Incանգված թեք մամուլը յուրահատուկ վարժություն է, որը կենտրոնանում է գեղեցիկ կրծքեր կառուցելու, դրանց ձևն ու հավասարակշռությունը բարելավելու վրա: Տիրապետելով նստարանային մամուլի կատարման տեխնիկային և մարզասրահի նստարանի անկյունի հնարքներին, կարող եք «քանդակել» ձեր երազանքների կրծքավանդակը:
Դասական հորիզոնական մամլիչը կրծքավանդակի ընդհանուր հաստությունը կառուցելու և կրծքավանդակի խոշոր մկանների ստորին և արտաքին մասերը մղելու հիմնական վարժություններից մեկն է: Բայց ցանկացած մկանային խմբի վարժություններ պահանջում են այլընտրանք, միայն հորիզոնական մամուլով մշտական աշխատանքը թույլ չի տա լիարժեք հասնել ամբողջ կրծքավանդակի հավասարակշռված մկանային զանգվածին:
Թեք նստարանային մամուլը ուսի գոտու բոլոր մկանները զարգացնելու հիմնական վարժություն է: Այս վարժության և դասական նստարանի միջև հիմնական տարբերությունն այն է, որ դրա իրականացումը նպատակ ունի մշակել կրծքային մկանների վերին հատվածը (ամենադժվարը մղել) և դելտաները: Եթե դուք անտեսում եք թեք նստարանային մամլիչը, ապա շանսերը մեծ են ՝ մնալու հարթ կրծքավանդակով:
Տեխնիկա. Incline Barbell Press
Developարգացած և մարզական կրծքային մկանները ձգտող մարզիկների և մրցունակ մարզիկների հիմնական նպատակներից են: Gymանկացած մարզադահլիճ ունի կրծքավանդակի պոմպային մեքենաներ, չխոսելով նստարանին տարբեր թեքություններով վարժությունների տատանումների մասին: Նրանցից շատերը կրկնում են հիմնական նստարանի սեղմման օրինակն ու հաջորդականությունը: Ավելին, եթե բազայի կատարման տեխնիկայի հետ ծանոթություն չկա, մեկուսացված վարժություններ կատարելն անիմաստ է դառնում և կարող է ցանկացած տեսակի վնասվածք առաջացնել:
Անհրաժեշտ է անմիջապես հարմարվել այն փաստի հետ, որ թեք նստարանն համեմատաբար ավելի դժվար է, քան հորիզոնական նստարանին, քանի որ դրա իրականացման ընթացքում գրեթե ամբողջ բեռի վեկտորը ընկնում է միայն կրծքային մկանների վրա և չի ներառում երկրորդական մկաններ:. Բարի քաշը պետք է մի փոքր ավելի փոքր լինի, քան դասական նստարանային մամուլով օգտագործվող քաշը, որպեսզի աշխատանքի ընթացքում գերբեռնվածություն չլինի, և տեխնիկան չտուժի: Առաջին քայլը ՝ մարմնի վերին հատվածի հոդերն ու մկանները լավ ձգելն է ՝ նախքան ծանրաձողերի ուղղակի հավաքածուներ կատարելը ՝ նվազագույնի հասցնելու տրավմատիկ իրավիճակների առաջացումը:
- Մեքենայի հետևի անկյունը դրեք 25-35 աստիճանի վրա:
- Ստացեք հարմարավետ դիրք թեքված նստարանի վրա: Գլխի հետևի հատվածը, մեջքի վերին հատվածը և հետույքը պետք է սերտորեն սեղմել նստարանին, իսկ ուսի շեղբերները պետք է իրար միացնել:
- Ոտքերը դրեք հատակին այնպես, որ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն: Նրանք հենակետ են ամբողջ հավաքածուի ողջ ընթացքում, ուստի դրանք պետք է հնարավորինս ամրացվեն և սեղմվեն հատակին:
- Ձգեք ձողը երկու կողմերից ՝ մոտ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Բռնակը պետք է լինի այնպիսին, որ շարժման ամենացածր կետում ափերը խստորեն գտնվում են արմունկների վերևում, իսկ նախաբազուկը հատակին ուղղահայաց է:
- Խնդրեք հարևանին օգնել, որ ձողը հեռացնի դարակաշարերից մինչև մեկնած ձեռքերի մակարդակը, որպեսզի ձողի միջնամասը նայի դեպի քթի կամուրջը:
- Վերևում 2-3 վայրկյան դադար տվեք, որպեսզի զգաք քաշը:
- Ներշնչելիս սկսեք սահուն և դանդաղ իջեցնել ծանրաձողը խիստ ուղղահայաց հարթությունում: Այս դեպքում ձեռքերը կծկվեն արմունկային հոդերի մոտ և հետ կքաշվեն:
- Կարճաժամկետ մերկացում կատարեք, բայց միևնույն ժամանակ լարվածության մեջ պահեք բոլոր մկանները: Այն կետը, որտեղ ծանրաձողը գրեթե դիպչում է մարմնին, պետք է ընկնի վարժվող մկանների այն մասի վրա, այսինքն ՝ այն պետք է լինի կրծքավանդակի վերևում ՝ կոկորդներից մի փոքր ներքև:
- Սեղմեք ձողը վերև ՝ ամբողջությամբ ձգելով ձեր ձեռքերը: Ձողը բարձրացնելը պետք է ավելի արագ լինի, քան իջեցնելը, և արտաշնչեք մահացած կենտրոնից հետո:
- Կատարեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ մոտեցումների համար: Որպես կանոն, դրանք 3? 4 հավաքածու են, 2 տաքացում (10-12 կրկնում) փոքր կշիռներով և երկուսը հիմնական կշիռներով (6-8 կրկնում):
Ահա մի փոքր հնարք. Վերջին լիարժեք կրկնելուց հետո կատարեք ևս 2-3 մասնակի կրկնում ՝ պահպանելով տեխնիկան: Մկանները պարզապես «կայրվեն»: Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում անհրաժեշտ է զգալ ոչ միայն մշակվող մկանների կծկումը, այլ նաև վերահսկել մամուլի լարվածությունը և նվազագույնի հասցնել մեջքի ստորին հատվածում շեղումը:
Թեք նստարանային սեղմիչը կարող է հարմարեցվել կրծքային մկանների ցանկացած մասի պոմպացմանը: Շատ կարևոր է ընտրել սիմուլյատորի հետևի թեքության անհրաժեշտ անկյունը, որպեսզի բեռը գնա կրծքավանդակի վրա, և ո՛չ եռանկյունաձևը, ո՛չ դելտոիդները չվերցնեն այն: 20 աստիճանի անկյունը բեռի բաշխումը հավասար է կրծքավանդակի մկանների բոլոր մասերին: Որքան բարձր է նստարանը, այնքան բեռի կենտրոնացումը կտեղափոխվի դելտաների առջևի փաթեթ ՝ «անջատելով» եռագլուխ մկաններն ու կրծքային մկանները: Լավագույն լուծումը կլինի 30 աստիճանի թեքության անկյունը:
Սեղմեք բարը գեղեցիկ կրծքավանդակի համար
Ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ որոշակի ծրագրից հետո անընդհատ վերապատրաստումը որոշակի ժամանակ անց դառնում է անարդյունավետ: Մկանները դադարում են աճել բեռին ընտելանալուն պես: «Մկանային ցնցում» սկզբունքով դասերը կբերեն արդյունքի:
Փորձարկեք նստարանի սեղմման անկյունը, հավաքածուների և կրկնումների քանակը, քաշերի չափը, ծանր և թեթև մարզումների միջև հերթափոխը և սարքավորումների փոփոխությունը: Եթե պարբերաբար բարը փոխարինում եք համրերով, կարող եք աշխատել ավելի խորը շարժունակությամբ, ինչը լավ է կրծքավանդակի ակտիվ աճի համար:
Որքան մեծ է արկի քաշը, այնքան ավելի վտանգավոր է վարժությունը կատարել շարժման առավելագույն տիրույթով, հատկապես ուսի հոդերի համար: Այս դեպքում մամուլը պետք է կատարվի մասնակի ամպլիտուդով: Այն կշիռները, որոնք հնարավոր չէ սեղմել 10 անգամ, համարվում են կրիտիկական:
Չափազանց ծանր քաշ ունեցող մարզիկները պետք է անպայման ապահովագրեն իրենց: Նույնիսկ հոգեբանորեն շատ դժվար է աշխատել առանց մեծ քաշ ունեցող անվտանգության ցանցի: Անհրաժեշտ է սենյակակցին խնդրել օգնել հանել ծանրաձողը դարակից, վերահսկել նստարանի սեղմիչը, անհրաժեշտության դեպքում օգնել սեղմել ծանրաձողը ՝ վերևից բռնելով ձողը և դնել արկը տեղում:
Եվ մի մոռացեք սնուցման մասին: Կրծքավանդակի տարածքում մկանային զանգված ձեռք բերելը, կրծքավանդակը ծավալուն և հզոր դարձնելը չի աշխատի միայն վարժություններով: Համոզվեք, որ հետևեք դիետային ՝ կենտրոնանալով սպիտակուցային սննդի վրա:
Տեսանյութ Դենիս Բորիսովի հետ `խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է հետևել նստարանային մամուլը թեք նստարանին պառկելիս (այս վարժության դրական և բացասական կողմերը).
[մեդիա = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
