա պետք է ուղղվի և լքի այն տարածքը, որտեղ կատարվում է վերելակը:
Այստեղ անհրաժեշտ է մի փոքր բացատրություն, եթե ցանկանում եք ստանալ լավագույն արդյունքները: Հիշեք, որ ուղղված ոտքերի վրա վայրէջքը խստիվ արգելված է, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ծնկի հոդերի վնասվածքի: Բացի այդ, դուք նախ պետք է մշակեք կանգնած դիրքից առանձին ցատկ կատարելու տեխնիկայի բոլոր փուլերը, որոնք մենք հաշվի ենք առել: Դրանից հետո դրանք միացրեք և անցեք ամբողջ վարժության վերապատրաստմանը որպես ամբողջություն:
Հիմնական սխալները տեղից հեռու թռիչքներ կատարելիս
Ամենից հաճախ, սկսնակ մարզիկներն ու դպրոցականները բավական լավ չեն տիրապետում տեխնիկային և, որպես արդյունք, թույլ են տալիս հետևյալ սխալները.
- ձեռքերն ու ոտքերը հետևողականորեն չեն շարժվում.
- ոտքերը շատ շուտ են ընկնում;
- ծնկի և ազդրի հոդերը լիովին չեն երկարաձգվում.
- ձեռքի շարժման փոքր ամպլիտուդ;
- գետնի հետ շփման պահին ցատկողը ընկնում է:
Պարզապես ուզում եմ ձեզ հիշեցնել մարզումից առաջ բարձրորակ տաքացման կարևորության մասին: Սա ամբողջ նիստի չափազանց կարևոր տարրն է և կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից: Խոսելով տեղից երկար թռիչք կատարելիս սխալների վերացման ուղիների մասին, պետք է հիշել անբավարար արդյունքներ ստանալու ամենատարածված պատճառների մասին `ոտքերի և ուսի գոտու մկանների անբավարար ուժ, ինչպես նաև ընդհանուր վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն:
Եթե կարծում եք, որ ձեր հզորության պարամետրերով ամեն ինչ կարգին է, բայց ցանկանում եք ավելի ցատկել, ապա օգտագործեք հետևյալ առաջարկությունները.
- Ամբողջ պատասխանատվությունը վերցրեք ՝ տեղից հեռացատկ կատարելու տեխնիկան սովորելու համար:
- Ամրապնդեք ձեր մարմնի վերին մկանները ուժային վարժություններով:
- Սովորեցրեք ցատկերի այլ տեսակներ ՝ բարձր, եռակի, վազք և այլն:
- Վազեք խաչեր:
- Ամեն օր մարզվեք ՝ ձեր մկանները ձգելու համար:
- Հետևեք արդյունքների ձեր առաջընթացին և համապատասխան շտկումներ կատարեք ձեր ուսումնական ծրագրի մեջ `դրանք բարելավելու համար:
Տեղից եռակի ցատկ կատարելու տեխնիկա
Եկեք նայենք հեռվից ցատկելու մեկ այլ տիպի `եռակի: Նկատի ունեցեք, որ հեռացատկի այս տեսակը կարող է իրականացվել վազքի սկզբից և հենց նա է ընդգրկված աթլետիկայի բոլոր մրցումների ծրագրում: Տեղից եռակի երկար ցատկելու տեխնիկան կարելի է բաժանել հետևյալ փուլերի.
- Սկզբում թռչեք երկու ոտքով:
- Թռիչք առաջին քայլի ընթացքում:
- Երկրորդ վանում:
- Թռիչք երկրորդ քայլի ընթացքում:
- Երրորդ վանում:
- Թռիչք.
- Վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի վրա:
Եռակի ցատկ կատարելիս ոտքերի հերթափոխը պետք է կատարվի հերթափոխով ՝ երկու ոտքից հրում - ձախ ոտք - աջ - ձախ - վայրէջք երկու ոտքերի վրա: Երբ առաջին անգամ երկու ոտքով եք թռչում, պետք է կատարեք նույն գործողությունները, որոնք նախատեսված են տեղից երկար ցատկ կատարելու տեխնիկայի համար: Այնուհետև հարկավոր է մեկ ոտքը առաջ նետել ՝ թեքելով այն ծնկի հոդին: Համոզվեք, որ սրունքն ուղղված է դեպի ներքև և մի փոքր առաջ:
Այս պահին երկրորդ ոտքը, որը փոքր -ինչ թեքված է ծնկի հոդի վրա, պետք է հետ մնա (առաջին քայլի ընթացքում թռիչքի փուլը): Դրանից հետո մարզիկը «թափահարող» շարժումով վայրէջք է կատարում առջևի ոտքի վրա, իսկ հետևը ՝ սուր ճոճվող շարժումով առաջ է բերվում, այնուհետև կատարվում է երկրորդ հրում շարժումը:
Սկսում է թռիչքի փուլը երկրորդ քայլի ընթացքում, բայց արդեն երկրորդ ոտքից: Դրանից հետո, նոր «թափահարող» շարժման կատարման շնորհիվ, կատարվում է երրորդ հրում: Վերջին երրորդ թռիչքի ընթացքում ցատկողը պետք է վազող ոտքը քաշի դեպի թրթուրը ՝ դրանք թեքելով ծնկի հոդի մոտ և մոտեցնելով կրծքին:Այնուհետեւ վայրէջքը կատարվում է տեղից երկար ցատկ կատարելու տեխնիկային համապատասխան:
Տեղից եռակի ցատկի առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է թռիչքի և ճոճանակի շարժումը կատարել առավելագույն ակտիվությամբ: Փորձեք երկարացնել թռիչքի փուլը և թռիչքից հետո արագ մի իջեցրեք ճոճվող ոտքը գետնին:
Վազքից հեռացատկ կատարելու տեխնիկան
Վազքից հեռացատկելը նույնպես բարդ վարժություն է տեխնիկայի առումով: Theորավարժության հիմնական դժվարությունն այն է, որ այն բաղկացած է մի քանի չկրկնվող փուլերից: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար մարզիկը պետք է առավելագույն ուժով ավարտի բոլոր փուլերը:
Բոլոր տեսակի ցատկերի ժամանակ ընդունված է տարբերակել չորս փուլ `թռիչք, թռիչք, թռիչք և վայրէջք: Նկատի ունեցեք, որ թռիչքի ընթացքում կարող են օգտագործվել ցատկման երեք տեսակ ՝ թեքված ոտքերով, կռանալով և «մկրատով»: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կարևոր են մի քանի գործոններ.
- փորձեք վազքի ընթացքում ձեռք բերել առավելագույն արագություն և պահպանել այն հետ մղման պահին.
- հետ մղելիս մարզիկը պետք է կարողանա փոխել մարմնի հորիզոնական շարժումը անհրաժեշտ անկյան տակ, բայց միևնույն ժամանակ պահպանել թռիչքի արագությունը.
- շարունակեք թռիչքի ընթացքում համապատասխանել շարժման ընտրված եղանակին և պատրաստվեք վայրէջքի համար.
- հողի հետ շփվելուց առաջ անհրաժեշտ է ոտքերը հնարավորինս առաջ և բարձր բերել ՝ փորձելով կանխել ընկնելը:
Ամենից հաճախ տղամարդիկ թռիչքի համար օգտագործում են 50 մետր հեռավորություն, իսկ կանայք `35 -ից 40: Սա թույլ է տալիս թռիչքից առաջ արագության առավելագույն 99 տոկոսը վերցնել: Այնուամենայնիվ, վազքի հեռավորությունը անհատական պարամետր է, և յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ընտրի այն իր համար:
Պրոֆեսիոնալ թռիչքավարներն այսօր օգտագործում են վազքի արագության դինամիկան փոխելու երեք եղանակներից մեկը.
- Արագության աստիճանական աճ թռիչքի վազքի սկզբից և արագության կտրուկ աճ մինչև հրում:
- Արագության ինտենսիվ աճ թռիչքի վազքի կեսին, որին հաջորդում է այսպես կոչված «ազատ վազքը» `նախքան հրվելը:
- Արագ մեկնարկ ՝ պահպանելով ձեռք բերված արագությունը թռիչքի տարածության կեսին և արագության կտրուկ աճ ՝ թռիչքից առաջ:
Երրորդ մեթոդը ամենահայտնին է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեռք բերել առավելագույն արագություն: Թռիչքի ընթացքում մարզիկը կանգնած է հավասարակշռության պահպանման, ինչպես նաև վայրէջքից առաջ օպտիմալ մեկնարկային դիրքի ստեղծման առջև: Չնայած թվացյալ պարզությանը, գործնականում թռիչքի փուլը շատ դժվար է և մեծապես ազդում է ամբողջ վարժության վերջնական արդյունքի վրա:
Մենք արդեն ասել ենք, որ վազքից հեռացատկ կատարելու երեք եղանակ կա, սակայն որոշ մարզիկներ համատեղում են մկրատի և ճկման տարրերի մի մասը: Պետք է նշել, որ շատ հաճախ դա բերում է գերազանց արդյունքների: Իհարկե, սա բարդացնում է ամբողջ արդյունքի տեխնիկան, քանի որ մեկ մեթոդին տիրապետելը ավելի հեշտ է, քան որոշ տարրեր համատեղելը: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վայրէջք կատարել ուղղած ոտքերի վրա, որպեսզի չվնասեք ծնկի հոդերը: Եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես կատարել վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ, ապա պետք է պատրաստվեք լուրջ աշխատանքի:
Ինչպես ճիշտ թռիչք կատարել վայրից, տես այս տեսանյութը.
