Հոդվածը կարդալուց հետո յուրաքանչյուր աղջիկ կկարողանա հաստատել պատշաճ սնուցում և վարժություններ ՝ ավելորդ քաշից ազատվելու համար ՝ մարմինը դարձնելով առաձգական և գրավիչ: Կարևոր է հասկանալ, որ պատշաճ չորացման դեպքում պետք է առավելագույն ճարպ այրել, բայց միևնույն ժամանակ, մկանների և այլ օրգանների զանգվածի փոփոխությունները պետք է մնան նվազագույն մակարդակի վրա: Այս կանոնը հատկապես վերաբերում է իգական սեռին, որը պարզապես պետք է լրացուցիչ զգույշ լինի տարբեր դիետաների հետևելիս:
Հաճախ է պատահում, որ մարզիկը հավատարիմ է խիստ դիետայի, և դա հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցման և մկանների և որոշ ներքին օրգանների չափի նվազման: Չորացման գործընթացի համար այս տարբերակը լիովին անհամապատասխան է, քանի որ դրա արդյունքը զգալի նվազում է կամ նույնիսկ ճարպից ազատվելու գործընթացի ամբողջական դադարեցում:
Հետեւաբար, դուք միշտ պետք է հիշեք, որ ցանկացած դիետայի հիմքում ընկած է կալորիաների պակասը: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան ստացվել է սննդից: Սա ճարպի հաջող այրման առաջին պայմանն է: Բայց սա դրանով չի ավարտվում, քանի որ դիետան լիարժեք արդյունավետ լինելու համար դեռ անհրաժեշտ է պահպանել նյութափոխանակության բարձր մակարդակը:
Պատահում է, որ եթե մարդը քիչ է ուտում, ապա նրա մարմինը սկսում է մտածել, որ սեփականատերը վտանգված է, ուստի փորձում է դանդաղեցնել մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները, որպեսզի ճարպային զանգվածի բազային մակարդակը բավարար լինի այնքան ժամանակ, քանի դեռ հնարավոր է: Հետեւաբար, շատ կանայք, ովքեր հավատարիմ են մնում խիստ դիետաների, բողոքում են, որ նման քաշի կորստի արդյունավետությունն արագորեն նվազում է, և, ի վերջո, ամեն ինչ ավարտվում է շատ վատ զգալով:
Նյութափոխանակության գործընթացների բարձր տեմպերի պահպանման կարևորությունը
Այսպիսով, սիրելի կանայք, ո՞րն է եզրակացությունը: Ամեն ինչ շատ պարզ է ՝ ճիշտ սննդակարգով պահպանվում է նույն նյութափոխանակությունը, որը կյանքի սովորական ռիթմի մեջ էր:
Dryingիշտ չորացում ապահովելու համար դուք պետք է հետևեք երկու հիմնական կանոնների.
- Նվազեցնելով ստացած կալորիաների քանակը, բայց դրանցից ավելի շատ ծախսելը:
- Մենք ապահովում ենք նյութափոխանակության բարձր մակարդակ:
Ափսոս, որ դիետա սկսելուց առաջ ոչ բոլոր մարդիկ են հաշվի առնում նյութափոխանակության առանձնահատկությունները: Հետեւաբար, քչերն են հաջողության հասնում: Մնացած «անհայտները» ստիպված են ծաղրել իրենց մարմինները ՝ անօգուտ: Իհարկե, հնարավոր է նաև մեկ այլ տարբերակ. Դուք դեռ նիհարել եք, բայց լրացուցիչ ֆունտները սկսում են արագ վերադառնալ իրենց տեղը, և նույնիսկ զգալի աճով: Դիետան ավարտվեց, մենք ավելի շատ ենք ուտում, իսկ նյութափոխանակությունը շարունակում է քնել:
Ինչպե՞ս պահպանել մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվությունը:
Կոտորակային սնունդ: Մենք բավականաչափ ուտում ենք, բայց փորձում ենք ամբողջ օրական սննդակարգը բաժանել մեծ քանակությամբ բաժինների ՝ մոտավորապես 6-12:
Վերապատրաստում երկաթով և առանց դրա: Exորավարժությունները շատ լավ օգնություն են նիհարելու համար: Ի վերջո, այստեղ կրկնակի օգուտներ կան ՝ ֆիզիկական ակտիվություն և լրացուցիչ էներգիայի սպառում: Մկանները մշտապես պետք է շատ էներգիա ծախսեն, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարզիկը հանգստանում է: Երկաթով մարզվելու արդյունքն այն փաստն է, որ կալորիաները շարունակում են ծախսվել նույնիսկ մարմնի հանգիստ վիճակում:
Եվ մի մոռացեք սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի մասին, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է որոշակի նյութը քայքայվում մարդու մարմնում:
Գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ
| Եգիպտացորեն օշարակ | 115 | Գարեջուր | 110 |
| Գլյուկոզա (դեքստրոզ) | 100 | Օսլայի օշարակ | 100 |
| Փոփոխված օսլա | 100 | Wորենի օշարակ, բրնձի օշարակ | 100 |
| Տապակած կարտոֆիլ | 95 | Կարտոֆիլի ալյուր (օսլա) | 95 |
| Վառարանում թխած կարտոֆիլ | 95 | Բրնձի ալյուր | 95 |
| Սպիտակ հաց առանց գլյուտենի | 90 | Նետաձիգ | 85 |
| Սոսնձվող բրինձ | 90 | Նեխուրի արմատ (եփած) | 85 |
| Գազար (եփած) | 85 | Համբուրգերի բլիթներ | 85 |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 85 | Լուծվող / համեմված բրինձ | 85 |
| Մեղր | 85 | Մաղադանոս | 85 |
| Եգիպտացորեն (եգիպտացորենի օսլա) | 85 | Փքված բրինձ | 85 |
| Ադիբուդի (առանց շաքարի) | 85 | Բրնձի պուդինգ կաթով | 85 |
| Սպիտակ սենդվիչ հաց | 85 | Սպիտակ ցորենի ալյուր | 85 |
| Լոբի, ձիու լոբի (եփած) | 80 | Կարտոֆիլի պյուրե | 80 |
| Բլիթներ | 75 | Լազանյան (փափուկ ցորեն) | 75 |
| Դդում | 75 | Բրնձի կաթի շիլա շաքարով | 75 |
| Ucուկկինի / դդում | 75 | Վաֆլիներ (շաքարով) | 75 |
| Ձմերուկ | 75 | Բագելս | 70 |
| Բագետ (ֆրանսիական երկար բոքոն) | 70 | Բլիթներ (թխվածքաբլիթ) | 70 |
| Բուլկի | 70 | Շվեդ | 70 |
| Շոկոլադե սալիկ (շաքարով) | 70 | Գազավորված ըմպելիքներ | 70 |
| Եգիպտացորենի ալյուր | 70 | Կրուասան (տապակ) | 70 |
| Ամսաթվերը | 70 | Պելմենի | 70 |
| Մացա (սպիտակ ալյուր) | 70 | Կորեկ, սորգո | 70 |
| Սիրոպ | 70 | Մուշ | 70 |
| Լապշա (փափուկ ցորենի սորտեր) | 70 | Եփած կարտոֆիլ առանց մաշկի | 70 |
| Մարգարտյա գարի | 70 | Բանան եփած | 70 |
| Եգիպտացորենի շիլա (պոլենտա) | 70 | Կարտոֆիլի չիպսեր, փխրուն կարտոֆիլ | 70 |
| Ամարանտ | 70 | Ռավիոլի (փափուկ ցորեն) | 70 |
| Նախաճաշի հացահատիկային շաքար (շաքարով) | 70 | Բրնձի հաց | 70 |
| Ռիզոտո | 70 | Կոտրիչ | 70 |
| Տակոս (տորտիլա) | 70 | Ստանդարտ բրինձ | 70 |
| Շագանակագույն շաքարավազ | 70 | Սպիտակ շաքար (սախարոզա) | 70 |
| Կուսկուս, ձավարեղեն | 65 | Beակնդեղ (եփած) | 65 |
| Jamեմ (շաքարով) | 65 | Մուգ խմորիչ հաց | 65 |
| Մարմելադ (շաքարով) | 65 | թխկու հյութ | 65 |
| Մյուզլի (շաքարով կամ մեղրով) | 65 | Շոկոլադե սալիկներ «Մարս», «Սնիկերս», «Ընկույզ» և այլն: | 65 |
| Արքայախնձոր (պահածոյացված) | 65 | Հացաբուլկեղեն | 65 |
| Չամիչ (կարմիր և դեղին) | 65 | Սերկևիլ (ջեմ / ժելե շաքարով) | 65 |
| Սորբետ (շաքարով) | 65 | Տարեկանի հաց (30% տարեկանի) | 65 |
| Թամարինդ, հնդկական խուրմա (քաղցր) | 65 | Քաղցր եգիպտացորեն | 65 |
| Չմաքրված կարտոֆիլ ՝ եփած կամ շոգեխաշած | 65 | Յամս (քաղցր կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ) | 65 |
| Ամբողջ ցորենի հաց | 65 | Apիրան (պահածոյացված օշարակով) | 60 |
| Բանան (հասած) | 60 | Կեղևավորված գարի | 60 |
| շագանակ | 60 | Երկար ցորենի ձավար | 60 |
| Պաղպաղակ (սովորական շաքարավազով) | 60 | Լազանյան (պինդ ցորեն) | 60 |
| Երկար հացահատիկի բրինձ | 60 | Մայոնեզ (արդյունաբերական, քաղցրացված) | 60 |
| Սեխ (մուշկ, մշկընկույզ և այլն) | 60 | Պիցցա | 60 |
| Վարսակի ալյուր | 60 | Ռավիոլի (պինդ ցորեն) | 60 |
| Անուշաբույր բրինձ (հասմիկ և այլն) | 60 | Կարագ, թխվածքաբլիթներ (ալյուր, կարագ, շաքար) | 55 |
| Կակաոյի փոշի (շաքարով) | 60 | Japaneseապոնական սալոր, լոկվա | 55 |
| Բուլղուր (եփած) | 55 | Մանգոյի հյութ (ոչ քաղցր) | 55 |
| Խաղողի հյութ (առանց շաքարի) | 55 | Cassava, yucca, cassava, tapioca | 55 |
| Կետչուպ | 55 | Դեղձ (պահածոյացված օշարակով) | 55 |
| Կարմիր բրինձ | 55 | Սպագետի (լավ եփած) | 55 |
| Մանանեխ (ավելացված շաքարով) | 55 | Տալիատելի (լավ եփած) | 55 |
| Պապայա (թարմ) | 55 | Սուշի | 55 |
Ինչպես վարժեցնել չորանալիս
Այս հարցում կա երկու տեսակետ: Ըստ առաջինի ՝ անհրաժեշտ է ընդհանրապես չփոխել սովորական վարժանքը, շարունակել բեռը նույն ծավալով իրականացնելը: Երկրորդ տարբերակը ներառում է կտրուկ փոփոխություններ և պոմպերի օգտագործում: Ընտրությունը կախված է միայն մարզիկից: Նշենք, որ այս բոլոր սխեմաներն ունեն ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական կողմեր:
Ենթադրենք, դուք չեք ցանկանում փոխել ձեր մարզումների ընթացքը եւ շարունակել աշխատել ձեր սովորական ռիթմով: Այս դեպքում մկանների չափը պահպանվում է նույնիսկ դիետայի ընթացքում: Մինչև վերապատրաստման ծրագիրը կարդալը, ուշադիր ուսումնասիրեք կանանց սննդակարգի և վերապատրաստման վերաբերյալ հիմնական գտածոները.
- Միշտ օգտագործեք պարբերականացման սկզբունքը: Hardանր մարզումների առաջին երկու շաբաթներին հաջորդում է երկու շաբաթ թեթև մարզումը: Դրա շնորհիվ դուք կարագացնեք ածխաջրերի նյութափոխանակությունը և կանցնեք մարմինը ինքնամփոփ սնուցման: Կյանքի էներգիան ուղղակիորեն կգա պահեստավորված ճարպի պաշարներից:
- Գլիկոգենի ավելի լավ աստիճանի կուտակման իգական մարմնի առանձնահատկության պատճառով բոլոր կանայք պետք է օգտագործեն բարձրորակ վերապատրաստման սխեմաներ:
- Careգույշ եղեք, որ ձեր սննդակարգում չլինեն ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ ածխաջրերի ավելցուկ:
- Ամբողջ բեռը պետք է լինի ոչ միայն երկարաժամկետ, այլև սրտի կծկումների մաքրությամբ `110-ից 120 հարվածի սահմաններում: Քանի որ կանանց մարմինը ավելի արդյունավետ է օգտագործում ճարպային կուտակումները, ավելորդ քաշի կատաբոլիզմի գործընթացը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ:
Կանանց ուսուցման ծրագիր
- Մամուլի համար ցանկացած վարժություն, օրինակ ՝ սովորական կամ հակառակ ճռճռոցներ `6 հավաքածու, առավելագույն քանակը:
- Դասական ծանրաձող ՝ 5 x 10-15 անգամ:
- Վերին կամ ստորին բլոկի ձգում `6 x 10-15 անգամ:
- Նստարանի սեղմիչ `նեղ բռնակով` 6 x 10-15 անգամ:
- Barbell քաշեք դեպի կզակ - 6 x 10-15 անգամ:
Մարզման ընդհանուր տևողությունը չպետք է գերազանցի 60 րոպեն: Սկսնակների համար հանգստացեք մինչև հավաքածուների և վարժությունների միջև մինչև 2 րոպե, իսկ վերապատրաստված կանանց համար կրճատեք միջակայքը մինչև մեկ րոպեի: Վերոնշյալ ուսուցման նպատակն է զարգացնել միոֆիբրիլային հիպերտրոֆիա:
Մարզասրահում մարզվելու առավելությունները
- Որքան լավ են ձեր մկանները, այնքան ավելի ինտենսիվ է ճարպերի այրման գործընթացը, նույնիսկ պասիվ վիճակում:
- Դիմադրողական մարզումից հետո նյութափոխանակության մակարդակը կտրուկ աճում է մի քանի օրվա ընթացքում: Աերոբիկ վարժություններից հետո նկարագրված ազդեցությունը տևում է ընդամենը մի քանի ժամ:
«Պոմպային» օգուտները
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ չորացման ժամանակ այս մեթոդը գրեթե նույն առավելություններն ունի, ինչ թերությունները: Ամենատխուրը մսի զգալի կորուստն է: Եվ դա անհնար է կանխել. Քաշը գնալով նվազում է, և կրկնությունների ու մոտեցումների թիվն ավելանում է: Հետեւաբար, շատ բոդիբիլդերներ պնդում են, որ չորացնելիս «պոմպելը» անիմաստ է: Բայց այս կարդինալ կարծիքը սխալ է, քանի որ չի կարելի պարզապես դեն նետել այս մեթոդի օգտակար կողմերը:
Տասնամյակներ շարունակ պոմպը օգտագործվում է մասնագետների կողմից չորացման մեջ: Ըստ փորձի, այս դասընթացն ավելի լավ է ճարպերի այրման համար, քան դասական մեթոդը: Սրա բացատրությունը գրեթե չկար, այն պարզապես ընկալվում էր որպես անվիճելի փաստ: Այսպիսով, ինչ գործարք կա: Գաղտնիքը էներգիայի ավելի մեծ ծախսերի և մկանների ավելի լավ աշխատանքի մեջ է ՝ քաշի կորստի և ֆիզիկական վարժությունների պատճառով: Բայց ամենակարևոր առավելությունը թաքնված է արյան մատակարարման գործընթացում. Որքան ավելի շատ արյուն է լվացվում պահանջվող տարածքում, այնքան ավելի շատ հորմոններ են արտադրվում ճարպը քայքայելու համար:
Պոմպը նպաստում է սթրեսի հորմոնների ավելացմանը, որոնք պատասխանատու են ճարպերի այրման գործընթացի համար: Այս բոլոր տեղեկությունների հիման վրա կարելի է մի շարք հիմնական եզրակացություններ անել.
- Դասական մարզվելը կօգնի ձեզ պահպանել մկանների չափը, սակայն դիետան ինքնին փոքր ազդեցություն կունենա:
- Պոմպը նպաստում է ճարպերի արագ այրմանը, սակայն մկանային զանգվածի մի մասը կվերանա առանց հետքի:
- Եթե դուք չեք օգտագործում ստերոիդներ և ցանկանում եք հնարավորինս պահպանել մկանների ծավալը, ապա ավելի լավ է ընտրեք դասական վարժություն:
- Քիմիա օգտագործելիս պոմպումն ավելի արդյունավետ կլինի:
- Իդեալական տարբերակն է փոխել այս երկու ռեժիմները: Այս կերպ կարելի է խուսափել կախվածությունից:
Ինչու՞ հնարավոր չէ կետային ճարպի նվազեցում:
Տեղական ճարպերի այրումը առասպել է: Մկանների որոշակի խմբերի համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելն ամեն դեպքում ձեզ չի փրկի: Մարմինը հավասարապես նիհարում է, և նույնիսկ ամենախիստ դիետաները չեն փոխում իրավիճակը:
Այնպես ստացվեց, որ կանայք շատ մտահոգված են որովայնի, ազդրերի և հետույքի ավելորդ ճարպերի պատճառով: Եվ դա տարօրինակ չէ, քանի որ բնությունը նախատրամադրվածություն է դրել կնոջ մարմնի ստորին հատվածի ճարպ կուտակման վրա: Սա անհրաժեշտ է առաջին հերթին պտղի նորմալ կրելու համար:
Կանանց մարմնում ճարպի այս բաշխման պատճառները
- Մարմնի ստանդարտ գործառույթը սովի ժամանակ պաշարներ ապահովելն է: Նման իրավիճակում կինը դեռ բավական էներգիա կունենա պտուղին զարգացման համար անհրաժեշտ բոլոր պայմաններն ապահովելու համար:
- Նկատի ունեցեք, որ ճարպը կուտակվում է ազդրերի և հետույքի վրա, բայց որովայնի վրա այս հավաքածուն գրեթե նվազագույն է: Սա կապված է նաեւ երեխայի հետ, քանի որ որովայնի ճարպի ավելցուկը կխանգարի պտղի բնականոն զարգացմանը:
- Սա կանանց մարմնի հիմնական հատկանիշն է, և դուք չեք կարող հեռանալ դրանից, ինչը ապացուցվում է վերը թվարկված մյուս երկու պատճառներով:
Չնայած նրան, որ շատ սննդաբաններ փորձում են ապացուցել, որ տեղական ճարպերի այրումը հնարավոր է, դուք չպետք է ընդունեք նրանց խոսքը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք շատ հիասթափվել:
Մարմնի չորացման աերոբիկա
Աերոբիկան ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլեւ նվազեցնում է մկանային զանգվածը: Իհարկե, ցանկացած աերոբիկա, հատկապես երկարաժամկետ, այրում է ենթամաշկային ճարպը: Ի վերջո, սթրեսի հորմոններ են արտադրվում, որոնք պառակտելով ճարպերից թթուներ ու գլիցերին են արտադրում: Բայց եթե երկար քայլում կամ վազում ես, ապա քո ճարպը այրվում է էներգիայի համար:
Մենք եզրակացնում ենք, որ սրտային ծանրաբեռնվածությունը լավագույնս արվում է երկաթով մարզվելուց հետո:
Ինչ դեղամիջոցներ կարող են օգտագործվել քաշի կորստի համար
Վաղ թե ուշ յուրաքանչյուր մարզիկ կամ պարզապես ինչ -որ մեկը, ով ցանկանում է նիհարել, բախվում է բոլոր տեսակի հավելումներ ընտրելու խնդրին: Ինչ-որ մեկի բախտը բերում է, և ծախսված գումարը արդարացնում է իրեն, բայց ինչ-որ մեկը ընկնում է խաբեբաների խայծի վրա, ովքեր ապահովում են ցածրորակ ապրանքներ: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք ընտրում ամենաարդյունավետ հավելումներն ու դեղահատերը, որոնք կդառնան իսկական օգնական այս դժվարին և տքնաջան բիզնեսում:
Մարմինը չորացնելու արդյունավետ պատրաստուկների ցանկ
- Յոհիմբին: Հիմնական արժանիքը ալֆա ընկալիչների արգելափակումն է:
- Էֆեդրին. Այն պատասխանատու է նորեֆինեֆրինի արտազատման համար:
- Կլենբուտերոլ: Խթանում է բետա ընկալիչների խթանումը:
Սրանք անվտանգ հավելումներ են, որոնք լայնորեն օգտագործվում են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց կողմից:
Կա նաև վտանգավոր թմրանյութերի գոտի, որը ներառում է
- Աճի հորմոն
- Վահանաձև գեղձի հորմոններ
- DNF
Եթե մանրամասն խոսենք դրանց մասին, ապա աճի հորմոնը բավականին թանկարժեք հաճույք է, քան վտանգավոր, բայց վերջին երկուսը կարող են քայքայել ձեր առողջությունը կամ նույնիսկ հանգեցնել մահվան:
Հետեւաբար, լավագույնն է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին եւ փորձել հարստացնել այն բավարար վիտամիններով:
Նկարում պատկերված է օրական վիտամինների պահանջների աղյուսակ:
Fatարպերի այրման կառուցվածքի կառուցվածքը
Հարգելի կանայք, դուք ունեք վերապատրաստման երկու հնարավոր տարբերակ.
- Կարող եք ընտրել կանոնավոր քաշով մարզումներ և դրան ավելացնել սննդակարգ:
- Կամ օգտագործեք պոմպ ճիշտ դիետայով:
Անմիջապես մենք նշում ենք, որ առաջին տարբերակը իսկական գտածո կլինի, եթե ձեզ հակացուցված է մկանների քաշը կորցնելը: Դե, կամ նախընտրում եք հստակ և դանդաղ հետևել բոլոր դիետիկ դեղատոմսերին և հետևել առաջարկություններին: Սա այն է, ինչ նախընտրում են անել փորձառու մարզիկները մրցումից առաջ:
Երկրորդ մեթոդն օգտագործելիս արդյունքները ավելի արագ կգան, բայց մկանները նույնպես շատ բան կկորցնեն: Սա հիանալի տարբերակ է ֆիթնեսի սիրահարների և այն մարդկանց համար, ովքեր խնայում են իրենց ժամանակը և նախընտրում են արտաքին տեսքը ծավալից:
Ամռանը ձեր մարմինը չորացնելու ընդհանուր խորհուրդներ
- Ավելի լավ է ավելացնել մոտեցումների և կրկնողությունների թիվը:
- Հնարավորինս կրճատեք ձեր հանգստի ժամանակը: Առաջին անգամ այն կարող է լինել 45 վայրկյան, այնուհետև սեթերի միջև ցուցանիշը կարող է իջեցվել մինչև 30 -ի:
- Փորձեք հնարավորինս խցանել մկանն արյունով և հնարավորինս երկար պահպանեք այս ցուցանիշը:
- Մի քանի կարճ մարզումներ ավելի լավ են, քան մեկ երկար մարզվելը:
- Միացրեք պոմպը ուժային վարժությունների հետ: Սա նպաստում է ճարպի ավելի լավ այրմանը:
