Հաճախ ծանրաձողը պոկելու տեխնիկայի մասին հրապարակումներում նրանք լռում են երկու կարևոր շարժումների մասին, որոնք օգնում են կատարել վարժությունը: Հոդվածը կարդալուց հետո դուք կսովորեք այս գաղտնիքները: Պետք է նշել, որ երբեմն շարժումները, որոնց մասին կխոսենք ստորև, վնասակար են համարվում, ինչը ճիշտ չէ: Նրանք ներկայացնում են ձողի հզոր մուրճը և պոկումից առաջ ծնկի քշելը ձողի տակ:
Ractբաղանոցի պոկում վարժեցնելը
Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք սովորական թեյնիկ ՝ մեկ կիլոգրամ քաշով: Մարզական սարքավորումները պետք է մեկ շարժումով բարձրացվեն «ձեռքը դեպի ներքև երկարած» սկզբնական դիրքից մինչև վերջնականը ՝ «ձեռքը դեպի վեր»: Որավարժությունները կատարվում են փոփոխականորեն երկու եղանակով.
- Մեթոդ թիվ 1 Սպորտային սարքավորումները պետք է վեր քաշվեն հատակից ՝ արագացնելով այն ուղղահայաց գծով ՝ օգտագործելով ոտքերի, ձեռքերի և մեջքի ուժը:
- Մեթոդ թիվ 2 Այս մեթոդը բաղկացած է սպորտային սարքավորումների նախնական բարձրացումից դեպի ազդր, ուղղելով ոտքերը: Դրանից հետո թեյնիկը ետ ու առաջ է պտտվում ոտքերի արանքում և բարձրանում ուղիղ թևի ուժեղ վերելքի վրա:
Եթե փորձեք երկու մեթոդները, անմիջապես կհասկանաք, որ երկրորդը մեծապես հեշտացնում է առաջադրանքը: Այս վարժությունները թույլ են տալիս հասկանալ սարքավորումները օրորելու առավելությունները: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այն բանից հետո, երբ մարզիկը հասկանում է բոլոր առավելությունները, kettlebell- ը չպետք է մի կողմ դրվի: Ապագայում անհրաժեշտ է զգալ ոչ միայն ճոճվող, այլև անմիջականորեն ճզմելու առավելությունները:
Թեյնիկը կարող է հեշտությամբ ճոճվել միայն ձեռքի ուժով ՝ առանց թակելու: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռքով պտտել արկը ոտքերի միջև, բայց այն դուրս շպրտել ոչ թե ճոճվող ամպլիտուդայի պատճառով, այլ մարմնի կտրուկ ուղղման կամ նույնիսկ մարմնի կամարի օգնությամբ: Այս վարժությունը կատարելիս շատ կարևոր է համոզվել, որ ձեռքը խորքում չէ: Պարզ ասած, սպորտային սարքավորումները պետք է այնպես փաթաթվեն ոտքերի միջև, որ ձեռքը դաստակի ներքին մասով սեղմվի աճուկին:
Barbell պոկում վարպետացում
Masterանրաձող պոկելու տեխնիկային տիրապետելիս պետք է ուշադրություն դարձնել որոշ հատկանիշների: Առաջինը բռնումն է: Առօրյա կյանքում մարդկանց մեծամասնությունը մատներով բռնում են առարկաները, որպեսզի նրանց բութ մատը ցուցիչից և միջնամատից վեր լինի: Ձողի ձողը բռնելիս ցուցամատը և միջին մատները տեղադրվում են բութ մատի վրա ՝ ասես ծածկելով այն: Այս առումով հետաքրքիր կլինի նշել, որ նման բռնակ կիրառեցին մոնղոլ նետաձիգները:
Նման բռնելով կոչվում է «կողպեք» և թույլ է տալիս շատ ավելի հուսալի պահել պտտվող սանդղակը, քան սովորական բռնելով: Պետք է նշել, որ մատների վրա «կողպեքի» բռնելու ժամանակ բեռը զգալիորեն մեծանում է, և անհրաժեշտ է անընդհատ զարգացնել մատներն ու նրանց հոդերը `դրանք մեծ բեռների սովորեցնելու համար: Իշտ մարզումը բաղկացած է ոչ միայն բուն մկանների բեռից, այլև պատշաճ հանգստությունից: Այդ պատճառով կարող են օգտագործվել ամրագոտիներ, որոնց շնորհիվ բեռը գրեթե ամբողջությամբ հեռացվում է մատներից:
Այս առումով, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ամրագոտիների առանձնահատկություններին
:
- Գոտին պետք է պատրաստված լինի 2 -ից 2,5 միլիմետր հաստությամբ, 2,5 -ից 3 սանտիմետր լայնությամբ և 40 սանտիմետր երկարությամբ բամբակյա գոտուց:
- Rapապավենի ծայրերը պետք է կոկիկ կերպով միացվեն ամուր թելով եռանկյուն կարով:
- Եթե դուք չեք կարում ամրագոտիների ծայրերը, ապա ստիպված կլինեք շատ ժամանակ հատկացնել ամեն անգամ նախապատրաստվելուց առաջ վարժությունները կատարելուն:
Երբ «կողպեքի» բռնումը յուրացվում է, կարող եք անմիջապես անցնել պոկում վարժությանը: Հենց այստեղ է ծագում երկրորդ առանձնահատկությունը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել:Երբ ոտքերով արագացնում եք բարը, ձեռքերն ու մեջքը պետք է ուղիղ լինեն: Jնցման տեխնիկայի պրակտիկան պետք է շարունակվի առանց արկի նախնական ճոճման, այլ աճուկի հարվածի պատճառով սուր թակոց օգտագործելու միջոցով: Ձողը պետք է սկսի շարժվել ծնկի հոդերի մակարդակով, որպեսզի թակելուց առաջ ծնկները բերվեն ձողի տակ: Իսկ շարժման վերջին փուլում դուք պետք է համոզվեք, որ ծորակի ընթացքում ոտքերը ծալվում են ծնկի հոդերի մոտ, և կա սուր ցատկում:
Պետք է հիշել, որ այս վարժությունն ամենադժվարն է ծանրամարտում: Ավելի ճիշտ ՝ ամենադժվարը յուրացնելը: Simplանր ծանրաձողով պոկելու տեխնիկայի զարգացումը պարզեցնելու համար ամբողջ գործընթացը պետք է բաժանել երկու փուլի: Առաջին փուլում անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես ստանալ ծնկի հոդերը ձողի տակ, իսկ երկրորդում ՝ համատեղել ծնկի հոդերի ամփոփումը սպորտային սարքավորումների տապալմամբ, կտրուկ ցատկով: Դա պետք է արվի ուսուցման սկզբնական փուլում ՝ առանց արկը բարձրացրած ձեռքերի վրա բարձրացնելու:
Բարելի պոկելու տեխնիկա
Մենք վարժությունը կատարում ենք հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Նախ, դուք պետք է տիրապետեք ծանրաձողի բարձրացմանը հետևյալ դիրքից. Ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ են, ոտքերը ծնկների հոդերում թեքված են 120 աստիճանով, իսկ ուսերին դեպի հատակին ցուցադրումը պետք է լինի 15-2 սանտիմետր առաջ: արկի ձողը:
- Այնուհետև դուք պետք է արկը տեղափոխեք ազդրերի վերևի երկայնքով ուղիղ ձեռքերի վրա: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է ապահովել, որ ոտքերը չկտրվեն, այլ ընդհակառակը, դրանց թեքության անկյունը մեծանա 10 աստիճանով:
Այս շարժումը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել ծնկի հոդերի ներքևի մակարդակից արկը բարձրացնելուն: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդին: Արկը պետք է բարձրացվի ՝ դրա համար ոտքերը ուղղելով հենց ծնկներից վերև, որոնք այնուհետև պետք է բերվեն ձողի տակ և կատարվեն ցատկով:
Այս դեպքում պետք է զգույշ լինել, որ ծնկները չբաժանվեն իրենց մոտ գտնվող արկի անցման պահին: Արկը չպետք է շարժվի ուղիղ գծով, այլ առավելագույն հնարավոր S- ձևի հետագծով: Սա ապահովում է բումի լրացուցիչ արագացում: Մարզիկը պետք է սովորի հենց այս շարժումը և ոչ թե ձողը բարձրացնել ուղիղ գծով, քանի որ սա շատ պարզ շարժում է (ուղիղ գծով բարձրացում), բայց լիովին անարդյունավետ:
Այս տեսանյութում կարող եք ավելին իմանալ ծանրաձողի վարժություն կատարելու կանոնների մասին.
