Բոլոր նրանք, ովքեր հաճախում են մարզասրահներ, ցանկանում են հնարավորինս արագ հասնել մեծ արդյունքների: Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, դա տեղի չի ունենում: Ինչպե՞ս կառուցել մկան, և արդյո՞ք դա հնարավոր է անել տանը: Այս հարցերի պատասխանները կգտնեք հոդվածում: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Մկանների աճի փուլեր
- Նախապատրաստական փուլ
- Մկանային հիպերտրոֆիա
- Մկանային հիպերպլազիա
- Համակարգի հարմարեցում
Այս թեման միշտ արդիական կլինի, և բոդիբիլդինգի յուրաքանչյուր սկսնակ հետաքրքրվում է, թե որքան արագ կարող է արդյունքներ տեսնել: Այնուամենայնիվ, հաճախ ոչ ոք նույնիսկ չի փորձում պլանավորել իրենց մկանների աճի փուլերը: Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն սկսնակ մարզիկներին, այլև փորձառու մարզիչներին: Բայց սա շատ կարևոր է, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան:
Կարո՞ղ եք արագ պոմպացնել: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզչի համար այս հարցը սկզբում միայն ժպտում է, բայց հետագայում սկսում է նյարդայնացնել: Նման հարցերին միանշանակ պատասխան պարզապես չկա: Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր առանձնահատկությունները, և երկու տարբեր մարդկանց կարող է տարբեր ժամանակ պահանջվել նույն արդյունքների հասնելու համար:
Դուք նույնիսկ կարող եք սկսել այն փաստից, որ յուրաքանչյուր երիտասարդ, գալով մարզասրահ, ունի այլ մոտիվացիա և ցանկություն: Այստեղ ամեն ինչ շատ սուբյեկտիվ է, բայց մի բան կարելի է ասել. Եթե ինքդ քեզ խնդիր ես դնում և ամեն ինչ անում ես այն լուծելու համար, ապա արդյունքն անպայման կգա:
Մկանների աճի փուլերը
Շատ կարեւոր է դնել հասանելի նպատակներ: Եթե մենք դեռ խոսում ենք իրական օրինակների մասին, ապա կարող եք ընտրել միջին տղամարդու, որն ունի 178 սմ հասակ և 70 կգ քաշ: Ըստ նրա, կրկին, միջին հնարավորությունների, նա կարող է բավականաչափ լավ ուտել, ինչը նույնպես մեծ նշանակություն ունի: Այս դեպքում կարող եք ստանալ դրա առաջընթացի հետևյալ գրաֆիկը.
- Նախապատրաստական փուլ `2 -ից 4 ամիս;
- Հիպերտրոֆիայի փուլ - ավելի քան 2 տարի;
- Հիպերպլազիայի փուլ - 1-2 տարի;
- Համակարգի հարմարեցում:
Առաջընթացի վրա ծախսված միջին ժամանակը կարելի է հեշտությամբ հաշվարկել ինքնուրույն և ստանալ հարցի պատասխանը. Եվ հիմա անհրաժեշտ է ավելի մանրամասն անցնել վերը նշված փուլերից յուրաքանչյուրը, որպեսզի բոլորը պատկերացնեն, թե ինչ է սպասում իրենց առջևում:
Նախապատրաստական փուլ
Ինչպես տեսնում եք վերևի գծապատկերից, սա բոլոր չորս քայլերից ամենակարճն է: Այնուամենայնիվ, դա նաև ամենակարևորն է: Այստեղ է, որ մարզիկը հիմք է դնում իր հետագա առաջընթացի համար, որից որակից է կախված նաև նրա արագությունը:
Մարզասրահում մարզվելը կապված է մեծ ֆիզիկական գործունեության հետ, և մարմինը պետք է վերակազմավորվի `հետագայում էներգիայի ծախսերը նվազեցնելու համար: Առաջինը պետք է փոխվի էներգիայի մատակարարման համակարգը: Դա պայմանավորված է մկաններին ավելի շատ էներգիա տալու անհրաժեշտությամբ: Իր հերթին, դա պահանջում է մկանային հյուսվածքներում ավելի շատ գլիկոգենի և ATP- ի կուտակում: Նաև զգալի փոփոխություններ են տեղի ունենում մարմնում էներգիայի փոխանակման համար պատասխանատու ֆերմենտների աշխատանքում:
Այս գործընթացներին զուգահեռ, մկանները նույնպես պետք է վերակառուցեն իրենց աշխատանքը, որպեսզի հնարավորինս նվազագույն էներգիա ծախսեն: Դրա համար կենտրոնական նյարդային համակարգը սկսում է այլ կերպ գործել մկանների վրա, որպեսզի նրանք աշխատեն ավելի հետևողական:
Գործնականում դա նշանակում է ուժի բարձրացում: Օրինակ, եթե դասերի հենց սկզբում մարզիկը կարողանար աշխատել 50 կիլոգրամ ծանրաձողով, ապա մի քանի ամիս անց այս քաշը արդեն կավելանա մինչև 60 կամ նույնիսկ 70 կիլոգրամ: Դա տեղի ունեցավ ոչ թե հենց մկանների ավելացման, այլ նրանց ավելի արդյունավետ աշխատանքի պատճառով: Բոլոր նրանք, ովքեր արդեն սովորում են, կարող էին դրանում համոզվել անձամբ:
Վերապատրաստման առաջին 2-3 ամիսները չպետք է հետապնդեն կշիռների անընդհատ աճ:Շատ ավելի արդյունավետ է աշխատել փոքր կշիռներով, բայց կատարել բոլոր վարժությունները հնարավորինս տեխնիկապես: Բոլորը, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել բոդիբիլդինգով, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն հենց տեխնիկային: Սա թույլ կտա ձեզ սովորել, թե ինչպես կառավարել ձեր մկանները, որն էլ իր հերթին աստիճանաբար ավելի արդյունավետ կաշխատի: Երբ դա տեղի ունենա, մնում է միայն քաշ ավելացնել:
Մարմնի այլ համակարգերը `նյութափոխանակությունը, օստեո -կապանավոր ապարատը նույնպես պետք է հարմարվեն նոր պայմաններին: Մկանային հյուսվածքի աճի պահին համապատասխանաբար ավելանում է նրանց կերակրող արյան անոթների թիվը: Սա ենթադրում է փոփոխություններ տրանսպորտային համակարգում:
Exerciseորավարժությունների մեկնարկից մի քանի ամիս անց մկանները փոքր -ինչ աճում են, բայց դա ոչ թե միոֆիբրիլի աճի պատճառով է, այլ բոլոր ուղեկցող համակարգերի աճի: Բայց որոշ ժամանակ անց մկանները դադարում են աճել, քանի որ աճի գործընթացն ինքնին դեռ չի կայացել: Դա տեղի կունենա միայն երկրորդ փուլում:
Մկանային հիպերտրոֆիա
Այս փուլը կսկսվի դասերի մեկնարկից ընդամենը երկու կամ նույնիսկ չորս ամիս հետո, երբ մարմինը պատրաստ է մկանային հյուսվածքի աճին: Այս փուլում մկանային մանրաթելերը սկսում են «այտուցվել», կարծես թե: Ավելին, հակառակ տարածված կարծիքի, այս գործընթացը այդքան էլ երկար չէ: Չգիտես ինչու, մեծ թվով մարդիկ, ներառյալ մարզիկները, վստահ են, որ արդյունքի հասնելու համար դեռ երկար տարիներ պետք է անցնեն: Սակայն դա այդպես չէ:
Մկանային բջիջը միջինում կարող է հասնել իր առավելագույն չափի մի քանի տարվա ընթացքում: Այլ կերպ ասած, երկու տարին բավարար կլինի անձին բնորոշ ներուժի իրականացման համար (իրականում սա կոչվում է հիպերտրոֆիա):
Ավելի պարզ դարձնելու համար կարելի է մեջբերել հետևյալ թվերը. Երկու ամսվա ընթացքում սկսնակ մարզիկը կարողանում է սեփական քաշը 70 -ից հասցնել 74 կիլոգրամի: Այնուհետեւ, առաջին տարում, մկանային մանրաթելերի ավելացման պատճառով, դրա զանգվածը կարող է ավելանալ 10 կամ նույնիսկ 15 կիլոգրամով, իսկ երկրորդ տարվա ընթացքում `ևս 5 կամ 10 կիլոգրամով: Այսպիսով, երկու տարվա ընթացքում, վերապատրաստման պատշաճ ջանքերով, կարող եք հեշտությամբ ավելացնել մինչև 20 կիլոգրամ:
Հարկ է նշել, որ այժմ խոսակցությունը ոչ թե պրոֆեսիոնալ մարզվող մարզիկների, այլ սովորական մարդկանց մասին է, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես կարելի է պոմպային միջոցներ ձեռնարկել տանը: Հետեւաբար, դա կլինի ոչ թե մաքուր սպորտային զանգված, այլ ցածր յուղայնությամբ (սովորաբար մոտ 5%): Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի տեսքը, սա շատ արժանապատիվ արդյունք է:
Այսպիսով, մենք հասել ենք այն կետին, երբ առկա մկանային մանրաթելերը հասել են իրենց առավելագույն չափին: Բայց դա չի նշանակում, որ մկաններն այլևս չեն մեծանա: Պարզապես այժմ անհրաժեշտ է ստեղծել նոր մանրաթելեր, որոնք ունեն աճի իրենց պաշարները: Դա տեղի կունենա երրորդ փուլի ընթացքում:
Մկանային հիպերպլազիա
Այս պահին դուք պետք է անցնեք բարձր ծավալի, թեթև մարզումների: Սա կհանգեցնի մկանային մանրաթելերի բաժանմանը և հետագայում դրանց առավելագույն չափին:
Այն մարդիկ, ովքեր երկրորդ փուլի ընթացքում կարողացել են հասնել իրենց հիպերտրոֆիայի առավելագույնին ՝ սկսելով օգտագործել բարձրորակ վարժություններ, կարող են զգալիորեն կառուցել իրենց մկանները: Եթե վերադառնաք թվերին, ապա մեկ կամ երկու տարվա ընթացքում կարող եք ավելացնել 5 -ից 10 կիլոգրամ մկանային զանգված: Այսպիսով, եթե վերադառնանք վերը նշված օրինակին, ապա հիպերպլազիայի փուլում 70 կիլոգրամ քաշով սկսնակն ունակ է հասնել 95 կամ 100 կգ -ի:
Հարկ է նշել, որ շատ բոդիբիլդերներ իրենց դասարաններում համատեղում են հիպերտրոֆիայի և հիպերպլազիայի փուլերը, որոնք սովորաբար տևում են չորս տարի: Սա շատ ճիշտ քայլ է: Միաժամանակ զարգացնելով հիպերպլազիան և հիպերտրոֆիան, կարելի է հասնել շատ ավելի մեծ հաջողությունների: Նրանք միմյանց կօգնեն, իսկ դասերն ավելի արդյունավետ կդառնան:
Պետք է հիշել, որ մկանային հյուսվածքի ավելացման առավելագույն ներուժը ձեռք է բերվում երեք -չորս տարիների ընթացքում:Դրանից հետո գործընթացը կդանդաղի, և արդյունքում ընդհանրապես կդադարի: Այսպիսով, սկսվում է վերջին փուլը:
Համակարգի հարմարեցում
Բեմի էությունը բավականին պարզ է. Անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի այն համակարգերի հնարավորությունները, որոնք արգելակում են մկանների աճը:
Վերջին փուլում անհրաժեշտ է ընդլայնել այն հիմքը, որը դրվել է առաջին փուլում: Ինչպես տեսնում եք, ձեր սեփական մարմինը կառուցելը շատ նման է տուն կառուցելու գործընթացին: Եթե շինարարությունից հետո տունը ժամանակի որոշակի պահի ձեզ համար փոքր է դարձել, ապա պետք է այն ընդլայնել ՝ միաժամանակ ամրացնելով հիմքը:
Այսպիսով, դուք կրկին պետք է աշխատեք այն բոլոր համակարգերի վրա, որոնք նկարագրված էին հոդվածի սկզբում: Երբ նրանք կարողանան ընդլայնել իրենց հնարավորությունները, մկանների աճը նորից կսկսվի:
Unfortunatelyավոք, անհնար է հստակ ասել, թե որքան կարող է տևել համակարգային ադապտացիայի փուլը: Եթե ձեզ հաջողվի ընկալել դրա էությունը, ապա կարող եք ապահով անվանել ձեզ պրոֆեսիոնալ: Դուք ինքներդ կարող եք որոշել, թե ինչի վրա պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել, և ինչպես կարող եք ինչ -որ բան փոխել: Աշխատանքում պատշաճ ջանասիրությամբ, այս ըմբռնումը, անշուշտ, կգա: Դժվար է դատել դրսից, բայց անձը ինքն է զգում բոլոր փոփոխությունները և կարող է ազդել իր մարմնի զարգացման վրա:
Եզրափակելով, ես կցանկանայի նշել, որ նախքան հարցնելը, թե կարո՞ղ եք պոմպ անել, դուք պետք է ինքներդ ձեզ նպատակ սահմանեք: Եթե կա մեծ մկաններ ունենալու ցանկություն, ապա պետք է մշակել զարգացման ծրագիր: Մի քանի ամիս պահանջեք ձեր մարմինը պատրաստելու համար: Միայն դրանից հետո կարող եք անցնել հիպերպլազիայի և հիպերտրոֆիայի փուլերին: Միջին հաշվով կպահանջվի մոտ հինգ տարի:
Երբ այս նպատակը հասնի, անհրաժեշտ է սկսել աշխատել մարմնի համակարգերի վրա: Հայտնի են բազմաթիվ դեպքեր, երբ տղաները 4 կամ 5 տարվա ընթացքում ավելացրել են մոտ 30 կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, նրանք չօգտագործեցին ժամանակակից սպորտային դեղաբանության նվաճումները:
Եթե ինքներդ ձեզ հարց տվեցիք. Ինչպես պոմպացնել տանը և որոշեցիք հասնել ձեր նպատակին, ապա բարձր արդյունավետությունն ու նվիրվածությունը ձեզ կօգնեն դրանում:
Տեսանյութ, թե ինչպես մկաններ կառուցել տանը.
