Իմացեք, թե ինչպես պատշաճ կերպով տեղափոխել ՝ հնարավոր լավագույն արդյունքները ստանալու համար: Շաթլ վազելը սիրտ վարժությունների տեսակ է և շատ տարածված է: Նրա շնորհիվ դուք կարող եք զարգացնել արագության ուժի հատկություններ, և, հետևաբար, տարբեր մարզական առարկաների ներկայացուցիչներն իրենց ուսումնական ծրագրում ներառում են մաքոքային վազք: Կատարելով վարժությունը ՝ մարզիկին անհրաժեշտ է մի քանի անգամ նույն տարածությունը հաղթահարել երկու ուղղությամբ ՝ կատարելով 180 աստիճանի շրջադարձեր:
Ամենահայտնին արագավազքն է ՝ 3x10 և 10x10: Պետք է նշել, որ նման վարժությունները կարող են բարձրացնել ոտքի մկանների պայթյունավտանգ ուժը, բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, զարգացնել համակարգումն ու ուժի դիմացկունությունը: Կան մաքոքային վազքի չափանիշներ, որոնք մշակված են ոչ միայն մարզիկների, այլև իրավապահ մարմինների աշխատակիցների համար: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք shuttle run տեխնիկայի մասին:
Ամենից հաճախ, մաքոքային վազքը կատարվում է 10-30 մետր հեռավորության վրա, չնայած կան բացառություններ: Երբեմն մրցարշավներն անցկացվում են մինչև 100 մետր հեռավորության վրա: Քանի որ վարժությունն արդյունավետ է և կարող է մեծ թվով դրական ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա, մաքոքային վազքը շատ տարածված է բոլոր տեսակի ֆիթնեսի, մարտական սպորտի սիրահարների շրջանում, ինչպես նաև ներառված է զինծառայողների ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրում:
Մենք արդեն համառոտ ընդգծեցինք վարժության ամենակարևոր դրական հետևանքները, բայց դրանք ստանալու համար պետք է հետևել մաքոքային վազքի տեխնիկային: Նաև ավելի մանրամասն կանդրադառնանք վարժության գործնական օգտագործման խնդրին `մարզիկների ներդաշնակ զարգացման տեսանկյունից:
Shuttle Run տեխնիկա
Շատ առումներով, մաքոքային վազքի տեխնիկան կախված է հեռավորությունից, բայց ցանկության դեպքում կարող եք մեծացնել այն: Այս իրավիճակում դուք պետք է վերահսկեք ձեր առողջությունը, որպեսզի չծանրաբեռնեք մարմինը: Միևնույն ժամանակ, մաքոքային վազքի տեխնիկայի մեջ կան ընդհանուր ասպեկտներ, որոնք օգտագործվում են ցանկացած հեռավորության վրա:
Պետք է միայն հիշել, որ կարճ հեռավորությունների դեպքում վարժությունը պետք է կատարվի անմիջապես առավելագույն ինտենսիվությամբ ՝ օգտագործելով առկա հզորության ողջ ներուժը: Եթե դուք օգտագործում եք 10x10 կամ նույնիսկ 10x100 նախշ, ապա հատվածների առաջին կեսը պետք է արվի միջին ինտենսիվությամբ ՝ փորձելով խնայել էներգիան:
Եթե դուք նման իրավիճակում անմիջապես օգտագործում եք բարձր ինտենսիվություն, ապա դուք պարզապես ուժ չեք ունենա վարժությունն ավարտելու համար: Փորձեք ձեր ներուժի մի մասը թողնել վերջին փուլի համար, որպեսզի կարողանաք տալ ձեր լավագույնը և լավ արդյունքներ ցույց տալ: Եվ հիմա մենք կքննարկենք մաքոքային վազք կատարելու տեխնիկան հնարավորինս մանրամասն.
- Մեկնարկային դիրքը զբաղեցնելու համար անհրաժեշտ է հենարանային ոտքը առաջ դնել և մարմնի ծանրության կենտրոնը տեղափոխել այնտեղ: Առջևի ոտքի քառագլուխ մկանները պետք է լարված լինեն և նմանվեն զսպանակի, մարմինը պետք է փոքր -ինչ թեքվի առաջ, բայց մեջքը մի թեքեք: Կարևոր է հասնել առավել պայթյունավտանգ մեկնարկի, որպեսզի ամբողջ տարածության առաջին հատվածը հնարավոր լինի կարճ ժամանակում հաղթահարել: Այնուամենայնիվ, դրան կարելի է հասնել միայն զարգացած քառյակներով:
- Պահպանեք առավելագույն արագությունը ամբողջ մրցավազքի ընթացքում: Որպեսզի դա հնարավոր լինի, ոտքը յուրաքանչյուր քայլից հետո պետք է ընկնի միայն մատի վրա, և ոչ թե ամբողջ ոտքը: Այս հմտությունը զարգացնելու համար հարկավոր է ակտիվորեն աշխատել պարանով, ինչը թույլ կտա Lisfranc համատեղին հարմարվել այս վազքի տեխնիկային:
- Հեռավորության յուրաքանչյուր հատված հաղթահարելուց հետո անհրաժեշտ է ճիշտ կատարել 180 աստիճանի շրջադարձ:Դա անելու համար կանգ առեք արագացված արագությունը բաց թողնելու համար և ձեր առջևի ոտքը պտտեք ուղղանկյուն շրջադարձի ուղղությամբ: Սա թույլ կտա արգելակել ՝ պահպանելով թափը:
- Հաղթահարելով հեռավորության վերջին հատվածը, դուրս մղեք վերջին ուժերը ՝ կատարելով պայթյունավտանգ արագացում և չմտածելով հետագա կանգառի մասին: Ձեր վազքի արագությունը վերջին հատվածում պետք է անընդհատ աճի, մինչև չանցնեք ավարտի գիծը:
Հիմնական սխալները, երբ կատարում ենք մաքոքային վազք
Սկսնակ մարզիկները անընդհատ նույն սխալներն են անում մաքոքային վազքի ժամանակ, ինչը թույլ չի տալիս հասնել լավ արդյունքների: Սա հատկապես ճիշտ է 10x10 վազքի օրինակի համար, և այժմ մենք դրանք կդիտարկենք.
- Սխալ բեռի բաշխում - երբ մարզիկին անհրաժեշտ է հաղթահարել 10 նույնական հատված ՝ մաքոքային վազքով, ապա հաճախ հեռավորության առաջին կեսի վերջում տոկունությունը կտրուկ ընկնում է: Որպեսզի դա տեղի չունենա, խորհուրդ ենք տալիս տարածության առաջին կեսն անցնել միջին տեմպերով ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արագությունը յուրաքանչյուր նոր հատվածի վրա: Սա պահանջում է ոտքի մկանների պայթյունավտանգ ուժ:
- Բեռների չափազանց մեծ օգտագործում - ուսուցման ծավալը պետք է համապատասխանի ձեր հնարավորություններին: Սա հատկապես կարևոր է հիշել այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն սրտի մկանների կամ անոթային համակարգի աշխատանքի հետ: Հակառակ դեպքում, դուք նույնիսկ ավելի մեծ վնաս կհասցնեք մարմնին:
- Դանդաղ արգելակումը շրջվելուց առաջ - մաքոքային վազքի տեխնիկայի այս տարրը շատ կարևոր է, և դուք չպետք է դանդաղեցնեք շրջվելու համար: Անհրաժեշտ է ամեն ինչ անել մեկ շարժման մեջ ՝ կտրուկ շրջելով ոտքը աջ անկյան տակ: Արդյունքում, դուք արագ կդադարեք, բայց միևնույն ժամանակ կպահպանեք ձեր վազքի թափը ՝ առանց դանդաղեցնելու:
- Չշարունակել շնչառական տեխնիկան - առաջին հերթին դա վերաբերում է ներշնչման և արտաշնչման հաճախականությանը: Ինհալացիա կատարելիս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է երկու քայլ կատարել և նույն քանակությամբ արտաշնչելիս: Այս սխեման կոչվում է «2x2»: Պետք է նաև շնչել քթով, այլ ոչ թե բերանով:
- Շատ ձգտող մարզիկներ փորձեք հնարավորինս շուտ սկսել վերապատրաստման ծրագրի հիմնական մասը ՝ միաժամանակ անտեսելով տաքացումը կամ այն կատարելով անբավարար որակով: Այս մոտեցման հետևանքը նյարդայնացնող վնասվածքներն են, որոնցից կարելի էր հեշտությամբ խուսափել:
Shuttle Run ուսուցման ծրագիր
Այժմ մենք կտանք մարզման ծրագրի օրինակ, որը նախատեսված է ձգտող մարզիկների համար: Այն պետք է կատարվի վեց նիստ, որոնցից յուրաքանչյուրի միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ երկու կամ երեք օր: Սա թույլ կտա մարմնին լիովին վերականգնել: Միևնույն ժամանակ, մենք խորհուրդ չենք տալիս ավելի փորձառու մարզիկների համար ծրագրին անցնել վեց մարզումից հետո, ավելի լավ է դա մի քանի անգամ կրկնել: Վազքի հեռավորությունը հնարավորինս ճշգրիտ չափելու համար ավելի լավ է դասեր անցկացնել աթլետիկայի մարզադաշտում:
- Երեք հավաքածու 4x9.
- Հինգ հավաքածու 4x9.
- Երեք հավաքածու 4x15.
- Հինգ հավաքածու 4x15:
- Երեք հավաքածու 4x20.
- 10x10 սխեմայով մեկ մրցավազք:
Մենք արդեն ասել ենք, որ ուժային կառույցների ներկայացուցիչների և զինվորական անձնակազմի համար փոխադրման հատուկ չափորոշիչներ են ստեղծվել: Մենք չենք մեջբերելու դրանք բոլորը, այլ կասենք, որ, օրինակ, spetsnaz- ում 10x10 տարածությունը պետք է անցնել 25 վայրկյանում:
Crossfit համալիրներ ՝ մաքոքային վազքով
Այսօր crossfit- ը դարձել է ֆիթնեսի շատ տարածված ձև, և կան բազմաթիվ հարմարություններ, որոնք օգտագործում են մաքոքային վազքը: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք ամենահայտնիների մասին.
- Կիտ-կատ -երեք ռաունդում կատարվում է 60 ձգում և նստում, ձողի 15 հրում, 50 հրում և 10x10 վազք:
- Լիրա - մաքոքային վազք 6x10 և 15 burpees կատարվում են 10 փուլով.
- Մարաֆոն -չորս փուլերում անհրաժեշտ է վազք կատարել 250 մետր հեռավորության վրա, 5 ձգում, 10 հրում, հինգ կախովի ոտքերի բարձրացում և մաքոքային վազք ՝ 4x10 սխեմայի համաձայն.
- Ռալֆ - երեք ռաունդի համար դուք պետք է կատարեք տասը մահացու ելք (դասական տարբերակ) և բուրպիներ, մաքոքային վազք ըստ 6x10 սխեմայի.
- Թիկնապահ - Կատարեք 4x10 մաքոք վազք երեք ռաունդում, պարանով 40 կրկնակի ցատկ և յուրաքանչյուրը 30 հրում և հենություն:
Առաջարկություններ ՝ ձեր մաքոքային վազքի տեխնիկան բարելավելու համար
Մենք լուսաբանել ենք մաքոքային վազքի կատարման տեխնիկան, և այժմ մենք կարող ենք տալ որոշ առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել լավագույն արդյունքների:
- Սկզբից օգտագործեք բարձր դիրքորոշում: Մեկնարկային դիրքի ճիշտ հաշվարկի համար պետք է հաշվի առնել վազքի ոտքը: Այն մարզիկները, ովքեր ավելի հարմար են համարում ձախ ոտքը որպես այդպիսին օգտագործել, անհրաժեշտ է այն թեքել ծնկի հոդի մոտ և մի փոքր իջեցնել դեպի գետինը: Այս դեպքում աջակցության ոտքի դերը վերագրվում է աջին: Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և հատկապես մեջքի ստորին հատվածում: Սկսելու ազդանշանը տրվելուն պես ՝ առաջատար ոտքով (մեր դեպքում ՝ ձախով) դուրս մղեք և մարմինը կտրուկ առաջ շպրտեք: Վազքի ոտքի նպատակն է լրացուցիչ թափ ստեղծել, որպեսզի նետումը ճիշտ լինի: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած մեկնարկային դիրք, սակայն բարձրը ամենահայտնին է և, շատ մարզիկների կարծիքով, ամենահարմարավետն է:
- Օգտագործեք ձեր արագությունը դասընթացի ընթացքում: Հեռավորությունը ծածկելիս անհրաժեշտ է կիրառել արագընթաց վազքի սկզբունքը: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ հնարավոր է ամենակարճ ժամանակահատվածում հաղթահարել ամբողջ տարածությունը: Այս առաջադրանքին հասնելու համար մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ և վազքի ընթացքում կատարեք վազքի հզոր շարժումներ ձեր ոտքերով: Պետք է նշել, որ հեռավորության վրա գտնվող մարզիկի արագությունը հիմնականում կախված է նրա նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Շաթլ վազքի ընթացքում լավ արդյունքներ ցույց տալու համար խորհուրդ ենք տալիս ակտիվ աշխատել պարանով: Բացի այդ, թռիչքները պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում, ինչը թույլ է տալիս բարձրացնել հենաշարժիչ համակարգի հզորությունը, պոմպացնել հորթի մկանները: Սա անհրաժեշտ է վազելիս հզոր վանելու համար: Հիշեք նաև, որ մրցավազքի ժամանակ ուղեղը պետք է մաքրվի կողմնակի մտքերից և կենտրոնանա տարածությունը հաղթահարելու վրա:
- Avoidիշտ խուսափեք խոչընդոտներից: Շաթլ վազելու ոչ պակաս կարևոր տարրը խոչընդոտներից խուսափելն է: Հաճախ մարզիկները հիանալի են սկսում և լավ արագանում, բայց հետո թանկարժեք ժամանակ են վատնում անկյուններում: Այս պահի մասին մենք արդեն խոսեցինք վերևում, երբ դիտարկեցինք մաքոքային վազք կատարելու տեխնիկան: Խնդրի ծայրահեղ արդյունավետ լուծումը կանգնեցնելու քայլն է, որն ակտիվորեն օգտագործվում է բազմաթիվ մարզաձեւերում, օրինակ ՝ բասկետբոլում:
- Finիշտ ավարտեք: Փորձեք խուսափել ավարտական գծում հոգեբանական ինքնախաբեությունից: Մարզիկը կարող է ընտելանալ դանդաղեցմանը մինչև շրջադարձը և սկսում է նույնն անել մինչև ավարտը: Միանգամայն հասկանալի է, որ դա ամենևին չի նպաստում սպորտային առավելագույն արդյունքների հասնելուն: Պետք է առավելագույն արագությամբ անցնել տարածության վերջին հատվածը և միաժամանակ չմտածել արգելակման մասին:
Սրանք այն բոլոր հիմնական առաջարկություններն են, որոնք մենք կարող ենք տալ այն մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարզական ցուցանիշները մաքոքային վազքի ընթացքում ՝ պահպանելով դրա իրականացման տեխնիկան:
Հետևյալ տեսանյութում մաքոքային վազքի կատարման առանձնահատկությունները.
