Հիմնական վարժությունները բավարար չեն ուժայինների համար լիովին պատրաստվելու մրցաշարին: Պարզեք, թե որ օժանդակ վարժությունները կբարելավեն ձեր նստարանային մամուլի աշխատանքը: Արտամրցաշրջանի ընթացքում, պաուերլիֆթինգի ուսուցման ծրագրերը շատ նման են բոդիբիլդինգի մարզմանը, և դրանց նպատակները նույնն են: Մարզիկները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն հետամնաց մկանային խմբերին, քաշ հավաքեն: Մրցույթի նախապատրաստական շրջանում վերապատրաստումը փոխվում է, իսկ օժանդակ վարժությունների թիվը նվազում է, աշխատանքային կշիռները մեծանում են, իսկ կրկնումների թիվը նվազում է:
Օժանդակ վարժությունների դասակարգում նստարանային մամուլի համար
Որքան փորձառու է մարզիկը, այնքան ավելի ակնհայտ է դառնում ուսումնական գործընթացի բաժանումը փուլերի, և ավելանում է նաև օժանդակ վարժությունների զինանոցը: Բոլոր օժանդակ շարժումները սովորաբար բաժանվում են երեք խմբի.
- Առաջին խմբին ներառում է մարզումների կողմից մարզումների բոլոր փուլերում կատարվող վարժություններ: Նրանց հիմնական խնդիրն է մղել հիմնական մկանային խմբերը:
- Երկրորդ խումբ կազմեք վարժություններ, որոնք վերացնում են մկանների զարգացման «խոչընդոտները» և բարելավում են հիմնական շարժումները կատարելու տեխնիկան: Կան հատուկ օժանդակ վարժություններ ուժային նստարանի համար, որոնք կքննարկվեն այսօր:
- Մինչև վերջինը երրորդ խումբ ներառում է վարժություններ, որոնք զարգացնում են անտագոնիստ մկաններ, կամ ավելի պարզ ՝ մկաններ, որոնք անմիջականորեն ներգրավված չեն հենացատկերի, մահացու շարժումների և նստարանների սեղմումների ժամանակ:
Բացի այդ, վերապատրաստման ամբողջ գործընթացը կարելի է բաժանել երեք փուլի ՝ «փիչինգի» փուլ, միջանկյալ և նախապատրաստական:
«Գլորման» փուլն ուղղված է մկանային զանգված ձեռք բերելուն: Միջանկյալ փուլում մարզիկի հիմնական նպատակը ուժի տոկունության բարձրացումն է, վարժությունների կատարման տեխնիկայի կատարելագործումը և արագության ուժի որակների բարձրացումը: Նախապատրաստական փուլի ընթացքում մարզիկը նպատակային նախապատրաստություն է անցկացնում առաջիկա մրցումների համար:
Վերադառնալով վարժությունների վերը նշված դասակարգմանը, հարկ է նշել, որ առաջին և երրորդ խմբերի շարժումները կիրառվում են մարզումների բոլոր փուլերում, երկրորդ խմբից դրանք հիմնականում օգտագործվում են միջանկյալ ժամանակահատվածում, իսկ երբեմն նաև «խփելու» ժամանակ: Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա իր խոչընդոտները, որպեսզի հետագայում աշխատի դրանք վերացնելու ուղղությամբ: Դրանց սահմանումը բավականին պարզ է, և դրա համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր վարժություն բաժանել առնվազն երեք փուլի:
- Եթե խնդիրներ են առաջանում սպորտային սարքավորումների փչացման հետ, ապա հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կրծքավանդակի արտաքին հատվածին և դելտոիդին.
- Եթե խնդիրները հայտնվում են շարժման մեջտեղում, ապա մարզիկը չունի հզոր կրպակ, և կրծքավանդակի մկանները վատ զարգացած են.
- Եթե շարժման հետագծի վերջում չեք կարող սեղմել ծանրաձողը, ապա պետք է աշխատեք եռագլուխ մկանների վրա.
Եթե արկը սկզբնական դիրքի վերադառնալու հետ կապված խնդիրներ են առաջանում, ապա մարզիկն ավելի շատ պետք է աշխատի դելտայի հետույքի, նախաբազուկների, երկգլուխ մկանների, լայնակի և ուսի ճառագայթների վրա:
Bench Press Support զորավարժություններ
Այժմ եկեք խոսենք օժանդակ վարժությունների մասին `ուժային նստարանի համար, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր կատարողականությունն այս վարժությունում:
Նստարանային մամլիչ, սերտ բռնելով
Այս վարժությունը թույլ է տալիս զարգացնել առջևի դելտաները, ինչպես նաև եռագլուխ մկանները: Խորհուրդ է տրվում կատարել 2-ից 8 կրկնում 3-5 սեթում:
Incline Bench Press
Այս վարժության միջոցով դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր եռագլուխ մկանները և առջևի դելտաները: Ուշադրություն դարձրեք բռնակին, այն չպետք է լինի շատ լայն: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3-ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 2-8 կրկնողությամբ:
Սեղմեք բարը նստած վիճակում կրծքավանդակից, միջին կամ լայն բռնելով
Որավարժությունները կօգնեն զարգացնել առջևի դելտաները:Theորավարժությունը կատարելու համար դուք պետք է օգտագործեք թեք նստարան: Թեքության փոքր անկյունով վնասվածքի վտանգը զգալիորեն նվազում է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուսի հոդերը կլինեն ավելի բնական դիրքում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3-ից 5 մոտեցում ՝ բաղկացած 3-8 կրկնությունից:
Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա
Շատ տարածված վարժություն, որը հաստատում է դրա արդյունավետությունը եռագլուխ մկանները, առջևի դելտան և կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Շարժումը կատարելիս ամպլիտուդը չպետք է լինի շատ մեծ և համապատասխանի նստարանային մամուլի ամպլիտուդին `հակված դիրքում` միջին բռնելով: Եթե ամպլիտուդը բավականաչափ մեծ է, ապա արմունկային հոդերի վնասվածքի ռիսկը մեծանում է: Մոտեցումների քանակը անփոփոխ է նախորդ վարժությունների համեմատ և տատանվում է 3-ից 5-ի ՝ յուրաքանչյուրում 3-8 կրկնությամբ:
Dumbbell ամուսնալուծության մամուլ `օգտագործելով հորիզոնական նստարան
Որավարժությունն ուղղված է կրծքավանդակի միջին և ստորին հատվածների մղելուն: Շարժումը պետք է իրականացվի հնարավորինս արագ: Առաջարկվող կրկնողությունների և կրկնողությունների թիվը մնում է նույնը, ինչ նախորդ վարժություններում:
Հարկ է նաև նշել, որ ծանրաձողը սեղմված նստած վիճակում, անհարթ ձողերից հրելը և համրով բարձրացնող մամլիչը հիմնական օժանդակ շարժումներն են և պետք է իրականացվեն առնվազն յուրաքանչյուրը շաբաթական մեկ անգամ:
Ֆրանսիական մամուլը թեք նստարան օգտագործելով
Որավարժությունները նպաստում են ստորին եռագլուխ մկանների զարգացմանը: Շարժում կատարելիս անհրաժեշտ է հիշել դրա բարձր վնասվածքի վտանգի մասին: Մեծ կշիռների օգտագործումը կարող է արմունկային հոդերի քրոնիկ վնասվածք առաջացնել: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն 3-ից 5 հավաքածու ՝ 5-8 կրկնում:
Armsենքի երկարացում ուղղահայաց բլոկի վրա
Այս շարժման միջոցով դուք կկարողանաք ամրացնել ձեր եռագլուխ մկանները: Մոտեցումների և կրկնությունների թիվը մնում է նույնը ՝ նախորդ վարժությունների համեմատ:
Մեռած կենտրոնից ծանրաձողը սեղմելը
Այս վարժությունը թույլ է տալիս վերացնել նստարանային մամուլում առկա հնարավոր խոչընդոտներից մեկը: Դրա իրականացման ամպլիտուդը պետք է ընտրվի այն կետի հիման վրա, որով մարզիկի հետագիծը սկսում է խնդիրներ ունենալ:
Սեղմեք բարը ՝ առավելագույն կամարակապ հետևով
Այս վարժության միջոցով կարելի է բացահայտել առավել նախընտրելի հետագիծը: Շարժումը կատարվում է հետևյալ կերպ. Ոտքերը և տրապիզները հանգստանում են նստարանին, մեջքը հնարավորինս թեքվում է, իսկ վարժության ամպլիտուդը նվազագույն է: Մոտեցումների քանակը կարող է լինել 3-ից 6-ը ՝ 2-5 կրկնությամբ:
Թեքեք համրերը առաջ
Մշակվում է դելտայի դիմային հատվածը: Theորավարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է օգտագործել միայն մկանային ուժը ՝ չօգտագործելով խաբեության տեխնիկան: Ձեռքը որոշ չափով թուլացած է:
Օգտագործելով վերը թվարկված բոլոր օժանդակ վարժությունները ուժային նստարանների համար, մարզիկը կկարողանա զգալիորեն բարելավել իր արդյունքները ուժային բարձրացման այս կարգապահության մեջ:
Այս վիդեո ձեռնարկում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ օժանդակ վարժությունների կատարման տեխնիկային ՝ նստարանային մամլիչի աշխատանքը բարելավելու համար:
