Պարզեք, թե ինչպես ածխաջրերը շահարկելով ՝ հեշտությամբ կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից խնդրահարույց տարածքներում: Ածխաջրերի այլընտրանքային դիետան ունի բազմաթիվ անուններ, օրինակ ՝ ռոտացիայի դիետա կամ BEH դիետա, բայց դրա էությունը դրանից չի փոխվում ՝ էներգիայի արժեքի փոփոխվող պարամետր: Մի քանի օր շարունակ դուք պետք է զգալիորեն նվազեցնեք սննդակարգի էներգետիկ արժեքը և ամբողջությամբ վերացնեք ածխաջրերը դրանից: Այս իրավիճակում կալորիաների մեծ մասը պետք է ստացվի սպիտակուցային միացություններից:
Արդյունքում, մարմինը ստիպված է ակտիվորեն այրել ճարպը, քանի որ ստեղծվել է էներգիայի զգալի դեֆիցիտ: Այնուամենայնիվ, դա մեծացնում է թուլությունը և դանդաղեցնում նյութափոխանակության գործընթացները: Այս պատճառով է, որ երկար ժամանակ չեք կարող հրաժարվել ածխաջրերից: Մի քանի օր անց սննդակարգին ավելացրեք շատ ածխաջրեր:
Արդյունքում նյութափոխանակությունն արագանում է, իսկ թուլության զգացումն անհետանում է: Դրանից հետո ցիկլը կրկնվում է: Նկատի ունեցեք, որ ածխաջրերի պտույտը չորացնելը ճարպը նվազեցնելու ավելի արդյունավետ միջոց է `համեմատած ցածր ածխաջրածնային սննդի սովորական ծրագրի հետ:
Ածխաջրերի փոխարինում չորացման ժամանակ. Կանոններ
Հիմնականում ածխաջրերի պտտումը չորանոցում ցածր ածխաջրածնային սննդի ծրագրի տարբերակներից մեկն է: Այս դիետայի անունը լիովին արտացոլում է դրա իմաստը.
- Ածխաջրերի դիետայից գրեթե լիակատար բացառման պատճառով ճարպերի այրման գործընթացներն ընթանում են հնարավորինս ինտենսիվ, սակայն նյութափոխանակությունը դանդաղում է:
- Որոշ ժամանակ անց սննդակարգում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր են մտնում, ինչը հանգեցնում է լիպոլիզի արագության նվազման, սակայն նյութափոխանակության գործընթացները վերականգնվում են:
Շատ մարզիկներ չեն հասկանում, թե ինչու չորանոցների վրա ածխաջրերը պտտելը հիանալի արդյունքներ է տալիս: Այնուամենայնիվ, զարմանալու ոչինչ չկա, քանի որ դուք լիովին ստանում եք բոլոր դրական ազդեցությունները, և միևնույն ժամանակ նվազագույնի հասցնում բացասականները: Դրական կողմերը ներառում են ածխաջրերի պակասը, առանց որի ճարպերի այրումը պարզապես անհնար է, իսկ բացասականն այստեղ նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցումն է:
Դուք պետք է հասկանաք, որ մարմնում ամեն ինչ փոխկապակցված է, և ոչինչ հենց այնպես չի լինում: Էներգիայի հիմնական աղբյուրը (ամենաէժանը և կարճ ժամանակում էներգիա ստանալու հնարավորություն է տալիս) ածխաջրերն են: Մարմինը որոշակի էներգիա է ստեղծում ՝ դրա համար ածխաջրերը փոխակերպելով գլիկոգենի, որը պահվում է լյարդի և մկանային հյուսվածքներում: Energyարպերն ու սպիտակուցային միացությունները կարող են օգտագործվել նաև էներգիայի համար, սակայն դրանք էներգիայի ավելի «թանկ» աղբյուր են, և մարմինը նրանց դիմում է միայն անհրաժեշտության դեպքում, երբ ածխաջրեր չկան:
Չորացման ժամանակ ածխաջրերի փոխարինումը օգտագործելով ՝ դուք սպառում եք գլիկոգենի պաշարները, և մարմնին այլ բան չի մնում, քան ակտիվացնել լիպոլիզի գործընթացները, ինչը հանգեցնում է ճարպային զանգվածի կորստի: Բավական է մի քանի օր անցկացնել առանց ածխաջրերի, քանի որ գլիկոգենի պաշարները գրեթե ամբողջությամբ կսպառվեն, և հենց որ մարմինը պատրաստվում է դանդաղեցնել իր նյութափոխանակությունը, ածխաջրերը ներառում եք ոռնացող դիետայի մեջ կամ, շինարարների կողմնակիցների լեզվով, օգտագործել «ածխաջրածին բեռը»:
Մի քանի օրից գլիկոգենի բոլոր պաշարները կվերականգնվեն, և դուք նորից պետք է հեռացնեք ածխաջրերը դիետայից, այնուհետև ցիկլը կրկնվի: Արդյունքում, դուք շարժվում եք դեպի նվիրական նպատակը ալիքի նմանությամբ ՝ փոխարինելով կալորիականության դեֆիցիտի ավելցուկով: Առանց ածխաջրերի առաջին օրվա ընթացքում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, իսկ երկրորդում ակտիվանում են լիպոլիզի գործընթացները:
Պահպանելով ածխաջրերի անբավարարությունը հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում ՝ մարմինը ակտիվացնում է սովի նկատմամբ հակասթրեսային հարմարվողականության մեխանիզմները ՝ մարմնի քաշը պահպանելու համար: Սա արտահայտվում է վահանաձև գեղձի հորմոնների և ինսուլինի արտադրության դանդաղեցմամբ, ճարպերն ավելի դանդաղ են վերածվում գլյուկոզայի և այլն: Եթե այս պահին ածխաջրերը չեն մտնում սննդակարգ, ապա ճարպերի այրումը կարող է ամբողջությամբ դադարել:
Ածխաջրերի փոխարինում չորացման ժամանակ. Դիետայի սխեման
Եկեք նայենք չորացման ժամանակ ածխաջրերի փոխարինման օգտագործման ցուցիչ սխեմային.
- 1 -ից 5 օր `դիետայում ածխաջրեր չկան: Յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար կերեք 2-4 գրամ սպիտակուց:
- 1 -ից 2 օր `ածխաջրածին բեռ: Այս ընթացքում մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար կերեք 1-2 գրամ սպիտակուցային միացություններ և 3-5 գրամ ածխաջրեր:
Վերոնշյալ ցիկլը պետք է բազմիցս կրկնվել, և տեսականորեն դուք պետք է կորցնեք ճարպը ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանները: Առաջին երկու օրվա ընթացքում մարմնի վարքագիծը չի տարբերվում ցածր ածխաջրերով սնուցման դասական ծրագրից: Պարզ ասած, այն միացնում է ինքնաբավության ռեժիմը և սպառում գլիկոգենը, քանի որ այն մնում է էներգիայի միակ արագ և էժան աղբյուրը: Ընդամենը երկու օր կպահանջվի, որպեսզի գլիկոգենի պաշարները լիովին սպառվեն, և մարմինը անցնի էներգիայի երկրորդ հասանելի աղբյուրին `ճարպերին: Առաջին փուլի երկրորդ օրվա ավարտին լիպոլիզի գործընթացներն ընթանում են առավելագույն արագությամբ: Այնուամենայնիվ, դա չի կարող շարունակվել երկար ժամանակ, և ևս երկու օր հետո նյութափոխանակությունը կսկսի դանդաղել:
Ածխաջրերի երկարատև բացակայությունը սննդակարգում մարմնի կողմից ընկալվում է որպես կյանքի սպառնալիք և դրա հիմնական խնդիրն է պահպանել ճարպի պաշարները: Եթե արդեն փորձել եք տարբեր «սոված» սնուցման ծրագրեր, ապա հավանաբար նկատել եք, որ մարմնի քաշը նախ արագորեն նվազում է, իսկ հետո կտրուկ դադարում: Նյութափոխանակության գործընթացների հետագա դանդաղեցումը դադարեցնելու համար անհրաժեշտ է ածխաջրեր ներմուծել սննդակարգ և այս քայլը պետք է ձեռնարկել առավելագույնը վեց օր հետո: Արդյունքում, ճարպը կշարունակվի այրվել, իսկ գլիկոգենի պաշարները կվերականգնվեն:
Հիշեցնենք, որ վերը նշված սխեման ցուցիչ է, և ածխաջրածնային հնգօրյա ծոմը աքսիոմա չէ: Շատ շինարարներ ածխաջրերի պտույտը չորացման վրա կատարում են հետևյալ կերպ. Շաբաթվա առաջին հինգ օրերը չեն օգտագործում ածխաջրեր, այնուհետև հանգստյան օրերին նրանք անցնում են բեռնման փուլին: Խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն չդարձնել ուրիշների վիճակին, այլ օգտագործել փորձեր ՝ ինքներդ ձեզ համար ամենաարդյունավետ սխեման ընտրելու համար: Կարող ենք վստահ ասել, որ այսօր չորացման ժամանակ ածխաջրերի փոխարինումը ճարպի դեմ պայքարի ամենաարդյունավետ մեթոդն է:
Որո՞նք են ածխաջրերի փոխարինման դժվարությունները չորացման ընթացքում:
Այս մեթոդի արդյունավետության մեջ կասկած չկա, բայց դուք պետք է ընտրեք անհատական պարամետրեր: Սկսնակների համար խորհուրդ չենք տալիս օգտագործել այս սնուցման ծրագիրը, քանի որ այն չափազանց դժվար է իրականացնել: Նախ պետք է որոշեք երկու առանձին պարամետր `ածխաջրերից ազատ դիետայի տևողությունը (օրերով), ինչպես նաև հետագա բեռի չափը (օրերով և ածխաջրերի քանակը):
Միանգամայն հասկանալի է, որ օրերի քանակը կարող է լինել ավելորդ կամ անբավարար: Մեկ մարզիկի համար նյութափոխանակության գործընթացները կարող են դանդաղել երրորդ օրը, և նա ստիպված կլինի այդ պահին անցնել բեռնման փուլին: Մեկ այլ շինարար կարող է մեկ շաբաթ առանց ածխաջրերի նստել: Եթե դուք սկսեք ածխաջրեր օգտագործել մինչև պահանջվող ժամանակահատվածը, ապա լիպոլիզի գործընթացները կդադարեցվեն:
Իրավիճակը նման է ածխաջրերի բեռնման փուլի հետ, որը կարող է լինել անբավարար կամ չափազանց մեծ: Ո՞վ կարող է ուտել միայն մեկ մեծ չափաբաժին բրնձի շիլա, և նյութափոխանակությունը կվերականգնվի, իսկ մյուսը ստիպված կլինի մի քանի օր մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել ՝ նման արդյունքի հասնելու համար:Բացի այդ, բեռնման ընթացքում սպառվող ածխաջրերի տեսակը նույնպես մեծ նշանակություն ունի:
Վերը նկարագրված բոլոր կետերը չափազանց դժվար է ճիշտ կազմաձևել: Ահա թե ինչու սկսնակները պետք է հավատարիմ մնան ցածր ածխաջրերի սնուցման դասական ծրագրին: Այժմ մենք չենք կարող ճշգրիտ թվեր ներկայացնել, քանի որ յուրաքանչյուր անձ կունենա անհատական պարամետրեր:
Միայն փորձերի միջոցով դուք կկարողանաք գտնել ածխաջրածինների այլընտրանք իրականացնելու չորացման սխեման, որը թույլ կտա ձեզ հասնել առավելագույն արդյունքների: Մեր սեփական գործնական փորձի հիման վրա մենք կարող ենք տալ միայն ցուցիչ ցուցանիշներ, որոնցով պետք է սկսել փորձարկումները `2 օր առանց ածխաջրերի և մեկ օր բեռնման:
Դրանից հետո, դիտեք ձեր զգացմունքներն ու արտաքին տեսքը: Եթե առաջին փուլում ձեզ թույլ չեք զգում, և աշխատանքային կշիռները գործնականում չեն նվազել, ապա առաջին փուլի տևողությունը մեծացրեք մեկ օրով: Դուք պետք է աշխատեք մեկ ռեժիմով մեկ կամ երկու շաբաթ, այնուհետև եզրակացություններ անեք:
- Եթե լավ եք զգում, ապա ավելացրեք առաջին փուլի տևողությունը:
- Եթե վատ եք զգում, կրճատեք առաջին փուլի տևողությունը կամ երկարացրեք բեռնման ժամանակը:
- Եթե հայելու մեջ արտացոլման մեջ տեսնում եք լավ արդյունքներ, ապա ոչինչ փոխել պետք չէ:
- Արտաքին փոփոխությունների բացակայության դեպքում սննդի ծրագիրը պետք է ճշգրտվի:
Առաջին և երկրորդ փուլերի միջև նման հավասարակշռությունը կարելի է իդեալական համարել, երբ նիհարում ես, բայց միևնույն ժամանակ քեզ հիանալի ես զգում: Մարզիկների մոտ 50 տոկոսը չորացման ժամանակ ածխաջրերի պտույտ են կիրառում հետևյալ տեսքով `4 օր առանց ածխաջրերի + 1 օր բեռ: Պետք է նաև ասել, որ երկրորդ փուլում ածխաջրերը չեն կարող սպառվել ամբողջ օրը, բայց միայն առաջին կիսամյակի ընթացքում: Արժե նաև փորձարկել ածխաջրերի տեսակները: Տեսականորեն բարդ ածխաջրերն ավելի լավն են, բայց արագ ածխաջրերը ՝ ոմանց համար:
Անհնար է նաև ճշգրիտ առաջարկություններ տալ այս հարցի վերաբերյալ: Բոդիբիլդինգը դժվար մարզվող մարզաձև է: Փորձեք և ամեն ինչում ինքներդ ձեզ համար փնտրեք ամենաարդյունավետ սխեմաները: Սա միակ ճանապարհն է առավելագույն առաջընթացի հասնելու համար:
Ածխաջրերի փոխարինման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
