Թեք նստարանային մամուլը դասական նստարանի հիմնական այլընտրանքներից մեկն է: Այն թույլ է տալիս ոչ միայն բարելավել արդյունքները մամուլում հորիզոնական նստարանին, այլև նպատակային զարգացնել կրծքավանդակի վերին մկանները: Կատարման ճիշտ տեխնիկայի վերաբերյալ խորհուրդները թույլ կտան լիովին հասկանալ վարժության բոլոր առանձնահատկությունները և դրանք գործնականում կիրառել: Strengthանկացած անձ, ով զբաղվում է ուժային սպորտով, քաջատեղյակ է այնպիսի վարժությունների առավելություններին, ինչպիսին է ծանրաձողը: Այս վարժությունը ներառված է բազմաթիվ սպորտաձևերի հիմնական և հիմնարար ցանկում ՝ լինի դա բոդիբիլդինգ, ծանրամարտ կամ ցանկացած մարտարվեստ: Մամուլը նաեւ ծանրամարտի երեք հիմնական վարժություններից մեկն է, որն ընդգրկված է «սուրբ եռամիասնության» մեջ: Դժվար է նկարագրել ծանրաձողի մամուլի ամբողջական առավելությունները, քանի որ բոլոր առավելությունները թվարկելու համար կարող են ժամեր պահանջվել:
Շատ ավելի կարևոր է կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որոնք են այս վարժության կատարման տեխնիկան, ինչպես նաև դրանց յուրահատկությունն ու ազդեցությունը մկանների որոշակի խմբերի վրա:
Այսօր հազիվ թե որևէ մեկին զարմացնեն այս վարժության կարևորության մասին պատմությունները: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարզասրահների շատ այցելուներ հազվադեպ են օգտագործում տեխնիկայի տարբեր տարբերակներ, ինչը վաղ թե ուշ հանգեցնում է մի կետի, որը կոչվում է «վերապատրաստման սարահարթ»: Այս տերմինը նշանակում է որոշակի վարժությունների և ծանրաբեռնվածության նկատմամբ մարմնի արձագանքի դադարեցում `պայմանավորված այն հանգամանքով, որ մկանները պարզապես սովոր են և հարմարեցված նման աշխատանքին: Պարզ ասած ՝ «սարահարթ» բառը վերաբերում է այն պահին, երբ այս ատելի կետը հաղթահարելու համար լրացուցիչ գործողություններ են անհրաժեշտ:
Գաղտնիք չէ նաև, որ այս կետը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ աշխատել հետամնաց մկանային խմբերի վրա, ինչպես նաև կիրառել տարբեր տեսակի տեխնիկա, փոխել բռնակի լայնությունը, նստարանի թեքությունը և այլն: Շատերն իրենց կհարցնեն, թե ինչու պրոֆեսիոնալ մարզիկները, չնայած հսկայական բեռներին և տպավորիչ կշիռներին, որոնցով նրանք աշխատում են, որևէ սարահարթ չունեն: Այս ամենը պայմանավորված է նրանով, որ նրանք երբեք չեն դադարում ցնցել և «զարմացնել» իրենց մկանները ՝ փոխելով կատարման պայմանները, տեխնիկան, տեմպը և այլ հատկանիշներ:
Թեք նստարան. Այլընտրանքային և անմիջական՞ մրցակից:
Լավագույն վարժություններից մեկը, որը ոչ միայն այլընտրանք է նստարանին, այլև հիանալի լրացնում է դա թեք նստարանային մամլիչն է: Այս վարժության էությունն այն է, որ բեռը վերաբաշխեն կրծքային մկանների այն հատվածների վրա, որոնք ավելի քիչ են ներգրավված դասական նստարանային մամուլի կատարման ընթացքում: Բացի այդ, նման նստարանային մամուլը թույլ է տալիս լրացուցիչ բեռնել առջևի դելտոիդ մկանները, ինչպես նաև եռագլուխ մկանները:
Պարբերաբար մարզասրահ հաճախելիս, հավանաբար, տեսել եք մարդկանց, ովքեր անում են թեք նստարաններ ավելի քիչ քաշով, քան սովորական նստարանային մամլիչը: Սա ուղղակիորեն խոսում է ոչ միայն կրծքային մկանների վերին հատվածի ուշացման մասին, այլև այս վարժության առանձնահատկության մասին, որը պահանջում է մեծ ֆիզիկական հնարավորություններ: Դրա հիման վրա մենք կարող ենք գալ բավականին պարզ եզրակացության. Թեք նստարանի վրա նստարանային մամուլը թույլ է տալիս նպատակասլաց կերպով ամրապնդել կրծքային մկանների այն հատվածները, որոնք ավելի քիչ են ներգրավված դասական մամուլում, ինչը թույլ է տալիս առաջադիմել և հաղթահարել սարահարթը: Բայց կա՞ արդյոք թեք նստարանի օգտագործումը նրանց համար, ովքեր չգիտեն որևէ սարահարթի մասին և դեռ հեռու են այն պահից, երբ դաժան իրականությունը նրան կներկայացնի այս հասկացությունը: Պատասխանը բավականին պարզ է `այո:Theորավարժությունների կատարման այնպիսի նուրբ փոփոխության օգուտները, ինչպիսիք են նստարանային թեքությունը, այնքան նշանակալի են, որ նման տեխնիկան կարող է մրցել դասական ծանրաձողի հետ: Սա ուղղակիորեն ապացուցված է բազմաթիվ ժամանակակից մարզիկների կողմից, ովքեր թեք մամուլն առաջին տեղում են դնում: Մինչև վերջերս, նման փոխարինումը կարող էր միայն ծիծաղ առաջացնել, այնուամենայնիվ, նման մարզիկների կրծքավանդակի մկանների անհավատալի տպավորիչ ծավալները հստակ ցույց են տալիս, որ դա ունի իր սեփական իմաստը:
Տրամաբանության տեսանկյունից ամեն ինչ բավականին պարզ է, քանի որ եթե դուք սկզբում ապավինում եք մամուլին, ապա ձեր մկանները կկարողանան ոչ պակաս արդյունքներ ցույց տալ դասական տարբերակում ՝ արդեն ունենալով գերազանց հարմարվողություն բեռին և լուրջ ուժի ցուցանիշներ:
Այնուամենայնիվ, մարզիկների մեծ մասն այն կարծիքին է, որ իդեալական լուծումը միջին գետնին մնալն է ՝ միաժամանակ համադրելով թե՛ դասական մամուլը, թե՛ թեք մամուլը:
Bench Press տեխնիկա և խորհուրդներ
Անիմաստ է ասել, որ ճիշտ տեխնիկան պարտադիր է ցանկացած մարզաձևում, և հատկապես նստարանային մամուլ անելիս, քանի որ յուրաքանչյուր մարզիկ դա գիտի: Շատ ավելի կարևոր է հաշվի առնել նստարանային մամուլը թեքությամբ կատարելու ճիշտ տեխնիկան, քանի որ դատելով մարզասրահի բնակիչներից ՝ շատերը չեն կարող պարծենալ դրանով:
Չնայած տեխնիկան շատ չի տարբերվում դասական ծանրաձողից, դրա մեջ կան տարբերություններ, որոնք կարևոր է իմանալ
- Պառկեք նստարանին և մեջքը ամուր դրեք դրա վրա (թեքության անկյունը պետք է լինի մոտավորապես 35 աստիճան):
- Ինչպես դասական նստարանային մամլիչի դեպքում, ձեր ոտքերը ամուր տեղադրեք հատակին:
- Մի փորձեք սեղմել բարը այնպես, ինչպես հորիզոնական նստարանին: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր վերին կրծքային մկանների ներգրավվածությունը առավելագույնի հասցնելու վրա:
- Երբեք գցեք ծանրաձողը կամ մի ցատկ կատարեք: Սա գործնականում կջնջի կրծքավանդակի մկանները աշխատանքից և լրացուցիչ կբեռնի դելտոիդները, ինչը ոչ միայն անտեղի չի լինի, այլև կարող է վնասվածք պատճառել:
- Պահպանեք բռնակի ճիշտ լայնությունը:
Արժե ավելի մանրամասն անդրադառնալ վերջին կետին, քանի որ բռնելով սխալ լայնությունը կարող է մերժել ձեր ցանկացած ջանք ՝ պարզապես վերացնելով բեռը այն մկաններից, որոնց զարգացման համար կատարում եք այս վարժությունը: Պետք է հասկանալ, որ ձեր ձեռքի դիրքը ձողի վրա անհատական հատկություն է և կախված է ձեր ձեռքի երկարությունից: Positionիշտ դիրքորոշումը որոշելը բավականին պարզ է, ձեր նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց և ուղղահայաց հատակին:
Մի մոռացեք մի կարևոր մանրամասն. Այնուամենայնիվ, թեք նստարան սեղմելը կատարելու առավելություններն այնքան մեծ են, որ վարժությունն անտեսելը հսկայական սխալ է մարզիկների մեծ մասի համար:
Տեսահոլովակ թեք նստարանին պառկած նստարանի տեխնիկայի մասին.
[մեդիա =
