Պարզեք, թե բոդիբիլդինգի ո՞ր վարժությունը կարող է առավելագույնի հասցնել կրծքավանդակի մկանները ՝ առանց մեկուսացման շարժումների անհրաժեշտության: Գմբեթավոր նստարանային սեղմիչը կրծքավանդակի մկանները մարզելու հիմնական մեթոդն է: Սրա հետ մեկտեղ կարող են մասնակցել դելտաները և եռագլուխ մկանները: Մեկ ձեռքով պառկած կամ նստած նստարանային մամուլը շատ առումներով օգտակարություն է բերում, եթե որոշակի գիտելիքներ ունեք դրանց իրականացման առանձնահատկությունների մասին:
Ի՞նչ է հորիզոնական համրիչ մամլիչը:
Ամենից հաճախ բոդիբիլդինգում և փաուերլիֆթինգում պահանջվում է վարժություն `համր մամուլ: Նման արկը օժտված է դրական հատկությունների բազմազանությամբ, որոնց կարելի է վերագրել հսկայական քանակությամբ մկանների գործողություն:
Նախևառաջ պետք է նշել, որ համրիչ մամլիչները տարբեր տեսակների են ՝ երկու ձեռքով մամլիչներ և մի ձեռքով սեղմումներ: Երկու ձեռքով մամլիչները նույնպես բավականին արդյունավետ և արդյունավետ են: Դրանք ամենից հաճախ օգտագործվում են կողային դելտոիդ և կրծքային մկանների թիրախավորման համար: Exerciseորավարժությունների բոլոր մեթոդները պետք է կատարվեն համաժամանակյա:
Այս դեպքում մենք կանդրադառնանք մեկ ձեռքով մամուլին: Յուրաքանչյուր ձեռքը կրկնում է, կարծես հայելու մեջ, միմյանց: Եթե այս առաջարկությունը չկատարվի, ասիմետրիկ մկանները կարող են կուտակվել: Ամենակարևորը ՝ երբեք մի ծալեք ձեր ձեռքերը առաջ կամ հետ: Հակառակ դեպքում, հնարավոր է հեշտությամբ վնասվածք ստանալ ուսի հոդում:
Exercisesորավարժությունների յուրաքանչյուր փաթեթ ներառում է նաև եռագլուխ մկաններ, ուստի նպատակահարմար է նման վարժություններ կատարել այն ժամանակահատվածում, երբ ձեր ծրագիրը նախատեսված է եռագլուխ մկանների մեծացման համար: Մեկ գմբեթ սեղմելը նշանակում է անցած փուլի առկայություն: Բայց, այս մեթոդով, կա որոշ բացասական ցուցիչ, որը բաղկացած է յուրաքանչյուր ձեռքի հերթով ներառումից: Այս վարժությամբ ուժի ներուժն ավելի արագ է կորչում:
Հետևաբար, մի ձեռքով մամուլ անելիս պետք է երկու ձեռքի համար կատարել նույն վարժությունը, բայց դա բավականին դժվար է: Այս ուսուցումը դառնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Հոգնածությունը կարող է արգելափակվել յուրաքանչյուր վարժությամբ: Մեկ ձեռքով մամուլը բավականաչափ հարմարավետ չէ: Այդ պատճառով արժե նրա հետ դասընթացում ներառել այլ վարժություններ:
Որավարժությունների տեխնիկա
- Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Դուք պետք է ձեր ձեռքում գայլուկ վերցնեք և նստեք հորիզոնական նստարանի ծայրին: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց:
- Պառկելիս արժե ինքներդ ձեզ օգնել ՝ հրելով ազդրերի վերին հատվածը: Նրբորեն պառկեք դրա վրա ՝ գայլը գցելով կրծքավանդակի մեջ և ձեր ձեռքը ուղղեք վեր:
- Մյուս ձեռքով, ավելի կայուն լինելու համար հարկավոր է բռնել նստարանի ծայրը:
- Ոտքերը լավագույնս տեղադրված են լայն: Շրջեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը նայի ձեր առջև: Այս դիրքը կոչվում է մեկնարկային դիրք:
- Իջեցրեք գայլիկը դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ արմունկային հոդը տարեք կողք ՝ կրծքավանդակը մղելու համար: Արտաշնչելիս սեղմեք ձեր ձեռքը վերև: Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շարժումները և վարժությունները կատարել չափազանց զգույշ:
- Պահպանեք հավասարակշռությունը, մինչև լիովին վստահ չլինեք:
- Արժե մի քանի կրկնել ՝ մինչև հոգնածության սկիզբը, այնուհետև փոխեք ձեռքերը և վարժությունը կատարեք մյուս ձեռքով: Հիմնականը վարժությունների քանակի համամասնությունը պահպանելն է:
- Պոկեք ձեր ոտքերը հատակից ՝ դրանք ծալելով ծնկներին, պետք է լինի վարժության ավարտից հետո: Պտտեք դաստակը այնպես, որ կարողանաք շրջել կոնքազդրային հոդի մյուս հատվածը: Այս շարժումը կարող է օգնել դիմել այլ դիրքի: Այս դիրքում արժե համրեր դնել:
Մեկ ձեռքով նստարանային մամուլի առավելությունները
- Ներգրավված են կրծքային մկանային խմբեր:
- Basicորավարժությունների հիմնական տեսակը:
- Լրացուցիչ ազդում է ուսի հոդի և triceps- ի վրա:
- Դա ուժային վարժություն է:
- Պահանջվում են միայն համրեր:
- Այն կարող է հարմար լինել ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակ մարզիկների համար:
Featuresորավարժությունների կատարման առանձնահատկությունները և առաջարկությունները
Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է որոշակի իրավիճակներում:
- Օգնական մկանները մարզելիս, որոնք պատասխանատու են մարմնի հավասարակշռության և կայունության համար:
- Որավարժությունները օգնում են բարելավել մկանների համակարգումը, այսինքն ՝ տարբեր մկանային խմբերի համատեղ աշխատանքը, որոնք ուղղված են որոշակի բարդ առաջադրանքների կատարմանը:
- Մարզում է մարմնի այն հատվածը, որը հետ է մնում զարգացումից: Սովորական ձգողական վարժություններով մի ձեռքը շատ ներգրավված չէ, ապա արժե մեծացնել բեռը: Դուք չպետք է շարունակեք վարժությունները հետաձգված ձեռքով, քանի որ մկանները համաչափ չեն զարգանա:
Բացի այդ, վարժությունը կատարելիս արժե արմունկներն աստիճանաբար իջեցնել և առանց շեղվելու: Painավ կամ անհարմարություն զգալիս, արժե համրերը ձեռքերով թեքել միմյանց: Այնուհետեւ բեռը փոքր -ինչ կնվազի, իսկ վարժությունը կդառնա ավելի հարմարավետ և չի նվազեցնի արդյունավետությունը:
Այս տեսահոլովակում Դենիս Բորիսովից հորիզոնական գմբեթավոր սեղմում կատարելու բոլոր նրբությունները.
[մեդիա =
