Youանկանու՞մ եք ունենալ ամուր ազդրեր և հետույք կամ զարգացնել առավելագույն բացարձակ ուժ անաբոլիկ գործընթացի մեկնարկով: Այնուհետեւ հարկավոր է ծանրաձողով պոկվել: Այս հոդվածում մենք կվերլուծենք այս վարժության բարդությունները և կբացահայտենք դրա գաղտնիքները: Նույնիսկ երկաթով լիովին անծանոթ մարդիկ վստահ են, որ գիտեն բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆթինգի աշխարհում հիմնական վարժությունների երեք հիմնական տեսակները: Deadlift- ը, նստարանային սեղմումը և ծանրաձողերը «հիմքն» են, որը թույլ է տալիս հասնել հսկայական արդյունքների ՝ ձեր մարմինը դեպի լավը փոխելու հարցում:
Սպորտի ամբողջ պատմության ընթացքում ոչ ոք չի կատարել այլ վարժություններ, որոնք կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերի և շատ փոքր կայունացուցիչ մկանների վրա:
Հավանաբար չկա մարզման ծրագիր, որը չի օգտագործում այս հիմնական եռյակը: Բոդիբիլդերների շրջանում նույնիսկ տարածված ասացվածք կա.
Կարդացեք մեր հոդվածը ծանրաձողի կողմից կծկվելիս տարածված սխալների մասին:
Squոկատները սպորտում ուժի և հաջողության գրավականն են
Ուսերին ծանրաձողով դասական հպումը համարվում է լավագույն վարժությունը ոտքերի մկանների զարգացման համար: Հիմնական բազմակողմանի վարժություն կատարելիս թիրախային բեռը ընկնում է.
- քառյակ;
- ազդրի adductor մկանները;
- գլուտեալ մկանները;
- միակ մկանները:
Բացի այս մկաններից, աշխատանքում ներառված են նաև կայունացուցիչներ.
- հորթի մկանները;
- hamstrings;
- ուղիղ և թեք որովայնի մկաններ (մամուլ);
- ողնաշարի երկարացուցիչներ;
- բազմաթիվ այլ մկաններ ամբողջ մարմնում:
Առանց դասական վարժությունների անհնար է հասնել լիարժեք ցանկալի արդյունքների, անկախ այն բանից, թե մարդը ձգտում է ուժի կամ գեղեցկության, ինչ նպատակ է հետապնդվում (նիհարել կամ, ընդհակառակը, ձեռք բերել մկանային զանգված): Հավատարիմ մնալով պատշաճ սննդակարգին և պարբերաբար զբաղվելով սպորտով, որի ծրագիրը ներառում է կշիռներով կծկումներ, կարող եք «քանդակել» ոտքերի իդեալական ձևը:
Classicիշտ տեխնիկա դասական հպումներ կատարելու համար
Լուսանկարում պատկերված են ծանրաձողեր ՝ ոտքերը հնարավորինս լայն ՝ ներքին ազդրը պոմպելու համար: Սպորտից հեռու մարդիկ սխալմամբ կարծում են, որ ծալքերը բարդ բարդություն չեն, և իրականում կարիք չկա որևէ բան իմանալ. վեր, նստեց, վեր կացավ … Փաստորեն, սա ամենադժվար վարժություններից մեկն է: Բոդիբիլդինգի աշխարհի որոշ նորեկներ, ովքեր փորձել են պոկվել սեփական մաշկի վրա, վախենում են այս վարժությունից, մյուսները ատում և խուսափում են դրանից: Մարզիկները գիտեն, որ դասական ծանրաձող վարժություններ կատարելը հեշտ գործ չէ, և դրան անզգույշ մոտեցումը կարող է վնասել ձեր մեջքը, գոտկատեղը կամ ոտքերը:
Theոկատը պետք է կատարվի առավելագույն անվտանգությամբ, պատրաստվածությամբ և վստահությամբ, ուստի բեմադրությանը պետք է խստորեն հետևել: Պիոներներին խորհուրդ կտամ սկսել առանց քաշի կանոնավոր հենվելով, և միայն կատարյալ կատարման տեխնիկային հմտությունը կատարելագործելուց հետո կարող եք կշիռներ վերցնել:
Պատրաստվում է ծանրաձողի վարժությանը
- Նախքան սքուատ կատարելը, համոզվեք, որ տաքացնող մարզում կատարեք բոլոր մկանային խմբերի համար:
- Տեղադրեք ծանրաձողը ուսերի մակարդակից 8 × 10 սմ բարձրությամբ դարակաշարերի վրա (դարակի վրա չափազանց բարձր դիրքը վտանգավոր է):
- Հեռացման ընթացքում դուք պետք է «սուզվեք» ճաղավանդակի հետևում և այն հենեք trapezium- ի լարված մկաններով (ոչ մի դեպքում պարանոցի կամ ուսերի հետ): Խորհուրդ է տրվում ձողը վերցնել ամենահարմար բռնելով, բայց միշտ սիմետրիկորեն դեպի կենտրոն, որպեսզի ձողի քաշը հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա: Նեղ բռնելով ձողը հեշտ է կառավարել:Եթե ցավ եք զգում ուսերի մեջ, ձեռքերը մի փոքր լայն դիր:
- Այժմ դուք կարող եք ուղղվել ծանրաձողը ուսերին և մի քայլ հետ գնալ: Դուք պետք է կարգավորեք քաշը և վերահսկեք ամբողջ մարմնի աշխատանքը:
Ո՞րն է ճիշտ տեխնիկայի ամբողջ իմաստը
- Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի, մեջքի ստորին մասում ՝ փոքր -ինչ կամարակապ և առանց առաջի ուժեղ թեքությունների ակնարկի: Ուսերը պետք է միտումնավոր հավաքվեն, իսկ կրծքավանդակը պետք է փոքր -ինչ դուրս ցցվի:
- Ոտքերի լայնությունը ուղղակիորեն ազդում է բեռի բաշխման վրա. Որքան լայն են ոտքերը, այնքան ավելի է ներգրավված ներքին ազդրը, և հակառակը, ոտքերի նեղ դիրքն ընդգծում է արտաքին ազդրի բեռը: Classicոկության դասական ստանդարտների համար ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը, մատները թեքված են 30 x 45 աստիճանով, իսկ ծնկները պետք է «ուղղված» լինեն մատների վրա:
- Ոչ մի դեպքում չպետք է չափազանց թեքվել կամ թեքվել ձեր մարմինը առաջ: Վնասվածքի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար բեռը պետք է բաշխվի ամբողջ ողնաշարի վրա:
- Շատերի սխալը ՝ վարժությունն անելիս գլուխը ցած իջեցնելը: Հայացքը պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ կամ մի փոքր դեպի վեր:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի վարժությունների կատարումը:
- Շարժումը սկսվում է կոնքի սահուն հետընթաց սնուցմամբ - այնպես, որ թվում է, թե մարդը փորձում է նստել անտեսանելի կաթսայի վրա:
- Theոկատի խորությունը կարող է լինել զուգահեռ գոտու հատակին զուգահեռ կամ ավելի ցածր: Որքան ցածր է սքվատը, այնքան հետույքն է ներգրավված աշխատանքի մեջ: Հիմնական բանը այն է, որ զուգահեռ կծկվելիս մի՛ կլորացրեք ստորին մեջքը և մի «սողացեք» ծնկներով մատների գծից այն կողմ:
- Պետք է դանդաղ նստել և ավելի արագ վեր կենալ: Պետք չէ հանգստանալ, դադար տալ ներքևում. Պետք է լինի արագ, բայց միևնույն ժամանակ հարթ վերելք:
- Ստորին կետից բարձրանալով ՝ պետք չէ ոտքերը մինչև վերջ ուղղել: Հակառակ դեպքում բեռը փոխանցվում է ծնկի հոդերին:
- Theոկատից բարձրացնելիս քաշը պետք է անցնի կրունկներով, այլ ոչ թե մատների միջով: Այսինքն, կծկված դիրքում, կրունկների լարվածությունը պետք է ավելի մեծ լինի, քան ոտքի այլ հատվածներում:
- Ightանր քաշքշուկները կատարվում են միջինից դանդաղ տեմպերով: Պահված շունչով հարկավոր է խորը շունչ քաշել և նրբորեն իջնել ներքև: Correctիշտ է սկսել արտաշնչումը վերելքի ամենադժվար հատվածը հաղթահարելուց հետո:
- Միշտ արժե ծայրահեղ զգուշությամբ հանել ծանրաձողը, քանի որ սքուատ կատարելուց հետո ուժը սպառվում է: Կայունության համար ոտքերը կարող են տեղադրվել մկրատի դիրքում, այլ ոչ թե պահել մեկ տողով:
Մի վախեցեք հրմշտոցի ճիշտ իրականացման մեծ թվով առաջարկություններից, բոլորը թեթև են և կանոնավոր վարժանքներով կբերվեն ավտոմատիզմի:
Օգտակար խորհուրդներ
- Bանրաձողով squats- ը պետք է կատարվի դանդաղ ՝ կենտրոնանալով տեխնիկայի ճիշտ պահպանման վրա. Դա հանգիստ մոտեցմամբ է, որ կարող ես զգալ մկանների ամբողջ աշխատանքը և ուղղել ջանքերի ուղղությունը ցանկալի մկանային խմբերում:
- Որքան ավելի շատ քաշ է օգտագործվում, այնքան ավելի լուրջ պաշտպանություն է պետք կազմակերպել: Weightանրամարտի գոտին կարող է օգտագործվել նույնիսկ տաքացման մոտեցումների վրա, դա չի ազդի մկանների պոմպավորման արդյունավետության վրա: Ձեր և ավելի բարձր քաշ ունեցող կծկումների համար ծնկները պաշտպանելու համար հարկավոր է օգտագործել դաստակի փաթաթաններ:
- Նաև որովայնի մկանները պետք է թեթև լարված պահել: Դա կանխելու է իրանի ճոճվելը և հեշտացնելու է իրանի կայուն դիրքում պահելը:
- Ընտրեք կոշիկներ ուժային վարժությունների համար ՝ թունդ տակով և փոքր գարշապարով: Հելիումով կամ օդով լցված վազող կոշիկները բացասաբար կազդեն ձեր տեխնիկայի վրա:
- Այն դեպքում, երբ հոդերի, կապանների կամ մեջքի ցավերի հետ կապված խնդիրներ կան, առանց բժշկի նախնական խորհրդատվության և թույլտվության չեք կարող squats անել:
Numberորավարժություններ թիվ 1
Դժվար թե կարողանաք գերագնահատել ծանրաձողի վրա կատարվող վարժությունների առավելությունները: Եթե նախկինում վարժությունն օգտագործվում էր միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի և պաուերլիֆինգի ժամանակ, ապա այսօր այն արդիական է նաև այն տղամարդկանց և կանանց համար, ովքեր իրենց կյանքը չեն կապում մեծ սպորտի հետ:
Դասական սքվատը, բացի ուժեղ ռելիեֆի ոտքերից և բերանից ջրող կլոր քահանաներից, նաև նպաստում է մյուս բոլոր մկանների աճին: Մարդիկ, ովքեր բաց չեն թողնում ոտքերի ոչ մի օր, իրենց վստահ են զգում, կարող են առանց խնդիրների դիմանալ երկարատև բեռներին ՝ արշավների և գյուղեր ակտիվ ճանապարհորդությունների ժամանակ: Նրանք միշտ պատրաստ են հասնել իրենց նպատակներին և նվաճել իրենց ծրագրերի նոր բարձունքները:
Barbell squat տեսանյութ.
