Ինչու՞ սկսնակներին հաջողվում է ավելի արագ հասնել ցանկալի մկանների աճին և ինչու՞ նման տեմպերը հետագայում չեն պահպանվում առանց մասնագիտացված դեղամիջոցների օգտագործման: Շատ փորձառու մարզիկներին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչու են նրանք, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, շատ ավելի արագ և արդյունավետ են ձեռք բերում մկանային զանգված, ո՞ր գործոնն է ազդում դրա աճի վրա, և ինչու է այդ ազդեցությունը ժամանակի ընթացքում անհետանում:
Շատ հաճախ, դուք կարող եք դիտել նման իրավիճակ, երբ մարզիկը, ով բոլորովին վերջերս այցելում է մարզասրահ, 2-3 ամիս անց, լավ արդյունքների է հասնում մկանային զանգվածի ավելացման հարցում: Երբ սկսնակը հանգիստ է, նա կարող է մեկ ամսվա ընթացքում 2-3 կգ քաշ հավաքել, և դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ մարզումների արժանապատիվ փորձ ունեցող մարզիկի համար, ով որևէ դեղամիջոց չի օգտագործում մկանների աճը մեծացնելու համար, նման արդյունքը կարելի է համարել շատ լավ:
Ենթադրվում է, որ այս իրավիճակը տեղի է ունենում ինսուլինի անաբոլիկ գործողության արդյունքում: Նրա մակարդակը ինտենսիվ վերապատրաստման սկզբի պահին զգալիորեն աճում է սննդակարգի փոփոխությունների և օրգանիզմ մտնող սննդի ծավալի և սննդային արժեքի արդյունքում:
Ինսուլինը սպիտակուցային հորմոն է, որը արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձում և ազդում է մարդու արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի վրա: Խթանում է ճարպային բջիջների, մկանների և լյարդի մեջ գլյուկոզայի կուտակումը: Արյան մեջ ինսուլինի բարձր կոնցենտրացիան հանգեցնում է գլյուկոզայի բարձր մակարդակի և հակառակը: Այս հորմոնի մեկ այլ առանձնահատկությունն է կարգավորել սպիտակուցի քայքայումը և սինթեզը և դրա կառուցվածքը մկանային հյուսվածքում: Ինսուլինի ցածր քանակը նպաստում է սպիտակուցային կառուցվածքների քայքայմանը, իսկ մեծ քանակությունը կատալիզացնում է դրանց սինթեզը: Ըստ այդմ, մարզիկի մկանային հյուսվածքներում սպիտակուցների նյութափոխանակության դրական արդյունքի համար անհրաժեշտ է ինսուլինի բարձր մակարդակ:
Հաճախ այն մարզիկները, ովքեր շարունակում են մարզվել ըստ մեկնարկային սխեմաների, 5-6 ամսից չեն հասնում ցանկալի արդյունքների: Մկանների ընդլայնումը մնում է գրեթե անփոփոխ: Դրա պատճառն արյան մեջ ինսուլինի փոփոխված պարունակությանը մկանային հյուսվածքի բջիջների հարմարվողականության շրջանն է: Արդյունքում, հավասարակշռությունը սպիտակուցային բջիջների սինթեզի և ոչնչացման միջև կայունանում է, և շատ դժվար է հասնել դրական հավասարակշռության:
Հաճախ դասերի դադարներից հետո մարզիկները սովորականից արագ վերականգնում են կորցրած ձևը և նոր արդյունքների են հասնում մկանային զանգված ձեռք բերելու և աշխատանքային քաշի ավելացման գործում:
Կարևոր է նշել, որ դասարանում երկար ժամանակահատվածում սովորաբար փոխվում է ոչ միայն ինքնին սննդակարգը, այլև դրա կալորիականությունը: Մարմինը նորից ընտելանում է իջեցված սպիտակուցային հորմոնի մակարդակին:
Մարզասրահում մարզվելուց հետո վերականգնվելուց հետո ինսուլինի մակարդակը կրկին բարձրանում է և գործում է մկանային ընկալիչների վրա: Գործում են ինսուլինի անաբոլիկ որակները, որոնք նպաստում են մկանային հյուսվածքի բջիջներում սպիտակուցների ոչնչացման և սինթեզի միջև հավասարակշռության փոփոխությանը ՝ այն տեղափոխելով սպիտակուցների սինթեզի ավելացման:
Հարմարվողականություն (կախվածություն) կամ ապադապտացիա
Կան երկու եղանակներ, որոնցով մկանային բջիջները հարմարվում են հորմոնների մակարդակի բարձրացմանը:
- Պարբերաբար բարձրացրեք սպառվող սննդի սննդային արժեքը և քանակը, որի արդյունքում ավելանում է ինսուլինի արտադրությունը: Իհարկե, կան թերություններ, մարդը միշտ չէ, որ կարող է ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է, իսկ ոմանց համար մուտքային կալորիաների քանակը կարող է կուտակվել մարմնի ճարպային բջիջներում:
- Օգտագործելով հորմոնի բարձր մակարդակի մեռածության ժամանակաշրջաններ, այլ կերպ ասած ՝ ընտելանալ արյան մեջ դրա ցածր պարունակությանը:Հորմոնի քանակի երկարատև նվազման դեպքում մկանային ընկալիչները ընտելանում են ինսուլինի ավելի փոքր քանակությանը, որը մարմինը ընկալելու է որպես հիմնական: Առանց էական կարիքի, սպիտակուցային միացությունների ոչնչացման, ինչպես նաև սինթեզման գործընթացը չի սկսվում:
Մարմնի կարիքը բջիջների սինթեզի առաջանում է, երբ փորձում են վերականգնել մկանային հյուսվածքի բջիջների ներքին պայմանները: Օրինակ, մարզասրահում ստացած վնասվածքների բուժումը: Արյան մեջ գլյուկոզի երկարատև և տպավորիչ անբավարարությունը կամ մարզադահլիճում դասերի ընթացքում վնասված բջիջների ոչնչացումը կարող են դառնալ սպիտակուցային բջիջների ոչնչացման նախապայման:
Դեգրադացիայի գործընթացները կարող են կանխվել `մարզասրահում վարժությունների ընթացքում հյուսվածքների վնասվածքներից խուսափելու և արյան գլյուկոզայի մակարդակի մանրակրկիտ վերահսկման միջոցով: Սննդի կալորիականության նվազման ժամանակ շատ դժվար է ապահովել արյան մեջ գլյուկոզայի նորմալ մակարդակը (եթե դա հնարավոր է խուսափել, ապա մկաններից ստացված սպիտակուցը մարմինը չի օգտագործի որպես էներգիայի աղբյուր): Այս խնդրից կարելի է խուսափել, եթե սննդի կալորիականությունը դանդաղ ու դանդաղ նվազեցնեք:
Պարբերականացում
Որպեսզի ինսուլինը անաբոլիկ ազդեցություն ունենա, անհրաժեշտ է փոխել մկանային հյուսվածքի զանգվածի ավելացման ժամանակաշրջանները (այս ընթացքում սննդի կալորիականությունը սովորաբար սովորականից բարձր է) `սննդի սննդային արժեքի նվազման և վատ ճշգրտման ժամանակաշրջաններով: արյան մեջ հորմոնի պարունակության բարձրացում: Հարմարվողականության և «չորացման» ժամանակաշրջանների համակցումն ամենաօպտիմալ տարբերակն է, քանի որ ածխաջրերի նվազեցված քանակությամբ դիետան նպաստում է մարմնի ճարպային պաշարների որոշակի քանակի կորստին:
Ստացվում է, որ կան երկու ժամանակաշրջաններ, որոնք փոխարինում են միմյանց: Առաջինի ընթացքում մկանային հյուսվածքի ծավալն ու զանգվածը մեծանում է սննդի սննդային արժեքի ավելացմամբ: Երկրորդ (մեռած), ճարպի որոշակի պաշարները կորչում են սպառված սննդի սննդային արժեքի նվազումով:
Անհամապատասխանության սկիզբը կարելի է նախանշել `կախված մկանային հյուսվածքի ծավալի ավելացման տեմպից: Նման պայմաններում մարզիկն ունի երկու ընտրություն ՝ շարունակել բարձրացնել սննդի սննդային արժեքը կամ դրա քանակը, կամ սկսել անհարմարեցման շրջան:
Հարմարվողականության տևողությունը կախված է մարզիկի քաշի և ընդհանուր առողջության փոփոխություններից: Հարմարվողականության շրջանի տևողությունը միջինում մի քանի ամիս է:
Սնուցում
Դիետայի սննդային արժեքը պետք է փոխվի միայն ածխաջրերի պատճառով: Ածխաջրերով սննդակարգի փոփոխությունները ամենահեշտն են: Ամենից հաճախ, մարդը, լսելով սեփական մարմինը, փոխում է իր սննդակարգը `հասնելու նրան անհրաժեշտ BJU առավելագույն հարաբերակցություններին: BZHU- ի հարաբերակցության խախտումները միշտ տհաճ հետևանքներ են ունենում մարդու առողջության վրա:
Մարզիկը պետք է սննդակարգից հանի այն մթերքները, որոնք ունեն գլիկեմիկ նշանակալի ինդեքս: Նրանց օգտագործումը կարող է առաջացնել արյան գլյուկոզի տատանումներ: Ինչը հետագայում առաջացնում է ճարպի և մկանների պակասի ավելացում: Այս ժամանակահատվածում մարզիկի դիետան պետք է բաղկացած լինի բարդ ածխաջրերից, որոնք չեն նպաստում գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ տատանումների առաջացմանը և, համապատասխանաբար, արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի փոփոխություններին: Տեսեք գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը և մարզումից հետո սնունդը:
Մշակել
Ըստ սահմանված նպատակների ՝ մարզիկը պետք է հարմարեցնի մարզումների ծրագիրը: Եթե մարզումից հետո մարզիկը մեկ օր կամ նույնիսկ մի քանի օր զգում է մկանային ցավ, ապա դա ցույց է տալիս մկանների սպիտակուցային կազմի վնասվածք և համապատասխանաբար այդ սպիտակուցային կառուցվածքների քայքայում:
Մկանային հյուսվածքների բջիջների հորմոնի ավելացված քանակությանը հարմարվելու կամ սպառված սննդի սննդային արժեքի նվազման պահին մարզիկը պետք է զգույշ լինի մարզասրահում մարզվելիս `միկրոտրավման կանխարգելման համար:Թուլացած մկանային կապերով վարժությունները դրականորեն ազդում են մարզիկի սննդակարգի սննդային արժեքի բարձրացման վրա, որի դեպքում մկանային հյուսվածքներում սպիտակուցային կառուցվածքի հավասարակշռությունը գերազանց նշանակություն կունենա:
Մենք չենք առաջարկի որևէ հատուկ մեթոդ կամ դիետա, քանի որ բոլոր մարզիկների համար իդեալական տարբերակներ չկան:
Այնուամենայնիվ, մենք դիետայի օրինակ կտանք արագացված նյութափոխանակություն ունեցող մարզիկի համար, ով սերտորեն ներգրավված է մկանային զանգվածի ձեռքբերմանն ուղղված մարզումներում:
Օրինակ, ապադապտացման կամ «չորացման» համապատասխան ժամանակաշրջանը մարտից կտեւի վեց ամիս, այսինքն ՝ մինչեւ վերջին ամառային ամսվա վերջը: Մարզիկն այս ժամանակահատվածում պետք է նվազեցնի սեփական սննդակարգի սննդային արժեքը: Նախկինում ՝ փետրվարին, ամբողջ դիետան և սննդակարգը մնում էին նույնը: Այս ամիս դիետայից բացառվում են միայն այն մթերքները, որոնք իրենց բաղադրության մեջ ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս:
Սննդամթերքի օրական կալորիականության ընդհանուր պարունակությունը մնում է անփոփոխ ՝ միայն վերը նշված մթերքները փոխելով դրանց հակառակի: Մարտի կեսերին մարզիկը պետք է սկսի աստիճանաբար նվազեցնել իր կողմից սպառվող ածխաջրերի քանակը: Սկզբից նրանք նվազեցնում են սպառվող հացաբուլկեղենի քանակը, այնուհետև աստիճանաբար նվազեցնում զարդարի քանակը և ավելացնում սննդակարգի բաղադրիչը հօգուտ բանջարեղենի: Նախաճաշերը, նախաճաշերն ու ճաշերը դառնում են շատ ավելի քիչ սննդարար:
Քաշի տատանումը չպետք է էական լինի, սննդակարգում ածխաջրերի քանակը նվազեցնելով, մարզիկը յոթ օրվա ընթացքում պետք է կորցնի ոչ ավելի, քան 450-650 գրամ: Այն դեպքում, երբ քաշի նվազումը տեղավորվում է վերը նկարագրված շրջանակներում, ապա հաջորդ յոթ օրվա ընթացքում սննդակարգը մնում է անփոփոխ: Մարզիկի քաշի փոքր տատանումների դեպքում սպառվող ածխաջրերի քանակը փոքր -ինչ նվազում է: Վերոնշյալը ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար սննդակարգը կարգավորելու ամենատարածված մեթոդն է:
Մինչև ամառային սեզոնի ավարտը անհրաժեշտ է սննդի սննդային արժեքը պահել նույն մակարդակի վրա, ջանքեր գործադրել քաշի կորստից խուսափելու համար: Գարնան սկզբից մինչև ամառվա վերջ քաշի կորուստը տատանվում է 4 -ից 9 կգ -ի սահմաններում: Եթե ձեր սննդակարգը ճիշտ է ճշգրտված, ապա ամենից շատ կկորցնեք մարմնի ճարպը: Այս ժամանակահատվածում մարզասրահները ցանկալի են, բայց պարտադիր չեն:
Կարևոր չէ, երբ սկսում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, հիմնականը դանդաղ ածխաջրերի արժեքները դանդաղ ավելացնելն է ձեր սննդակարգին: Հարկ է նշել, որ բոլոր դիետաները և վարժությունները զուտ անհատական են: Միակ խորհուրդն է ապավինել ձեր ախորժակին, բարեկեցությանը և քաշի և մկանային զանգվածի ավելացմանը:
