Պարզեք, թե որ վարժություններն են նույնքան արդյունավետ կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար, որքան նստարանային մամուլը, և որ վարժությունները կարող են կատարվել տանը առանց ծանրաձողի: Սեղմված դիրքում նստարանն այն հիմնական վարժությունն է, որը ներառում է աշխատանքի մեջ մեծ թվով մարմնի մկանների ներգրավում: Կախված շարժման կատարման տեխնիկայի առանձնահատկություններից, կարող եք բեռը տեղափոխել այս կամ այն մկանների վրա: Դուք հավանաբար գիտեք, որ սա ոչ միայն հիանալի վարժություն է զանգված ձեռք բերելու և ուժ ավելացնելու համար, այլ նաև մրցունակ ուժային բարձրացում: Նաև նշեք, որ նստարանային մամուլի բնորոշ փոփոխականությունը չի հայտնաբերվում որևէ այլ ուժային վարժությունում:
Դուք կարող եք այն կատարել զենքի, մարմնի, ոտքերի տարբեր պարամետրերով: Այս վարժության բազմաթիվ տարբերակներ կան, և բավականին դժվար է դրանք նույնը անվանել: Այնուամենայնիվ, չնայած շարժման բարձր ժողովրդականությանը և արդյունավետությանը, երբեմն մարզիկների առջև հարց է առաջանում ՝ ինչպե՞ս փոխարինել նստարանին տանը: Սա այն է, ինչի մասին մենք այսօր խոսելու ենք: Այնուամենայնիվ, նախ կցանկանայի անդրադառնալ ուսուցման գործընթացում մակրո ցիկլերի թեմային:
Athանկացած մարզիկի ամենամյա վերապատրաստման ծրագիրը կարելի է բաժանել երեք փուլի.
- Էլեկտրաէներգիայի պարամետրերի ավելացում:
- Massանգվածային հավաքածու:
- Աշխատեք ռելիեֆի վրա:
Այս ամենը քաջ հայտնի է, բայց, այնուամենայնիվ, ուզում եմ հիշեցնել ձեզ, քանի որ հեծանվավազքը թույլ է տալիս սպորտում հասնել բարձր արդյունքների:
Ե՞րբ պետք է այլընտրանք փնտրել նստարանային մամուլին:
Եկեք նայենք երկու ամենատարածված իրավիճակներից, որոնցում մարզիկները հետաքրքրվում են, թե ինչպես փոխարինել նստարանին մամուլը տանը:
Վնասվածք
Ամենից հաճախ մարզիկները պետք է վնասվածքի պատճառով որոշակի վարժության փոխարինող փնտրեն: Ավելին, պարտադիր չէ, որ այն ձեռք բերվի վերջերս, քանի որ քրոնիկ վնասը նույնպես տարածված է և պարբերաբար իրեն զգացնել է տալիս: Unfortunatelyավոք, շատ շինարարներ քրոնիկական վնասները այնքան պատասխանատվությամբ չեն ընդունում, որքան պետք է: Արդյունքում նրանք լուրջ վնաս են հասցնում իրենց:
Եթե դուք վիրավոր եք կամ հինն իրեն զգում է, ապա ձեզ հարկավոր չէ տանջել ձեր մարմինը: Բացի այդ, եթե վարժության պահին կա անհանգստության զգացում, դուք չեք կարողանա լիովին օգտագործել մկանների ամբողջ ուժային ներուժը և, որպես արդյունք, չեք ստանա ցանկալի ազդեցություն: Վատագույն դեպքում իրավիճակը կվատթարանա, և դուք նույնիսկ կարող եք նոր վնասներ ստանալ: Եթե վնասվածք ունեք, մի՞թե անպայման արժե մտածել, թե ինչպես փոխարինել նստարանին մամուլը տանը:
Մկանային զգացում
Որոշ մարզիկներ, երբ նստարանային մամուլ են անում, չեն կարող զգալ մկանների կծկումները: Ամենից հաճախ դա պայմանավորված է կմախքի կառուցվածքային առանձնահատկություններով, ինչպես նաև մկանների կազմով: Հնարավոր է, որ ձեր triceps կամ deltas- ն զարգացման առումով զիջում են և արագ հոգնում են կրծքավանդակի մկանների համեմատ: Հնարավոր է նաև հակառակ իրավիճակը, որի ընթացքում ամբողջ բեռը ընկնում է ավելի ուժեղ մկանների վրա, իսկ կրծքավանդակի մկանները գործնականում չեն աշխատում:
Ուժային վարժությունների ցիկլի ընթացքում խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել Մայք Մենցերի խորհուրդը և օգտագործել թիրախային մկանների նախահոգնածությունը: Ինչ վերաբերում է կրծքավանդակին, ապա նախ պետք է մշակել փոքր մկանները: Հակառակ դեպքում, նախ պետք է հոգնեցնել եռագլուխ մկանները կամ դելտաները `կրծքավանդակի մկանների մերժմանը հասնելու համար: Massանգվածային հավաքման շրջանում հատուկ վարժություններ կարող են կիրառվել ընդհանրապես:
Ի՞նչ վարժություններ կարող են փոխարինել նստարանին:
Վերևում մենք ուսումնասիրեցինք երկու պատճառ, որոնց համար հարց է առաջանում ՝ ինչպե՞ս փոխարինել նստարանին տանը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են տանը ունենում ծանրաձող, և հենց այս արկի բացակայությունն է, որ կարող է հանգեցնել նմանատիպ հարցի: Հիշեցնենք, որ դասական շարժումը հիմնականում նախատեսված է կրծքավանդակի մկանները պոմպելու համար: Միևնույն ժամանակ, դրա տատանումները կարող են ուշադրությունը կենտրոնացնել դելտաների կամ եռագլուխ մկանների վրա:
Այս շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ սպորտային սարքավորումները.
- Ուղղակի բարը:
- Նստարան:
- Դարակաշարեր, որոնց վրա տեղադրված է մարզագույքը:
- Անվտանգության ցանցի ուղեկից:
Ահա թե որտեղ է շարժումը տանը կատարելու դժվարությունը: Այնուամենայնիվ, ժամանակն է պատասխանել հոդվածի հիմնական հարցին `ինչպես փոխարինել նստարանային մամուլը տանը:
Հրում վարժություն
Հիմնականում նստարանային մամուլը բարդ հրումային տարբերակ է: Ավելին, երկու շարժումները չափազանց հազվադեպ են լինում իրական կյանքում: Հիշո՞ւմ եք, երբ մեջքի վրա պառկած պետք է գետնից դուրս մղվեիք կամ առարկա բարձրացնեիք: Միևնույն ժամանակ, վարժությունները ընդօրինակում են ինչ -որ մեկին կամ ինչ -որ մեկին իրենից հեռացնելու բնական շարժումը:
Դա բավականին տարածված է առօրյա կյանքում, և ավելի հեշտ է մարզվել հորիզոնական հարթությունում: Քանի որ ծանրաձողը միանգամից հորինված չէր, մարդիկ սկսեցին օգտագործել հրում վարժությունները: Եթե նախկինում սպորտով չէիք զբաղվում, ապա հենց այս շարժումով պետք է սկսել մարզումները: Եթե ի վիճակի չեք 15 անգամ կամ ավելի առաջ մղել: Այնուհետեւ ձեզ հարկավոր չէ սկսել սեղմել:
Եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է նստարանային մամուլ անել, ասենք, յուրաքանչյուրը տասը կրկնողությունների երեք հավաքածու, ապա կարող եք ապահով կերպով փոխարինել վարժությունը հրումներով: Աշխատեք անհրաժեշտ քանակությամբ հավաքածուների հետ ՝ շարժումներ կատարելով դեպի ձախողում: Արդյունքում էֆեկտն ավելի բարձր կլինի դատարկ բարը սեղմելու համեմատ: Հենց որ այս շարժումը դադարեց ուժի ավելացումը, այլ միայն բարձրացրեց տոկունությունը, կարող եք անցնել նստարանային մամուլին հակված դիրքում: Այնուամենայնիվ, նման իրավիճակում չպետք է հրաժարվել հրումներից, քանի որ սա ուժի ամենաարդյունավետ շարժումներից մեկն է:
Անկասկած: Հենց վերևում քննարկված իրավիճակում դուք պետք է բարդացնեք դասական հրում վարժությունները: Մեր մկանները թքած ունեն, թե ինչով ես ուզում դրանք բեռնել: Կարևոր է միայն բեռի տակ անցկացրած ժամանակը և դրա աստիճանը: Նաև հիշեք, որ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Միայն նման իրավիճակում կարող ես առաջադիմել: Հրում վարժությունները բարդացնելու շատ տարբերակներ կան, և դուք նույնիսկ չեք կարող կատարել ծանրաձողով ճնշումներ, բայց միևնույն ժամանակ լավ մկաններ ստեղծել:
Ահա դասական վարժությունը բարդացնելու մի քանի հանրաճանաչ եղանակներ.
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը հենարանի վրա, որպեսզի ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր մարմնի վերին հատված:
- Բարձրացրեք շարժումների շրջանակը ՝ ձեռքերը հենելով ոչ թե գետնին, այլ հենակին: Օրինակ ՝ գրքերի բուրգ:
- Կատարեք պլյոմետրիկ հրում: Պարզ ասած ՝ հպումներ կատարեք ծափերով, ձեռք փոխեք և այլն:
- Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը մեկ թևի վրա: Արդյունքում, անցեք մեկ թևի վրա հրում վարժություններին:
- Iseորավարժություններ կատարեք լրացուցիչ կշիռներով:
- Միավորել վերը նշված մեթոդները:
Ընկղմում է անհավասար ձողերի վրա
Բոդիբիլդինգի սիրահարների շրջանում հայտնի Johnոն Մաքքալումը կարծում է, որ այս վարժությունը մարզիկի համար երկրորդ ամենակարևոր վարժությունն է ՝ շնչափողեր շնչելուց հետո: Սա հուշում է, որ նա դանդաղ հրումներն ավելի բարձր է դնում, քան բուն նստարանին: Որոշ մարզիկներ կմտածեն, որ տանը բարեր գտնելը նույնիսկ ավելի դժվար կլինի, քան ծանրաձողը: Սա լիովին սխալ է, քանի որ այս մարզագույքի փոխարեն կարող եք օգտագործել երկու աթոռ ՝ մեջքով կամ ցանկացած մակերեսով, որը գտնվում է կոնքի մակարդակում և վերևում:
Գմբեթավոր նստարան սեղմել հակված դիրքում
Ի դեպ, որոշ շինարարներ գերադասում են աշխատել համրերի հետ ծանրաձողի փոխարեն, նույնիսկ եթե կարող են անել դասական մամուլը: Դա պայմանավորված է երկու հիմնական գործոնով.
- Գայլիկներով սեղմելը ավելի դժվար է կատարել, քանի որ անհրաժեշտ է լրացուցիչ ջանքեր գործադրել մարզագույքը պահելու համար:
- Հոդերը ավելի քիչ են լարված, ինչը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքի վտանգը: Գայլիկներով աշխատելիս ձեռքը շարժվում է բնական հետագծով, իսկ ուսի հոդերը ավելի քիչ են տառապում:
Մենք չենք ուզում ասել, որ ծանրաձողը ծայրահեղ վնասակար վարժություն է, սակայն որոշ գիտնականներ վստահ են, որ գայլիկոններով աշխատելն ավելի անվտանգ է: Մենք կարող ենք սրա հետ համաձայնել գոնե այն տեսանկյունից, որ համրերը չեն կարողանա կրծքին սեղմել: Եթե տանը նստարան չունեք, ինչն ամենից հաճախ է լինում, կարող եք վարժությունը կատարել հատակին պառկած վիճակում:Այնուամենայնիվ, սա թույլ չի տալիս աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով, բայց այս խնդիրը վերացվում է ֆիտբոլի միջոցով:
Մեկ ձեռքով համրը սեղմում է պառկած վիճակում
Փաստորեն, սա նախորդ շարժման տատանումն է: Արժե օգտագործել այն, եթե ձեր ծալվող համրերի քաշն այլևս բավարար չէ ձախողման շարժում կատարելու համար: Այս իրավիճակից ելքն ակնհայտ է `տեղադրել բլիթներ մեկ գմբեթին և սեղմել այն մեկ ձեռքով:
Նստարան սեղմեք հատակին
Եթե տանը չունեք նստարան և դարակ, կարող եք անել դասական հատակի մամլիչ: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ, որի վրա նախ պետք է տեղադրել ծանրաձողը: Նաև կցանկանայի ասել, որ այս տարբերակը բավականին վտանգավոր է, և ավելի լավ է ընտրել վերը քննարկված մեթոդներից մեկը:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել հատակի համրը սեղմելը:
Եկեք նայենք հատակին գմբեթավոր սեղմումներ կատարելու տեխնիկային, եթե նստարան չունեք: Եթե մարզվում եք տանը, ապա սա հիանալի այլընտրանք է դասական վարժությանը: Այն ի վիճակի է կատարելապես մշակել միջին կրծքավանդակը և եռագլուխ մկանները: Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ ապահովել կրծքավանդակի մկանների առավելագույն ձգում, ապա պետք է սեղմում կատարեք ֆիթբոլի վրա:
Ահա այս վարժության կանոնները.
- Ստացեք հարմարավետ պառկած դիրքով ՝ ծնկները ծալած և կրունկները գետնին: Անկալի է, որ մակերեսը չափազանց կոշտ կամ չափազանց փափուկ չլինի:
- Վերցրեք պատյանները ձեր ձեռքերում և տարածեք դրանք ՝ թեթևակի թեքելով արմունկային հոդերը: Այս դեպքում ուսերը հենվում են գետնին, իսկ նախաբազուկները տեղակայված են ուղղահայաց հարթությունում:
- Սկսեք ճզմել համրերը մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածված ՝ մի քանի վայրկյան դադար տալով հետագծի վերևում: Մեկնարկային դիրքի անցնելիս ձեր մկանները պետք է լարված մնան:
- Կրկնությունների անհրաժեշտ քանակն ավարտելուց հետո դադար տվեք վերականգնման համար և անցեք հաջորդ հավաքածուն:
Հիշեք, որ ոտքերը պետք է հնարավորինս կայուն լինեն, իսկ մեջքն ու հետույքը պետք է ամուր սեղմվեն գետնին: Կարող եք նաև օգտագործել մեր քննարկած շարժման տատանումները: Օրինակ, սկզբնական դիրքում, պատյանները գտնվում են միմյանց զուգահեռ, իսկ դեպի վեր շարժման ընթացքում դրանք սահուն բացվում են և հետագծի վերին կետում արդեն գտնվում են նույն գծի վրա:
Մեր դիտարկած բոլոր վարժությունները կարող են լավ մշակել կրծքային մկանները: Ամենից հաճախ, տանը մարզումների ժամանակ մարզիկները լուրջ նպատակներ չեն հետապնդում, այլ պարզապես ցանկանում են կարգի բերել իրենց մարմինը: Հերթական դասերը կօգնեն ձեզ լուծել խնդիրը: Իհարկե, լավ է, երբ հնարավորություն ես ունենում ձեռք բերել ծանրաձող, դրա համար նախատեսված դարակներ և նստարան: Սա կընդլայնի առկա շարժումների ցանկը: Այնուամենայնիվ, միայն մեկ համրով աշխատելը կարող է լավ արդյունքների հասնել: Հիմնական ցանկությունը և կանոնավոր վերապատրաստումը ճիշտ կազմակերպված սնուցման հետ:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե արդյոք հրում վարժությունները կարող են փոխարինել նստարանային մամուլին.
